朝~昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト!

いつ食べるか?というタイミングはとても大切なポイントです。食物が消化のためにどの程度胃の中にとどまるかという胃内停留時間です。

さわやかな朝のためには夕食は消化のよいものを!

健康的な1日を過ごすためには、まず前夜からの快い睡眠と朝の目覚めが大切です。→心地いい眠りについては眠りの悩みを解消しよう!が参考になります。しかし、寝ている間にも胃に未消化の食物が残っていたのでは、どちらも得ることはできません。
したがって、食事のタイミングを考える第一のポイントは、夕食および夜間は、胃内停留時間の比較的短いものをとる、ということになります。胃内停留時間が短い食物とは、消化のよいもの、いわゆる「腹持ちの悪いもの」です。一般に脂肪・たんぱく質などがたくさん含まれている食品は、胃に停留する時間が長く、いわゆる「腹持ちがよい」食べ物です。一方、糖質の多いごはんやお菓子などは停留時間が短めで「腹持ちが悪い」食品です。

理想的な朝食をとるためにも就寝前の3~4時間前には夕食を

一般的に普段食べているもが胃にとどまっている時間は、およそ3~4時間です。すなわち、夕食としてきちんととる食事は、少なくとも就寝前の3~4時間前にすませておく必要があります。朝、目覚めたとき、快い空腹感を覚える。という感覚は、その日1日を元気に過ごせるバロメーターターともいえます。また同時に、空腹感を覚えるということは、その人が健康である証拠でもあります。さわやかな目覚めと空腹感、理にかなった朝食、まさに理想的な食事のタイミングといえるでしょう。

主な食品の胃内停留時間(100gあたり)

食品名 胃内停留時間 食品名 胃内停留時間
バター 12時間 ごぼう 2.5時間
ビーフステーキ 4時間 キュウリ 2.5時間
うなぎ 4時間 昆布 2.5時間
数の子 4時間 生卵 2.5時間
えび天ぷら 4時間 ヒラメ刺身 2.5時間
はまぐり 3時間 れんこん 2時間
えび 3時間 米飯 2時間
かまぼこ 3時間 せんべい 2時間
豚肉 3時間 ふき 2時間
にんじん 2.5時間 45分
そば 2.5時間 みかん 1.8時間
焼き芋 3時間 大根 2時間

腹持ちのよい朝食・昼食が食べすぎと糖分のとりすぎを防ぐ

上の表を見ると、バターはなんと12時間も胃に残ります。バター付きトーストは朝を代表するメニューですが、お腹のことを考えた上でも理にかなっているのです。このように、朝から昼にかけては、「腹持ちのいい」たんぱく質・脂肪分が豊富に含まれたメニューが推奨されます。胃にとどまる時間の長い食物をとると、おなかがすくのもそれだけ遅くなりますから、自然に夕食までの間のつなぎの間食であるおやつをとりすぎてしまうことも防げます。
食事量は朝3・昼4・夜3くらいのボリュームカロリー量が適切です。

脂肪分を含んだメニューは1食1品以内に

冷え症の人は、良質のたんぱく質をしっかりとる必要があります。逆に血流を悪くしがちな脂肪分は控えめに。とくに外食は、脂肪分の多いメニューが多いので注意します。目安として脂肪分が含まれた食品はできるだけ1食1品以内にします。脂肪分を摂る際には、動物油よりビタミンEの豊富なひまわり油などの植物油を使うようにするといいでしょう。

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