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体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法

野菜は、焼いたり、煮たり、炒めたりして魚や果物も太陽の光をしっかりあびた干物やドライフルーツがおすすめ!

生のサラダ中心の食生活は冷え症体質になりやすい

サラダ

サラダ

若い女性は生野菜信仰からなかなか変えられずにいます。こうした食生活の弊害は、

  1. 熱源となる主食を十分とっていない(極端に制限している)
  2. 生野菜による水分過多で排泄しきれず体にたまった余分な水が体を冷やす

ことなどです。サラダによく使用されるレタス、キャベツ、キュウリ、トマトなどはその9割が水分です。こうしたものが食事の大半を占めると必然的に食事の摂取量は減ってしまいます。ひどい場合には、栄養が偏ってしまいます。もちろん、これらの野菜にも体にとってメリットとなる栄養素も含まれています。

干す・漬ける・煮る・焼くといったひと手間が体を温める

冷え症改善のためには、

  1. 白くした物(精白・漂白)より自然に近い状態のもの未精白・無漂白
  2. 一部より全体を(切り身よりお頭付きの魚、葉つき大根
  3. 生より、漬ける、干す、焼く、煮る

など、手を加えた物をできるだけ食生活に取り入れるようにします。特に大切なのは、③で漬ける・干す・焼く・煮るというひとてまが体を冷やす食べ物を温める食べ物に変え、さらに栄養価をアップさせます。また、吸収もよくなります。味付けはそのものの素材の味を大切にし薄味がいいでしょう。

サラダは温野菜を中心に飲むのは野菜ジュースよりスープがオススメ

サラダが好きならゆでたじゃがいもやにんじん、ブロッコリーなどの温野菜を中心に、つけあわせのドレッシングにはひまわり油やサフラワー油を使うと体を温めるビタミンEがたっぷり含まれています。

さらに、ごまやしょうが、あるいはしそなどを加えるとミネラル分も補給できます。ナッツなどをかければさらにビタミンEも補給できます。

冷え症の人は、お茶は牛乳などを飲むときも1年を通して常温か温かくすることが原則です。野菜ジュースでミネラルを補給する人がいますが、ジュースより野菜を煮るスープのほうが適しているでしょう。

3大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB群について

甘いものや加工食品の過剰摂取で不足しがちなビタミンB群。中でもビタミンB5はストレス対抗ビタミンとも呼ばれ自律神経の働きとも深く関係しています。

糖分の過剰摂取は、ビタミンB1ビタミンB2を不足させる

体内に取り込まれた脂質、糖分、たんぱく質の3大栄養素をエネルギーに変える際に必要なのがビタミンB1・B2です。これらのビタミンの必要量は、摂取した3大栄養素の量に比例しますが、近頃とくに問題になっているのは、ビタミンB1不足です。

ビタミンB1については、こちらの2記事が参考になります。

現在、多種多様に販売されている菓子類や清涼飲料水、また加工食品などには、ほとんど想像する以上の糖分が含まれています。
つまり、そういった食品を摂取することは、糖質をエネルギーにに変えるビタミンB1が相対的に不足してしまうのです。
エネルギー源をたくさん摂取したときには、ビタミンB群も同時に摂取しなくてはならないのです。
では、ビタミンB群が不足する場合、どういったことが影響してくるのでしょうか。これはエネルギー群を効率よく生かすことができないばかりでなく、エネルギーに変換しきれなかった糖質が体内にたまり冷えをはじめとした様々な症状を引き起こす原因となります。
なお、ビタミンB1・B2は同時に摂取すると相乗作用をもつとされています。

ストレスに対抗するビタミン、パントテテン酸

ビタミンB群の中でもちょっと変わった働きをするのは、パントテン酸(ビタミンB5)です。パントテン酸は、ストレスを受けるとさかんに分泌される副腎皮質ホルモンの合成にかかわるビタミンで、別名「ストレス対抗ビタミン」とも呼ばれています。パントテン酸が不十分だと、同じ視床下部にある自律神経の機能も乱れてしまいます。したがってストレス性の冷え症の人は、パントテン酸を十分に摂取する必要があります。なお、ビタミンB群はいずれも水溶性のため、調理の際に消失しやすいのですが、B1以外は熱には強い性質をもっているのが特徴です。

冷え症改善のための栄養素

冷え症改善にとくに強化したい栄養素はビタミンE、Cをはじめ鉄分などのミネラル類と良質なたんぱく質です。これらをできるだけ自然に食事で摂取することが理想です。

血行をよくし、ホルモン分泌を調整するビタミンE

ビタミンEは、老化防止、あるいは若返りのビタミンなどとも呼ばれています。これは、ビタミンEが体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用をもているためです。ビタミンEには、このほかに

  1. 血管を若々しく保ち血行を促進する
  2. 体内のホルモン分泌を調整する

などの働きがあり、冷え症や肩凝り、更年期障害などの治療によく使われます。成人が1日に必要とするビタミンEは通常10mg前後ですが、この量はバランスのよい食事をしていれば自然に摂取できる量です。また、他の脂溶性ビタミンはとりすぎると過剰症を引き起こしますが、ビタミンEは摂りすぎても心配はありません。

ストレスが多いほど必要とされるビタミンC

ビタミンCの主な働きは

  1. コラーゲンの生成
  2. 鉄分の吸収促進
  3. 毛細血管の機能保持

です。そしてビタミンCは、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質ホルモンの構成要素でもあります。貧血や冷え症の改善にビタミンCが効果的なのは、とくに2の鉄分の吸収促進と3の毛細血管の機能保持の働きのためです。しかし、このほかにもビタミンCが大量に必要とされる場合があります。自律神経のひとつである交感神経が活動するときです。
自律神経と冷え症の密接な関係でも説明したとおり、冷え症改善にビタミンCは必須の栄養素となっているのです。

ビタミンCは必要所要量の数倍を摂取するくらいがちょうどいい

ビタミンCの成人の必要所要量は1日に約50mgで、ビタミンの中では最大の所要量です。しかも、ビタミンCは体内に蓄えることができないうえ、水溶性で、熱にも弱いため、料理の際、非常に失われやすいという特徴があります。したがって少なくともその数倍は摂取する必要があります。さらに、飲酒や喫煙などでも大量に消費されます。ビタミンCは水溶性で過剰分は尿となって排泄されるので、とりすぎの心配はあありません。

人体の基本的な部分の構成に欠かせないたんぱく質

3大栄養素の1つであるたんぱく質はおよそ20数種類あるアミノ酸が様々な結び付きをしてできる栄養素です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、骨、皮、皮膚、血液など人体の最も基本的な部分を構成しているほかに、脂質や糖質と同じようにエネルギー源にもなります。また、食物の代謝を担う酵素やホルモンなども、すべてたんぱく質からできています。
このように、人体をつくっている根本要素ともいうべきたんぱく質は、その多くが体内で合成されます。しかしkほとんど合成できないものがあります。それが必須アミノ酸と呼ばれている9種類のたんぱく質です。

必須アミノ酸は冷え症の要因と深く関係

必須アミノ酸には、体温調節など自律神経の機能をコントロールする働きがありますが、全ての量が相互に一定の範囲内にないと、うまく働かないという性質があります。たとえば9種類のうち、8種類のアミノ酸が豊富でも1つが不足していれば、最も少ないアミノ酸の栄養価に相当する働きしかできません。したがって、良質のたんぱく質とは9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているもののことです。
冷え症の人は熱源としても、また自律神経機能保持のためににも必須アミノ酸をバランスよく含まれたたんぱく質をしっかりとることが重要です。

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物

からだを温める食べ物とは、熱エネルギーを効率よく産出させるものになります。余分な水分や老廃物を排泄し血液循環をスムーズにする栄養素に富んだものです。

アイスクリームは最悪

一般にカラダを冷やす食べ物の代表は、

  1. 物理的に冷たい物
  2. 砂糖(特に白砂糖)
  3. 熱帯性の果物(バナナ、パイナップル)

などです。逆にカラダを温めるのは、これらの逆の

  1. 物理的に温かい物、加熱されたもの
  2. 塩気、苦み、渋みがあるもの
  3. 寒い地域でとれるもの

となります。
脂肪分については、ある程度は熱エネルギーの産出に必要ですが、多すぎると、血液循環を悪くし冷えを助長します。具体的には、生野菜、甘いジュース、アイスクリームなどがカラダを冷やします。バナナやパイナップルをつかった甘くて脂肪分の高いアイスクリームなどは、物理的にも冷え症の人にとっては最悪ということになります。

素材自体の「温」「冷」や特定の成分にこだわらない!

飲むなら、番茶、食べるなら玄米・そば・うどんの主食に付け合わせは梅干し、たくあん、みそ漬け…これがカラダを温めるものだけを組み合わせた典型的な食事となります。
しかし、こうした食事はあまり現実的ではありません。つまり、素材そのものがカラダを温めるか冷やすかはそれほど重要ではないのです。また、悪玉素材の代表のようにいわれる塩分やコレステロールもその成分は、細胞の働きや水分代謝に欠かせないミネラルですし、コレステロールは血管壁をつくり、ホルモンののもとになる物質として欠かせない栄養素です。

バランスのとれた食事

塩分もコレステロールも過剰な摂取は避けるべきです。しかし、それはほかのもの、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンも同様です。食習慣として食後にデザートとして果物を食べることが多いのですが、果物に含まれる豊富なカリウムは、塩分の排泄を行います。このように吸収についても排泄についても大切なのは、食べ物の組み合わせやバランスです。バランスのとれた食事を心がければ、栄養素を過不足なく摂取し、しかも過剰なものは自然に排泄されるようになっているのです。

こだわりたい素材の「育ち」

気にしたいのは、素材の種類よりもむしろ「育ち」です。その玄米や野菜がどういった場所でどういう作り方をされてきたものなのか、梅干しであれば、どういう梅や塩をつかっているか、などです。
できるだけ有機栽培のもの、合成でない天然のもの、添加物などの少ないものを選びます。また、同じ素材でも旬のものや、できるだけ台所と産地との距離が近いものがよいことは言うまでもありません。
とくに塩や酢、しょうゆ、みそ、砂糖といった基本となる食材は気をつけて選びたいものです。

調理や組み合わせで冷やす物を温めるものに

たとえば…じゃがいもやなすは、一般的にカラダを冷やすとされていますが、調理の方法によっては、カラダを温める食材にもなります。生野菜のサラダはカラダを冷やしますが、ゆでたにんじんやほうれんそうを組み合わせてサラダにしたり、さらにドレッシングをごま油などで工夫すれば、消化吸収のいい栄養価の高いメニューになります。
少しの工夫で、カラダを冷やす素材を温めるものに変えることができるのです。

更年期の冷え

冷えとのぼせは、更年期障害にもよくみられる症状です。こうした症状の改善はホルモン補充療法法や漢方治療などが効果的です。

冷え症は、更年期障害とも関わってくる

更年期とは、女性ホルモンの分泌がしだいに減少し卵巣機能が衰えはじめる時期から月経停止を迎えて、さらに数年後までの女性の体の転換時期をさします。
更年期障害とは、この体の転換期に起こる様々な症状のことです。通常45~55歳くらいまでに更年期を迎える人が多いようです。これまでに述べてきたように、女性ホルモンは自律神経と密接に関連しています。したがって女性ホルモンの分泌状況が変化するとともに自律神経系にコントロールされている様々な身体機能に変調をきたします。更年期障害に特有の症状である、頭痛、耳鳴り、めまい、不眠、イライラ、腰痛、冷え症などはその結果です。

ホルモン補充療法とは?

体の冷えとのぼせは裏表の関係といえばいいでしょうか。これらの症状が現れる、あるいは、それまでの症状がひどくなった時期が更年期障害に重なっているときは、婦人科を受診するのが冷え症改善の近道です。現在、更年期障害の治療には、イライラ、うつ症状など精神的な不調を示す人には、カウンセリングや抗不安剤や抗うつ薬の処方を、死体的な変化が大きい人については、漢方薬も含め、それぞれの症状に応じた薬を処方しています。最近では、ホルモン療法の効果に注目が詰まっております。この療法は不足する女性ホルモンを補充することで、更年期の症状を改善しようというものです。
ホルモン補充療法がアメリカではじめられた当時、女性ホルモンは卵巣から分泌される卵胞ホルモンだけを補充していました。そのため、子宮内膜ガンや乳がんが発生しやすいというものでした。
しかし、その後の研究などでエストロゲン黄体ホルモンであるプロゲスタンを併用することにより、子宮内膜がんの発生は抑えられることがわかりました。乳がんについては、現在も研究が継続されていますが、5年以上のHRTで若干リスクが高くなるのではないかという見解が一般的です。一方、HRTが様々な更年期障害の症状の改善に、成果をあげているのも事実です。また、骨粗鬆症や高脂血症など生活習慣病(成人病)の予防につながるデータを示されています。

更年期の15項目の自覚症状チェック

  1. 顔がほてる
  2. 汗をかきやすい
  3. 腰や手足が冷える
  4. 息切れ・動悸
  5. くよくよしたり憂鬱になる
  6. 怒りっぽくイライラする
  7. 寝付きが悪い、または眠りが浅い
  8. 頭痛、めまい、吐き気
  9. 疲れやすい
  10. 食後に胃がもたれる
  11. 便秘がちである
  12. 吹き出物ができやすい
  13. 手足がしびれる、感覚が鈍い
  14. 肩凝り、腰痛、手足の痛み
  15. 尿が近い、尿漏れ