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デスクワークの人はこれで冷えを撃退

冷え症の人の多くは会社やオフィスでの仕事はデスクワークが多いのが現状です。1日の大半をオフィスのデスクで過ごす人も…デスクとイスが体にフィットしているか確かめましょう!

座るイスの高さが合っていないと冷え症の原因に

イスに深く腰掛けて、足がゆっくり床につくくらいの高さに調節します。イスが高すぎると、足の重さがすべて大腿部にかかり、血行が悪くなります。これが、冷え症の原因になってしまうのです。次にデスクとイスのバランスです。デスクはイスに深く腰掛けて自然にひじがつくくらいがベストです。できるだけ背中が曲がらずにデスクワークができるように調節します。デスクやイスで調節できない場合は、座布団や足に台を置くなどして体に合わせます。

イスに座るときは足を組まない

足が冷えない座り方のポイントは同じ姿勢を長く続けないこと、そして足を組まないことです。長時間同じ姿勢で座っていると、おしりの血行が悪くなり、冷え症の要因の1つである骨盤のうっ血を招いたり、腰椎の負担になりがちです。とくにPCなどのOA機器を使って仕事をしている人は意識して10~15分に1回デスクを離れて歩いたりストレッチを行うようにします。
さきほどの足を組むと冷え症によくない話ですが、これは足に体重がかかりすぎて血行が悪くなるためです。また、どうしても体がどちらかに傾くため、背骨と腰に負担がかかって腰痛を起こしやすくなるということもあります。足を組むのがクセになっていて直せない場合には、足を交互に頻繁に組み替えるといいでしょう。

労働省のVDT作業ガイドライン

VDT作業のための労働衛生上のガイドラインが定められています。VDT作業で、1つの連続作業をしている場合には、1時間に10~15分の休憩、または1~2回の小休止を取るというものです。PCを使った作業が非常に多くなっていますが、連続して行うよりも小休止を入れたほうが効率もあがることがわかっています。

生活の中に歩く習慣を組み込む

からだにもやさしくて効果的な運動は歩くこと。歩くことで足に筋肉を活性化させ血液循環を改善します。

足は第二の心臓動かすことでたくさんのメリットが

現代では、足を動かす機会が極端に減っています。最近特に増加傾向の足、下半身の冷えも一因はこうした運動不足にあります。足は「第二の心臓」といわれるほど、血液循環に関与しています。足の筋肉を動かすことで、毛細血管の血液の循環が活発になり、冷えの大きな原因であるうっ血の多くが解消できます。
したがって冷え症の人はふだんから意識してできるだけ下半身を動かすようにします。

歩くことは体にとってもいい

フィットネスクラブでトレーニングをするのも、テニスあるいは、ジョギングなどを楽しむのもいいでしょう。しかし、生活シーンに取り入れやすく、気軽に行えるのがなんと行ってもウォーキングです。歩くことは最もからだに優しく、無理なく穏やかに足の筋肉を刺激してくれる方法です。また、足の裏には自律神経をはじめ、たくさんの神経中枢のツボが集まっています。歩くことで足裏が刺激されると、これらの働きや機能も活発化します。

同じ距離なら徒歩は自転車の2倍以上の運動量になる

休日の散歩やウォーキングも藻効果的ですが、毎日のこととして習慣にしてほしいのが最寄りの駅や用事の際に歩くことです。バスを使っている人は自転車に、自転車に乗っていた人は徒歩に、明日から切り替えてはいかがでしょうか。たとえば、1kmを移動する場合、自転車だと約15~20キロカロリー、徒歩だと約35~45キロカロリー、徒歩のほうが2倍以上の運動量になるとういことです。
毎日のこうした習慣がバランスのとれた食生活との相乗作用で冷えを確実に改善します。エレベーターを使わずに階段を使うなどもいいですね。

ウォーキングシューズの活用

歩きやすい靴を購入するのも歩く習慣をつけるためには重要です。ハイヒールなどの窮屈な靴を履いていたのでは足がすぐに痛くなってしまいます。ポイントは土踏まずによくフィットし、つま先にゆとりがあるものです。重さは、ジョギング用に靴と同じくらいか、やや重い200~250gのものが最適です。通勤などもウォーキングシューズを履くと「歩きたくなる」ものです。

あごをひき気味にお腹を引き締めるように

よい歩き方の基本姿勢は、頭のてっぺんから落としたおもりが体の中をストンとまっすぐ落ちていくそんな形をイメージします。
この体勢で、やや親指に力を入れ、かかとから地を踏むように歩きます。ズルズル靴が地をする音が聞こえるようではNGです。手をあけておくのがいいのですが、荷物があるときなどは、ショルダーは避けてデイパックなどがいいでしょう。または、両手に分けて持つようにします。

朝のトイレタイムが重要

便は体からの大切な便りといいます。冷えが原因で便りが滞りがちな人はお腹を温め筋肉をよく動かし規則正しいトイレタイムで便秘を解消しましょう

便秘で肩こり、頭痛、そして冷えまでも悪化させてしまう

冷え症の人は、下痢と便秘を繰り返す人が多いようです。それは体温調節機能と同様に大腸も自律神経のコントロールの影響を受けており、また冷えが直接便通にかかわる腸管などの機能を低下させていることが原因です。一方、便秘をすると、うまく排泄されなかった老廃物が体の中にたまり、それが血液をはじめとした体液の循環不全を起こしやすい状態にしてしまいます。そしてそれがさらなる冷えを誘発するという悪循環に陥るのです。特に冷え症の人は、まずは便秘解消を優先させます。

便秘解消のカギはゆとりあるトイレタイム

便秘解消のための食事とエクササイズ以外のポイントは次のようなものです。

  1. ゆとりあるトイレタイムを毎日、朝の時間帯に習慣化させる。少なくても外出の1時間前には起きて朝食をすませ、ゆっくりとお茶を飲んだり新聞を読みながらトイレタイムを待つくらいの余裕を
  2. おなかを温める。下着はおへそが隠れる物を。2枚重ねたり、腹巻きをしたりするのも効果的です。寒い季節や冷房で冷えるときは、カイロなどを使ってお腹を温めます。
  3. お腹に物理的刺激を与える。お腹をへこませたり、ふくらませたり、ねじったり軽く叩いたりし、お腹には物理的刺激を与えます。腹式呼吸なども効果があります。

便秘解消4つのポイント(まとめ)

  • 食物繊維が豊富でバランスのとれた食事をする
  • 朝食をしっかりとってゆとりあるトイレタイムを
  • お腹を温める
  • お腹を揉んだり、たたいたり、押したりするなどの物理的刺激を与える

便はおよそ1.5mの大腸を時速10cmで通過する

体内に入った食物は、もとの量の約10分の1の便になって排泄されますが、消化吸収の最終段階にあたるのは、小腸と肛門の間にある大腸です。大腸は長さがおよそ1.5mの小腸より太くて短い消化管で、盲腸、結腸、直腸、からなり、ほぼ消化吸収の終わった「便のもと」でS状結腸がいっぱいになると便意を催します。しかし、排便活動は、他の消化器官と違い、脳の支配下にあります。そのため、脳の自分勝手な都合で排便をおろそかにしてしまうと、自然な便意→排便というスムーズな流れが妨げられてしまい結果、便秘となってしまうのです。

冷え症を改善する効果的な睡眠法

長くても短くても快眠を得る重大なポイントは就寝、起床の眠りのリズムをしっかり保つことです。

夜型であれば夜型なりのリズムをつくる

健康的な生活を考える上で食事ど同じく大切なのが睡眠です。充実した眠りは、心身共に最高の栄養です。気持ちよく目覚めた朝などがなんとなく幸福感に包まれる気分になるのはそんな影響からでしょう。よい目覚めというのは、よい睡眠があってこそのものです。ではどうすれば快い睡眠を得られるのでしょうか。キーポイントは2点です。

  • できるだけお腹を空っぽに
  • 自分の睡眠・起床のリズムにしたがう

冷え症の人は、夜間の頻尿のために熟睡できない、という人が圧倒的に多いのです。それを防ぐためにも胃の中をできるだけ空っぽにしておくことが大切です。
次に自然な目覚めを促すためには、朝型であれ、夜型であれ、自分の眠りのリズムをできるだけつくる、ということになります。通常、睡眠は深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)がセットになって交互に繰り返されますが、目覚めは、この眠りの波のちょうど区切りでくるようになっています。ところが目覚まし時計などで無理に起きると、このリズムは乱れてしまうのです。

眠りのゴールデンタイムは夜のPM10:00~AM3:00

人の体は昼間、自律神経のうちの交感神経主導で活発に働き、夜間は副交感神経主導で「おやすみ」モードにというように夜と昼とで自動的に切り替えが行われます。夜更かしは、おやすみモードに設定されているモードを強引に起きているモードで動かすようなものなので自律神経にどうしても狂いが生じます。
さらに皮膚をはじめとした体の新陳代謝は午後10時~午後3時頃にさかんに行われ、そのピークは午前1時頃と言われます。寝ている間も汗をかくのは、皮膚の細胞が活発に新陳代謝を行っているからです。したがって冷え症の人は自律神経の働きからいっても体温調節に大切な皮膚の新陳代謝の面からいってもこのPM10:00~AM3:00の眠りのゴールデンタイムに、できるだけ多くの睡眠を確保する必要があります。

夜更かしのあとは、朝寝坊よりも昼寝で調節するといい

仕事や家庭の事情などで、いろんな都合により自分の時間割を予定どおりに行えない場合があります。そういったとき、寝不足を解消しようと朝寝坊するよりも、翌朝はいつもと同じ時間が起床し、昼寝で寝不足分を解消すると眠りのリズムを崩さずにすみます。ただし、昼寝は30分くらいが適当です。
眠りの専門サイトでも昼寝の効能については取り上げています。
昼寝、仮眠でリフレッシュする
長くても1時間以内にします。何時間も眠ると、夜眠れなくなったりして、朝寝坊と同じくらいリズムを乱してしまいます。

6時間以上が基本

睡眠時間の長さも人それぞれです。1日4時間で十分という人もいれば、10時間眠る人もいます。一般的には6時間~10時間が適当であるといいます。睡眠時間の時間数を気にしてストレスにしてしまっては意味がありません。ちなみに有名なアインシュタインは毎日10時間寝る睡眠リズムだったそうです。

寝付けないときは、ゆっくりと静かに呼吸する

寝る直前までTVを見ていたり、インターネットをしていたり、PCで仕事をしているような生活習慣は、布団に入っても頭が急に切り替わることができずになかなかな眠れません。そういうときは、無理に寝ようとしないでまずは深呼吸をします。とくにゆっくり静かに「息を吐く」ようにします。息を吸うときは交感神経が主導になっているので、こうすると交感神経主導の活動モードに切り替わりやすいということなのです。また、軽い運動をして筋肉を温めるとより深い睡眠が得られます。
どうしても眠れないときは、音楽によるリラックス効果も試してみるといいでしょう。
心地いい音楽で快眠をではヒーリングミュージックなど快眠に効果のあるクラシック音楽や仮眠CDをとりあげています。

「おいしく」食事をとることが大切

食事が楽しいと胃液の分泌がさかんに

どんな栄養バランスのとれた30品目の食事を心がけていても、いやいや食べたり、ほかのことで気もそぞろ…という食べ方では胃腸も活発に動きません。食事自体をゆっくりおいしく楽しむことで、唾液や胃液の分泌もさかんになり、消化吸収もスムーズにいきます。また、食事は味覚だけでなく、視覚、聴覚、嗅覚、触覚の五感をフルに活用して味わうことが大切です。香りを楽しみながら、食材を切ったり、ということをしながらさらにゆっくり食べることで食事はより充実した満足のあるものになります。
ところで、人間の脳が満腹感を感じ、「もう食べられない」という指令を出すには少々時間がかかります。早食いがいけないと言われるのは、脳から「もう食べられない」という指令が胃に届くまでにすでに食べ過ぎてしまっているからです。
ゆっくりと時間をかけ食事をするのがいいのは、そだけ噛む回数も多く、それがさらに消化を助け、吸収もよくなるからです。また、脳に満足感が伝わる時間をかせげるので、食べ過ぎも防ぐことが出来ます。

空腹感を大切に

食事は、自分の空腹感にできるだけそったものでいいのです。子供や少食の人は1日4~6食に小分けしてもかまいませんし、1日2食でもそれがその人のリズムにあっているのならOKです。朝食が大切だという事に変わりはありませんが、だからといって起きてすぐに、空腹感もないのに寝ぼけた状態でむりやり食べてもかえって胃腸のバランスを崩すだけです。そういう場合は、まず朝食のために30分~1時間の早起きと夕食を軽めにすませることからはじめるといいでしょう。どんな食事のスタイルであっても食べ過ぎと甘いものは避けます。

単品より定食!食品の数を少しでも多く

充実した食事の考え方としてフルコース主義がいいと言われています。食前酒→前菜→スープ→主菜→デザート、といった方法です。もちろん、食前酒は、最近とても人気のある梅酒を薄めたものや果実酒でいいでしょう。前菜は簡単なサラダ(温野菜がいいです)デザートはみかん1個でもチーズ1切れでもいいのです。漬け物などを食後のお茶うけに楽しめば理想的な体を温める食事になります。外食の時も、そばやどんぶりでなく定食を選ぶといいでしょう。

欠食ありとなしの皮下脂肪について

国民栄養調査では、「欠食あり」の人は男女とも「欠食なし」の人より皮下脂肪が多くなっています。ネズミを使った実験です。同じ量のエサを1回と6回とに分けて与えた実験では、6回以上組みに比べ、1回組みがはるかに脂肪の蓄積が多い。という結果がでています。

適量のお酒は体を温かくして冷え症も改善

お酒は血行をよくし、体温を上昇させます。ただし、冷え症の人は、他の飲み物同様冷たいビールや水割りなどより、温かくして飲むお酒がいいでしょう。

熱燗の温かさが心地いい

お酒を飲むと、血の巡りがよくなって体が温かくなります。実際、お酒を飲むと善玉菌コレステロール(HDL)が増加することがわかっています。HDLには血行をよくし、動脈硬化を予防する働きがあります。寒い夜などに1杯の熱燗を飲むだけで体は温まりますが、これはお酒の血行促進作用以外に物理的にもお酒の熱い温度が体を温めているのです。したがって冷え症の人にとってお酒は温めて飲むタイプのものが適しています。ビールや水割りなどは体を冷やしてしまうので向きません。

楽しいお酒が体をホットにしてさらに快い眠りにつながる

温めて飲むお酒には、日本酢、紹興酒、お湯や烏龍茶で割って飲む焼酎などがあります。当然にお酒が苦手だったり飲めない人は無理して飲む必要はありません。温かいお茶やコーヒー、紅茶などを楽しむといいでしょう。日本に卵酒やねぎ酒などがあるようにウィスキーにもお湯とレモン汁をたっぷり入れて飲むレモンウィスキーがあり、英国では風邪薬として知られています。イタリアなどは、冬に赤ワインを温めて飲むホットワインがポピュラーです。夕食の時などに温かいお酒を少し飲むことで、体が芯から温まります。体が温まることによるリラックス効果のおかげで快眠にもつながります。快眠できると深い眠りにもつながり相乗効果でいい方向に向かいます。

快眠・安眠には様々な方法がありますが、このサイト…眠りの悩みを解消しよう!が詳しく書かれています。

ただし、不眠だからといってお酒ばかりに依存してしまうと大変なことになります。楽しく、適量であることが大前提です。

食べ物は腸でアルコールは胃で吸収

食べ物というのは通常、口中でかみくだき、唾液にくるまれてから食道、胃へと運ばれ、その後十二指腸へと到着し、ここではじめて吸収されます。しかし、アルコール分に限っては、腸ではなく胃で吸収されます。水だけの飲み物よりアルコールが含まれている飲み物の方が一般にたくさん飲めるのはアルコール分が腸に達する前に、胃でいち早く吸収されるからです。したがってお酒を飲む前にあるいは飲みながら食べ物を胃に入れるとアルコールの吸収は遅くなり、そのぶん胃への負担は軽くなり、当然酔いが回るのも遅くなります。

市販のお酒にハーブ・果物を入れて薬用酒にする

もうひとつお勧めしたいのが、市販のお酒にハーブや果物などを加えて自分好みのお酒をつくるということです。梅酒やびわ酒などの果実酒、赤ワインにいろいろな果物を入れたサングリアワインなども簡単につくることができます。その際、どうしても不足しがちなビタミンやミネラルが豊富なもの、または香りや味がもっと美味しくさせるものなどであれば冷え症改善に役立ちます。

食前酒は胃酸の分泌を促す

虚弱体質で食欲があまりないというような人は、果実酒などを軽く食前に飲むと効果的です。胃酸の分泌が盛んになり食欲が湧きます。逆に食べ過ぎ傾向の人は食前にお酒以外の薬草茶などを少し胃に入れると食べ過ぎを防ぎます。

おつまみは消化がよくミネラル豊富なものを

他の飲み物と同様、お酒も飲み過ぎはいけません。アルコール量は1日に40~50g程度に抑えます。これは日本酒やワインなら360cc程度です。この程度の量であれば肝臓をはじめ内臓にも負担はほとんどありません。もちろん週に1~2日の休刊日は必要です。また、原則的にお酒はできるだけ消化のよういもの、たんぱく質やアルコールを分解するビタミン・ミネラルが豊富はおつまみを食べながら飲むようにします。お酒を飲むときには、おつまみなしで飲んだり逆に脂肪分の多いものと一緒にとると肝臓、胃腸の負担を増やし体を冷やしてしまいます。

ダイエットの時に注意すべき重要な点

冷え症の人がダイエットをする場合には、特にカロリー源であるたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取など栄養バランスに配慮しなくてはなりません。

ダイエットは余分な脂肪を排除する食事療法

世界中で注目されているのが「ダイエット」。健康イコールダイエットという図式が大衆化してしまったくらいです。老若男女を通してそれほど注目されているダイエットですが、一般的なダイエット法の多くは、即効的、過激で健康を損なうおそれのあるダイエットばかりです。ダイエットというのは、本来、病気を治療、または予防するための食事療法です。あくまでも生活習慣病などの予防、または、健康のために余分な体脂肪を体から取り去ることが目的です。
ところが、ダイエットで健康になるどころかダイエットがもとで冷え症や貧血、低血圧などの病気を招いてしまう人も少なくありません。

体脂肪は体の断熱材で内臓のクッションでもある

目の敵にされる体脂肪ですが、体脂肪は、人が生きるうえでとても大切な役割を担っています。

  1. 外気に対して体温を正常に保つ
  2. 内臓を守るクッションとなる
  3. 万一、飢餓などに遭遇した際のエネルギー源となる

などです。中年以降に腹周りに脂肪がつくのは、冷えを防ぎ、弱ってきた内臓を守るためという説もあるほどです。また、女性の場合、月経を正常に発現させるホルモンバランスにも体脂肪は重要な役割を果たしています。誤ったダイエットのためには体脂肪を落としすぎると、月経に異常をきたすのはそのためです。

誤った危険なダイエット法を見分ける

ダイエットはそもそも、必要な栄養素を過不足無くとったうえで、生活習慣・運動などを総合的に組み合わせて行うものです。したがって特定のたんぱく質や果物、水、またはある種の食物だけで痩せるとうたわれているダイエット法は誤ったダイエットだと考えていいでしょう。これらのダイエットでは、たしかに痩せるかもしれませんが

  • 利尿作用によって体から水分が大量に排泄されるだけ(まもなくもとに戻る)
  • 体脂肪といっしょに大切な筋肉まで落としてしまう(痩せるというよりやつれる)
  • 偏った栄養素の摂取で体重は標準なのに栄養失調状態

といったことが起こります。

ダイエットは1日の基礎代謝量を考慮する

基礎代謝とは、食後10時間経過したときに、20度の室内で安静にしている状態で消費されるカロリーのことです。簡単にいえば、とくに体を動かさなくても、呼吸や内臓が活動するために消費されるカロリー、つまり人が生活していくうで、最低必要なカロリーということです。したがって、基礎代謝の数値プラス生活分のカロリーは毎日必ず摂取しなくてはなりません。これに加えてダイエットを行う場合は、次の3つを必ず守ります。

  1. 栄養バランスを崩さない
  2. 少なくとも6ヶ月から1年はかけるつもりで気長に行う
  3. 食事だけに頼らず運動も取り入れる

特に冷え症の人は、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の摂取が減るようなダイエットはいけません。以上のようなことをしっかり守った上で余分な糖分、脂肪分を減らすことでダイエットします。目安として脂肪分は全カロリーの20~30%以内、およそ400~450キロカロリー前後(およそ50グラム)に抑えるのがポイントです。

ゆでる、蒸す調理法がいい!

ダイエットをはじめるとなぜか?異常に甘いものが食べたくなります。こんなときは、菓子類を口にするのではなく、さつまいもや果物、ドライフルーツなどを食べます。こうすると、ビタミン、ミネラルも摂取でき栄養バランスが整います。脂肪分については、食材で減らすのではなく調理で減らすようにします。牛肉のステーキのかわりにゆでた豚しゃぶや鶏の蒸し焼きなどにします。

水分を多くとるほうがいいの?

水をたくさん飲む、あるいは逆に減らすというダイエットがありますが、どちらもおすすめできないダイエット方法です。人の体の水分は、常に一定に保たれる仕組みです。つまり多すぎる水分は排泄され、足りなければ欲するようにできているのです。ですから、無理に多量の水を摂取したり欲しい水を減量するのはよくありません。
特にからだに水がたまるタイプの冷え症の人や排泄機能が低下している人はとりすぎてはいけませんが、とらなすぎてもいけません。
水分摂取については専門サイトでの記事が参考になります。一度目を通してみてください。
水分摂取は回数、温度、量にこだわるといった記事が非常に参考になります。
冷え症の人は特に水温に気を配ることが大切です。ダイエットに効果があるからといって水をガブガブ飲んでもむくんでしまうという失敗をする人が多いのも事実です。

1日30品目をクリアーしたい!

1日30品目の食物をとることにより必要な栄養素がカバーできます。これをクリアーするためのコツは、漬け物・乾物などの常時食品とハーブなどをはじめとした薬味の利用がポイントになります。

一般的に通常の食事でクリアきるのはおよそ20~25品目です

夜、その日食べた食品を数えてみましょう。1日に一度食べた素材は味付けなどの調理法が異なっても30品目には入らないので、おそらく20~25品目程度という人が多いのです。30品目は平均すると、1食10品目ということになりますが、朝と昼と、夜とで主食も含めてすべて別の食品をとるというのは、難しいことです。また、30品目以上をとるために、食べ過ぎになってしまっては本末転倒です。

常備薬を活用してサイドメニューを豊かに

食べ過ぎずに、かつ、それほどの苦労なしに30品目をクリアする方法があります。それは常備菜や乾物を利用する方法です。常備菜としては、梅干し、漬け物、ピクルス、ジャムをはじめ、五目豆や昆布などこうした食品を主菜やお茶の付け合わせに取り入れれば、食卓は彩り豊かになりさらに栄養素もたくさん摂取できるようになります。
さらに味付けベースや料理の仕上げ用としてごまやしょうが、しそ、パセリなどの香草野菜も活用するといいでしょう。
生のわさび、しそ、パセリなどにはミネラルが豊富でビタミンCもレモン汁に匹敵するくらい、またはそれ以上に含まれています。

乾物利用がポイント

賞味期限をあまり気にすることなく常備しておける乾物にも、生もの以上に栄養素が凝縮されているものがたくさんあります。常備菜のほかに是非用意しておきたいのが、干し椎茸、麩、ゆば、凍り豆腐、干しエビ、ちりめんじゃこなどの乾燥魚類です。麩は小麦粉のたんぱく質を練り固めて乾燥させたもの。ゆばは豆乳を煮てつくったものでたんぱく質をはじめカルシウム・亜鉛などのミネラルが常に豊富な健康優良食品でもあります。さらにだし用として、煮干しや昆布、鰹節など。またコーンフレークやグラノーラ、オールブランなどのシリアル類もそのまま食べるより、ほかのメニューにちょっと加えると便利ですし、栄養的にもいっそう充実します。

食品のバランスは6つの食品群から5~6品目ずつ

30品目を組み立てる際、6つの食品群を頭におくと便利です。

6つの食品群

魚・肉・卵・大豆・大豆製品
  • 主にたんぱく質ほかビタミンB2、脂肪
  • 骨や筋肉をつくる、エネルギー源になる
牛乳・乳製品・海藻・小魚類
  • 主にカルシウムほかたんぱく質、ビタミンB2、ヨウ素
  • 骨や歯をつくる、体の各機能を調節する
緑黄色野菜
  • 主にカロチンほか、ビタミンC、ミネラル
  • 皮膚や粘膜を保護する体の各機能を調節する
淡色野菜・果物
  • 主にビタミンCほか、ミネラル
  • 体の各機能を調節する
穀類・位藻類・砂糖
  • 炭水化物ほか、ビタミンB1
  • エネルギー源になる、体の各機能を調節する
油脂類・脂肪の多い食品
  • 脂肪ほか、ビタミンAビタミンD
  • エネルギー源になる

朝~昼は腹持ちのいいメニュー、夜は消化のいいメニューがベスト!

いつ食べるか?というタイミングはとても大切なポイントです。食物が消化のためにどの程度胃の中にとどまるかという胃内停留時間です。

さわやかな朝のためには夕食は消化のよいものを!

健康的な1日を過ごすためには、まず前夜からの快い睡眠と朝の目覚めが大切です。→心地いい眠りについては眠りの悩みを解消しよう!が参考になります。しかし、寝ている間にも胃に未消化の食物が残っていたのでは、どちらも得ることはできません。
したがって、食事のタイミングを考える第一のポイントは、夕食および夜間は、胃内停留時間の比較的短いものをとる、ということになります。胃内停留時間が短い食物とは、消化のよいもの、いわゆる「腹持ちの悪いもの」です。一般に脂肪・たんぱく質などがたくさん含まれている食品は、胃に停留する時間が長く、いわゆる「腹持ちがよい」食べ物です。一方、糖質の多いごはんやお菓子などは停留時間が短めで「腹持ちが悪い」食品です。

理想的な朝食をとるためにも就寝前の3~4時間前には夕食を

一般的に普段食べているもが胃にとどまっている時間は、およそ3~4時間です。すなわち、夕食としてきちんととる食事は、少なくとも就寝前の3~4時間前にすませておく必要があります。朝、目覚めたとき、快い空腹感を覚える。という感覚は、その日1日を元気に過ごせるバロメーターターともいえます。また同時に、空腹感を覚えるということは、その人が健康である証拠でもあります。さわやかな目覚めと空腹感、理にかなった朝食、まさに理想的な食事のタイミングといえるでしょう。

主な食品の胃内停留時間(100gあたり)

食品名 胃内停留時間 食品名 胃内停留時間
バター 12時間 ごぼう 2.5時間
ビーフステーキ 4時間 キュウリ 2.5時間
うなぎ 4時間 昆布 2.5時間
数の子 4時間 生卵 2.5時間
えび天ぷら 4時間 ヒラメ刺身 2.5時間
はまぐり 3時間 れんこん 2時間
えび 3時間 米飯 2時間
かまぼこ 3時間 せんべい 2時間
豚肉 3時間 ふき 2時間
にんじん 2.5時間 45分
そば 2.5時間 みかん 1.8時間
焼き芋 3時間 大根 2時間

腹持ちのよい朝食・昼食が食べすぎと糖分のとりすぎを防ぐ

上の表を見ると、バターはなんと12時間も胃に残ります。バター付きトーストは朝を代表するメニューですが、お腹のことを考えた上でも理にかなっているのです。このように、朝から昼にかけては、「腹持ちのいい」たんぱく質・脂肪分が豊富に含まれたメニューが推奨されます。胃にとどまる時間の長い食物をとると、おなかがすくのもそれだけ遅くなりますから、自然に夕食までの間のつなぎの間食であるおやつをとりすぎてしまうことも防げます。
食事量は朝3・昼4・夜3くらいのボリュームカロリー量が適切です。

脂肪分を含んだメニューは1食1品以内に

冷え症の人は、良質のたんぱく質をしっかりとる必要があります。逆に血流を悪くしがちな脂肪分は控えめに。とくに外食は、脂肪分の多いメニューが多いので注意します。目安として脂肪分が含まれた食品はできるだけ1食1品以内にします。脂肪分を摂る際には、動物油よりビタミンEの豊富なひまわり油などの植物油を使うようにするといいでしょう。

見た目も大事!カラフルな食卓で「バランス」のとれた栄養食を

食卓の彩りは、そのまま栄養バランスを反映します。好みをベースに様々な食材を組み合わせて冷え症を撃退します。

食卓は彩り豊かに

栄養バランスのよい食卓づくりの基本はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?これは意外に簡単です。できるだけたくさんの食材を使い、さまざまな色と形を考えて食卓をバランスよくコーディネートすることです。食べ物も人間同様に外見はある程度中身を反映しています。したがってそれぞれの食材の外見を生かして彩りよくコーディーネートされていることは、そのまま食卓の栄養バランスのよさに反映します。

食材はおよそ7色、白に替えて茶色か黄色を

食材の主な色は、だいだい、白、赤、緑、黄、黒、茶色の7色ですが、白、とくに真っ白は、冷え症の人はできるだけ避けます。白の代表は、白米や白砂糖などですが、白米より玄米や雑穀米あるいは五分付き~7分つきの精白米を、また白砂糖はやめて黒砂糖など茶色や黄色がかかったものを選ぶようにします。
食材にどの栄養素がどれだけ含まれているかなどは、あまり神経質になる必要はありません。そのかわり、5~6色の食材を何らかの形で食卓に配するようにすると、バラエティーに富んだ栄養バランスのとれたものになります。
様々な食材を彩りよく並べることは、味覚と同様に目をも楽しませることにもなります。またいろんなものを少しずつ食べるということは、栄養バランスだけでなく、満腹感も与えてくれます。

1日の食事プランは和・洋・中を組み合わせる

食材の組み合わせ以外に工夫したいのが調理スタイルです。朝が和風なら昼は中華、夜は洋風、というように食事のスタイルを変えると、必然的に食材や調理法、味付けも異なってきます。したがって摂取できる栄養素も増え、同時に味覚も楽しめるということになります。

冷え症体質の人は食後に温かい飲み物を!

特に外食などで気をつけたいのが「冷たい飲み物」。夏などはうだるような暑さの中でグィーッと飲むアイスコーヒーやジュースなどは美味しいのですが、できるだけ温かい飲み物がいいでしょう。冷房の効きすぎた室内では、最悪です。暑いときに、熱いお茶などを飲むと胃腸がスッキリします。消化を促進する作用や利尿作用があるものが多いので食後に飲むと効果的です。