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栄養食 効果 アップ 見た目も大事！カラフルな食卓でカラフルな食卓なら食欲もアップします。

食卓の彩りは、そのまま栄養バランスを反映します。好みをベースに様々な食材を組み合わせた 栄養食 が冷えを撃退します。

食事は見た目も大切

栄養食 というのは栄養価の高い食品。 また、栄養素の配分が十分に考慮された献立による食事のことを言います。

栄養食 食卓の彩りも大切

栄養バランスのよい食卓づくりの基本はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか？これは意外に簡単です。

できるだけたくさんの食材を使い、さまざまな色と形を考えて食卓をバランスよくコーディネートすることです。簡単に言えば納豆をパックのまま出すよりも、ちょっときれいな噐に盛りつけてきれいにねぎを添えた方が美味しそうですし、食欲も湧きますね。

食べ物も人間同様に外見はある程度中身を反映しています。したがってそれぞれの食材の外見を生かして彩りよくコーディーネートされていることは、そのまま食卓の栄養バランスのよさに反映します。

食材はおよそ7色、白に替えて茶色か黄色を

食材の主な色は、だいだい、白、赤、緑、黄、黒、茶色の7色ですが、白、とくに真っ白は、冷え症の人はできるだけ避けます。

白の代表は、白米食パンや白砂糖などですが、白米より玄米や雑穀米あるいは五分付き～7分つきの精白米を、また白砂糖はやめて黒砂糖など茶色や黄色がかかったものを選ぶようにします。

食材にどの栄養素がどれだけ含まれているかなどは、あまり神経質になる必要はありません。そのかわり、5～6色の食材を何らかの形で食卓に配するようにすると、バラエティーに富んだ栄養バランスのとれたものになります。つまり、細かいことに気を使わずに 栄養食 を摂るなら具体的には 5～6色の食材を使うということですいつも同じメニューになりやすい人は色でメニューを考えるとバラエティー豊かになります。
サラダの場合、キャベツの千切りが多い場合、ここにキュウリやレタス、そしてブロッコリー、トマトなどを入れるとかなり彩り豊かになりますね。色で考えるのは 栄養食 を考える場合、とても合理的です。

様々な食材を彩りよく並べることは、味覚と同様に目をも楽しませることにもなります。またいろんなものを少しずつ食べるということは、栄養バランスだけでなく、満腹感も与えてくれます。

1日の食事プランは和・洋・中を組み合わせる

食材の組み合わせ以外に工夫したいのが調理スタイルです。朝が和風なら昼は中華、夜は洋風、というように食事のスタイルを変えると、必然的に食材や調理法、味付けも異なってきます。したがって摂取できる栄養素も増え、同時に味覚も楽しめるということになります。

冷え症体質の人は食後に温かい飲み物を！

特に外食などで気をつけたいのが「冷たい飲み物」。夏などはうだるような暑さの中でグィーッと飲むアイスコーヒーやジュースなどは美味しいのですが、できるだけ温かい飲み物がいいでしょう。暑い時には冷たいものを飲みたくなるのですが胃腸が冷えてしまいます。

胃腸の働きが弱まると胃腸の筋肉の動きも弱まり、その周辺の血流も滞りやすくなり、さらに冷えを助長します。 胃腸の弱りによってお腹が冷えると、腹痛、下痢だけでなく、食欲不振や消化不良、胃痛なども起こりやすくなると言われています。

冷房の効きすぎた室内では、最悪です。暑いときに、熱いお茶などを飲むと胃腸がスッキリします。消化を促進する作用や利尿作用があるものが多いので食後に飲むと効果的です。

お茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。 玉露、煎茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶などは比較的カフェインを多く含みます。 特に玉露は煎茶の 8 倍のカフェインがあります。 お茶以外ではコーヒー、ココアなどにもカフェインが含まれています。これらを食後に飲みます。

冷え症を防ぐ、改善する食事

体がだるいと思ったらまずは体を温めることで対策する 生姜がおすすめ

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栄養成分表示　1パック（150g）あたり

玄米（国産）、大麦

冷えを改善するためには 1日30品目を クリアー したい！ のが本当のところです。ただし、普通に食事をしていては1 日 30 品目 をクリアーするのはとても困難です。

1日30品目の食物をとることにより必要な栄養素がカバーできます。これをクリアーするためのコツは、漬け物・乾物などの常時食品とハーブなどをはじめとした薬味の利用がポイントになります。

1日30品目

一般的に通常の食事でクリアきるのはおよそ 20 ～ 25品目

夜、その日食べた食品を数えてみましょう。1日に度食べた素材は味付けなどの調理法が異なっても30品目には入らないので、おそらく20～25品目程度という人が多いのです。もっと少ない人も多いでしょう。

たとえば、夕食を飲みがてらつまみで終わらせてしまうサラリーマンも多いのですが、3～4品目もいかないでしょう。1食10品目摂りたいと思ったらやっぱり食事は自宅で手料理を摂るのが一番です。そういう意味で外食はほとんどせずに手料理を食べている、または自炊している人の食事は品数は少なくても意識せずに30品目をクリアーしている場合が多いです。

また、主食のご飯を玄米に変えてさらに、雑穀などを4～5種類入れると1日30品目もクリアーしやすくなります。朝食はパン食でヨーグルトを必ず食べている人は、そのヨーグルトにオリゴ糖を入れてアロエを加えてりんごなどをプラスといいでしょう。腸のためにも非常にベストな組み合わせです。

30品目は平均すると、1食10品目ということになりますが、朝と昼と、夜とで主食も含めてすべて別の食品をとるというのは、難しいことです。また、30品目以上をとるために、食べ過ぎになってしまっては本末転倒です。

常備薬を活用してサイドメニューを豊かに

食べ過ぎずに、かつ、それほどの苦労なしに30品目をクリアする方法があります。それは常備菜や乾物を利用する方法です。

常備菜としては、梅干し、漬け物、ピクルス、ジャムをはじめ、五目豆や昆布などこうした食品を主菜やお茶の付け合わせに取り入れれば、食卓は彩り豊かになりさらに栄養素もたくさん摂取できるようになります。常備菜があると、食事の支度もストレスでなくなります。忙しいときは、この常備菜と缶詰や豆腐などのメインとなる主采を加えれば完成です。

さらに味付けベースや料理の仕上げ用としてごまやしょうが、しそ、パセリなどの香草野菜も活用するといいでしょう。
生のわさび、しそ、パセリなどにはミネラルが豊富でビタミンCもレモン汁に匹敵するくらい、またはそれ以上に含まれています。

乾物利用がポイント

賞味期限をあまり気にすることなく常備しておける乾物にも、生もの以上に栄養素が凝縮されているものがたくさんあります。常備菜のほかに是非用意しておきたいのが、干し椎茸、麩、ゆば、凍り豆腐、干しエビ、ちりめんじゃこなどの乾燥魚類です。

麩は小麦粉のたんぱく質を練り固めて乾燥させたもの。ゆばは豆乳を煮てつくったものでたんぱく質をはじめカルシウム・亜鉛などのミネラルが常に豊富な健康優良食品でもあります。

さらにだし用として、煮干しや昆布、鰹節など。またコーンフレークやグラノーラ、オールブランなどのシリアル類もそのまま食べるより、ほかのメニューにちょっと加えると便利ですし、栄養的にもいっそう充実します。

食品のバランスは6つの食品群から5～6品目ずつ

30品目を組み立てる際、6つの食品群を頭におくと便利です。

6つの食品群

冷え症を防ぐ、改善する食事