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朝~昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト!

いつ食べるか?というタイミングはとても大切なポイントです。食物が消化のためにどの程度胃の中にとどまるかという胃内停留時間です。

いつ食べるか

いつ食べるか

さわやかな朝のためには夕食は消化のよいものを!

健康的な1日を過ごすためには、まず前夜からの快い睡眠と朝の目覚めが大切です。→心地いい眠りについては眠りの悩みを解消しよう!が参考になります。

しかし、寝ている間にも胃に未消化の食物が残っていたのでは、どちらも得ることはできません。
したがって、食事のタイミングを考える第一のポイントは、夕食および夜間は、胃内停留時間の比較的短いものをとる、ということになります。

胃内停留時間が短い食物とは、消化のよいもの、いわゆる「腹持ちの悪いもの」です。一般に脂肪・たんぱく質などがたくさん含まれている食品は、胃に停留する時間が長く、いわゆる「腹持ちがよい」食べ物です。一方、糖質の多いごはんやお菓子などは停留時間が短めで「腹持ちが悪い」食品です。

理想的な朝食をとるためにも就寝前の3~4時間前には夕食を

一般的に普段食べているもが胃にとどまっている時間は、およそ3~4時間です。すなわち、夕食としてきちんととる食事は、少なくとも就寝前の3~4時間前にすませておく必要があります。

朝、目覚めたとき、快い空腹感を覚える。という感覚は、その日1日を元気に過ごせるバロメーターターともいえます。また同時に、空腹感を覚えるということは、その人が健康である証拠でもあります。さわやかな目覚めと空腹感、理にかなった朝食、まさに理想的な食事のタイミングといえるでしょう。

主な食品の胃内停留時間(100gあたり)

食品名 胃内停留時間 食品名 胃内停留時間
バター 12時間 ごぼう 2.5時間
ビーフステーキ 4時間 キュウリ 2.5時間
うなぎ 4時間 昆布 2.5時間
数の子 4時間 生卵 2.5時間
えび天ぷら 4時間 ヒラメ刺身 2.5時間
はまぐり 3時間 れんこん 2時間
えび 3時間 米飯 2時間
かまぼこ 3時間 せんべい 2時間
豚肉 3時間 ふき 2時間
にんじん 2.5時間 45分
そば 2.5時間 みかん 1.8時間
焼き芋 3時間 大根 2時間

腹持ちのよい朝食・昼食が食べすぎと糖分のとりすぎを防ぐ

上の表を見ると、バターはなんと12時間も胃に残ります。バター付きトーストは朝を代表するメニューですが、お腹のことを考えた上でも理にかなっているのです。

このように、朝から昼にかけては、「腹持ちのいい」たんぱく質・脂肪分が豊富に含まれたメニューが推奨されます。

胃にとどまる時間の長い食物をとると、おなかがすくのもそれだけ遅くなりますから、自然に夕食までの間のつなぎの間食であるおやつをとりすぎてしまうことも防げます。
食事量は朝3・昼4・夜3くらいのボリュームカロリー量が適切です。

脂肪分を含んだメニューは1食1品以内に

冷え症の人は、良質のたんぱく質をしっかりとる必要があります。逆に血流を悪くしがちな脂肪分は控えめに。

とくに外食は、脂肪分の多いメニューが多いので注意します。目安として脂肪分が含まれた食品はできるだけ1食1品以内にします。脂肪分を摂る際には、動物油よりビタミンEの豊富なひまわり油などの植物油を使うようにするといいでしょう。

さらに、1日30品目以上を目指すとよりいいでしょう。

栄養食 効果 アップ 見た目も大事!カラフルな食卓で

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食卓の彩りは、そのまま栄養バランスを反映します。好みをベースに様々な食材を組み合わせた 栄養食 が冷えを撃退します。

食事は見た目も大切

食事は見た目も大切

栄養食 というのは栄養価の高い食品。 また、栄養素の配分が十分に考慮された献立による食事のことを言います。

栄養食 食卓の彩りも大切

栄養バランスのよい食卓づくりの基本はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?これは意外に簡単です。

できるだけたくさんの食材を使い、さまざまな色と形を考えて食卓をバランスよくコーディネートすることです。簡単に言えば納豆をパックのまま出すよりも、ちょっときれいな噐に盛りつけてきれいにねぎを添えた方が美味しそうですし、食欲も湧きますね。

食べ物も人間同様に外見はある程度中身を反映しています。したがってそれぞれの食材の外見を生かして彩りよくコーディーネートされていることは、そのまま食卓の栄養バランスのよさに反映します。

食材はおよそ7色、白に替えて茶色か黄色を

食材の主な色は、だいだい、白、赤、緑、黄、黒、茶色の7色ですが、白、とくに真っ白は、冷え症の人はできるだけ避けます。

白の代表は、白米食パンや白砂糖などですが、白米より玄米や雑穀米あるいは五分付き~7分つきの精白米を、また白砂糖はやめて黒砂糖など茶色や黄色がかかったものを選ぶようにします。

食材にどの栄養素がどれだけ含まれているかなどは、あまり神経質になる必要はありません。そのかわり、5~6色の食材を何らかの形で食卓に配するようにすると、バラエティーに富んだ栄養バランスのとれたものになります。つまり、細かいことに気を使わずに 栄養食 を摂るなら具体的には 5~6色の食材を使うということですいつも同じメニューになりやすい人は色でメニューを考えるとバラエティー豊かになります。
サラダの場合、キャベツの千切りが多い場合、ここにキュウリやレタス、そしてブロッコリー、トマトなどを入れるとかなり彩り豊かになりますね。色で考えるのは 栄養食 を考える場合、とても合理的です。

様々な食材を彩りよく並べることは、味覚と同様に目をも楽しませることにもなります。またいろんなものを少しずつ食べるということは、栄養バランスだけでなく、満腹感も与えてくれます。

1日の食事プランは和・洋・中を組み合わせる

食材の組み合わせ以外に工夫したいのが調理スタイルです。朝が和風なら昼は中華、夜は洋風、というように食事のスタイルを変えると、必然的に食材や調理法、味付けも異なってきます。したがって摂取できる栄養素も増え、同時に味覚も楽しめるということになります。

冷え症体質の人は食後に温かい飲み物を!

特に外食などで気をつけたいのが「冷たい飲み物」。夏などはうだるような暑さの中でグィーッと飲むアイスコーヒーやジュースなどは美味しいのですが、できるだけ温かい飲み物がいいでしょう。暑い時には冷たいものを飲みたくなるのですが胃腸が冷えてしまいます。

胃腸の働きが弱まると胃腸の筋肉の動きも弱まり、その周辺の血流も滞りやすくなり、さらに冷えを助長します。 胃腸の弱りによってお腹が冷えると、腹痛、下痢だけでなく、食欲不振や消化不良、胃痛なども起こりやすくなると言われています。

冷房の効きすぎた室内では、最悪です。暑いときに、熱いお茶などを飲むと胃腸がスッキリします。消化を促進する作用や利尿作用があるものが多いので食後に飲むと効果的です。

お茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。 玉露、煎茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶などは比較的カフェインを多く含みます。 特に玉露は煎茶の 8 倍のカフェインがあります。 お茶以外ではコーヒー、ココアなどにもカフェインが含まれています。これらを食後に飲みます。

冷え症を防ぐ、改善する食事

体がだるいと思ったらまずは体を温めることで対策する 生姜がおすすめ

ぷちぷちとした大麦と玄米の食感が楽しめるごはんです。使用している国産玄米「金のいぶき」は玄米そのままのごはんとしておいしく食べられる、玄米食専用に作られた品種のお米です。 一般のお米に比べて栄養の宝庫である 胚芽のサイズが約3倍もあります。 甘み成分が多く、プチプチもっちりした食感と、あとをひく旨味が特長です。スーパー大麦バーリーマックスはオーストラリアで品種改良された大麦で、一般の大麦に比べて2倍の総食物繊維量を含んでいます。腸内で主に善玉菌のエサとなる6種類のうち、スーパー大麦にはレジスタントスターチ、β-グルカン、フルクタン、アラビノキシランの4種類が含まれています。また、スーパー大麦バーリーマックスの注目ポイントは食物繊維だけではありません。ほのかな甘みと香ばしい風味、かみごたえのある食感はクセになるおいしさです。

栄養成分表示 1パック(150g)あたり

玄米(国産)、大麦

エネルギー 224kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 2.6g
炭水化物 47.7g
-糖質 44.4g
-食物繊維 3.3g
ナトリウム 4.2mg
食塩相当量 0.0g

1 日 30 品目を クリアー したい!

冷えを改善するためには 1日30品目を クリアー したい! のが本当のところです。ただし、普通に食事をしていては1 日 30 品目 をクリアーするのはとても困難です。

1日30品目の食物をとることにより必要な栄養素がカバーできます。これをクリアーするためのコツは、漬け物・乾物などの常時食品とハーブなどをはじめとした薬味の利用がポイントになります。

1日30品目

1日30品目

一般的に通常の食事でクリアきるのはおよそ 20 ~ 25品目

夜、その日食べた食品を数えてみましょう。1日に度食べた素材は味付けなどの調理法が異なっても30品目には入らないので、おそらく20~25品目程度という人が多いのです。もっと少ない人も多いでしょう。

たとえば、夕食を飲みがてらつまみで終わらせてしまうサラリーマンも多いのですが、3~4品目もいかないでしょう。1食10品目摂りたいと思ったらやっぱり食事は自宅で手料理を摂るのが一番です。そういう意味で外食はほとんどせずに手料理を食べている、または自炊している人の食事は品数は少なくても意識せずに30品目をクリアーしている場合が多いです。

また、主食のご飯を玄米に変えてさらに、雑穀などを4~5種類入れると1日30品目もクリアーしやすくなります。朝食はパン食でヨーグルトを必ず食べている人は、そのヨーグルトにオリゴ糖を入れてアロエを加えてりんごなどをプラスといいでしょう。腸のためにも非常にベストな組み合わせです。

30品目は平均すると、1食10品目ということになりますが、朝と昼と、夜とで主食も含めてすべて別の食品をとるというのは、難しいことです。また、30品目以上をとるために、食べ過ぎになってしまっては本末転倒です。

常備薬を活用してサイドメニューを豊かに

食べ過ぎずに、かつ、それほどの苦労なしに30品目をクリアする方法があります。それは常備菜や乾物を利用する方法です。

常備菜としては、梅干し、漬け物、ピクルス、ジャムをはじめ、五目豆や昆布などこうした食品を主菜やお茶の付け合わせに取り入れれば、食卓は彩り豊かになりさらに栄養素もたくさん摂取できるようになります。常備菜があると、食事の支度もストレスでなくなります。忙しいときは、この常備菜と缶詰や豆腐などのメインとなる主采を加えれば完成です。

さらに味付けベースや料理の仕上げ用としてごまやしょうが、しそ、パセリなどの香草野菜も活用するといいでしょう。
生のわさび、しそ、パセリなどにはミネラルが豊富でビタミンCもレモン汁に匹敵するくらい、またはそれ以上に含まれています。

乾物利用がポイント

賞味期限をあまり気にすることなく常備しておける乾物にも、生もの以上に栄養素が凝縮されているものがたくさんあります。常備菜のほかに是非用意しておきたいのが、干し椎茸、麩、ゆば、凍り豆腐、干しエビ、ちりめんじゃこなどの乾燥魚類です。

麩は小麦粉のたんぱく質を練り固めて乾燥させたもの。ゆばは豆乳を煮てつくったものでたんぱく質をはじめカルシウム・亜鉛などのミネラルが常に豊富な健康優良食品でもあります。

さらにだし用として、煮干しや昆布、鰹節など。またコーンフレークやグラノーラ、オールブランなどのシリアル類もそのまま食べるより、ほかのメニューにちょっと加えると便利ですし、栄養的にもいっそう充実します。

食品のバランスは6つの食品群から5~6品目ずつ

30品目を組み立てる際、6つの食品群を頭におくと便利です。

6つの食品群

魚・肉・卵・大豆・大豆製品
  • 主にたんぱく質ほかビタミンB2、脂肪
  • 骨や筋肉をつくる、エネルギー源になる
牛乳・乳製品・海藻・小魚類
  • 主にカルシウムほかたんぱく質、ビタミンB2、ヨウ素
  • 骨や歯をつくる、体の各機能を調節する
緑黄色野菜
  • 主にカロチンほか、ビタミンC、ミネラル
  • 皮膚や粘膜を保護する体の各機能を調節する
淡色野菜・果物
  • 主にビタミンCほか、ミネラル
  • 体の各機能を調節する
穀類・位藻類・砂糖
  • 炭水化物ほか、ビタミンB1
  • エネルギー源になる、体の各機能を調節する
油脂類・脂肪の多い食品
  • 脂肪ほか、ビタミンAビタミンD
  • エネルギー源になる

冷え症を防ぐ、改善する食事

適量のお酒 メリット 体を温かくして冷え症も改善

適量のお酒 メリット 体を温かくして冷え症も改善する効果があります。もちろん飲み過ぎは逆効果になるので注意です。お酒を飲むと、血の巡りがよくなって体が温かくなります。実際、お酒を飲むと善玉菌コレステロール(HDL)が増加することがわかっています。

適量のお酒 メリット お酒は血行をよくし、体温を上昇させます。ただし、冷え症の人は、他の飲み物同様冷たいビールや水割りなどより、温かくして飲むお酒がいいでしょう。

適量のお酒なら冷え改善効果

適量のお酒なら冷え改善効果

熱燗の温かさが心地いい

お酒を飲むと、血の巡りがよくなって体が温かくなります。実際、お酒を飲むと善玉菌コレステロール(HDL)が増加することがわかっています。

アルコールのエネルギー量は 1g あたり 7kcal、脂質 1g あたり 9kcal タンパク質、炭水化物は 1g あたり4 kcal です。
適量のアルコールなら血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コルステロールを減らしますが、飲みすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させます。
飲酒後、アルコールが残ったまま寝ると、肝臓はアルコールを最優先で分解するため、食べた物は消費されず、ほとんどが脂肪になってしまいます。
なんか飲んだ時は満腹中枢がマヒして、さっきあれほど食べたのにラーメンが食べたくなったりしますよね。
これは、アルコールによってグリコーゲンが不足し低血糖になり、消化が活発になって胃酸の分泌が多くなるためです。

お酒はできるだけ糖分の少ないものにしましょう。
糖質がゼロの蒸留酒(ブランデー・ウイスキー・焼酎)や糖質の少ない赤ワインを選びましょう。
赤ワインなどに含まれるポリフェノールはコレステロールの酸化、中性脂肪の生成を抑える効果があります。

HDLには血行をよくし、動脈硬化を予防する働きがあります。寒い夜などに1杯の熱燗を飲むだけで体は温まりますが、これはお酒の血行促進作用以外に物理的にもお酒の熱い温度が体を温めているのです。

したがって冷え症の人にとってお酒は温めて飲むタイプのものが適しています。ビールや水割りなどは体を冷やしてしまうので向きません。

楽しいお酒が体をホットにしてさらに快い眠りにつながる

温めて飲むお酒には、日本酢、紹興酒、お湯や烏龍茶で割って飲む焼酎などがあります。当然にお酒が苦手だったり飲めない人は無理して飲む必要はありません。

温かいお茶やコーヒー、紅茶などを楽しむといいでしょう。日本に卵酒やねぎ酒などがあるようにウィスキーにもお湯とレモン汁をたっぷり入れて飲むレモンウィスキーがあり、英国では風邪薬として知られています。

イタリアなどは、冬に赤ワインを温めて飲むホットワインがポピュラーです。夕食の時などに温かいお酒を少し飲むことで、体が芯から温まります。体が温まることによるリラックス効果のおかげで快眠にもつながります。快眠できると深い眠りにもつながり相乗効果でいい方向に向かいます。

快眠・安眠には様々な方法がありますが、このサイト…眠りの悩みを解消しよう!が詳しく書かれています。

ただし、不眠だからといってお酒ばかりに依存してしまうと大変なことになります。楽しく、適量であることが大前提です。

食べ物は腸でアルコールは胃で吸収

食べ物というのは通常、口中でかみくだき、唾液にくるまれてから食道、胃へと運ばれ、その後十二指腸へと到着し、ここではじめて吸収されます。

しかし、アルコール分に限っては、腸ではなく胃で吸収されます。水だけの飲み物よりアルコールが含まれている飲み物の方が一般にたくさん飲めるのはアルコール分が腸に達する前に、胃でいち早く吸収されるからです。

したがってお酒を飲む前にあるいは飲みながら食べ物を胃に入れるとアルコールの吸収は遅くなり、そのぶん胃への負担は軽くなり、当然酔いが回るのも遅くなります。

市販のお酒にハーブ・果物を入れて薬用酒にする

もうひとつお勧めしたいのが、市販のお酒にハーブや果物などを加えて自分好みのお酒をつくるということです。梅酒やびわ酒などの果実酒、赤ワインにいろいろな果物を入れたサングリアワインなども簡単につくることができます。

その際、どうしても不足しがちなビタミンやミネラルが豊富なもの、または香りや味がもっと美味しくさせるものなどであれば冷え症改善に役立ちます。

食前酒は胃酸の分泌を促す

虚弱体質で食欲があまりないというような人は、果実酒などを軽く食前に飲むと効果的です。胃酸の分泌が盛んになり食欲が湧きます。逆に食べ過ぎ傾向の人は食前にお酒以外の薬草茶などを少し胃に入れると食べ過ぎを防ぎます。

おつまみ を選ぶポイント 消化がよくミネラル豊富なものを

他の飲み物と同様、お酒も飲み過ぎはいけません。アルコール量は 1 日に 40 ~ 50g程度に抑えます。

これは日本酒やワインなら 360cc 程度です。この程度の量であれば肝臓をはじめ内臓にも負担はほとんどありません。もちろん週に1~2日の休刊日は必要です。

また、原則的にお酒はできるだけ消化のよういもの、たんぱく質やアルコールを分解するビタミン・ミネラルが豊富はおつまみを食べながら飲むようにします。

お酒を飲むときには、おつまみなしで飲んだり逆に脂肪分の多いものと一緒にとると肝臓、胃腸の負担を増やし体を冷やしてしまいます。

適量のお酒 メリット お酒は血行をよくし、体温を上昇させます。ただし、冷え症の人は、他の飲み物同様冷たいビールや水割りなどより、温かくして飲むお酒がいいでしょう。

冷え症を防ぐ、改善する食事

美味しい 食事 これが 腸活 には一番大切

美味しい 食事 これが 腸活 には一番大切です。楽しい食事は胃液の分泌をよくしてくれます。慌てて食べると満腹感が脳に伝わるまでにタイムロスがあるために食べ過ぎてしまいます。これについてはよく噛んで食べることで防ぐことができます。

食事が楽しいと胃液の分泌がさかんに 美味しい 食事

楽しい食事

楽しい食事

どんな栄養バランスのとれた30品目の食事を心がけていても、いやいや食べたり、ほかのことで気もそぞろ…という食べ方では胃腸も活発に動きません。仕事のことばかり考えていて食事が面倒だと思ってしまう人もいるでしょう。また、体調が悪ければ食事は当然に美味しく食べることはできませんし、食欲もわかないでしょう。

食事自体をゆっくりおいしく楽しむことで、唾液や胃液の分泌もさかんになり、消化吸収もスムーズにいきます。味で楽しみ目で楽しみ、そして一緒に食べる人がいれば会話で楽しみながら食べるのが腸活にもっともいいのです。

さらに 美味しい 食事 の効果としては、おいしい食べ物や飲み物を口にすると、心地良い感情「快楽」が生まれます。 そして食事している間に聞いた話はプラスのイメージと結びつきます。

また、美味しい 食事 ををしているとき、私たちはこの上ない「幸せ」を感じます。 その際に脳から放出されるのが神経伝達物質であるドーパミン。 この「幸せホルモン」としても知られるドーパミンが、おいしい食事によって脳から「2度」放出されていることが明らかになりました。

つまり、仕事が忙しくて食事時間を時間のロスと考えるより仕事のことを忘れてゆっくり会話して食べるといいアイデアが生まれたり、午後の仕事によい影響を与えるということです。これはとても大事なことです。子育てで忙しいお母さんや塾通いで忙しいお子さんにも共通していることです。

食事は味覚だけでなく、視覚、聴覚、嗅覚、触覚の五感をフルに活用して味わうことが大切です。香りを楽しみながら、食材を切ったり、ということをしながらさらにゆっくり食べることで食事はより充実した満足のあるものになります。

ところで、人間の脳が満腹感を感じ、「もう食べられない」という指令を出すには少々時間がかかります。早食いがいけないと言われるのは、脳から「もう食べられない」という指令が胃に届くまでにすでに食べ過ぎてしまっているからです。早食いは結果、食べ過ぎを招きますし、これは胃腸に負担がかかり、結果便秘や下痢につながります。

ゆっくりと時間をかけ食事をするのがいいのは、そだけ噛む回数も多く、それがさらに消化を助け、吸収もよくなるからです。また、脳に満足感が伝わる時間をかせげるので、食べ過ぎも防ぐことが出来ます。

忙しい現代人に向けて よく噛んで食べるという咀嚼健康法 というものがあります。

空腹感を大切に

食事は、自分の空腹感にできるだけそったものでいいのです。子供や少食の人は1日4~6食に小分けしてもかまいませんし、1日2食でもそれがその人のリズムにあっているのならOKです。

朝食が大切だという事に変わりはありませんが、だからといって起きてすぐに、空腹感もないのに寝ぼけた状態でむりやり食べてもかえって胃腸のバランスを崩すだけです。

そういう場合は、まず朝食のために30分~1時間の早起きと夕食を軽めにすませることからはじめるといいでしょう。どんな食事のスタイルであっても食べ過ぎと甘いものは避けます。 美味しい 食事 のためにはちょっとした工夫と調整が必要です。誰でも空腹時に食べる食事の方が 美味しい と感じるものです。

単品より定食!食品の数を少しでも多く

充実した食事の考え方としてフルコース主義がいいと言われています。
食前酒 → 前菜 → スープ → 主菜 → デザート、といった方法です。

もちろん、食前酒は、最近とても人気のある梅酒を薄めたものや果実酒でいいでしょう。前菜は簡単なサラダ(温野菜がいいです)デザートはみかん1個でもチーズ1切れでもいいのです。

漬け物などを食後のお茶うけに楽しめば理想的な体を温める食事になります。外食の時も、そばやどんぶりでなく定食を選ぶといいでしょう。

欠食ありとなしの皮下脂肪について

国民栄養調査では、「欠食あり」の人は男女とも「欠食なし」の人より皮下脂肪が多くなっています。

ネズミを使った実験です。同じ量のエサを1回と6回とに分けて与えた実験では、6回以上組みに比べ、1回組みがはるかに脂肪の蓄積が多い。という結果がでています。一気に食べる食べ方は NG ということです。食欲がないときは、1食を2回にわけて食べるのもありです。

冷え症を防ぐ、改善する食事