冷え症改善に不可欠な栄養素とは？ビタミンE・C、たんぱく質の役割についてまとめています。つらい冷え症の原因は、体内の「熱産生」と「血行」の滞りにあります。本記事では、冷え症改善に不可欠な3大栄養素（たんぱく質・ビタミンE・ビタミンC）の具体的な役割と、効率的な取り入れ方について分かりやすくまとめました。
冷え症改善 の 栄養素 はどのようなものでしょうか？冷えが強い人の場合、体を温める栄養素ももちろん大切ですが、 熱量 になる栄養素をしっかり摂ることもとても重要です。
冷え症改善に不可欠な栄養素とは？ビタミンE・C、たんぱく質の役割
冷え症改善にとくに強化したい栄養素は ビタミンE 、 C をはじめ 鉄分 などのミネラル類と良質なたんぱく質です。これらをできるだけ自然に食事で摂取することが理想です。
冷え症改善 の 栄養素 血行をよくし、ホルモン分泌を調整する ビタミンE
ビタミンE は、老化防止、あるいは若返りのビタミンなどとも呼ばれています。これは、 ビタミンE が体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用をもているためです。ビタミンEには、このほかに
- 血管を若々しく保ち血行を促進する
- 体内のホルモン分泌を調整する
などの働きがあり、冷え症や肩凝り、更年期障害などの治療によく使われます。成人が1日に必要とする ビタミンE は通常10mg前後ですが、この量はバランスのよい食事をしていれば自然に摂取できる量です。また、他の脂溶性ビタミンはとりすぎると過剰症を引き起こしますが、ビタミンEは摂りすぎても心配はありません。
ストレスが多いほど必要とされる ビタミンC
ビタミンC の主な働きは
- コラーゲンの生成
- 鉄分の吸収促進
- 毛細血管の機能保持
です。そしてビタミンC は、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質ホルモンの構成要素でもあります。貧血や冷え症の改善に ビタミンC が効果的なのは、とくに2の鉄分の吸収促進と3の毛細血管の機能保持の働きのためです。しかし、このほかにも ビタミンC が大量に必要とされる場合があります。自律神経のひとつである交感神経が活動するときです。
自律神経と冷え症の密接な関係でも説明したとおり、冷え症改善に ビタミンC は必須の栄養素となっているのです。
冷え症改善のための栄養素 ビタミンC は必要所要量の数倍を摂取するくらいがちょうどいい
ビタミンC の成人の必要所要量は 1 日に約 50 mg で、ビタミンの中では最大の所要量です。しかも、 ビタミンC は体内に蓄えることができないうえ、水溶性で、熱にも弱いため、料理の際、非常に失われやすいという特徴があります。
したがって少なくともその数倍は摂取する必要があります。さらに、飲酒や喫煙などでも大量に消費されます。 ビタミンC は水溶性で過剰分は尿となって排泄されるので、とりすぎの心配はあありません。
人体の基本的な部分の構成に欠かせないたんぱく質
3大栄養素の1つであるたんぱく質はおよそ20数種類あるアミノ酸が様々な結び付きをしてできる栄養素です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、骨、皮、皮膚、血液など人体の最も基本的な部分を構成しているほかに、脂質や糖質と同じようにエネルギー源にもなります。
また、食物の代謝を担う酵素やホルモンなども、すべてたんぱく質からできています。
このように、人体をつくっている根本要素ともいうべきたんぱく質は、その多くが体内で合成されます。しかしｋほとんど合成できないものがあります。それが必須アミノ酸と呼ばれている9種類のたんぱく質です。
必須アミノ酸は冷え症の要因と深く関係
必須アミノ酸には、体温調節など自律神経の機能をコントロールする働きがありますが、全ての量が相互に一定の範囲内にないと、うまく働かないという性質があります。たとえば9種類のうち、8種類のアミノ酸が豊富でも1つが不足していれば、最も少ないアミノ酸の栄養価に相当する働きしかできません。
したがって、良質のたんぱく質とは9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているもののことです。
冷え症の人は熱源としても、また自律神経機能保持のためににも必須アミノ酸をバランスよく含まれたたんぱく質をしっかりとることが重要です。
冷え症の改善には、一時的に体を温めるだけでなく、内側から「熱を作る力」と「熱を運ぶ力」を高めることが重要です。そのためには、日々の食事から摂る栄養素が大きな鍵を握ります。ここでは、特に意識したいたんぱく質、ビタミンE、ビタミンCの働きをわかりやすく解説します。
熱を生み出す土台：たんぱく質
筋肉は体内で最大の熱産生器官であり、その材料となるのがたんぱく質です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、体は冷えやすくなります。
また、食事のあとに体温が上がる「食事誘発性熱産生（DIT）」は、糖質や脂質に比べてたんぱく質が高いことが知られています。肉、魚、卵、大豆製品などを適度に取り入れることは、効率よく体内で熱を生み出すことにつながります。
血流を促すビタミンE
ビタミンEは末梢血管を広げ、血行を促進する働きがあります。毛細血管の流れがスムーズになることで、体の中心部で作られた熱が手足の先まで届きやすくなります。
さらに、ホルモンバランスや自律神経の安定をサポートする作用もあり、ストレスや自律神経の乱れによる冷えの改善にも役立ちます。アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。
毛細血管を支えるビタミンC
ビタミンCは、血管の材料となるコラーゲンの生成を助け、毛細血管を丈夫に保つ役割を担っています。ビタミンEと一緒に摂取することで、酸化したビタミンEを再生させる相乗効果も期待できます。
また、貧血による冷えを防ぐために重要な鉄分の吸収を高める働きもあります。赤身の肉やレバー、ほうれん草などと組み合わせて摂ると、より効率的です。
まとめ
冷え症の改善には、熱を作るたんぱく質、熱を運ぶビタミンE、そして血管を支えるビタミンCの連携が欠かせません。これらをバランスよく取り入れ、内側から温まりやすい体づくりを目指していきましょう。
冷え体質が変わるまでには、ある程度時間がかかります。 冷え取り靴下 などを上手に活用するといいでしょう。