長くても短くても快眠を得る重大なポイントは就寝、起床の眠りのリズムをしっかり保つことです。
冷えを防ぐ睡眠
夜型であれば夜型なりのリズムをつくる
健康的な生活を考える上で食事ど同じく大切なのが睡眠です。充実した眠りは、心身共に最高の栄養です。
気持ちよく目覚めた朝などがなんとなく幸福感に包まれる気分になるのはそんな影響からでしょう。よい目覚めというのは、よい睡眠があってこそのものです。ではどうすれば快い睡眠を得られるのでしょうか。大事なポイントは2点です。
- できるだけお腹を空っぽに
- 自分の睡眠・起床のリズムにしたがう
冷え症の人は、夜間の頻尿のために熟睡できない、という人が圧倒的に多いのです。それを防ぐためにも胃の中をできるだけ空っぽにしておくことが大切です。
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次に自然な目覚めを促すためには、朝型であれ、夜型であれ、自分の眠りのリズムをできるだけつくる、ということになります。
通常、睡眠は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）がセットになって交互に繰り返されますが、目覚めは、この眠りの波のちょうど区切りでくるようになっています。ところが目覚まし時計などで無理に起きると、このリズムは乱れてしまうのです。
眠りのゴールデンタイムは夜のPM10：00～AM3：00
人の体は昼間、自律神経のうちの交感神経主導で活発に働き、夜間は副交感神経主導で「おやすみ」モードにというように夜と昼とで自動的に切り替えが行われます。夜更かしは、おやすみモードに設定されているモードを強引に起きているモードで動かすようなものなので自律神経にどうしても狂いが生じます。
さらに皮膚をはじめとした体の新陳代謝は午後10時～午後3時頃にさかんに行われ、そのピークは午前1時頃と言われます。寝ている間も汗をかくのは、皮膚の細胞が活発に新陳代謝を行っているからです。したがって冷え症の人は自律神経の働きからいっても体温調節に大切な皮膚の新陳代謝の面からいってもこのPM10：00～AM3：00の眠りのゴールデンタイムに、できるだけ多くの睡眠を確保する必要があります。
夜更かしのあとは、朝寝坊よりも昼寝で調節するといい
仕事や家庭の事情などで、いろんな都合により自分の時間割を予定どおりに行えない場合があります。そういったとき、寝不足を解消しようと朝寝坊するよりも、翌朝はいつもと同じ時間が起床し、昼寝で寝不足分を解消すると眠りのリズムを崩さずにすみます。ただし、昼寝は30分くらいが適当です。
眠りの専門サイトでも昼寝の効能については取り上げています。
→昼寝、仮眠でリフレッシュする
長くても1時間以内にします。何時間も眠ると、夜眠れなくなったりして、朝寝坊と同じくらいリズムを乱してしまいます。
6時間以上が基本
睡眠時間の長さも人それぞれです。1日4時間で十分という人もいれば、10時間眠る人もいます。一般的には6時間～10時間が適当であるといいます。
睡眠時間の時間数を気にしてストレスにしてしまっては意味がありません。ちなみに有名なアインシュタインは毎日10時間寝る睡眠リズムだったそうです。
寝付けないときは、ゆっくりと静かに呼吸する
寝る直前までTVを見ていたり、インターネットをしていたり、PCで仕事をしているような生活習慣は、布団に入っても頭が急に切り替わることができずになかなかな眠れません。そういうときは、無理に寝ようとしないでまずは深呼吸をします。
とくにゆっくり静かに「息を吐く」ようにします。息を吸うときは交感神経が主導になっているので、こうすると交感神経主導の活動モードに切り替わりやすいということなのです。また、軽い運動をして筋肉を温めるとより深い睡眠が得られます。
どうしても眠れないときは、音楽によるリラックス効果も試してみるといいでしょう。
快眠のためのオルゴールCDでは美しく優しい響きで、大人の心とからだも癒してくれます。自然とリラックスできるのはオルゴールの音色のおかげです。