冷え性 快眠 で改善する方法 ゴールデンタイムの活用と理想の睡眠リズムについてまとめました。手足が冷えてなかなか寝付けない「冷え性」は、睡眠の質を大きく低下させる要因です。本記事では、冷え性を改善して快眠を得るための具体的な方法や、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムの活用術、理想的な睡眠リズムの整え方について詳しく解説します。
冷え性 快眠 で改善する方法
冷え性で眠れない方必見。入浴による深部体温のコントロールや、入眠後3時間のゴールデンタイムを活用した快眠法を解説します。理想的な睡眠リズムを整えて、冷えにくい体質と質の高い眠りを手に入れるための具体的なステップをご紹介します。
長くても短くても快眠を得る重大なポイントは就寝、起床の眠りのリズムをしっかり保つことです。
夜型であれば夜型なりのリズムをつくる
健康的な生活を考える上で食事ど同じく大切なのが睡眠です。充実した眠りは、心身共に最高の栄養です。
気持ちよく目覚めた朝などがなんとなく幸福感に包まれる気分になるのはそんな影響からでしょう。よい目覚めというのは、よい睡眠があってこそのものです。ではどうすれば快い睡眠を得られるのでしょうか。大事なポイントは2点です。
- できるだけお腹を空っぽに
- 自分の睡眠・起床のリズムにしたがう
冷え症の人は、夜間の頻尿のために熟睡できない、という人が圧倒的に多いのです。それを防ぐためにも胃の中をできるだけ空っぽにしておくことが大切です。
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次に自然な目覚めを促すためには、朝型であれ、夜型であれ、自分の眠りのリズムをできるだけつくる、ということになります。
通常、睡眠は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）がセットになって交互に繰り返されますが、目覚めは、この眠りの波のちょうど区切りでくるようになっています。ところが目覚まし時計などで無理に起きると、このリズムは乱れてしまうのです。
眠りのゴールデンタイムは夜のPM10：00～AM3：00
人の体は昼間、自律神経のうちの交感神経主導で活発に働き、夜間は副交感神経主導で「おやすみ」モードにというように夜と昼とで自動的に切り替えが行われます。夜更かしは、おやすみモードに設定されているモードを強引に起きているモードで動かすようなものなので自律神経にどうしても狂いが生じます。
さらに皮膚をはじめとした体の新陳代謝は午後10時～午後3時頃にさかんに行われ、そのピークは午前1時頃と言われます。寝ている間も汗をかくのは、皮膚の細胞が活発に新陳代謝を行っているからです。したがって冷え症の人は自律神経の働きからいっても体温調節に大切な皮膚の新陳代謝の面からいってもこのPM10：00～AM3：00の眠りのゴールデンタイムに、できるだけ多くの睡眠を確保する必要があります。
夜更かしのあとは、朝寝坊よりも昼寝で調節するといい
仕事や家庭の事情などで、いろんな都合により自分の時間割を予定どおりに行えない場合があります。そういったとき、寝不足を解消しようと朝寝坊するよりも、翌朝はいつもと同じ時間が起床し、昼寝で寝不足分を解消すると眠りのリズムを崩さずにすみます。ただし、昼寝は30分くらいが適当です。
眠りの専門サイトでも昼寝の効能については取り上げています。
→昼寝、仮眠でリフレッシュする
長くても1時間以内にします。何時間も眠ると、夜眠れなくなったりして、朝寝坊と同じくらいリズムを乱してしまいます。
6時間以上が基本
睡眠時間の長さも人それぞれです。1日4時間で十分という人もいれば、10時間眠る人もいます。一般的には6時間～10時間が適当であるといいます。
睡眠時間の時間数を気にしてストレスにしてしまっては意味がありません。ちなみに有名なアインシュタインは毎日10時間寝る睡眠リズムだったそうです。
寝付けないときは、ゆっくりと静かに呼吸する
寝る直前までTVを見ていたり、インターネットをしていたり、PCで仕事をしているような生活習慣は、布団に入っても頭が急に切り替わることができずになかなかな眠れません。そういうときは、無理に寝ようとしないでまずは深呼吸をします。
とくにゆっくり静かに「息を吐く」ようにします。息を吸うときは交感神経が主導になっているので、こうすると交感神経主導の活動モードに切り替わりやすいということなのです。また、軽い運動をして筋肉を温めるとより深い睡眠が得られます。
どうしても眠れないときは、音楽によるリラックス効果も試してみるといいでしょう。
快眠のためのオルゴールCDでは美しく優しい響きで、大人の心とからだも癒してくれます。自然とリラックスできるのはオルゴールの音色のおかげです。
冷え性と快眠：理想のリズムで改善する方法 まとめ
冷え性に悩む方が質の高い眠りを得るには、就寝前の体温調整と安定した睡眠リズムづくりが欠かせません。
まず効果的なのが、入浴で深部体温を一時的に高めることです。就寝の約90分前に38～40度のぬるめのお湯へゆっくり浸かりましょう。入浴後は体温がゆるやかに下がっていきますが、この体温低下のタイミングで自然な眠気が訪れます。足先の冷えが気になる場合は、締め付けの少ないレッグウォーマーを活用し、熱を逃がす足裏は覆いすぎないようにするのがポイントです。
次に意識したいのが、入眠後最初の3時間です。この時間帯は成長ホルモンの分泌が活発になり、代謝の促進や身体の修復が進みます。眠りの質を高めるためには、就寝直前のスマートフォン使用やカフェイン摂取を控え、心身をリラックスさせることが大切です。
理想的なリズムを整えるには、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる習慣も重要です。朝の光を浴びてから約15時間後に睡眠を促すホルモンが分泌され、自然な眠気へとつながります。また、日中に適度な運動を取り入れることで血行が促進され、冷えにくい体質づくりにも役立ちます。
日中の過ごし方と就寝前の習慣を整えることで、冷えの改善と快眠の両立が期待できます。無理のない範囲で生活リズムを整え、心地よい眠りを目指しましょう。