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快眠 そして冷え改善のために アイソメトリック運動 を行います。アイソメトリック運動 はさまざまな効果がありますが 就寝前に体の緊張をほぐすために行う方法を紹介します。

就寝前の簡単な軽い運動は新陳代謝を促進。静かにゆっくり体を温める アイソメトリック運動 がおすすめ。

アイソメトリックト運動 は、別名 静的動作トレーニング とも呼ばれ、筋肉を伸縮させずに一定の姿勢をキープして負荷をかけるトレーニングです。 ポイントは力んでも呼吸を乱さず、3秒で吸って3秒で吐くリズムを守ること。 体がプルプル震えだしても「絶対動かない」に徹します。

関節を動かさず、筋肉の長さを変えずに、筋肉を収縮させる運動ですが、短時間で効果的に筋肉をゆるめ代謝を上げてくれます。

寝る前ですから、体を伸ばすくらいの軽いエクササイズと思って行います。血流がよくなり新陳代謝がアップします。寝る前は激しい運動はおすすめできません。ゆっくりと呼吸や伸びた筋肉を意識して行うことが効果アップのポイントです。

就寝前の軽い運動は 成長ホルモン の分泌をよくする アイソメトリック運動 でさらに効果 アップ

成長ホルモンは、睡眠中に最も活発に働いて、細胞の新陳代謝を促進します。寝るちょっと前に少しだけ体を動かして筋肉を温めると、この成長ホルモンの分泌がさかんになります。入眠後、3時間でピークに達します。こちら。この成長ホルモンの分泌をさらにスムーズにするための運動です。

成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後30分で最大となり、時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています。

成長ホルモンは子供では成長を促しますが、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制します。 加齢は徐波睡眠を減少させ、成長ホルモンの分泌低下より生活習慣病、老化を促進します。とても大切な働きをするホルモンですからしっかり分泌させるよにすると目覚めもよくなります。女性は肌や髪の毛への効果も大です。
午後10時から午前2時 に分泌されるホルモンですから夜更かしをするとこのホルモンの量は減ってしまいます。

筋力トレーニングというと、ダンベルやチューブなどを使った運動がありますが、器具を使わないで簡単にできる運動がありますが、これを アイソメトリック運動 といい、筋肉をほとんど動かさずに少し負担をかけることで筋力をアップさせる運動です。

アイソメトリック運動 は楽に筋力をつける

筋肉に熱を産生し、貯蔵するタンクのような働きがあります。また、人の筋肉の7～8割は下半身に集中しているといいますから冷え症の人は下半身を中心として筋力トレーニングがいいでしょう。就寝前に足が冷えて寝られない、夜中に足が冷えて目が覚めてしまうなどの人には特に就寝前の軽い運動はおすすめです。時間もそれほどかけなくてもぽかぽかして温まります。

これから紹介するアイソメトリック運動は寝室で静かにでき、下半身の筋肉を活性化させることができます。運動を行う間隔は1日おき程度がいいでしょう。体が慣れてきたら毎日行うのが理想です。布団に入る前に半身浴をするとさらに効果的です。

費用ゼロで アイソメトリック運動 を 就寝前 に行う 誰でも簡単に下半身への血流を高める

下半身の筋肉が少ない女性はどうしても冷えやすい体質から抜け出ることができません。冷えを解消する食事に注意してもいまひとつ効果が得られずにいつのまにかそうした食習慣をやめてしまったりします。下半身の筋力アップや下半身への血流をよくすることが冷え改善のためには欠かせません。そんなことから 就寝前に アイソメトリック運動 を行います。誰でも今日から無料ではじめられるので是非チャレンジしてそして継続してほしいと思います。

下半身の筋肉が発達してくると、治りにくい腰痛が改善したり、吹き出物が出やすい人は吹き出物などができにくくなります。

下半身は身体の中でも大きな筋肉が多く、これらを鍛えることで基礎代謝が向上します。つまり痩せやすい体、太りにくい体になるということです。

着込んでも底冷えしてしまう、冷え性にお悩みの方は多いかもしれません。冷えが起きる最大の原因は、血行不良。筋肉量が少ない、あるいは運動量が少ないと、血行が悪くなってしまうのです。

ふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、血流が改善されて冷えの軽減が期待できます。

ベッドや布団に入る前に片足つま先立ち

関節が動かないように意識します。つま先に意識を集中させます。呼吸止めないように注意します。

1. 静かに呼吸しながら片足のつま先で立つ
2. もう一方の片足でも繰り返す

最初はおっとっととなりますが続けるうちにバランスがとれるようになります。筋肉が引き締まってくると簡単にできるようになります。最初のうちにおっとっととなってしまう人は下半身の筋肉がかなり少ないのでしょう。少しずつ筋力アップしていきましょう。

太股引き締め運動

1. まっすぐに立ってひざをぴったりつける
2. そのまま股関節・ふともも・ひざに力を入れて両足を強く押しつけ合う

ベッドの中で

腹筋体操

1. 軽くひざをまげ、おへそが見えるくらいまで上半身を起こす
2. そのままの姿勢で10秒
3. からだをのばして10秒
4. 2～3回繰り返す

最初は少ししんどいのですが、慣れればなんてこないです。ぽっこりお腹も凹むでしょう。便秘の方にはとてもおすすめです。蠕動運動を起こしやすくなります。

※食後1～2時間は避けます。

すぐにはじめられる簡単エクササイズ

冷え症を色と音で改善！安眠を誘う寝室のカラーコーディネートと休息の音についてまとめています。冷え症で眠れない夜にさらば。視覚と聴覚からアプローチし、寝室を「心身を温める空間」に変えるための具体的なカラーコーディネート術と、血流を促す音の選び方を解説します。

冷え症を色と音で改善

冷え症改善と安眠をテーマに、寝室の色の選び方やリラックスを誘う音の効果をまとめたガイドです。心理的な体感温度を上げる暖色系の活用法や、自律神経を整える自然音の取り入れ方など、今日から実践できる環境づくりを提案します。

目覚めにはパステルカラー、眠るときには暖色系とやさしいトーンの音楽…色や音の環境が冷え症には最適です。

活動には明るい色、休息にはやわらかい色を

活動モードと休息モードを切り替えるには、色彩が脳に与える刺激を上手にコントロールすることが大切です。時間帯や目的に応じて色を使い分けることで、自律神経のバランスが整い、生活リズムも安定しやすくなります。

活動を支える：鮮やかでポジティブな「進出色」

日中の仕事や家事など、活力が求められる場面では、脳を適度に刺激し、心拍数や体温をゆるやかに高める色が効果的です。

• 暖色系のエネルギー（赤・オレンジ・黄色）
  これらの色は交感神経を刺激し、前向きな気分を引き出します。キッチンやリビングにオレンジ系のアイテムを取り入れると、食欲が高まり、会話も弾みやすくなります。
• 彩度の高いビビッドカラー
  鮮やかな色は視覚への刺激が強く、集中力を高めたり、動作を機敏にしたりする働きがあります。デスク周りに黄色などをワンポイントで加えると、発想力の向上も期待できます。

休息を誘う：穏やかで優しい「沈静色」

夕方から就寝前にかけては、高ぶった神経を落ち着かせ、心身をゆるめる色を意識しましょう。

• 低彩度のアースカラー（ベージュ・ブラウン・モスグリーン）
  自然界に多いこれらの色は安心感をもたらし、血圧や脈拍を安定させやすいとされています。寝室やくつろぎ空間を木目調やベージュ基調でまとめると、深い呼吸がしやすくなります。
• パステルカラーやくすみカラー
  やわらかなピンクや淡いブルーは、気持ちを穏やかに整える色です。特に淡いピンクは、心身の緊張をやわらげ、リラックスした状態へ導くサポートが期待できます。

香りと同様、身の回りの色や音も視神経や視覚を通して体に大きく作用します。
このあたりは、目に関する専門サイトにも記載があり参考になります。
→目のために室内の色調にも気を配るなどは疲れ目を防ぐための情報ですがとても参考になります。

まず、目覚めて活動を開始するときにふさわしい色は穏やかな気持ちをひきたたせるクリームやコバルトブルーがおすすめです。就寝時は穏やかなやさしいパステルカラーのピンクや淡いオレンジが安眠を誘います。

寝付きの悪い人などは、シーツや枕カバーなどに使うと効果が期待できます。仕事部屋や台所、長時間いる居間などは白やアイボリーを基調に、精神の均衡を保ち、リラックスさせる淡いブルー系を、食事をする場所はパステルカラーがおすすめです。

就寝時の音楽は人の声や管楽器の音がいい

音、音楽なども心理的、肉体的に重要です。音による効果を使利用した医院なども増えています。目覚めの音楽はリズム感のいい曲がいいですね。

鳥のさえずりなどの自然音のほかに、ピアノやマリンバのような打楽器を使った曲もいいでしょう。就寝時は、川のせせらぎの音のような環境音や子守歌に代表されるような穏やかな旋律やリズムなどが適します。
就寝時に聞く音楽などの紹介は専門サイトにかなりの曲数が紹介されているのでそちらを参考にしてください。

快眠のための音楽 （オルゴールCD）

まとめ

冷え症の悩みは、冬場だけでなく冷房の影響を受ける夏場も深刻です。体温調節がうまくいかないと、寝つきが悪くなり、疲れが取れにくくなります。そこで、視覚（色）と聴覚（音）の両面から寝室環境を整える方法をご紹介します。

視覚で温める：暖色系と低彩度の活用

寝室のカラーコーディネートで意識したいのは、色がもたらす心理的な体感温度の変化です。

• 暖色系の取り入れ方
  赤やオレンジ、テラコッタなどの暖色系は、視覚的に体感温度をおよそ2〜3℃高く感じさせるといわれています。ただし、鮮やかすぎる色は脳を刺激してしまうため、ベージュ寄りの暖色や落ち着いたマスタードイエローを、クッションやブランケットなどでアクセントとして取り入れるのがおすすめです。
• 素材感との組み合わせ
  色に加えて、ウールやフランネルといった温かみのある素材を合わせると、視覚的なぬくもりがより強まります。青やグレーなどの寒色系は心拍数を下げて体温を低めに保つ傾向があるため、使用する場合は暖色系の照明でバランスを取るとよいでしょう。

聴覚で緩める：血流を促す音の活用

冷えの背景には、交感神経が優位になって血管が収縮している状態があります。副交感神経を優位に導く音環境を整えることが大切です。

• 1/fゆらぎを含む自然音
  波の音や静かな雨音、小川のせせらぎには「1/fゆらぎ」と呼ばれる心地よいリズムが含まれています。これらの音は脳波をリラックス状態へ導き、全身の緊張をやわらげて血流を促します。
• クラシック音楽の活用
  高音域を豊かに含むクラシック音楽は、自律神経のバランスを整えるのに役立つとされています。音量はかすかに聞こえる程度に設定し、タイマー機能を使って入眠後に自動で止まるようにすると安心です。