1分で作れるレンジでチンもやしは便秘解消に効く!

強いクセがなく、なんと言っても安い

以前は、緑黄色野菜などに代表される、有色野菜をたっぷり食べましょう!、としきりに提唱されたものです。ですが最近、少し風向ぎが変わってきました。実は、有色野菜を食べているだけでは、栄養素が偏ると考えられるようになっているのです。

そこで、色の白い野菜もバランスよく食べることが勧められています。現在では、色の白い野菜と、有色野菜の比率は、2対1がいいといわれています。色の白い野菜といえば、ダイコンやハクサイなどが頭に浮かぶと思いますが、今回は、その代表格として、もやしをお勧めします。

とるべき野菜の比率からいえば、もやしを200g食べたなら、あとは有色野菜を100g食べればいいことになります。これで、1日の必要な量の野菜を摂取できるのです。
でも、もやしって、ひょろっとしていて、栄養なんてあるの?とても栄養があるようには見えない・・・と思っている人もいるのではないでしょうか。

ところが、もやしは、栄養学の面から見ると、非常に優れた食品なのです。もやしは、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンC、カリウムなどのビタミン、ミネラル類をたくさん含み、また、たんぱく質、食物繊維なども豊富です。

例えば、ビタミンB1は、炭水化物をブドウ糖に変え、エネルギーに転換するのに不可欠な栄養素です。
ビタミンB2は、たんぱく質をアミノ酸に変えたり、脂肪を脂肪酸に変えたりする際に重要な役割を果たします。
食物繊維は、便秘を解消するというように、もやしには、さまざまな健康効果が期待できることは間違いありません。

しかも、もやしという食品は、それ自体に強いクセがないので、多くの食材にマッチするのです。もやし料理だけでも、非常に多彩なメニューが作り出せます。

例えば、「もやしのしんじょ」では、もやしとアンズが組み合わされています。アンズのような意外な取り合わせでも、もやしなら、無理なくおいしく仕上がるのです。ちなみに、もやしは、緑豆もやし、ダイズもやし、ブラックマッペと、3種類に分けられます。

さらに、ダイズもやしには大小があり、このうち、頭にマメがついたままの、いわゆるマメもやし(小タイズ)もありまず。マメもやしは、存在感がありより歯ごたえしめるものです。肉まんに入れてもいいし、ゴマ和えやみそ汁に入れてもおいしくいただけます。

ナムルなどの韓国料理などを作るときも、ぜひマメもやしを利用してみるといいでしょう。チゲ(鍋料理)にも、マメもやしは適しています。こうした特徴を生かし、マメもやしも、上手に使いたいものです。

なお、マメもやしは、調理の際、普通のもやしのおよそ倍の時間がかかると考えてください。普通のもやしなら、1分ゆでるところを、マメもやしなら2分かけることになります。

簡単電子レンジでプロ級の味に

さて、ここでは、もやしを使った、最も簡単な料理を紹介しましょう。それは、もやしを電子レンジでチンするだけ、という非常にシンプルな料理、名づけて「レンジもやし」です。電子レンジの600Wなら、100gにつき1分間加熱します。

袋のまま、封を切らずに加熱してかまいません。チンすると、多少、水が出ますので、袋の端を切って、その水を捨てます。あとは、小さじ1杯ほどのゴマ油を垂らし、塩、コショウを適量加えて昧を調えるだけです。こうすると、もやしをゴマ油で上手に炒めたものと、全く同じ仕上がりになります。

しかも、レンジでチンするほうが、加熱で壊れやすいビタミンCが、残存率にして30% も高いのです。

「レンジでもやし」を食べると皆さん、口をそろえて「おいしい、おいしい」と大好評。普通のもやし炒めよりも、レンジもやしのほうがずっとおいしいとおっしゃいます。もやしは、炒めるにしてもゆでるにしても、均等に火が通らなかったり、加熱しすぎたりして、なかなか上手に料理することができないものです。

でも、このレンジもやしなら失敗がありません。レンジは、もやしの中の水の分子に均等に熱を加えるので、文字どおり、均等に火が通ります。これによって、まるでプロのコックさんが妙めたかのような、シャキシャキ感が生まれるのです。

レンジもやしをラーメンに加えれば、とてもおいしいもやしラーメンができます。どうしてもインスタントラーメンで食欲を満たしたいときなどに、ササッと作れるレンジもやしを加えれば、栄養のバランスを取ることも簡単です。シンプル極まりないこの料理は、どなたにでも簡単に、しかも、あっという間にできますから、ぜひ試してみてください。
大切な健康維持のため、もやしを毎日の食生活の中に積極的に取り入れ、おおいに活用してみましょう。

便秘が改善されない場合は、200gぐらい食べると翌日はスッキリです。もやしには血圧を下げる効果もあります。

里芋で腸内環境を整え、便秘を解消する

腸内環境を整える=発酵食品が当たり前になりました。世の中は「発酵食ブーム」と言ってもいいのかもしれません。

ローフード(食物の加熱によって失われがちな栄養素、ビタミンやミネラル、酵素などを効果的にとる食事法)もマクロビオティック(日本の伝続食がベースの玄米や雑穀を中心とし季節の野菜や海草を食べる菜食主義の食事法)も、発酵食品は大変体にいいものとして注目されています。
また、何でもある飽食の時代だからでしょうか?従来の伝統食が見直されています。

マクロビオティックでも里いもは人気の食材で、レシピが充実しています。そこで、この里いもと人気の発酵食品である麹を使った腸に抜群のレシピもあります。今回は「里いも酵素汁」を紹介したいと思います。

まず、「里いも」と米でいも粥を作り、そこに米麹を加え、炊飯の保温モードを利用して発酵させていきます。この時の発酵は、米麹による麹菌の発酵で、里いもと米の糖分を分解して強い甘味を作り出します。この甘味は天然のものなので、砂糖のように加工した糖分とちがって体への影響はありません。血糖の上昇も緩やかです。しかも米麹によって加わった「ビタミンB群」は、糖質をスムーズにエネルギーにするので、1日200g以下の量なら、飲んでも太ることはなく、元気がわいてきます。

さらに、つややかな髪や肌を作る「ビオチン」や、活性酸素を除去し、肌細胞のなかのメラニン色素の増加を防ぎ自肌を守る「こうじ酸」、腸内環境を整える「オリゴ糖」もとることができます。

「里いも」も「ビタミンB群」が豊富で、あの特有のぬめり成分である「ムチン」は消化を促進し、胃壁を保護して潰瘍を防ぐ働きがあることで知られています。同じくぬめりの素になっている成分「ガラクタン」には、腸内で余分なコレステロールが吸収されるのを抑え、腸内の老廃物の排出を助けるうえ、、脳細胞を活性化する働きがあります。ここまで「里いも酵素汁」に含まれている成分を紹介しましたが、麹菌発酵が終わって飲めるようになった「里いも酵素汁」はさらに魅力的な成分が増えます。

「里いも酵素汁」のなかで乳酸菌発酵がすすみ、「乳酸菌」や「酵素」といった健康成分が増えます。
乳酸菌は腸内環境を整え、酵素は食べたものやアルコールの消化吸収を助ける成分です。

食事、晩酌の前に「里いも酵素汁」を飲んでおくとスムーズに消化するでしょう。

「里いも酵素汁」の作り方

材料(1食分)

  • 里芋…50g
  • 米麹…100g
  • 水…適量
  1. いもを炊く
    里芋は皮をむいて5mm程度に角切り。米を洗ったら里いもと一緒に炊飯器に入れ、「おかゆ0.5合」のところまで水を加えて炊く。
  2. 麹を混ぜる
    いも粥が炊きあがったら、お釜を炊飯器から取り出し、ふきんをかけて30分~1時間ほどおいて冷ます。お釜を炊飯器に戻したら、ほぐした米麹を加えてよく混ぜる
  3. 炊飯器のふたにはしなどをはさみ、完全にふたが閉じない状態で6~10時間保温モードにして発酵させる。ふたが開いてしまうようであればタオルなどを使って固定。途中、2~3回かきませる
  4. 完成
    熱湯消毒した保存用の容器に移し、完全に冷めたら冷蔵庫で保存。食前におちょこ一杯分をそのままか、水で薄めて飲む。1週間で飲みきること。

現代人の排便量は少ない

日本人の1日の排便量は1人平均200gしかし、半世紀前の日本人は平均350gでしたから、日本人の便の量は減ってきているといえます。便の減少は便秘の女性だとさらに顕著で、1日約80g程度しかありません、
しかも水分が少なくコチコチ状態の人もいます。けいれん性便秘の人の便は、うさぎのようにコロコロした便で、量も少ないのが特徴です。

排便量が減少したのは食物繊維の摂取量が減ってきたからです。肉を好んで食べる現代人と、草や木の実ばかりを食べていた1万年前の人類。しかし、両者の体の仕組みは、ほとんど同じ。人間の体のつくりは、食物繊維の少ない肉中心の食生活に対応できるよう変化したわけではないのです。つまり、肉よりも食物繊維を多く食べるほうが人間の体には合致し、その結果「快便」になるといえます。

食物繊維をとるメリットは快便だけではありません。米国国立ガン研究所は、「穀類や豆類を多くとれば免疫力が上がってアレルギーを抑えるほか、ガン予防にもつながる」と発表しました。快便につながる食事をすることで、目のかゆみ、充血などのアレルギー症状なども緩和し、ガンにも負けない体づくりもできるというのです。
現代人に花粉症が急増しているのも食物繊維の不足による排便量の減少が影響していると思われます。

さて、腸には100兆個もの細菌がいて、それぞれに活動をしています。ビフィズス菌や乳酸菌のように体によい働きをする善玉菌がいる一方、体に悪影響を与える悪玉菌もいます。だからといって、腸内には善玉菌だけがいればいいというわけではありません。善玉菌と悪玉菌がバランスよく存在することで腸内環境は最適に保たれ、それは全身の状態にまで波及します。

腸内細菌が分泌するある種の刺激物質は、腸壁から吸収されて全身へと送られ、体じゅぅの免疫細胞を刺激することが解明されました。この刺激物質は、善玉菌が多いときよりも、善玉菌と悪玉菌がバランスよく共存しているときに最も多く分泌されます。ところが、排便を促す食物繊維の摂取が少ないと、いつまでも腸内に食べ物のカスが残って腐敗菌が増殖し、善玉菌と悪玉菌とのバランスがくずれてしまうのです。その結果、免疫力の低下、アレルギー発症などの症状が引き起こされてしまいます。日本で花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症がふえたのは、人々の暮らしが豊かになり、野菜よりも肉中心の食事をとるようになつた1960年代以降のこと。この時期は日本人の排便量が減少しはじめたころと重なります。快便力を高めて腸内環境が準えば、免疫力もアップしてアレルギーなど種々の症状が改善するのです。

食物繊維を効率よく摂取したい人は、こちらのイサゴールがおすすめです。体に悪いものを使用せずに、また、非常に便秘解消効果の高いと評判です。食物繊維の塊ですから普段から外食が多い人にもおすすめです。

通勤途中の下痢対策(水なしで飲めるストッパ)

電車に乗る前に

通勤・通学途中で下痢を起こしやすい人は、まず夜更かしせずに十分な睡眠をとった上で朝の排便習慣をつけることからはじめます。家を出る前に排便をすませることができるとそれが安心感につながり下痢を起こさなくなるケースもあります。

また、少し早めに家を出て停車駅の多い各駅停車などに乗ることも効果的です。「下痢になっても大丈夫」という安心感が下痢をしなくなるきっかけになります。各駅停車であれば、次の液に到着するまで我慢できそう?という安心感があります。

車中でできること

音楽やラジオを聞きながらリラックスして時間を過ごすというのも効果的です。英会話などを聴いて他のことに集中するのも方法です。
それでも急にお腹が痛くなったらまずベルトをゆるめて、すぐに下痢止めを服用します。最近は水なしで飲めるものもあります。これで便意がおさまらない場合は、次の駅で降りてトイレに駆け込みますが、次の駅まで遠い場合には、イスに座ってなるべく楽しいことを思い浮かべます。座れない場合には、吊革を握る手のカバンを持つ手、立っている足先などに力を入れその部分に意識を集中します。これで時間が過ぎるのを待ちます。
水なしで飲める下痢止め

日頃から腸ストレスを解消するような食習慣もとても大切です。オリーブオイルが腸ストレスに効果的です。

運動不足も腸によくない

便秘には、運動不足も激しすぎる運動もダメ!

便秘になる大きな原因のひとつに、運動不足があります。では、便秘を解消するためには、どんな運動をすればいいのでしょうか?ご存知のとおり、運動には無酸素運動と有酸素運動の2つがあります。無酸素運動というのは、短距離走やウェイトトレーニングのように筋肉に酸素を取り入れないで短時間で大きな力を発揮しなければならないもの。有酸素運動は、水泳やウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、一定の間隔で酸素を筋肉に取り入れながら、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長く行うことのできる運動です。便秘を解消するためには、有酸素運動が効果的です。
ぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまった弱った腸を活発にします。
自分では自覚しなくても運動をすれば、自然に腸の働きを促す副交感神経を優位にする作用があるので、ストレスを発散することもできます。便秘気味でどうもイライラするようなときは、思い切って外に出てウォーキングをすることもいいです。普段デスクワークの人は生活の中に運動を取り入れると効果を発揮します。

体を温める食品を意識的に食べる(陰陽食品)

医食同源の東洋医学の考え方も参考に

ふだん、何気なく食べている食品の中には、体を冷やす物、温める物があります。体と食の関係を重視する東洋医学には、陰と陽の考えがあり、体を冷やす食べ物が陰で、温める食べ物が陽と分類しています。どちらがいい、悪いという問題ではなく「体が冷えている人は温かい陽の食品を、体が冷やしたほうがい場合は、陰の食品を摂りましょう」という考え方なのです。

今は真冬でも当たり前のように冷たい飲食物を口にできる時代。でも、これが冷え症体質の人を増やす原因となってしまっています。冷えの影響は体のあちこちに現れますから、胃腸も例外ではありません。ぜん動運動や消化能力の低下によって便秘や逆に下痢体質をつくりだしてしまうのです。冷え症の人は、積極的に体を温めるものを口にする必要があります。では、陰と陽の食べ物の見分け方はどのようにすればいいでしょう?
野菜では、かたくてゆっくり育ち、地下で下に伸びるものが陽性の食品です。陰性の野菜は暖かい土地や気候で育つもの、地上にまっすぐ伸びる物、水分の多いものです。1年中出回るキュウリやレタスは体を冷やす食品なのでいくら食物繊維を摂りたいといっても冷え症の人は寒い季節には避け、根菜類を食べるようにするといいでしょう。
野菜サラダはダイエットには向かないなどを読むと冷え症には生野菜が向かないことがわかります。

温める作用のある食品と冷やす作用のある食品

温める作用のある食品 冷やす作用のある食品
  • 天然塩
  • 植物油
  • たくあん
  • ナッツ類
  • 塩辛
  • ネギ
  • 根菜類
  • 味噌
  • 醤油
  • ニンニク
  • チーズ
  • しょうが
  • 肉類
  • 日本酒
  • 魚介類
  • 牛乳
  • 豆腐
  • 豆乳
  • なす
  • トマト
  • 植物油
  • もやし
  • マヨネーズ
  • 清涼飲料水
  • コショウ
  • ビール
  • カレー
  • ウィスキー
  • コーヒー

シャワーでなく入浴で体を温める

からだを芯から温めて腸の働きをアップさせる

体温のコントロールは自律神経の働きによるものなので、暑い夏は末端の毛細血管を拡げて熱を逃がし体温が上がらないように調整しています。寒い冬場の場合は、毛細血管を収縮させることにより、臓器周辺の血流量を調節して温め、冷房からの冷えを守っています。ところが、冷え症で便秘がちな人は、自律神経の働きが低下し、体温のコントロールがうまくいっていないために、内臓も冷えており、正しい方法で背極的に体質を改善しないと便秘体質は改善されません。そこでお金をかけずに体質改善する方法としておすすめなのが半身浴と足浴です。お風呂は熱いお湯に短い時間入浴するよりもぬるめのお湯に少し長い時間つかるほうが体を芯から温めることができます。入浴で芯からじっくり温める方法が参考になりますので一度ご覧ください。
風邪などをひいてお風呂に入れないような場合は、足浴も効果的です。足湯で10分程度温まると体全体がゆっくり温まります。

冷房対策に携帯カイロを腰に貼る

真夏のオフィスや寒い電車は便秘に最悪

便秘が続くと腸内にたまった便から腐敗ガスが発生し、腸管を通じて体内に吸収されて血液と共に全身をめぐります。毒素がいっぱいの腐敗ガスによって血液は濁り、血流は悪化しますl。口臭がひどい場合なども口や歯のトラブルではなく重度の便秘である場合もあります。
血流が悪くなると、手足の末端の毛細血管まで血液が届きにくくなり、手足が冷たくなってしまいます。こうなると腸の機能も低下するため、便秘にさらに拍車がかかってしまいます。真夏などでも1日中冷房の効いたオフィスにいる人は、携帯カイロを腰に貼り、さらに膝掛けなどを利用するのがいいでしょう。
冷えに関する詳しい情報はこちらが参考になります。

腹圧が腸を刺激(腹式呼吸)

横隔膜を上下させる腹式呼吸が便秘を改善

腹式呼吸は息を吐き出すときにお腹がへこみ、吸うときにふくらむ呼吸法。横隔膜を上下させて行う呼吸法なので、内臓のマッサージをイメージする人もいます。

健康な人の場合、胸の力で行う胸式呼吸(浅い呼吸)と腹式呼吸(深い呼吸)を無意識のうちに使い分けているのですが、強いストレスがしょっちゅうあったり、疲労を溜め込む生活を続けていると脳や体の緊張がほぐれないまま、常に胸式呼吸を続けてしまいます。腹式呼吸をする回数が極端に少ないと、内臓や神経を包んでいる横隔膜や腹膜に柔軟性がなくなり、排便に必要な腹圧も低下してしまいます。そこで腸を活発化させるためにも意識的に腹式呼吸を行うようにします。横隔膜が上下することによって適度に腹圧がかかると腸が刺激され、結構が促進され、ぜん動運動も自然に行われるようになります。これで自律神経の副交感神経が優位になるため、胃腸の働がスムーズになります。

腹式呼吸はどこでもリラックスできる

お腹のそこから大きく息をする腹式呼吸、心と体の両方をリラックスさせる作用があります。ストレスによる便秘や、下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は、いつでもどこでも機会をとらえて積極的に腹式呼吸を行うといいでしょう。少し「イライラ」したときなどにも効果的です。また、気持ちが高ぶって寝付きが悪い時なども仰向けの状態で体の力を抜き腹式呼吸を行うと眠りにつきやすくなります。

十分な睡眠が便秘解消に効果的

からだのリズムは睡眠で整える

心身にたまった疲れやストレスを取り除くのに一番効果があるのは、睡眠です。様々なストレス解消方法ももちろん大切ですが、やはり睡眠不足にならないようにすることです。睡眠不足は、体のリズムを狂わせるので、自律神経に悪影響を与えます。そのため、腸の働きも乱れ、便秘になりやすくなります。毎朝、お通じのあるような人でも明け方まで夜更かしなどをすると排便リズムは乱れてしまいます。
睡眠時間は、長ければいいというわけではありません。ただ、心地よく排便できる生活を習慣化するには、体のリズムを整えるという点で、ストレスマネージメントと睡眠が重要です。

質の高い睡眠

気持ちよく目覚めて、睡眠不足のストレスをためないためにも、短時間でも質のいい眠りをすることが大切です。質のいい眠りにはいくつかのポイントがあります。眠りについた後の電話の呼び出し音、騒音、電灯の点滅などの刺激があると、目覚めていなくても血圧を上昇させ、質の悪い睡眠になることがわかっています。こういった外部からの刺激や影響を受けにくい部屋で眠るためには、遮光カーテンにしたり、雨戸を閉める、場合によっては耳栓やアイマスクを利用すると効果があります。
昼間は体を動かしたり、就寝前にぬるめのお湯で半身浴をするなど心身の緊張を解くことも大切です。

眠れない時も神経質になりすぎない

すでに不眠で悩んでいる人は、眠れないことを気にしすぎないことです。眠れないとストレスがたまりますが、これを気にしすぎることもよくありません。矛盾しているようですが、眠れないことをストレスに感じすぎないということです。おもいきって読書などをするのもいいでしょう。