すぐにはじめられる簡単エクササイズ」カテゴリーアーカイブ

ダンベル体操で冷えない下半身をつくる

どうしても冷やすい下半身を温めると全身が温まります。

無理をしないで体重+αの負荷を

筋肉を強化するためにはアイソメトリック運動のほかに筋肉の収縮力を高める運動が効果的です。
ダンベルトレーニングは、気軽にでき体に体重+αのの負荷をかけることによりより筋肉トレーニングが効率よく行えます。

ダンベルのかわりにペットボトルでも

ダンベルの重さは少しを力をいれる程度で持ち上がるくらいものがよく、女性の場合には、1kg程度、男性では1.5~2kg程度からはじめるのが適当です。
また、たいていの運動がでも同じですが、できれだけ、はずみをつけずにゆっくり行うほうがより効果的です。

ダンベルのかわりにペットボトルを使うこともできます。水や砂の量で重さを調整することができます。そして、少しずつ運動量を増やしていくことと、継続が大切です。
軽く汗をかく程度がいいので1日10分~15分くらいからはじめるといいでしょう。

  • 親指を外側にしてしっかり握る。
  • キュッとお尻とお腹を締めてしっかり立つ。
  • 足は肩幅に開き、軽く汗をかく程度からはじめる。

1日おきでも十分効果があるので、無理をして筋肉痛で1週間休むよりも1日おきに定期的に行うほうが理想です。1日15分ぐらいが目標ですが最初は5分やればへとへとです。

マッサージ効果でうっ血を防止

マッサージで脳にも快感刺激を与え、毛細血管の血流もスムーズに

マッサージは神経系をリラックス

マッサージはすでに古代ギリシャの時代から行われていたようです。日本にも按摩があるようにマッサージの効用は、世界で広く知られています。
按摩は体の中心から末端へと遠心的に行われるのに対して、西洋のマッサージは体の末端から中心へと救心的に行われますが、日本の按摩は両方のメリットを生かして行われます。
マッサージのその効用は、

  1. 皮膚への刺激で神経系をリラックスさせて体全体を活性化
  2. マッサージの触圧作用で末梢の循環をよくし、毛細血管にたまったうっ血の心臓への環流を促す

などがあります。アスリートが、競技のあとにマッサージを行っていますがこういった効用以外に疲労回復を高めるために行っています。

足先と腰周辺を中心に

マッサージは、ストレッチと同様、入浴中あるいは、入浴後の体が温まっているときに行うと効果的です。マッサージをしてもらえる人が入る場合には、眠る前にやってもらうと筋肉が程良く温まり、心地よい睡眠につながります。冷え症の場合には、足先、腰中心、つまり下半身をマッサージするといいでしょう。
マッサージは押したりもんだりが中心ですが、マッサージの効用は手による優しい摩擦刺激にもなります。マッサージオイルなどを使えばさらに効果的です。

入浴時に行うストレッチングは抜群の疲労回復、ストレス解消効果がある

ストレッチングは、入浴時や入浴後が最も効果的。ぬるま湯にゆっくり浸かりながら下半身と腰を中心に行います。

湯に浸かると筋肉がほぐれる

入浴すると、筋肉が温まり、柔らかくなります。普段よりも無理なく筋肉を伸ばすことができます。

入浴時のストレッチングはこうした利点を生かして、起床時に行うストレッチを習慣化させるなどのストレッチングとは違った、少しハードなストレッチングとして行うようにします。

水の中では、浮力の関係上、体重は10分の1くらいになるため、いつもとは違う動きも可能です。この利点を生かして陸上では難しいエクササイズが比較的、楽に行えます。

ストレッチは筋肉のビタミン

ふだん、体を動かすことの多い人でも使う筋肉はある程度決まってしまっています。あまり動かさない部分は常に動かさない状態が続いてしまいます。入浴時には意識してこうした筋肉を動かすと効果的です。
ストレッチングは筋肉にとってのビタミンのようなものです。筋肉が増えるわけではありませんが、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、動きがよくなり、さらに代謝アップにつながります。また、運動などをした後には、筋肉の疲労回復が早まります。

起床時に行うストレッチを習慣化させる

朝、目が覚めても身体は起きていません。手足の筋肉、体全体の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで身体を優しく起こします。

目覚めても筋肉はまだ起きていない

朝、目覚めても体はまだ起きていません。というのは、筋肉は睡眠中に長く同じ姿勢をとっているせいで固くなっているのです。そんな状態で急に体に無理な負担をかけると腰を痛めたりしてしまことも。
少し早めに起きる習慣をつけ、手足のストレッチを行うことで筋肉を優しくほぐします。ストレッチといっても簡単で目覚めたら、まず寝たまま手足をぐーっと伸ばすだけです。

感覚神経への刺激がストレス解消にも

筋力トレーニングで動かす部分に意識を集中させるように、ストレッチングも「手足の先がおもいっきり伸びる」イメージを描きながら行うと効果的です。伸ばす程度は、かすかな痛みを感じるところまでです。それ以上の無理をすると筋肉を痛めたり、苦痛のほうが大きくなり三日坊主になってしまいます。ストレッチをすると、筋肉が感覚神経を刺激し、疲労回復やストレス解消にも効果があります。目覚めの際の習慣にするといいでしょう。

就寝前のアイソメトリック運動

就寝前の簡単な軽い運動は新陳代謝を促進。静かにゆっくり体を温めるアイソメトリック運動がおすすめ。

就寝前の軽い運動は成長ホルモンの分泌をよくする

成長ホルモンは、睡眠中に最も活発に働いて、細胞の新陳代謝を促進します。寝るちょっと前に少しだけ体を動かして筋肉を温めると、この成長ホルモンの分泌がさかんになります。筋力トレーニングというと、ダンベルやチューブなどを使った運動がありますが、器具を使わないで簡単にできる運動があります。これをアイソメトリック運動といい、筋肉をほとんど動かさずに少し負担をかけることで筋力をアップさせる運動です。

アイソメトリック運動は楽に筋力をつける

筋肉に熱を産生し、貯蔵するタンクのような働きがあります。また、人の筋肉の7~8割は下半身に集中しているといいますから冷え症の人は下半身を中心として筋力トレーニングがいいでしょ。これから紹介するアイソメトリック運動は寝室で静かにでき、下半身の筋肉を活性化させることができます。運動を行う間隔は1日おき程度がいいでしょう。体が慣れてきたら毎日行うのが理想です。

ベッドや布団に入る前に片足つま先立ち

  1. 静かに呼吸しながら片足のつま先で立つ
  2. もう一方の片足でも繰り返す

太股引き締め運動

  1. まっすぐに絶ってひざをぴったりつける
  2. そのまま股関節・ふともも・ひざに津からヲ入れて両足を強く押しつけ合う

ベッドの中で

腹筋体操

  1. 軽くひざをまげ、おへそが見えるくらいまで上半身を起こす
  2. そのままの姿勢で10秒
  3. からだをのばして10秒
  4. 2~3回繰り返す

※食後1~2時間は避けます。

やっぱり適度な運動が冷えにくく温まりやすい体質にする

適度な運動は血流をよくし、冷えの原因となるうっ血を防ぎます。

運動不足はやっぱり冷える?

ビタミンCは1日50mmg、カルシウムであれば、600mmgなど食べ物には栄養所要量の基準値が設けられており、日々の暮らしの中に浸透しています。一方、運動にも「運動所要量」が定められていますが、栄養所要量ほど、生活に浸透していません。運動不足そのものは、空腹や睡眠不足ほど著説な欲求として自覚しないため運動不足に対して関心が低いのが現状です。現代人は、交通手段にしても食事の用意などに関しても家電に関しても暮らしの中で体を動かす機会が減少しているのも事実です。こうした現代生活による運動不足が肥満や心疾患、糖尿病など、生活習慣病や病気の要因になっているのです。これは30年以上も前に「運動不足病」として明らかにされています。

適度な運動は自律神経の働きもよくする

運動をすると、血液循環、とくに毛細血管を循環する血液や体液の量が増えて、新陳代謝が高まります。また、汗をかくことでで体温調節に直接関わる汗腺の働きが活発化され毛穴もきれいになります。
また、冷え症の人にとって最も大きな効果は、筋肉からの刺激によって自律神経の機能が活性化することにあります。運動は冷え症解消には必須なのです。運動を体の動かし方で分類するとエアロビクス(有酸素運動)、ストレッチ、筋肉トレーニングの3種類に分けられます。

どの程度の運動量が必要か?

運動の強度については、呼吸がやや早くなる、あるいは、筋肉などが心持ちきついと感じる程度。時間はうっすらと汗がでるくらいが特に体への負担が少なく行える運動量です。
具体的に数値化する場合は1分間の脈拍数である心拍数がよく使われます。適度な運動というのは、この心拍数が最大心拍数の50%くらいにおさまる強さのものをいいます。
男性…220~年齢
女性…210~年齢
運動は、がんばればがんばるだけ効率が上がるというものではありません。最大心拍数の50%程度を目標に行うといいでしょう。あと、大切なことは継続です。