頭寒足熱は健康のベーシック、筋肉があれば体の体温がアップする

手足などの末梢の冷えは、動脈硬化が原因のこともある

人間の体は、ほんとうによくできています。だれもが皆、意識することなく、必要に応じて呼吸し、内臓を動かし、血流を調整して生きているのです。私たちの体は、実は、温度に対しても、絶妙なコントロールをしています。体温を一定に保つことが、生命活動にとってとても重要だからです。

最優先で温度を一定に保つのは、大事な心臓と脳です。そこの温度を上げるためなら、末端の手足の温度を犠牲にすることも、ままあります。手足の指先が冷えていても、ある程度は命に別状はありません。糖尿病などでも壊疽が進行すると足を切断しますが、これは、脳や心臓に病気が及ばないための究極の選択です。

そして、もっとすばらしいのは、私たちの体は寒いところに適応できることです。100年前は、薪や炭に火をつけて燃やす暖房だけ。建物にはサッシもなく、すきま風が入ってきました。軽くて温かいフリースのような防寒着もありません。

それでも人間は、北海道やシベリアなどの極寒の地で、たくましく生きてきました。

体は環境に適応しますが、逆にいたわりすぎると、すぐにその状態に甘んじてしまいます。ですから、少しだけ我慢することも、大事なことです。我慢することで、体は外界に適応できるのです。

大前提として冬は寒くて当たり前、寒さに慣れましょうというのも大切なことなのです。

そうはいっても、手足が冷えるのはつらいことですから、効果的に体を温めるために、生活改善が必要です。

手足の冷えは、心臓の病気や動脈硬化など血管の病気、貧血で起こる場合があります。さらに、太る原因の1つに内臓の冷えも挙げられます。手足の冷えを自覚したら受診してみたほうがいいでしょう。

心地いい程度に温めることがとても効果的

まず、どこを温めたらいいでしょうか。俗に、頭寒足熱といいます。夏日漱石は「吾輩は猫である」で、頭寒足熱は延命息災のしるししと傷寒論にも出ているとおり…」と書いています。傷寒論は中国医学の古典ですが、昔から、脚を温めるのは健康の基本とされていたわけです。

確かに、寒いときに脚を温めるのは、とても気持ちよく感じます。
例えば、寒い日に温泉地で足湯に入ると、極楽気分になれるでしょう。私たちは、体にいいことは気持ちいいと感じるようになっています。ですから、気持ちいいことはどんどんやっていいでしょう。

脚を温めるのはいいといっても、注意が必要です。それは、汗をだらだらかくことはしないことです。

汗をかくのは、温まりすぎと体が判断し、体温を下げようとしているからです。十分に体が温まった証拠といえるでしょう。脚を温めるものとしては、湯たんぽがお勧めです。
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湯たんぽは、体がじゅうぶんに温まったら、無意識のうちにけ飛ばしてしまいます。それがいいのです。その点、電気毛布はお勧めできません。電気毛布を使っている人は、寝ている間に、たいてい大量の汗をかいています。つまり、余計に体が冷えてしまうのです。

寒がりの人で体にカイロを10枚も触っている人がいます。この場合、汗をかいていて、寒いといったりするのです。カイロも必要最小限にしないとかえって汗で寒くなってしまうこともあります。たとえ1つでも、十分に気持ちよく、温かいと感じられるはずです。

下着や靴下も、汗をかいたらすぐに着替えましょう。汗をかいたものを身につけていると、体が冷えてしまいます。

脚を温める方法として、最もいいのは、運動をして下半身に筋肉をつけることです。下半身には多くの筋肉がありますから、脚を使った散歩やスクワットなどをするといいでしょう。

筋肉は熱を産生してくれますから、天然の発熱装置といえるのです。また、血行もよくなるので、筋肉で発生した熱が体の隅々まで運ばれて、冷え症の解消に役立ちます。でも、運動がいいからといって、いきなり走りだすのはNGです。一念発起して、急に走りだす人は、たいていひざを故障して、長続きしません。また、運動不足の人がいきなり走ると、大量の汗をかいてしまいます。運動も、じんわりと汗をかく程度のもので十分です。食べ物、飲み物も、できたら冷たいものを避け、温かいものを選びましょう。冬は生姜などもおすすめです。

冬の冷えには「金時しょうが」を使って便秘を解消

血流を改善し、体を内側から温める

春から秋にかけては、食物繊維を意識して摂る、ミネラルウォーターを飲む、しっかり睡眠をとる、などの方法で体調をしっかり管理していれば、快便とまではいかなくても便秘にはならずにすんでいた人も、真冬の時期になると急に便秘になってしまう人がいます。これが、まさに冷えによる便秘です。

冷えを解消するには、体を外側から温めるだけでなく、内側からも温めれば、効果はさらに高まり、免疫力(病気から体を守る力)もいっそう強まります。沖縄に住む人は、ガンや生活習慣病にかかる人が少ないといいますが、これは温暖な気候が影響していると考えられます。
体を内側から温める方法としておすすめなのは、しょうがをとることです。

しょうがは、米国国立ガン研究所が推奨する「ガン予防食」の1つにも挙げられています。最近では、女性特有の乳ガンなどの予防や再発防止にも、しょうがの働きが注目されているのです。


さて、体の冷えを取る効果を調べるため、ネズミを使った次のような実験があります。ネズミの体温は通常、37~38度Cですが、セロトニンという神経伝達物質(神経細胞どうしの情報を連絡する物質)を与えると、体温がおよそ2度下がります。こうして体温を下げたネズミに、冷え症の改善に使われる何種類かの漢方薬を与えました。その結果、体温の回復効果が最も大きかったのは、しょうがでした。

実はしょうがは、料理の味を引き立てる香辛料以外に、古くから漢方薬や民問薬としても利用されてきた食品なのです。しょうがのルーツは、インドからマレー半島にかけてのアジア熱帯地域といわれています。中国では、ショウガは生薬(植物・動物・鉱物の一部を乾燥させたもの)として親しまれ、漢方薬の材料としても珍重されました。
日本では、奈良時代にカゼの特効薬としてしょうがが用いられたという記録が残っています。西洋でも、保温や消化促進・解熱・鎮痛などの民問薬として用いられてきました。「冷えは万病のもと」と言われるように体を温めることがまずは大切です。

しょうがには、辛み成分のショウガオールやジンゲロール、香り成分のガラノラクトンといった成分が多く含まれています。こうした成分には、消化酵素の分泌を高めて整腸作用を促す貴重な働きがあります。そして、これらの成分が多ければ多いほど、体の冷えを取る働きが高まります。人の体が冷えるしくみには、神経伝達物質のセロトニンや、体のさまざまな働きを調節するプロスタグランジンというホルモンが関係しています。

セロトニンは、血液中の血小板に含まれていて、出血を止めたり、血管の筋肉を強く収縮させたりする働きをします。
一方のプロスタグランジンには、いくつかの種類があり、ある種のものは血管を収縮させる働きをします。つまり、セロトニンやプロスタグランジンが働けば、血管が収縮して血流が憩くなるので、体が冷えるわけです。これに対し、しょうがに含まれるジンゲロールやガラノラクトンは、セロトニンの働きを打ち消したり、プロスタグランジンの生成を阻害したりして、血管の収縮を抑えます。こうした成分の働きによって血流が促され、体が内側から温まるのです。

便秘解消と共にガン予防(香りと辛み成分にがん抑制効果がある「しょうが」)にまで効果のあるしょうがを毎日の食事に取り入れたいものです。

暑い夏は、冷房による下半身の冷えを防ぐことがポイント

今年の暑さは、ちょっと尋常ないように思いますが、体が冷えてませんか?冷え症は、冬だけの症状ではなく、真夏の 冷房の利いた部屋に長時間いたり、暑い屋外と涼しい部屋への出入りを繰り返すうちに、体の中に、“冷え”がどんどん侵入してきます。
そのまま放っておくと、ひどい疲れ、肩凝り、脚のむくみや重だるさにもつながりす。冷たい空気がたまる足元から忍び寄ってきます。上半身は暑いのに、下半身はいつも冷えている…夏に冷えの特徴です。

去年までは、暑い夏は、冷えに無縁だったのに、今年の夏は、下半身がかなり冷えると自覚している方などは要注意です。夏に冷えは、ある日突然自覚するのも特徴です。

「冷えは、体に蓄積されるもの。ある程度たまるまでは何ともなくても、いったんあふれると、体に冷えを感じるようになり、肩凝りや脚のむくみなど、いろいろな不調が出るようになるります。
また、夏には特に冷えがたまりやすく、「基礎代謝が1割ほど低くなり、熱を作る量も少ないため、寒い場所に長時間いると、冷えが蓄積されてしまいます。
キンキンに冷やされた電車やオフィスなどに薄着のまま長時間いれば、体の冷えは加速していきます。
「そうして夏に冷えをためこんだために、秋になってどっと疲れを感じたり、食欲が落ちる〝秋パテ〞になる人が多くいます。そのまま冬に突入して冷えが定着してしまうこともあり、夏の冷えは、意外にもきちんと対処しなくてはなりません。
夏の冷えの特徴に、冷たいものを食べ過ぎて腸が冷えることでさらに代謝が悪化する場合もあります。時々、熱いお茶なども飲むようにしましょう。

冷房の設定温度を度と高めにしていても、冷気は下に行くので、足元の空気は、20度台前半になていることはよくあります。一日中冷房の利いたオフィスで座りつばなしでほとんど脚を動かさないと、脚の血流が悪くなり、脚に水分が滞ってむくんでしまいます。そして、脚にたまった水分でさらに冷える悪循環になります 。
脚のむくみやだるさ、腰痛といった不調も出やすい。そのため、夏の冷え対策は、「足元から」が鉄則です。専門家は、「ふくらはぎの筋肉を積極的に動かす」こと。例えば、「つま先立ちエクササイズ」。立ち上がってかかとを上げ下げするだけで、ふくしかんらはぎの筋肉が収縮・弛模して、血管のポンプの役割を果たして血行がアップします。

かかとの上げ下げでつま先立ちエクササイズを行えば、脚の血流が改善します。ふくらはきの筋肉を積極的に動かして、下半身に滞った血液を上へ戻す、ふくらはぎのポンプ効果を高めることが大事です。仕事の合間や電車の待ち時間などにやってみるといいでしょう。
トイレに立つ際にも行うといいでしょう。

もひとつはアキレス腱のばしです。ヒールを長時間履いていると、ふくらはぎから腰にかけての脚の裏の筋肉が凝って血流も滞りがちです。つま先を上げてかかとを下下げ、アキレス腱やふくらはぎの筋肉をよく伸ばしておくといいでしょう。座って行っても効果があります。
こうした下半身の血流を改善する運動+冷え取り靴下がおすすめです。
冷え取り靴下の口コミ、使用感、効能・効果一覧

冷房の効いた部屋での仕事環境であれば、用意しておくとずいぶん足のつかれ、むくみに効果がでます。就寝時に足がだるくてなかなか寝付けないような人は、冷房による「冷えすぎ症状」です。冷えを防ぐとともに、つま先立ちエクササイズやアキレス腱のばしを積極的に行うようにします。

適度な運動が冷えによいとわかっていてもなかなか行動できない

やっぱり適度な運動が冷えにくく温まりやすい体質にするなどでも説明したが、適度な運動は血流をよくし、冷えの原因となるうっ血を防ぎます。
さらに、適度な運動は自律神経の働きもよくするのだから冷え症体質の人がなぜ?やらないのか?と不思議に思えてしまう。かもしれません。

ところが、寒いから体を動かす気になれないのだ。そんなことを言っているから「冷え症が治らない」とどなられてしまいそうだが、自分も35年もの間、そうだったからとてもよく理解できます。

どうしたら体を動かす気になるのか?このあたりが冷え症の人の共通キーワードにも思える。温かいホットな環境から温度の低い環境の部屋に移動しただけで、ストレスでどうにかなりそうに思えてしまう。

お風呂に入るときなどは、前もって脱衣場や浴室を温めておかなければとてもでないが、「入浴する気」にもならない。
そこで、冷え症を改善するために2つのステップで改善する案を考えてみました。

冷え症を改善する方法は、しょうがなどの体を温める食材を利用する方法(内部要因)と運動どにより代謝をあげながら体を温める方法(外部要因)の2つのアプローチ方法があります。

重度の冷え症体質の人は、まずしょうがなどの内部的要因の部分に比重をおきます。
少し前にはやった生姜紅茶を自宅でつくるといいでしょう。→生姜紅茶の作り方はこちら。

2週間~4週間の間にこれを飲んで、代謝をアップさせます。できれば、食事でもしょうがをたっぷり使い料理するようにします。不思議なことにある時期から食事を食べただけでも汗ばんでくるほど代謝がアップします。
これがしょうがの効果です。

そうなると、なんとなく体調のよいことにびっくりするでしょう。そうなった時点で運動をしたりダンベル体操をすると冷え症解消へのステップになるでしょう。

重度の冷え症体質の人は「頭ではわかっていても」運動やストレッチなどをする気がおきないのです。最初に、しょうがなどを積極的に摂取することを薦めていますが、あまりストレスにならないように食事などは楽しくとることも大切です。
金時生姜はこちら。

ダンベル体操で冷えない下半身をつくる

どうしても冷やすい下半身を温めると全身が温まります。

無理をしないで体重+αの負荷を

筋肉を強化するためにはアイソメトリック運動のほかに筋肉の収縮力を高める運動が効果的です。
ダンベルトレーニングは、気軽にでき体に体重+αのの負荷をかけることによりより筋肉トレーニングが効率よく行えます。

ダンベルのかわりにペットボトルでも

ダンベルの重さは少しを力をいれる程度で持ち上がるくらいものがよく、女性の場合には、1kg程度、男性では1.5~2kg程度からはじめるのが適当です。
また、たいていの運動がでも同じですが、できれだけ、はずみをつけずにゆっくり行うほうがより効果的です。

ダンベルのかわりにペットボトルを使うこともできます。水や砂の量で重さを調整することができます。そして、少しずつ運動量を増やしていくことと、継続が大切です。
軽く汗をかく程度がいいので1日10分~15分くらいからはじめるといいでしょう。

  • 親指を外側にしてしっかり握る。
  • キュッとお尻とお腹を締めてしっかり立つ。
  • 足は肩幅に開き、軽く汗をかく程度からはじめる。

1日おきでも十分効果があるので、無理をして筋肉痛で1週間休むよりも1日おきに定期的に行うほうが理想です。1日15分ぐらいが目標ですが最初は5分やればへとへとです。

マッサージ効果でうっ血を防止

マッサージで脳にも快感刺激を与え、毛細血管の血流もスムーズに

マッサージは神経系をリラックス

マッサージはすでに古代ギリシャの時代から行われていたようです。日本にも按摩があるようにマッサージの効用は、世界で広く知られています。
按摩は体の中心から末端へと遠心的に行われるのに対して、西洋のマッサージは体の末端から中心へと救心的に行われますが、日本の按摩は両方のメリットを生かして行われます。
マッサージのその効用は、

  1. 皮膚への刺激で神経系をリラックスさせて体全体を活性化
  2. マッサージの触圧作用で末梢の循環をよくし、毛細血管にたまったうっ血の心臓への環流を促す

などがあります。アスリートが、競技のあとにマッサージを行っていますがこういった効用以外に疲労回復を高めるために行っています。

足先と腰周辺を中心に

マッサージは、ストレッチと同様、入浴中あるいは、入浴後の体が温まっているときに行うと効果的です。マッサージをしてもらえる人が入る場合には、眠る前にやってもらうと筋肉が程良く温まり、心地よい睡眠につながります。冷え症の場合には、足先、腰中心、つまり下半身をマッサージするといいでしょう。
マッサージは押したりもんだりが中心ですが、マッサージの効用は手による優しい摩擦刺激にもなります。マッサージオイルなどを使えばさらに効果的です。

入浴時に行うストレッチングは抜群の疲労回復、ストレス解消効果がある

ストレッチングは、入浴時や入浴後が最も効果的。ぬるま湯にゆっくり浸かりながら下半身と腰を中心に行います。

湯に浸かると筋肉がほぐれる

入浴すると、筋肉が温まり、柔らかくなります。普段よりも無理なく筋肉を伸ばすことができます。

入浴時のストレッチングはこうした利点を生かして、起床時に行うストレッチを習慣化させるなどのストレッチングとは違った、少しハードなストレッチングとして行うようにします。

水の中では、浮力の関係上、体重は10分の1くらいになるため、いつもとは違う動きも可能です。この利点を生かして陸上では難しいエクササイズが比較的、楽に行えます。

ストレッチは筋肉のビタミン

ふだん、体を動かすことの多い人でも使う筋肉はある程度決まってしまっています。あまり動かさない部分は常に動かさない状態が続いてしまいます。入浴時には意識してこうした筋肉を動かすと効果的です。
ストレッチングは筋肉にとってのビタミンのようなものです。筋肉が増えるわけではありませんが、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、動きがよくなり、さらに代謝アップにつながります。また、運動などをした後には、筋肉の疲労回復が早まります。

冷えと便秘の両方に効果のある呼吸法

深呼吸は酸素が十分に体内に取り込まれ心身が安定します。体に十分な酸素を取り入れることは冷えの改善に役立ちます。

呼吸は大切

人間が呼吸で空気中の酸素を取り込むのは、通常の呼吸では数パーセントにすぎません。だからこそその数パーセントの呼吸で得られる酸素を効率よく体内に送り込まなくてはなりません。効率よく、体内に酸素を取り込み、またその酸素を生かす呼吸のし方についてです。
呼吸法には、ヨーガの有名なクンパカ(調気法)をはじめ、気功や座禅に取り入れられている調息法まで、さざままな方法があります。いずれの呼吸法にも共通するのは、腹式呼吸であることで、1回の呼吸にゆっくりと時間をかけることです。

1回の呼吸に20秒

イライラしたり、感情が高ぶるとき、緊張しているときなどは、呼吸が浅くなります。逆に気持ちが落ち着いて冷静なときは、呼吸は深くなります。それだけ呼吸というのは神経作用と深く深く関わっています。人の呼吸は通常1分に14~15分。つまり1回の呼吸にかける時間はおよそ4秒ほどです。一方、取り込まれた酸素が体内を一巡するのに20秒かかります。呼吸法ではこの排出が十分に行われるように、普通の呼吸の5~6倍、1呼吸に20秒以上の時間をかけて行います。

呼吸法は寝る前に

普段、ほとんど無意識の中で行われている呼吸ですが、呼吸法を身につけて毎回の呼吸をより深くすれば内臓機能も同時に活性化し、冷えの改善にも役立ちます。呼吸法はベッドの中で行うと効果的ですが、普段、どこでも行えるのが特徴です。眠る前に静かな気持ちで行うと、体も温まり自律神経も自然と就寝モードに切り替わりやすくなります。
食事前に行うと内臓機能が活性化し、脂肪の分解を高め、消化・吸収が促進されます。

呼吸法

  1. 背筋を伸ばして体の力を抜きリラックスする。
  2. お腹を引っ込めながら少しずつ息を吐く。10秒以上かけるのがポイント。
  3. 息を吐ききったら1~2秒息をとめる。
  4. お腹の力を抜きながらできるだけゆっくりと鼻から息を吸う。
  5. 吸いきったところで2~3秒息を止める。

起床時に行うストレッチを習慣化させる

朝、目が覚めても身体は起きていません。手足の筋肉、体全体の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで身体を優しく起こします。

目覚めても筋肉はまだ起きていない

朝、目覚めても体はまだ起きていません。というのは、筋肉は睡眠中に長く同じ姿勢をとっているせいで固くなっているのです。そんな状態で急に体に無理な負担をかけると腰を痛めたりしてしまことも。
少し早めに起きる習慣をつけ、手足のストレッチを行うことで筋肉を優しくほぐします。ストレッチといっても簡単で目覚めたら、まず寝たまま手足をぐーっと伸ばすだけです。

感覚神経への刺激がストレス解消にも

筋力トレーニングで動かす部分に意識を集中させるように、ストレッチングも「手足の先がおもいっきり伸びる」イメージを描きながら行うと効果的です。伸ばす程度は、かすかな痛みを感じるところまでです。それ以上の無理をすると筋肉を痛めたり、苦痛のほうが大きくなり三日坊主になってしまいます。ストレッチをすると、筋肉が感覚神経を刺激し、疲労回復やストレス解消にも効果があります。目覚めの際の習慣にするといいでしょう。

就寝前のアイソメトリック運動

就寝前の簡単な軽い運動は新陳代謝を促進。静かにゆっくり体を温めるアイソメトリック運動がおすすめ。

就寝前の軽い運動は成長ホルモンの分泌をよくする

成長ホルモンは、睡眠中に最も活発に働いて、細胞の新陳代謝を促進します。寝るちょっと前に少しだけ体を動かして筋肉を温めると、この成長ホルモンの分泌がさかんになります。筋力トレーニングというと、ダンベルやチューブなどを使った運動がありますが、器具を使わないで簡単にできる運動があります。これをアイソメトリック運動といい、筋肉をほとんど動かさずに少し負担をかけることで筋力をアップさせる運動です。

アイソメトリック運動は楽に筋力をつける

筋肉に熱を産生し、貯蔵するタンクのような働きがあります。また、人の筋肉の7~8割は下半身に集中しているといいますから冷え症の人は下半身を中心として筋力トレーニングがいいでしょ。これから紹介するアイソメトリック運動は寝室で静かにでき、下半身の筋肉を活性化させることができます。運動を行う間隔は1日おき程度がいいでしょう。体が慣れてきたら毎日行うのが理想です。

ベッドや布団に入る前に片足つま先立ち

  1. 静かに呼吸しながら片足のつま先で立つ
  2. もう一方の片足でも繰り返す

太股引き締め運動

  1. まっすぐに絶ってひざをぴったりつける
  2. そのまま股関節・ふともも・ひざに津からヲ入れて両足を強く押しつけ合う

ベッドの中で

腹筋体操

  1. 軽くひざをまげ、おへそが見えるくらいまで上半身を起こす
  2. そのままの姿勢で10秒
  3. からだをのばして10秒
  4. 2~3回繰り返す

※食後1~2時間は避けます。