年別アーカイブ: 2011年

ダンベル体操で冷えない下半身をつくる

どうしても冷やすい下半身を温めると全身が温まります

上半身はそれほど寒いわけではないのに、下半身が寒くて凍り付きそう!という女性は非常に多いです。レストランなどに入ってもすーすーと寒くて落ち着いて食事もできません。

これは、筋肉が少ないことが原因です。アスリートの女性は、筋肉があるので冷えをほとんど感じません。男性も比較的女性よりは筋肉があるおかげで冷えを感じにくいでしょう。

ダンベル体操

ダンベル体操

無理をしないで体重+αの負荷を

筋肉を強化するためにはアイソメトリック運動のほかに筋肉の収縮力を高める運動が効果的です。
ダンベルトレーニングは、気軽にでき体に体重+αのの負荷をかけることによりより筋肉トレーニングが効率よく行えます。

ダンベルのかわりにペットボトルでも

ダンベルの重さは少しを力をいれる程度で持ち上がるくらいものがよく、女性の場合には、1kg程度、男性では1.5~2kg程度からはじめるのが適当です。
また、たいていの運動でも同じですが、できれだけ、はずみをつけずにゆっくり行うほうがより効果的です。

ダンベルのかわりにペットボトルを使うこともできます。水や砂の量で重さを調整することができます。
そして、少しずつ運動量を増やしていくことと、継続が大切です。張り切りすぎて筋肉痛になるのは無理しすぎです。
具体的には、軽く汗をかく程度がいいので1日10分~15分くらいからはじめるといいでしょう。

  • 親指を外側にしてしっかり握る。
  • キュッとお尻とお腹を締めてしっかり立つ。
  • 足は肩幅に開き、軽く汗をかく程度からはじめる。

1日おきでも十分効果があるので、無理をして筋肉痛で1週間休むよりも1日おきに定期的に行うほうが理想です。1日15分ぐらいが目標ですが最初は5分やればへとへとです。


ダンベルの重量:2kg サイズ:(約)幅17.96cm×奥行7.5cm×高さ7.08cm 材質:スチール/ネオプレンコーティング 入り数:2個セット

マッサージ効果でうっ血を防止

マッサージで脳にも快感刺激を与え、毛細血管の血流もスムーズに

マッサージで調子が上向く人も多い

マッサージは神経系をリラックス

マッサージ

マッサージ

マッサージはすでに古代ギリシャの時代から行われていたようです。日本にも按摩があるようにマッサージの効用は、世界で広く知られています。

按摩は体の中心から末端へと遠心的に行われるのに対して、西洋のマッサージは体の末端から中心へと救心的に行われますが、日本の按摩は両方のメリットを生かして行われます。
マッサージのその効用は、

  1. 皮膚への刺激で神経系をリラックスさせて体全体を活性化
  2. マッサージの触圧作用で末梢の循環をよくし、毛細血管にたまったうっ血の心臓への環流を促す

などがあります。アスリートが、競技のあとにマッサージを行っていますがこういった効用以外に疲労回復を高めるために行っています。

足先と腰周辺を中心に

マッサージは、ストレッチと同様、入浴中あるいは、入浴後の体が温まっているときに行うと効果的です。
マッサージをしてもらえる人が入る場合には、眠る前にやってもらうと筋肉が程良く温まり、心地よい睡眠につながります。冷え症の場合には、足先、腰中心、つまり下半身をマッサージするといいでしょう。
マッサージは押したりもんだりが中心ですが、マッサージの効用は手による優しい摩擦刺激にもなります。マッサージオイルなどを使えばさらに効果的です。

入浴時に行うストレッチングは抜群の疲労回復、ストレス解消効果がある

ストレッチングは、入浴時や入浴後が最も効果的。ぬるま湯にゆっくり浸かりながら下半身と腰を中心に行います。

ストレッチは入浴とセットで。入浴は半身浴がおすすめです。

湯に浸かると筋肉がほぐれる

ストレッチ

ストレッチ

入浴すると、筋肉が温まり、柔らかくなります。普段よりも無理なく筋肉を伸ばすことができます。

入浴時のストレッチングはこうした利点を生かして、起床時に行うストレッチを習慣化させるなどのストレッチングとは違った、少しハードなストレッチングとして行うようにします。

水の中では、浮力の関係上、体重は10分の1くらいになるため、いつもとは違う動きも可能です。この利点を生かして陸上では難しいエクササイズが比較的、楽に行えます。入浴時は、気分もいいので一石二鳥です。

ストレッチは筋肉のビタミン

ふだん、体を動かすことの多い人でも使う筋肉はある程度決まってしまっています。あまり動かさない部分は常に動かさない状態が続いてしまいます。入浴時には意識してこうした筋肉を動かすと効果的です。
ストレッチングは筋肉にとってのビタミンのようなものです。筋肉が増えるわけではありませんが、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、動きがよくなり、さらに代謝アップにつながります。また、運動などをした後には、筋肉の疲労回復が早まります。

冷えと便秘の両方に効果のある呼吸法

深呼吸は酸素が十分に体内に取り込まれ心身が安定します。体に十分な酸素を取り入れることは冷えの改善に役立ちます。

呼吸のことを意識する人は少ないのですが、とても重要です。過度に緊張したときは、おおきく深呼吸するだけでおさまったりもします。体に酸素を取り入れることはとても大切です。

呼吸は大切

深呼吸

深呼吸

人間が呼吸で空気中の酸素を取り込むのは、通常の呼吸では数パーセントにすぎません。だからこそその数パーセントの呼吸で得られる酸素を効率よく体内に送り込まなくてはなりません。効率よく、体内に酸素を取り込み、またその酸素を生かす呼吸のし方についてです。

呼吸法には、ヨガの有名なクンパカ(調気法)をはじめ、気功や座禅に取り入れられている調息法まで、さざままな方法があります。

いずれの呼吸法にも共通するのは、腹式呼吸であることで、1回の呼吸にゆっくりと時間をかけることです。

1回の呼吸に20秒

イライラしたり、感情が高ぶるとき、緊張しているときなどは、呼吸が浅くなります。逆に気持ちが落ち着いて冷静なときは、呼吸は深くなります。

それだけ呼吸というのは神経作用と深く深く関わっています。人の呼吸は通常1分に14~15分。つまり1回の呼吸にかける時間はおよそ4秒ほどです。

一方、取り込まれた酸素が体内を一巡するのに20秒かかります。呼吸法ではこの排出が十分に行われるように、普通の呼吸の5~6倍、1呼吸に20秒以上の時間をかけて行います。

呼吸法は寝る前に

普段、ほとんど無意識の中で行われている呼吸ですが、呼吸法を身につけて毎回の呼吸をより深くすれば内臓機能も同時に活性化し、冷えの改善にも役立ちます。呼吸法はベッドの中で行うと効果的ですが、普段、どこでも行えるのが特徴です。

眠る前に静かな気持ちで行うと、体も温まり自律神経も自然と就寝モードに切り替わりやすくなります。
食事前に行うと内臓機能が活性化し、脂肪の分解を高め、消化・吸収が促進されます。

呼吸法

  1. 背筋を伸ばして体の力を抜きリラックスする。
  2. お腹を引っ込めながら少しずつ息を吐く。10秒以上かけるのがポイント。
  3. 息を吐ききったら1~2秒息をとめる。
  4. お腹の力を抜きながらできるだけゆっくりと鼻から息を吸う。
  5. 吸いきったところで2~3秒息を止める。

酸素をさらに取り入れたい人は酸素水 (魚沼の水)

起床時 に行う ストレッチ を習慣化させる

起床時 に行う ストレッチ を習慣化させる ことで身体をゆっくり優しく起こすことができます。生活リズムを一定にすることで自律神経のバランスが整い、交感神経・副交感神経を適切な時間帯に活性化させることができます。起床時に行うことでリズムを作ることができます。

朝、目が覚めても身体は起きていません。手足の筋肉、体全体の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで身体を優しく起こします。

目覚めたらストレッチを行うことで体を目覚めさせます。

 

目覚まし時計

起床時 に行う ストレッチ

目覚めても筋肉はまだ起きていない 起床時 に行う ストレッチ で起こす

朝、目覚めても体はまだ起きていません。というのは、筋肉は睡眠中に長く同じ姿勢をとっているせいで固くなっているのです。そんな状態で急に体に無理な負担をかけると腰を痛めたりしてしまことも。
少し早めに起きる習慣をつけ、手足の ストレッチ を行うことで筋肉を優しくほぐします。 ストレッチ といっても簡単で目覚めたら、まず寝たまま手足をぐーっと伸ばすだけです。これを習慣化させてしまいましょう。

感覚神経への刺激がストレス解消にも

筋力トレーニングで動かす部分に意識を集中させるように、 ストレッチング も「手足の先がおもいっきり伸びる」イメージを描きながら行うと効果的です。伸ばす程度は、かすかな痛みを感じるところまでです。

それ以上の無理をすると筋肉を痛めたり、苦痛のほうが大きくなり三日坊主になってしまいます。ストレッチをすると、筋肉が感覚神経を刺激し、疲労回復やストレス解消にも効果があります。

目覚めの際の習慣にするといいでしょう。 ストレッチ が目覚めのスイッチになると自律神経も安定してくるでしょう。

就寝前のアイソメトリック運動

就寝前の簡単な軽い運動は新陳代謝を促進。静かにゆっくり体を温めるアイソメトリック運動がおすすめ。

体を伸ばすくらいの軽いエクササイズを行います。血流がよkなり新陳代謝がアップします。寝る前は激しい運動はおすすめできません。

就寝前の軽い運動は成長ホルモンの分泌をよくする

成長ホルモンは、睡眠中に最も活発に働いて、細胞の新陳代謝を促進します。寝るちょっと前に少しだけ体を動かして筋肉を温めると、この成長ホルモンの分泌がさかんになります。入眠後、3時間でピークに達します。こちら

筋力トレーニングというと、ダンベルやチューブなどを使った運動がありますが、器具を使わないで簡単にできる運動があります。これをアイソメトリック運動といい、筋肉をほとんど動かさずに少し負担をかけることで筋力をアップさせる運動です。

アイソメトリック運動は楽に筋力をつける

筋肉に熱を産生し、貯蔵するタンクのような働きがあります。また、人の筋肉の7~8割は下半身に集中しているといいますから冷え症の人は下半身を中心として筋力トレーニングがいいでしょ。

これから紹介するアイソメトリック運動は寝室で静かにでき、下半身の筋肉を活性化させることができます。運動を行う間隔は1日おき程度がいいでしょう。体が慣れてきたら毎日行うのが理想です。

ベッドや布団に入る前に</h4片足つま先立ち

  1. 静かに呼吸しながら片足のつま先で立つ
  2. もう一方の片足でも繰り返す

太股引き締め運動

  1. まっすぐに絶ってひざをぴったりつける
  2. そのまま股関節・ふともも・ひざに津からヲ入れて両足を強く押しつけ合う

ベッドの中で

腹筋体操

  1. 軽くひざをまげ、おへそが見えるくらいまで上半身を起こす
  2. そのままの姿勢で10秒
  3. からだをのばして10秒
  4. 2~3回繰り返す

※食後1~2時間は避けます。

やっぱり適度な運動が冷えにくく温まりやすい体質にする

適度な運動は血流をよくし、冷えの原因となるうっ血を防ぎます。

冷えを解消しようと思ったら適度な運動を避けることはできません。

適度な運動

適度な運動

運動不足はやっぱり冷える?

ビタミンCは1日50 mmg、カルシウムであれば、600 mmgなど食べ物には栄養所要量の基準値が設けられており、日々の暮らしの中に浸透しています。

一方、運動にも「運動所要量」が定められていますが、栄養所要量ほど、生活に浸透していません。運動不足そのものは、空腹や睡眠不足ほど著説な欲求として自覚しないため運動不足に対して関心が低いのが現状です。

現代人は、交通手段にしても食事の用意などに関しても家電に関しても暮らしの中で体を動かす機会が減少しているのも事実です。

こうした現代生活による運動不足が肥満や心疾患、糖尿病など、生活習慣病や病気の要因になっているのです。これは30年以上も前に「運動不足病」として明らかにされています。

適度な運動は自律神経の働きもよくする

運動をすると、血液循環、とくに毛細血管を循環する血液や体液の量が増えて、新陳代謝が高まります。また、汗をかくことでで体温調節に直接関わる汗腺の働きが活発化され毛穴もきれいになります。
また、冷え症の人にとって最も大きな効果は、筋肉からの刺激によって自律神経の機能が活性化することにあります。

運動は冷え症解消には必須なのです。運動を体の動かし方で分類するとエアロビクス(有酸素運動)、ストレッチ、筋肉トレーニングの3種類に分けられます。

どの程度の運動量が必要か?

運動の強度については、呼吸がやや早くなる、あるいは、筋肉などが心持ちきついと感じる程度。時間はうっすらと汗がでるくらいが特に体への負担が少なく行える運動量です。

具体的に数値化する場合は1分間の脈拍数である心拍数がよく使われます。適度な運動というのは、この心拍数が最大心拍数の50%くらいにおさまる強さのものをいいます。

運動は、がんばればがんばるだけ効率が上がるというものではありません。最大心拍数の50%程度を目標に行うといいでしょう。あと、大切なことは継続です。

ダンベル体操などは家で行うことができるのでまずは、はじめてみるにはおすすめです。

色・音をうまく活用してストレス解消

目覚めにはパステルカラー、眠るときには暖色系とやさしいトーンの音楽…色や音の環境が冷え症には最適です。

パステルカラー

パステルカラー

活動には明るい色、休息にはやわらかい色を

香りと同様、身の回りの色や音も視神経や視覚を通して体に大きく作用します。
このあたりは、目に関する専門サイトにも記載があり参考になります。
目のために室内の色調にも気を配るなどは疲れ目を防ぐための情報ですがとても参考になります。

まず、目覚めて活動を開始するときにふさわしい色は穏やかな気持ちをひきたたせるクリームやコバルトブルーがおすすめです。就寝時は穏やかなやさしいパステルカラーのピンクや淡いオレンジが安眠を誘います。

寝付きの悪い人などは、シーツや枕カバーなどに使うと効果が期待できます。仕事部屋や台所、長時間いる居間などは白やアイボリーを基調に、精神の均衡を保ち、リラックスさせる淡いブルー系を、食事をする場所はパステルカラーがおすすめです。

就寝時の音楽は人の声や管楽器の音がいい

音、音楽なども心理的、肉体的に重要です。音による効果を使利用した医院なども増えています。目覚めの音楽はリズム感のいい曲がいいですね。

鳥のさえずりなどの自然音のほかに、ピアノやマリンバのような打楽器を使った曲もいいでしょう。就寝時は、川のせせらぎの音のような環境音や子守歌に代表されるような穏やかな旋律やリズムなどが適します。
就寝時に聞く音楽などの紹介は専門サイトにかなりの曲数が紹介されているのでそちらを参考にしてください。

快眠のための音楽 (オルゴールCD)

足を温めることが快眠につながる

暖房の基本は「頭寒足熱」寝るときには、電気毛布より湯たんぽの方が冷え症さんには向いています。

湯たんぽ

湯たんぽ

エアコンはいまいち?

暖房も衣類と同じように上半身より下半身を温めるのがポイントです。足元を温めるこたつや床暖房などがおすすめです。

とくに足元から熱が室内全体に及び空気も汚さない床暖房は冷え症の人だけでなく子供や高齢者、体の弱い人にも理想的な暖房システムです。

エアコンの場合、暖かい空気は上に冷たい空気は下に流れるため、どうしても上半身に暖かさが偏ります。それが原因で下半身が冷えてしまうのです。体熱が上半身に偏るとますます下半身が冷えてしまいます。

ファンヒーターやストーブを使う場合には、電気のものでなくガスか石油のものを選びます。電気は空気を乾燥させてしまいますが、ガスや石油は燃焼する際に水蒸気を出すため乾燥を防げるからです。冬の乾燥に追い打ちをかける乾燥ですが、少しでも和らぐように工夫するといいでしょう。

就寝時のベストは湯たんぽ

就寝時には布団に入る前に体を十分暖めて足元が冷えないようにし、そのまま暖房器具なしで寝てしまうのがいいのですが、布団乾燥機などを使って事前に布団を暖めておくのもいいでしょう。暖房器具がなくて眠れないという人は電気毛布などよりも足元だけを暖める湯たんぽの方がいいでしょう。

湯たんぽだと程良く温度が下がっていき体に熱がこもりにくく理想的です。電気毛布だと汗もかいてしまうので汗で体が冷えてしまいます。湯たんぽならそういった心配もありません。
最近は、進化して蓄熱式の湯たんぽ かわいいカバー付きなどもあります。

現代人がいかに冷えやすい体質になっているかがうかがえます。
最近では、湯たんぽはホームセンターでもかなりの品揃えになっています。購入する人が多いということでもあります。

冷えの程度にもよりますが、湯たんぽだと熱くて眠れない人もいます。そうした人におすすめなのが靴下の重ね履きです。これはおすすめです。さまざまな不快な症状が改善されています。

安眠のためのベッドメイキング

枕はやや低め、足もとはやや高め、というのが安眠の鉄則です。冷え症であればその他の工夫も必要

枕

敷き布団は少しかため、枕は低めに

ベッドでも布団でも、下に敷く物は体が埋まらないおうにほどほどにかたいものがオススメです。また、枕はやや低めがいいでしょう。睡眠の質を左右するこれらの素材は、慎重に選びます。人間工学に基づいた商品もたくさん販売されています。

また、睡眠中は皮膚の新陳代謝がかなりさかんに行われるので、パジャマをはじめ、枕、シーツなどの材質は下着と同様に天然素材を用いるのがよいでしょう。

足用枕が疲労回復効果

枕を足元に置くのも効果滴です。このとき、やや高めにします。足は常に体の一番下にあるため水分や老廃物がたまりやすくなっています。

こうしたことを物理的に解消するのが足枕やフットピローと呼ばれる足用の枕です。足元が高くなった分、足に滞りがちな静脈血が心臓へ戻りやすくなり、血行がよくなって足の冷えの解消にもつながります。