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更年期の冷え 自覚症状15項目

更年期の冷え に関する情報です。更年期というとホットフラッシュに代表される 急な異常の熱さなどがイメージにあるかもしれませんが、女性ホルモンが減少してくると 冷え 対策が重要です。

更年期の冷え と のぼせ は、更年期障害にもよくみられる症状です。こうした症状の改善はホルモン補充療法法や漢方治療などが効果的です。

冷え症は、更年期障害とも関わってくる

更年期の冷え

更年期の冷え

更年期とは、女性ホルモンの分泌がしだいに減少し卵巣機能が衰えはじめる時期から月経停止を迎えて、さらに数年後までの女性の体の転換時期をさします。

更年期障害とは、この体の転換期に起こる様々な症状のことです。通常45~55歳くらいまでに更年期を迎える人が多いようです。

これまでに述べてきたように、女性ホルモンは自律神経と密接に関連しています。したがって女性ホルモンの分泌状況が変化するとともに自律神経系にコントロールされている様々な身体機能に変調をきたします。

更年期障害に特有の症状である、頭痛、耳鳴り、めまい、不眠、イライラ、腰痛、冷え症などはその結果です。

ホルモン補充療法とは?

体の冷えとのぼせは裏表の関係といえばいいでしょうか。これらの症状が現れる、あるいは、それまでの症状がひどくなった時期が更年期障害に重なっているときは、婦人科を受診するのが冷え症改善の近道です。

現在、更年期障害の治療には、イライラ、うつ症状など精神的な不調を示す人には、カウンセリングや抗不安剤や抗うつ薬の処方を、死体的な変化が大きい人については、漢方薬も含め、それぞれの症状に応じた薬を処方しています。

最近では、ホルモン療法の効果に注目が詰まっております。この療法は不足する女性ホルモンを補充することで、更年期の症状を改善しようというものです。

ホルモン補充療法がアメリカではじめられた当時、女性ホルモンは卵巣から分泌される卵胞ホルモンだけを補充していました。そのため、子宮内膜ガンや乳がんが発生しやすいというものでした。

しかし、その後の研究などでエストロゲン黄体ホルモンであるプロゲスタンを併用することにより、子宮内膜がんの発生は抑えられることがわかりました。

乳がんについては、現在も研究が継続されていますが、5年以上のHRTで若干リスクが高くなるのではないかという見解が一般的です。一方、HRTが様々な更年期障害の症状の改善に、成果をあげているのも事実です。また、骨粗鬆症や高脂血症など生活習慣病(成人病)の予防につながるデータを示されています。

更年期の15項目の自覚症状チェック

  1. 顔がほてる
  2. 汗をかきやすい
  3. 腰や手足が冷える
  4. 息切れ・動悸
  5. くよくよしたり憂鬱になる
  6. 怒りっぽくイライラする
  7. 寝付きが悪い、または眠りが浅い
  8. 頭痛、めまい、吐き気
  9. 疲れやすい
  10. 食後に胃がもたれる
  11. 便秘がちである
  12. 吹き出物ができやすい
  13. 手足がしびれる、感覚が鈍い
  14. 肩凝り、腰痛、手足の痛み
  15. 尿が近い、尿漏れ

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物

冷えがひどい人は、体を冷えす食べ物は控えなければいけません。 カラダを温める食べ物、冷やす食べ物 を紹介します。

からだを温める食べ物とは、熱エネルギーを効率よく産出させるものになります。余分な水分や老廃物を排泄し血液循環をスムーズにする栄養素に富んだものです。

アイスクリームは最悪

一般にカラダを冷やす食べ物の代表は、

  1. 物理的に冷たい物
  2. 砂糖(特に白砂糖)
  3. 熱帯性の果物(バナナ、パイナップル)

などです。逆にカラダを温めるのは、これらの逆の

  1. 物理的に温かい物、加熱されたもの
  2. 塩気、苦み、渋みがあるもの
  3. 寒い地域でとれるもの

となります。
脂肪分については、ある程度は熱エネルギーの産出に必要ですが、多すぎると、血液循環を悪くし冷えを助長します。

具体的には、生野菜、甘いジュース、アイスクリームなどがカラダを冷やします。 バナナ やパイナップル をつかった甘くて脂肪分の高い アイスクリーム などは、物理的にも冷え症の人にとっては最悪ということになります。知らず知らずのうちにたくさん食べてしまっている人もいるでしょう。

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物 お番茶 玄米 そば うどん

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物 お番茶 玄米 そば うどん

カラダを温める食べ物、冷やす食べ物 素材自体の「温」「冷」や特定の成分にこだわらない!

飲むなら、番茶、食べるなら玄米・そば・うどんの主食に付け合わせは梅干し、たくあん、みそ漬け…これがカラダを温めるものだけを組み合わせた典型的な食事となります。

しかし、こうした食事はあまり現実的ではありません。つまり、素材そのものがカラダを温めるか冷やすかはそれほど重要ではないのです。

また、悪玉素材の代表のようにいわれる 塩分 や コレステロール もその成分は、細胞の働きや水分代謝に欠かせない ミネラル ですし、 コレステロール は血管壁をつくり、 ホルモン ののもとになる物質として欠かせない栄養素です。

バランスのとれた食事

塩分もコレステロールも過剰な摂取は避けるべきです。しかし、それはほかのもの、 ビタミンA などの脂溶性ビタミンも同様です。食習慣として食後にデザートとして果物を食べることが多いのですが、果物に含まれる豊富なカリウムは、塩分の排泄を行います。

このように吸収についても排泄についても大切なのは、食べ物の組み合わせやバランスです。バランスのとれた食事を心がければ、栄養素を過不足なく摂取し、しかも過剰なものは自然に排泄されるようになっているのです。

こだわりたい素材の「育ち」

気にしたいのは、素材の種類よりもむしろ「育ち」です。その 玄米 や 野菜 がどういった場所でどういう作り方をされてきたものなのか、 梅干し であれば、どういう 梅 や 塩 をつかっているか、などです。
できるだけ有機栽培のもの、合成でない天然のもの、添加物などの少ないものを選びます。また、同じ素材でも旬のものや、できるだけ台所と産地との距離が近いものがよいことは言うまでもありません。
とくに塩や酢、しょうゆ、みそ、砂糖といった基本となる食材は気をつけて選びたいものです。

調理や組み合わせで冷やす物を温めるものに

たとえば… じゃがいも や なす は、一般的にカラダを冷やすとされていますが、調理の方法によっては、カラダを温める食材にもなります。生野菜のサラダはカラダを冷やしますが、ゆでた にんじん や ほうれんそう を組み合わせてサラダにしたり、さらにドレッシングをごま油などで工夫すれば、消化吸収のいい栄養価の高いメニューになります。
少しの工夫で、カラダを冷やす素材を温めるものに変えることができるのです。

冷え症改善のための栄養素

冷え症改善のための栄養素 はどのようなものでしょうか?冷えが強い人の場合、体を温める栄養素ももちろん大切ですが、熱量になるものもとても大切です。

冷え症改善のための栄養素

冷え症改善のための栄養素

冷え症改善にとくに強化したい栄養素は ビタミンE 、 C をはじめ 鉄分 などのミネラル類と良質なたんぱく質です。これらをできるだけ自然に食事で摂取することが理想です。

冷え症改善のための栄養素 血行をよくし、ホルモン分泌を調整する ビタミンE

ビタミンE は、老化防止、あるいは若返りのビタミンなどとも呼ばれています。これは、 ビタミンE が体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用をもているためです。ビタミンEには、このほかに

  1. 血管を若々しく保ち血行を促進する
  2. 体内のホルモン分泌を調整する

などの働きがあり、冷え症や肩凝り、更年期障害などの治療によく使われます。成人が1日に必要とする ビタミンE は通常10mg前後ですが、この量はバランスのよい食事をしていれば自然に摂取できる量です。また、他の脂溶性ビタミンはとりすぎると過剰症を引き起こしますが、ビタミンEは摂りすぎても心配はありません。

ビタミンE が多く含まれる食品

ストレスが多いほど必要とされる ビタミンC

ビタミンCの主な働きは

  1. コラーゲンの生成
  2. 鉄分の吸収促進
  3. 毛細血管の機能保持

です。そしてビタミンC は、ストレスを受けたときに分泌される副腎皮質ホルモンの構成要素でもあります。貧血や冷え症の改善にビタミンCが効果的なのは、とくに2の鉄分の吸収促進と3の毛細血管の機能保持の働きのためです。しかし、このほかにもビタミンCが大量に必要とされる場合があります。自律神経のひとつである交感神経が活動するときです。
自律神経と冷え症の密接な関係でも説明したとおり、冷え症改善に ビタミンC は必須の栄養素となっているのです。

冷え症改善のための栄養素 ビタミンC は必要所要量の数倍を摂取するくらいがちょうどいい

ビタミンC の成人の必要所要量は1日に約 50 mgで、ビタミンの中では最大の所要量です。しかも、ビタミンCは体内に蓄えることができないうえ、水溶性で、熱にも弱いため、料理の際、非常に失われやすいという特徴があります。したがって少なくともその数倍は摂取する必要があります。さらに、飲酒や喫煙などでも大量に消費されます。ビタミンCは水溶性で過剰分は尿となって排泄されるので、とりすぎの心配はあありません。

ビタミンC が多く含まれる食材はこちら。

人体の基本的な部分の構成に欠かせないたんぱく質

3大栄養素の1つであるたんぱく質はおよそ20数種類あるアミノ酸が様々な結び付きをしてできる栄養素です。
たんぱく質は、筋肉や臓器、骨、皮、皮膚、血液など人体の最も基本的な部分を構成しているほかに、脂質や糖質と同じようにエネルギー源にもなります。

また、食物の代謝を担う酵素やホルモンなども、すべてたんぱく質からできています。
このように、人体をつくっている根本要素ともいうべきたんぱく質は、その多くが体内で合成されます。しかしkほとんど合成できないものがあります。それが必須アミノ酸と呼ばれている9種類のたんぱく質です。

必須アミノ酸は冷え症の要因と深く関係

必須アミノ酸には、体温調節など自律神経の機能をコントロールする働きがありますが、全ての量が相互に一定の範囲内にないと、うまく働かないという性質があります。たとえば9種類のうち、8種類のアミノ酸が豊富でも1つが不足していれば、最も少ないアミノ酸の栄養価に相当する働きしかできません。

したがって、良質のたんぱく質とは9種類すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているもののことです。
冷え症の人は熱源としても、また自律神経機能保持のためににも必須アミノ酸をバランスよく含まれたたんぱく質をしっかりとることが重要です。

冷え体質が変わるまでには、ある程度時間がかかります。 冷え取り靴下 などを上手に活用するといいでしょう。

ダイエットの時に注意すべき重要な点

冷え症 体質の女性などが ダイエットの時に注意すべき重要な点 はどんなことでしょうか?大事な点は、特にカロリー源であるたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取など栄養バランスに配慮することです。

冷え症の人がダイエットをする場合には、特にカロリー源であるたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取など栄養バランスに配慮しなくてはなりません。

ダイエットの時に注意すべき重要な点

ダイエットの時に注意すべき重要な点

ダイエットの時に注意すべき重要な点 ダイエットは余分な脂肪を排除する食事療法

世界中で注目されているのが ダイエット 。健康 イコール ダイエット という図式が大衆化してしまったくらいです。世界中で ダイエット 情報が氾濫してしまっています。

老若男女を通してそれほど注目されているダイエットですが、一般的な ダイエット 法の多くは、即効的、過激で健康を損なうおそれのあるダイエットばかりです。体にも悪影響でその後のリバウンドも強力になるのが通常です。

ダイエットというのは、本来、病気を治療、または予防するための食事療法です。あくまでも生活習慣病などの予防、または、健康のために余分な体脂肪を体から取り去ることが目的です。
ところが、ダイエットで健康になるどころかダイエットがもとで冷え症や貧血、低血圧などの病気を招いてしまう人も少なくありません。

体脂肪は体の断熱材で内臓のクッションでもある

目の敵にされる 体脂肪ですが、 体脂肪 は、人が生きるうえでとても大切な役割を担っています。

  1. 外気に対して体温を正常に保つ
  2. 内臓を守るクッションとなる
  3. 万一、飢餓などに遭遇した際のエネルギー源となる

などです。中年以降に腹周りに脂肪がつくのは、冷えを防ぎ、弱ってきた内臓を守るためという説もあるほどです。

また、女性の場合、月経を正常に発現させるホルモンバランスにも体脂肪は重要な役割を果たしています。誤ったダイエットのためには体脂肪を落としすぎると、月経に異常をきたすのはそのためです。

誤った危険なダイエット法を見分ける

ダイエット はそもそも、必要な栄養素を過不足無くとったうえで、生活習慣・運動などを総合的に組み合わせて行うものです。

したがって特定のたんぱく質や果物、水、またはある種の食物だけで痩せるとうたわれているダイエット法は誤ったダイエットだと考えていいでしょう。これらのダイエットでは、たしかに痩せるかもしれませんが

  • 利尿作用によって体から水分が大量に排泄されるだけ(まもなくもとに戻る)
  • 体脂肪といっしょに大切な筋肉まで落としてしまう(痩せるというよりやつれる)
  • 偏った栄養素の摂取で体重は標準なのに栄養失調状態

といったことが起こります。

ダイエットは1日の基礎代謝量を考慮する

基礎代謝とは、食後10時間経過したときに、20度の室内で安静にしている状態で消費されるカロリーのことです。

簡単にいえば、とくに体を動かさなくても、呼吸や内臓が活動するために消費されるカロリー、つまり人が生活していくうで、最低必要なカロリーということです。したがって、基礎代謝の数値プラス生活分のカロリーは毎日必ず摂取しなくてはなりません。これに加えてダイエットを行う場合は、次の3つを必ず守ります。

  1. 栄養バランスを崩さない
  2. 少なくとも6ヶ月から1年はかけるつもりで気長に行う
  3. 食事だけに頼らず運動も取り入れる

特に冷え症の人は、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の摂取が減るようなダイエットはいけません。

以上のようなことをしっかり守った上で余分な糖分、脂肪分を減らすことでダイエットします。目安として脂肪分は全カロリーの20~30%以内、およそ400~450キロカロリー前後(およそ50グラム)に抑えるのがポイントです。

ゆでる、蒸す調理法がいい!

ダイエットをはじめるとなぜか?異常に甘いものが食べたくなります。こんなときは、菓子類を口にするのではなく、さつまいもや果物、ドライフルーツなどを食べます。

こうすると、ビタミン、ミネラルも摂取でき栄養バランスが整います。脂肪分については、食材で減らすのではなく調理で減らすようにします。牛肉のステーキのかわりにゆでた豚しゃぶや鶏の蒸し焼きなどにします。

水分を多くとるほうがいいの?

水をたくさん飲む、あるいは逆に減らすというダイエットがありますが、どちらもおすすめできないダイエット方法です。

人の体の水分は、常に一定に保たれる仕組みです。つまり多すぎる水分は排泄され、足りなければ欲するようにできているのです。ですから、無理に多量の水を摂取したり欲しい水を減量するのはよくありません。
特にからだに水がたまるタイプの冷え症の人や排泄機能が低下している人はとりすぎてはいけませんが、とらなすぎてもいけません。
水分摂取については専門サイトでの記事が参考になります。一度目を通してみてください。
水分摂取は回数、温度、量にこだわるといった記事が非常に参考になります。
冷え症の人は特に水温に気を配ることが大切です。ダイエットに効果があるからといって水をガブガブ飲んでもむくんでしまうという失敗をする人が多いのも事実です。有名なモデルなどが1日3~4リットルの水を飲むなどの情報に振り回されないようにしたいものです。

便秘気味の方は イサゴール などで効果を発揮できる場合もあります。

冷え症は何科 受診するのがいいのか?

もし、冷え症がつらくて病院を受診するなら 冷え症は何科 を受診すればいいのでしょうか?そもそも冷え症は診てくれるのでしょうか?

冷え症は何科

冷え症は何科

冷え症は何科 まず合併症と心身の状態を自己診断した上で整形外科、婦人科、内科、診療内科などその最も近い科で受診します。

冷え症の原因、症状から受診する科を選ぶ

手足から腰、首まで冷えは全身にわたり、さまざまな病態につながりますが、たいていは、体の最も弱い部分や疲れた部分に出現します。
以下の表からチェック項目とチェックした結果と自分の冷えをの実態をチェックします。このように冷えと素直に向き合うことにより完治への突破口となります。

チェック項目

  1. どの部分がどういう冷え方をするのか
  2. 冷えた時に痛み、しびれなどの異常が起こる部位はどこか
  3. 冷えが起こったのはいつからか
  4. 仕事、私生活の変化など現在の生活状況はどんな状態か。大きなあるいは、継続的なストレスの要因はないか
  5. 自分の体質、病歴を含めた今までを振り返る。定期診断の記録がある場合はこれらを見直す

チェックの結果

  • 冷え症のほかに、体に何らかの不調が見つかればその病気に一番近い科を受診
  • 月経や更年期が思い当たれば→婦人科を受診
  • 腰痛や関節痛を併発しているようならば→整形外科を受診
  • 一身上の大きな転機や変化など、ストレスがあれば→診療内科を受診
  • 貧血、低血圧があれば→内科を受診

これらはまだまだ数少ない例ですが、冷えを病気ととらえる考え方に変えるきっかけにします。
※婦人科や泌尿器科などの既往歴があればこちらを受診するといいでしょう。

冷え改善治療で 西洋医学と東洋医学の違い は?

冷え改善治療で 西洋医学と東洋医学の違い はどんなところにあるのでしょうか?西洋医学の場合、何科を受診すればいいのか?なども合わせて見てください。

冷え改善治療で 西洋医学と東洋医学の違い は、特定部位の症状を早く改善する西洋医学、体全体の改善が主な東洋医学。最近では双方のメリットを生かした治療が行われます。

冷え改善治療で 西洋医学と東洋医学の違い

冷え改善治療で 西洋医学と東洋医学の違い

西洋医学と東洋医学

西洋医学は、膨大な臨床試験のデータに基づき、症状とその原因となる病因を見極めた上で治療が行われます。

症状ごとに因果関係に基づいた根治療法と同時に対症療法が行われます。
冷え症の場合、自律神経由来のものか、婦人病由来のものかで治療法は異なりますし、処方される薬も異なります。

これに対して東洋医学はすべての病気はその人の「気・血・水」の流が滞っていると考えます。それぞれの症状の背景にある「気・血・水」の異常を正すことを主眼におきます。

東洋医学では、病因を1つに特定することはありません。病気の背景には、睡眠不足や過労、生活習慣の乱れ、食生活の乱れなどがあると考えます。それらがベースにあった上で、抵抗力や再生力が落ちるなどの弱いところに病気が出ると考えています。

冷え症には漢方治療の相性がいい

簡潔に西洋医学と東洋医学の異なる点をまとめると、西洋医学的治療は、部分→全体へ、東洋医学的治療は全体→部分へ、おちう方向ですすめられていく、といことです。

したがって、急性の病気や外科的治療を必要とするものは、西洋医学、慢性の病気や体質、生活習慣病に関連した病気は、東洋医学が適切だといえるでしょう。

冷え症は、腰痛から心身症まで病態が多岐にわたるため、どちかというと東洋医学よりの治療が効果を発揮します。東洋医学での冷え症は、まず「血の道(血液循環)の病気ととらえます。

その治療は、寒さ暑さの感じ方や病気に対する抵抗力あるいは、体質、気質までを含めた全体を診ます。

江戸時代までは漢方が医療の主流

江戸時代までは、漢方が医療の中心でした。漢方医療が明治時代になって急速に衰退したのは、明治8年、医師免許が西洋医学を学んだものにしか与えられないという施策によるものです。

当時西洋医学の約5000人に対し漢方医は2万5000人もいたのですが、激減していきました。
最近は、西洋医学が全て万能であることはなく、漢方のよさも認められ両方を併用する病院が増えています。

漢方薬による 冷え対策 はこちら。

朝~昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト!

いつ食べるか?というタイミングはとても大切なポイントです。食物が消化のためにどの程度胃の中にとどまるかという胃内停留時間です。

いつ食べるか

いつ食べるか

さわやかな朝のためには夕食は消化のよいものを!

健康的な1日を過ごすためには、まず前夜からの快い睡眠と朝の目覚めが大切です。→心地いい眠りについては眠りの悩みを解消しよう!が参考になります。

しかし、寝ている間にも胃に未消化の食物が残っていたのでは、どちらも得ることはできません。
したがって、食事のタイミングを考える第一のポイントは、夕食および夜間は、胃内停留時間の比較的短いものをとる、ということになります。

胃内停留時間が短い食物とは、消化のよいもの、いわゆる「腹持ちの悪いもの」です。一般に脂肪・たんぱく質などがたくさん含まれている食品は、胃に停留する時間が長く、いわゆる「腹持ちがよい」食べ物です。一方、糖質の多いごはんやお菓子などは停留時間が短めで「腹持ちが悪い」食品です。

理想的な朝食をとるためにも就寝前の3~4時間前には夕食を

一般的に普段食べているもが胃にとどまっている時間は、およそ3~4時間です。すなわち、夕食としてきちんととる食事は、少なくとも就寝前の3~4時間前にすませておく必要があります。

朝、目覚めたとき、快い空腹感を覚える。という感覚は、その日1日を元気に過ごせるバロメーターターともいえます。また同時に、空腹感を覚えるということは、その人が健康である証拠でもあります。さわやかな目覚めと空腹感、理にかなった朝食、まさに理想的な食事のタイミングといえるでしょう。

主な食品の胃内停留時間(100gあたり)

食品名 胃内停留時間 食品名 胃内停留時間
バター 12時間 ごぼう 2.5時間
ビーフステーキ 4時間 キュウリ 2.5時間
うなぎ 4時間 昆布 2.5時間
数の子 4時間 生卵 2.5時間
えび天ぷら 4時間 ヒラメ刺身 2.5時間
はまぐり 3時間 れんこん 2時間
えび 3時間 米飯 2時間
かまぼこ 3時間 せんべい 2時間
豚肉 3時間 ふき 2時間
にんじん 2.5時間 45分
そば 2.5時間 みかん 1.8時間
焼き芋 3時間 大根 2時間

腹持ちのよい朝食・昼食が食べすぎと糖分のとりすぎを防ぐ

上の表を見ると、バターはなんと12時間も胃に残ります。バター付きトーストは朝を代表するメニューですが、お腹のことを考えた上でも理にかなっているのです。

このように、朝から昼にかけては、「腹持ちのいい」たんぱく質・脂肪分が豊富に含まれたメニューが推奨されます。

胃にとどまる時間の長い食物をとると、おなかがすくのもそれだけ遅くなりますから、自然に夕食までの間のつなぎの間食であるおやつをとりすぎてしまうことも防げます。
食事量は朝3・昼4・夜3くらいのボリュームカロリー量が適切です。

脂肪分を含んだメニューは1食1品以内に

冷え症の人は、良質のたんぱく質をしっかりとる必要があります。逆に血流を悪くしがちな脂肪分は控えめに。

とくに外食は、脂肪分の多いメニューが多いので注意します。目安として脂肪分が含まれた食品はできるだけ1食1品以内にします。脂肪分を摂る際には、動物油よりビタミンEの豊富なひまわり油などの植物油を使うようにするといいでしょう。

さらに、1日30品目以上を目指すとよりいいでしょう。

見た目も大事!カラフルな食卓で「バランス」のとれた栄養食を

食卓の彩りは、そのまま栄養バランスを反映します。好みをベースに様々な食材を組み合わせて冷え症を撃退します。

食事は見た目も大切

食事は見た目も大切

食卓は彩り豊かに

栄養バランスのよい食卓づくりの基本はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?これは意外に簡単です。

できるだけたくさんの食材を使い、さまざまな色と形を考えて食卓をバランスよくコーディネートすることです。

食べ物も人間同様に外見はある程度中身を反映しています。したがってそれぞれの食材の外見を生かして彩りよくコーディーネートされていることは、そのまま食卓の栄養バランスのよさに反映します。

食材はおよそ7色、白に替えて茶色か黄色を

食材の主な色は、だいだい、白、赤、緑、黄、黒、茶色の7色ですが、白、とくに真っ白は、冷え症の人はできるだけ避けます。

白の代表は、白米や白砂糖などですが、白米より玄米や雑穀米あるいは五分付き~7分つきの精白米を、また白砂糖はやめて黒砂糖など茶色や黄色がかかったものを選ぶようにします。

食材にどの栄養素がどれだけ含まれているかなどは、あまり神経質になる必要はありません。そのかわり、5~6色の食材を何らかの形で食卓に配するようにすると、バラエティーに富んだ栄養バランスのとれたものになります。

様々な食材を彩りよく並べることは、味覚と同様に目をも楽しませることにもなります。またいろんなものを少しずつ食べるということは、栄養バランスだけでなく、満腹感も与えてくれます。

1日の食事プランは和・洋・中を組み合わせる

食材の組み合わせ以外に工夫したいのが調理スタイルです。朝が和風なら昼は中華、夜は洋風、というように食事のスタイルを変えると、必然的に食材や調理法、味付けも異なってきます。したがって摂取できる栄養素も増え、同時に味覚も楽しめるということになります。

冷え症体質の人は食後に温かい飲み物を!

特に外食などで気をつけたいのが「冷たい飲み物」。夏などはうだるような暑さの中でグィーッと飲むアイスコーヒーやジュースなどは美味しいのですが、できるだけ温かい飲み物がいいでしょう。

冷房の効きすぎた室内では、最悪です。暑いときに、熱いお茶などを飲むと胃腸がスッキリします。消化を促進する作用や利尿作用があるものが多いので食後に飲むと効果的です。

体がだるいと思ったらまずは体を温めることで対策する 生姜がおすすめ

1日30品目をクリアーしたい!

1日30品目の食物をとることにより必要な栄養素がカバーできます。これをクリアーするためのコツは、漬け物・乾物などの常時食品とハーブなどをはじめとした薬味の利用がポイントになります。

1日30品目

1日30品目

一般的に通常の食事でクリアきるのはおよそ20~25品目です

夜、その日食べた食品を数えてみましょう。1日に一度食べた素材は味付けなどの調理法が異なっても30品目には入らないので、おそらく20~25品目程度という人が多いのです。

30品目は平均すると、1食10品目ということになりますが、朝と昼と、夜とで主食も含めてすべて別の食品をとるというのは、難しいことです。また、30品目以上をとるために、食べ過ぎになってしまっては本末転倒です。

常備薬を活用してサイドメニューを豊かに

食べ過ぎずに、かつ、それほどの苦労なしに30品目をクリアする方法があります。それは常備菜や乾物を利用する方法です。常備菜としては、梅干し、漬け物、ピクルス、ジャムをはじめ、五目豆や昆布などこうした食品を主菜やお茶の付け合わせに取り入れれば、食卓は彩り豊かになりさらに栄養素もたくさん摂取できるようになります。

さらに味付けベースや料理の仕上げ用としてごまやしょうが、しそ、パセリなどの香草野菜も活用するといいでしょう。
生のわさび、しそ、パセリなどにはミネラルが豊富でビタミンCもレモン汁に匹敵するくらい、またはそれ以上に含まれています。

乾物利用がポイント

賞味期限をあまり気にすることなく常備しておける乾物にも、生もの以上に栄養素が凝縮されているものがたくさんあります。常備菜のほかに是非用意しておきたいのが、干し椎茸、麩、ゆば、凍り豆腐、干しエビ、ちりめんじゃこなどの乾燥魚類です。

麩は小麦粉のたんぱく質を練り固めて乾燥させたもの。ゆばは豆乳を煮てつくったものでたんぱく質をはじめカルシウム・亜鉛などのミネラルが常に豊富な健康優良食品でもあります。

さらにだし用として、煮干しや昆布、鰹節など。またコーンフレークやグラノーラ、オールブランなどのシリアル類もそのまま食べるより、ほかのメニューにちょっと加えると便利ですし、栄養的にもいっそう充実します。

食品のバランスは6つの食品群から5~6品目ずつ

30品目を組み立てる際、6つの食品群を頭におくと便利です。

6つの食品群

魚・肉・卵・大豆・大豆製品
  • 主にたんぱく質ほかビタミンB2、脂肪
  • 骨や筋肉をつくる、エネルギー源になる
牛乳・乳製品・海藻・小魚類
  • 主にカルシウムほかたんぱく質、ビタミンB2、ヨウ素
  • 骨や歯をつくる、体の各機能を調節する
緑黄色野菜
  • 主にカロチンほか、ビタミンC、ミネラル
  • 皮膚や粘膜を保護する体の各機能を調節する
淡色野菜・果物
  • 主にビタミンCほか、ミネラル
  • 体の各機能を調節する
穀類・位藻類・砂糖
  • 炭水化物ほか、ビタミンB1
  • エネルギー源になる、体の各機能を調節する
油脂類・脂肪の多い食品
  • 脂肪ほか、ビタミンAビタミンD
  • エネルギー源になる

適量のお酒は体を温かくして冷え症も改善

お酒は血行をよくし、体温を上昇させます。ただし、冷え症の人は、他の飲み物同様冷たいビールや水割りなどより、温かくして飲むお酒がいいでしょう。

適量のお酒なら冷え改善効果

適量のお酒なら冷え改善効果

熱燗の温かさが心地いい

お酒を飲むと、血の巡りがよくなって体が温かくなります。実際、お酒を飲むと善玉菌コレステロール(HDL)が増加することがわかっています。

HDLには血行をよくし、動脈硬化を予防する働きがあります。寒い夜などに1杯の熱燗を飲むだけで体は温まりますが、これはお酒の血行促進作用以外に物理的にもお酒の熱い温度が体を温めているのです。

したがって冷え症の人にとってお酒は温めて飲むタイプのものが適しています。ビールや水割りなどは体を冷やしてしまうので向きません。

楽しいお酒が体をホットにしてさらに快い眠りにつながる

温めて飲むお酒には、日本酢、紹興酒、お湯や烏龍茶で割って飲む焼酎などがあります。当然にお酒が苦手だったり飲めない人は無理して飲む必要はありません。

温かいお茶やコーヒー、紅茶などを楽しむといいでしょう。日本に卵酒やねぎ酒などがあるようにウィスキーにもお湯とレモン汁をたっぷり入れて飲むレモンウィスキーがあり、英国では風邪薬として知られています。

イタリアなどは、冬に赤ワインを温めて飲むホットワインがポピュラーです。夕食の時などに温かいお酒を少し飲むことで、体が芯から温まります。体が温まることによるリラックス効果のおかげで快眠にもつながります。快眠できると深い眠りにもつながり相乗効果でいい方向に向かいます。

快眠・安眠には様々な方法がありますが、このサイト…眠りの悩みを解消しよう!が詳しく書かれています。

ただし、不眠だからといってお酒ばかりに依存してしまうと大変なことになります。楽しく、適量であることが大前提です。

食べ物は腸でアルコールは胃で吸収

食べ物というのは通常、口中でかみくだき、唾液にくるまれてから食道、胃へと運ばれ、その後十二指腸へと到着し、ここではじめて吸収されます。

しかし、アルコール分に限っては、腸ではなく胃で吸収されます。水だけの飲み物よりアルコールが含まれている飲み物の方が一般にたくさん飲めるのはアルコール分が腸に達する前に、胃でいち早く吸収されるからです。

したがってお酒を飲む前にあるいは飲みながら食べ物を胃に入れるとアルコールの吸収は遅くなり、そのぶん胃への負担は軽くなり、当然酔いが回るのも遅くなります。

市販のお酒にハーブ・果物を入れて薬用酒にする

もうひとつお勧めしたいのが、市販のお酒にハーブや果物などを加えて自分好みのお酒をつくるということです。梅酒やびわ酒などの果実酒、赤ワインにいろいろな果物を入れたサングリアワインなども簡単につくることができます。

その際、どうしても不足しがちなビタミンやミネラルが豊富なもの、または香りや味がもっと美味しくさせるものなどであれば冷え症改善に役立ちます。

食前酒は胃酸の分泌を促す

虚弱体質で食欲があまりないというような人は、果実酒などを軽く食前に飲むと効果的です。胃酸の分泌が盛んになり食欲が湧きます。逆に食べ過ぎ傾向の人は食前にお酒以外の薬草茶などを少し胃に入れると食べ過ぎを防ぎます。

おつまみは消化がよくミネラル豊富なものを

他の飲み物と同様、お酒も飲み過ぎはいけません。アルコール量は1日に40~50g程度に抑えます。

これは日本酒やワインなら360cc程度です。この程度の量であれば肝臓をはじめ内臓にも負担はほとんどありません。もちろん週に1~2日の休刊日は必要です。

また、原則的にお酒はできるだけ消化のよういもの、たんぱく質やアルコールを分解するビタミン・ミネラルが豊富はおつまみを食べながら飲むようにします。

お酒を飲むときには、おつまみなしで飲んだり逆に脂肪分の多いものと一緒にとると肝臓、胃腸の負担を増やし体を冷やしてしまいます。