投稿者「admin」のアーカイブ

生活の中に歩く習慣を組み込む

からだにもやさしくて効果的な運動は歩くこと。歩くことで足に筋肉を活性化させ血液循環を改善します。

ウォーキング

ウォーキング

足は第二の心臓動かすことでたくさんのメリットが

現代では、足を動かす機会が極端に減っています。最近特に増加傾向の足、下半身の冷えも一因はこうした運動不足にあります。

足は「第二の心臓」といわれるほど、血液循環に関与しています。足の筋肉を動かすことで、毛細血管の血液の循環が活発になり、冷えの大きな原因であるうっ血の多くが解消できます。
したがって冷え症の人はふだんから意識してできるだけ下半身を動かすようにします。

歩くことは体にとってもいい

フィットネスクラブでトレーニングをするのも、テニスあるいは、ジョギングなどを楽しむのもいいでしょう。しかし、生活シーンに取り入れやすく、気軽に行えるのがなんと行ってもウォーキングです。

歩くことは最もからだに優しく、無理なく穏やかに足の筋肉を刺激してくれる方法です。また、足の裏には自律神経をはじめ、たくさんの神経中枢のツボが集まっています。歩くことで足裏が刺激されると、これらの働きや機能も活発化します。

同じ距離なら徒歩は自転車の2倍以上の運動量になる

休日の散歩やウォーキングも藻効果的ですが、毎日のこととして習慣にしてほしいのが最寄りの駅や用事の際に歩くことです。

バスを使っている人は自転車に、自転車に乗っていた人は徒歩に、明日から切り替えてはいかがでしょうか。たとえば、1kmを移動する場合、自転車だと約15~20キロカロリー、徒歩だと約35~45キロカロリー、徒歩のほうが2倍以上の運動量になるとういことです。

毎日のこうした習慣がバランスのとれた食生活との相乗作用で冷えを確実に改善します。エレベーターを使わずに階段を使うなどもいいですね。

ウォーキングシューズの活用

歩きやすい靴を購入するのも歩く習慣をつけるためには重要です。ハイヒールなどの窮屈な靴を履いていたのでは足がすぐに痛くなってしまいます。

ポイントは土踏まずによくフィットし、つま先にゆとりがあるものです。重さは、ジョギング用に靴と同じくらいか、やや重い200~250gのものが最適です。通勤などもウォーキングシューズを履くと「歩きたくなる」ものです。

あごをひき気味にお腹を引き締めるように

よい歩き方の基本姿勢は、頭のてっぺんから落としたおもりが体の中をストンとまっすぐ落ちていくそんな形をイメージします。
この体勢で、やや親指に力を入れ、かかとから地を踏むように歩きます。ズルズル靴が地をする音が聞こえるようではNGです。

手をあけておくのがいいのですが、荷物があるときなどは、ショルダーは避けてデイパックなどがいいでしょう。または、両手に分けて持つようにします。

朝のトイレタイムが重要

便は体からの大切な便りといいます。冷えが原因で便りが滞りがちな人はお腹を温め筋肉をよく動かし規則正しいトイレタイムで便秘を解消しましょう

トイレ

トイレ

便秘で肩こり、頭痛、そして冷えまでも悪化させてしまう

冷え症の人は、下痢と便秘を繰り返す人が多いようです。それは体温調節機能と同様に大腸も自律神経のコントロールの影響を受けており、また冷えが直接便通にかかわる腸管などの機能を低下させていることが原因です。

一方、便秘をすると、うまく排泄されなかった老廃物が体の中にたまり、それが血液をはじめとした体液の循環不全を起こしやすい状態にしてしまいます。そしてそれがさらなる冷えを誘発するという悪循環に陥るのです。特に冷え症の人は、まずは便秘解消を優先させます。

便秘解消のカギはゆとりあるトイレタイム

便秘解消のための食事とエクササイズ以外のポイントは次のようなものです。

  1. ゆとりあるトイレタイムを毎日、朝の時間帯に習慣化させる。少なくても外出の1時間前には起きて朝食をすませ、ゆっくりとお茶を飲んだり新聞を読みながらトイレタイムを待つくらいの余裕を
  2. おなかを温める。下着はおへそが隠れる物を。2枚重ねたり、腹巻きをしたりするのも効果的です。寒い季節や冷房で冷えるときは、カイロなどを使ってお腹を温めます。
  3. お腹に物理的刺激を与える。お腹をへこませたり、ふくらませたり、ねじったり軽く叩いたりし、お腹には物理的刺激を与えます。腹式呼吸なども効果があります。

便秘解消4つのポイント(まとめ)

  • 食物繊維が豊富でバランスのとれた食事をする
  • 朝食をしっかりとってゆとりあるトイレタイムを
  • お腹を温める
  • お腹を揉んだり、たたいたり、押したりするなどの物理的刺激を与える

便はおよそ1.5mの大腸を時速10cmで通過する

体内に入った食物は、もとの量の約10分の1の便になって排泄されますが、消化吸収の最終段階にあたるのは、小腸と肛門の間にある大腸です。

大腸は長さがおよそ1.5mの小腸より太くて短い消化管で、盲腸、結腸、直腸、からなり、ほぼ消化吸収の終わった「便のもと」でS状結腸がいっぱいになると便意を催します。しかし、排便活動は、他の消化器官と違い、脳の支配下にあります。

そのため、脳の自分勝手な都合で排便をおろそかにしてしまうと、自然な便意→排便というスムーズな流れが妨げられてしまい結果、便秘となってしまうのです。

乳酸菌サプリのおすすめ | 便秘を解消しよう!

 

体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法

野菜は、焼いたり、煮たり、炒めたりして魚や果物も太陽の光をしっかりあびた干物やドライフルーツがおすすめ!

生のサラダ中心の食生活は冷え症体質になりやすい

サラダ

サラダ

若い女性は生野菜信仰からなかなか変えられずにいます。こうした食生活の弊害は、

  1. 熱源となる主食を十分とっていない(極端に制限している)
  2. 生野菜による水分過多で排泄しきれず体にたまった余分な水が体を冷やす

ことなどです。サラダによく使用されるレタス、キャベツ、キュウリ、トマトなどはその9割が水分です。こうしたものが食事の大半を占めると必然的に食事の摂取量は減ってしまいます。ひどい場合には、栄養が偏ってしまいます。もちろん、これらの野菜にも体にとってメリットとなる栄養素も含まれています。

干す・漬ける・煮る・焼くといったひと手間が体を温める

冷え症改善のためには、

  1. 白くした物(精白・漂白)より自然に近い状態のもの未精白・無漂白
  2. 一部より全体を(切り身よりお頭付きの魚、葉つき大根
  3. 生より、漬ける、干す、焼く、煮る

など、手を加えた物をできるだけ食生活に取り入れるようにします。特に大切なのは、③で漬ける・干す・焼く・煮るというひとてまが体を冷やす食べ物を温める食べ物に変え、さらに栄養価をアップさせます。また、吸収もよくなります。味付けはそのものの素材の味を大切にし薄味がいいでしょう。

サラダは温野菜を中心に飲むのは野菜ジュースよりスープがオススメ

サラダが好きならゆでたじゃがいもやにんじん、ブロッコリーなどの温野菜を中心に、つけあわせのドレッシングにはひまわり油やサフラワー油を使うと体を温めるビタミンEがたっぷり含まれています。

さらに、ごまやしょうが、あるいはしそなどを加えるとミネラル分も補給できます。ナッツなどをかければさらにビタミンEも補給できます。

冷え症の人は、お茶は牛乳などを飲むときも1年を通して常温か温かくすることが原則です。野菜ジュースでミネラルを補給する人がいますが、ジュースより野菜を煮るスープのほうが適しているでしょう。

3大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB群について

甘いものや加工食品の過剰摂取で不足しがちなビタミンB群。中でもビタミンB5はストレス対抗ビタミンとも呼ばれ自律神経の働きとも深く関係しています。

糖分の過剰摂取は、ビタミンB1ビタミンB2を不足させる

体内に取り込まれた脂質、糖分、たんぱく質の3大栄養素をエネルギーに変える際に必要なのがビタミンB1・B2です。これらのビタミンの必要量は、摂取した3大栄養素の量に比例しますが、近頃とくに問題になっているのは、ビタミンB1不足です。

ビタミンB1については、こちらの2記事が参考になります。

現在、多種多様に販売されている菓子類や清涼飲料水、また加工食品などには、ほとんど想像する以上の糖分が含まれています。
つまり、そういった食品を摂取することは、糖質をエネルギーにに変えるビタミンB1が相対的に不足してしまうのです。
エネルギー源をたくさん摂取したときには、ビタミンB群も同時に摂取しなくてはならないのです。
では、ビタミンB群が不足する場合、どういったことが影響してくるのでしょうか。これはエネルギー群を効率よく生かすことができないばかりでなく、エネルギーに変換しきれなかった糖質が体内にたまり冷えをはじめとした様々な症状を引き起こす原因となります。
なお、ビタミンB1・B2は同時に摂取すると相乗作用をもつとされています。

ストレスに対抗するビタミン、パントテテン酸

ビタミンB群の中でもちょっと変わった働きをするのは、パントテン酸(ビタミンB5)です。パントテン酸は、ストレスを受けるとさかんに分泌される副腎皮質ホルモンの合成にかかわるビタミンで、別名「ストレス対抗ビタミン」とも呼ばれています。パントテン酸が不十分だと、同じ視床下部にある自律神経の機能も乱れてしまいます。したがってストレス性の冷え症の人は、パントテン酸を十分に摂取する必要があります。なお、ビタミンB群はいずれも水溶性のため、調理の際に消失しやすいのですが、B1以外は熱には強い性質をもっているのが特徴です。

冷え症改善のための栄養素

冷え症改善にとくに強化したい栄養素はビタミンE、Cをはじめ鉄分などのミネラル類と良質なたんぱく質です。これらをできるだけ自然に食事で摂取することが理想です。

血行をよくし、ホルモン分泌を調整するビタミンE

ビタミンEは、老化防止、あるいは若返りのビタミンなどとも呼ばれています。これは、ビタミンEが体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用をもているためです。ビタミンEには、このほかに

  1. 血管を若々しく保ち血行を促進する
  2. 体内のホルモン分泌を調整する

などの働きがあり、冷え症や肩凝り、更年期障害などの治療によく使われます。成人が1日に必要とするビタミンEは通常10mg前後ですが、この量はバランスのよい食事をしていれば自然に摂取できる量です。また、他の脂溶性ビタミンはとりすぎると過剰症を引き起こしますが、ビタミンEは摂りすぎても心配はありません。

ストレスが多いほど必要とされるビタミンC

ビタミンCの主な働きは

  1. コラーゲンの生成
  2. 鉄分の吸収促進
  3. 毛細血管の機能保持

です。そしてビタミンCは、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質ホルモンの構成要素でもあります。貧血や冷え症の改善にビタミンCが効果的なのは、とくに2の鉄分の吸収促進と3の毛細血管の機能保持の働きのためです。しかし、このほかにもビタミンCが大量に必要とされる場合があります。自律神経のひとつである交感神経が活動するときです。
自律神経と冷え症の密接な関係でも説明したとおり、冷え症改善にビタミンCは必須の栄養素となっているのです。

ビタミンCは必要所要量の数倍を摂取するくらいがちょうどいい

ビタミンCの成人の必要所要量は1日に約50mgで、ビタミンの中では最大の所要量です。しかも、ビタミンCは体内に蓄えることができないうえ、水溶性で、熱にも弱いため、料理の際、非常に失われやすいという特徴があります。したがって少なくともその数倍は摂取する必要があります。さらに、飲酒や喫煙などでも大量に消費されます。ビタミンCは水溶性で過剰分は尿となって排泄されるので、とりすぎの心配はあありません。

人体の基本的な部分の構成に欠かせないたんぱく質

3大栄養素の1つであるたんぱく質はおよそ20数種類あるアミノ酸が様々な結び付きをしてできる栄養素です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、骨、皮、皮膚、血液など人体の最も基本的な部分を構成しているほかに、脂質や糖質と同じようにエネルギー源にもなります。また、食物の代謝を担う酵素やホルモンなども、すべてたんぱく質からできています。
このように、人体をつくっている根本要素ともいうべきたんぱく質は、その多くが体内で合成されます。しかしkほとんど合成できないものがあります。それが必須アミノ酸と呼ばれている9種類のたんぱく質です。

必須アミノ酸は冷え症の要因と深く関係

必須アミノ酸には、体温調節など自律神経の機能をコントロールする働きがありますが、全ての量が相互に一定の範囲内にないと、うまく働かないという性質があります。たとえば9種類のうち、8種類のアミノ酸が豊富でも1つが不足していれば、最も少ないアミノ酸の栄養価に相当する働きしかできません。したがって、良質のたんぱく質とは9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているもののことです。
冷え症の人は熱源としても、また自律神経機能保持のためににも必須アミノ酸をバランスよく含まれたたんぱく質をしっかりとることが重要です。

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物

からだを温める食べ物とは、熱エネルギーを効率よく産出させるものになります。余分な水分や老廃物を排泄し血液循環をスムーズにする栄養素に富んだものです。

アイスクリームは最悪

一般にカラダを冷やす食べ物の代表は、

  1. 物理的に冷たい物
  2. 砂糖(特に白砂糖)
  3. 熱帯性の果物(バナナ、パイナップル)

などです。逆にカラダを温めるのは、これらの逆の

  1. 物理的に温かい物、加熱されたもの
  2. 塩気、苦み、渋みがあるもの
  3. 寒い地域でとれるもの

となります。
脂肪分については、ある程度は熱エネルギーの産出に必要ですが、多すぎると、血液循環を悪くし冷えを助長します。具体的には、生野菜、甘いジュース、アイスクリームなどがカラダを冷やします。バナナやパイナップルをつかった甘くて脂肪分の高いアイスクリームなどは、物理的にも冷え症の人にとっては最悪ということになります。

素材自体の「温」「冷」や特定の成分にこだわらない!

飲むなら、番茶、食べるなら玄米・そば・うどんの主食に付け合わせは梅干し、たくあん、みそ漬け…これがカラダを温めるものだけを組み合わせた典型的な食事となります。
しかし、こうした食事はあまり現実的ではありません。つまり、素材そのものがカラダを温めるか冷やすかはそれほど重要ではないのです。また、悪玉素材の代表のようにいわれる塩分やコレステロールもその成分は、細胞の働きや水分代謝に欠かせないミネラルですし、コレステロールは血管壁をつくり、ホルモンののもとになる物質として欠かせない栄養素です。

バランスのとれた食事

塩分もコレステロールも過剰な摂取は避けるべきです。しかし、それはほかのもの、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンも同様です。食習慣として食後にデザートとして果物を食べることが多いのですが、果物に含まれる豊富なカリウムは、塩分の排泄を行います。このように吸収についても排泄についても大切なのは、食べ物の組み合わせやバランスです。バランスのとれた食事を心がければ、栄養素を過不足なく摂取し、しかも過剰なものは自然に排泄されるようになっているのです。

こだわりたい素材の「育ち」

気にしたいのは、素材の種類よりもむしろ「育ち」です。その玄米や野菜がどういった場所でどういう作り方をされてきたものなのか、梅干しであれば、どういう梅や塩をつかっているか、などです。
できるだけ有機栽培のもの、合成でない天然のもの、添加物などの少ないものを選びます。また、同じ素材でも旬のものや、できるだけ台所と産地との距離が近いものがよいことは言うまでもありません。
とくに塩や酢、しょうゆ、みそ、砂糖といった基本となる食材は気をつけて選びたいものです。

調理や組み合わせで冷やす物を温めるものに

たとえば…じゃがいもやなすは、一般的にカラダを冷やすとされていますが、調理の方法によっては、カラダを温める食材にもなります。生野菜のサラダはカラダを冷やしますが、ゆでたにんじんやほうれんそうを組み合わせてサラダにしたり、さらにドレッシングをごま油などで工夫すれば、消化吸収のいい栄養価の高いメニューになります。
少しの工夫で、カラダを冷やす素材を温めるものに変えることができるのです。

更年期の冷え

冷えとのぼせは、更年期障害にもよくみられる症状です。こうした症状の改善はホルモン補充療法法や漢方治療などが効果的です。

冷え症は、更年期障害とも関わってくる

更年期とは、女性ホルモンの分泌がしだいに減少し卵巣機能が衰えはじめる時期から月経停止を迎えて、さらに数年後までの女性の体の転換時期をさします。
更年期障害とは、この体の転換期に起こる様々な症状のことです。通常45~55歳くらいまでに更年期を迎える人が多いようです。これまでに述べてきたように、女性ホルモンは自律神経と密接に関連しています。したがって女性ホルモンの分泌状況が変化するとともに自律神経系にコントロールされている様々な身体機能に変調をきたします。更年期障害に特有の症状である、頭痛、耳鳴り、めまい、不眠、イライラ、腰痛、冷え症などはその結果です。

ホルモン補充療法とは?

体の冷えとのぼせは裏表の関係といえばいいでしょうか。これらの症状が現れる、あるいは、それまでの症状がひどくなった時期が更年期障害に重なっているときは、婦人科を受診するのが冷え症改善の近道です。現在、更年期障害の治療には、イライラ、うつ症状など精神的な不調を示す人には、カウンセリングや抗不安剤や抗うつ薬の処方を、死体的な変化が大きい人については、漢方薬も含め、それぞれの症状に応じた薬を処方しています。最近では、ホルモン療法の効果に注目が詰まっております。この療法は不足する女性ホルモンを補充することで、更年期の症状を改善しようというものです。
ホルモン補充療法がアメリカではじめられた当時、女性ホルモンは卵巣から分泌される卵胞ホルモンだけを補充していました。そのため、子宮内膜ガンや乳がんが発生しやすいというものでした。
しかし、その後の研究などでエストロゲン黄体ホルモンであるプロゲスタンを併用することにより、子宮内膜がんの発生は抑えられることがわかりました。乳がんについては、現在も研究が継続されていますが、5年以上のHRTで若干リスクが高くなるのではないかという見解が一般的です。一方、HRTが様々な更年期障害の症状の改善に、成果をあげているのも事実です。また、骨粗鬆症や高脂血症など生活習慣病(成人病)の予防につながるデータを示されています。

更年期の15項目の自覚症状チェック

  1. 顔がほてる
  2. 汗をかきやすい
  3. 腰や手足が冷える
  4. 息切れ・動悸
  5. くよくよしたり憂鬱になる
  6. 怒りっぽくイライラする
  7. 寝付きが悪い、または眠りが浅い
  8. 頭痛、めまい、吐き気
  9. 疲れやすい
  10. 食後に胃がもたれる
  11. 便秘がちである
  12. 吹き出物ができやすい
  13. 手足がしびれる、感覚が鈍い
  14. 肩凝り、腰痛、手足の痛み
  15. 尿が近い、尿漏れ

冷え症は何科を受診するのがいいのか?

冷え症はまず合併症と心身の状態を自己診断した上で整形外科、婦人科、内科、診療内科などその最も近い科で受診します。

冷え症の原因、症状から受診する科を選ぶ

手足から腰、首まで冷えは全身にわたり、さまざまな病態につながりますが、たいていは、体の最も弱い部分や疲れた部分に出現します。
以下の表からチェック項目とチェックした結果と自分の冷えをの実態をチェックします。このように冷えと素直に向き合うことにより完治への突破口となります。

チェック項目

  1. どの部分がどういう冷え方をするのか
  2. 冷えた時に痛み、しびれなどの異常が起こる部位はどこか
  3. 冷えが起こったのはいつからか
  4. 仕事、私生活の変化など現在の生活状況はどんな状態か。大きなあるいは、継続的なストレスの要因はないか
  5. 自分の体質、病歴を含めた今までを振り返る。定期診断の記録がある場合はこれらを見直す

チェックの結果

  • 冷え症のほかに、体に何らかの不調が見つかればその病気に一番近い科を受診
  • 月経や更年期が思い当たれば→婦人科を受診
  • 腰痛や関節痛を併発しているようならば→整形外科を受診
  • 一身上の大きな転機や変化など、ストレスがあれば→診療内科を受診
  • 貧血、低血圧があれば→内科を受診

これらはまだまだ数少ない例ですが、冷えを病気ととらえる考え方に変えるきっかけにします。
※婦人科や泌尿器科などの既往歴があればこちらを受診するといいでしょう。

冷え改善治療で西洋医学と東洋医学の違いは?

特定部位の症状を早く改善する西洋医学、体全体の改善が主な東洋医学。最近では双方のメリットを生かした治療が行われます。

西洋医学と東洋医学

西洋医学は、膨大な臨床試験のデータに基づき、症状とその原因となる病因を見極めた上で治療が行われます。症状ごとに因果関係に基づいた根治療法と同時に対症療法が行われます。
冷え症の場合、自律神経由来のものか、婦人病由来のものかで治療法は異なりますし、処方される薬も異なります。
これに対して東洋医学はすべての病気はその人の「気・血・水」の流が滞っていると考えます。それぞれの症状の背景にある「気・血・水」の異常を正すことを主眼におきます。東洋医学では、病因を1つに特定することはありません。病気の背景には、睡眠不足や過労、生活習慣の乱れ、食生活の乱れなどがあると考えます。それらがベースにあった上で、抵抗力や再生力が落ちるなどの弱いところに病気が出ると考えています。

冷え症には漢方治療の相性がいい

簡潔に西洋医学と東洋医学の異なる点をまとめると、西洋医学的治療は、部分→全体へ、東洋医学的治療は全体→部分へ、おちう方向ですすめられていく、といことです。
したがって、急性の病気や外科的治療を必要とするものは、西洋医学、慢性の病気や体質、生活習慣病に関連した病気は、東洋医学が適切だといえるでしょう。
冷え症は、腰痛から心身症まで病態が多岐にわたるため、どちかというと東洋医学よりの治療が効果を発揮します。東洋医学での冷え症は、まず「血の道(血液循環)の病気ととらえます。その治療は、寒さ暑さの感じ方や病気に対する抵抗力あるいは、体質、気質までを含めた全体を診ます。

江戸時代までは漢方が医療の主流

江戸時代までは、漢方が医療の中心でした。漢方医療が明治時代になって急速に衰退したのは、明治8年、医師免許が西洋医学を学んだものにしか与えられないという施策によるものです。
当時西洋医学の約5000人に対し漢方医は2万5000人もいたのですが、激減していきました。
最近は、西洋医学が全て万能であることはなく、漢方のよさも認められ両方を併用する病院が増えています。

すぐ病院で受診する必要のある「冷え」の例

手足のしびれ、痛み、皮膚の色が変色…こういった冷え症の症状は病気の可能性があります。すぐに受診します。

全身に及ぶ冷えと動悸・息切れ、顔のむくみ、肌のかさつき

これらの症状は貧血、甲状腺機能低下症が疑われます。貧血は、鉄欠乏性貧血やダイエットによる栄養不足、血液疾患や胃・十二指腸潰瘍などによる出血が原因になっていることもあります。甲状腺機能の低下は、ダイエットにより二次的に生じてくる場合もあります。いずれにしても内科での検診が必要になります。

手足の冷えと手足のしびれ・鈍感覚<痛みがあり、その部位が白、赤、紫などに変色し動かせなくなる

レイノー病(レイノー症候群)、動脈血栓症、動脈塞栓症、バージャー病。こうした末梢障害では、その部位に血液が流れなくなるため、そこから先の末梢組織、細胞が死んでその部位の色が変わるのが特徴です。

全身の流動的な冷え、とくに足腰の冷えと食欲減退、無気力

アジソン病、自律神経失調症、鬱病。アジソン病は副腎皮質の機能低下により皮膚が黒ずんでしまいます。物事を悲観的に考えてしまう場合は自律神経失調症やうつ病の可能性もあります。

まとめ

レイノー症候群 振動病・膠原病など特定の病気に伴う症状をレイノー症候群といいます。指のむくみや指先の潰瘍などを併発することもあります。
動脈血栓症・動脈塞栓症 動脈血栓症は、血液のかたまり(血栓)が動脈をふさぐ病気。動脈塞栓症 は心臓などで生じた血栓が末梢に運ばれてその部位の動脈をふせぐ病気。
バージャー病 手足の動・静脈の炎症で血栓ができその部位に血液が流れる病気。現在のところ、まだ原因は不明。発症部位はひざ・ひじから下で中年以降の男性に多い。