月別アーカイブ: 2011年4月

通勤途中の下痢対策(水なしで飲めるストッパ)

電車に乗る前に

通勤・通学途中で下痢を起こしやすい人は、まず夜更かしせずに十分な睡眠をとった上で朝の排便習慣をつけることからはじめます。家を出る前に排便をすませることができるとそれが安心感につながり下痢を起こさなくなるケースもあります。

また、少し早めに家を出て停車駅の多い各駅停車などに乗ることも効果的です。「下痢になっても大丈夫」という安心感が下痢をしなくなるきっかけになります。各駅停車であれば、次の液に到着するまで我慢できそう?という安心感があります。

車中でできること

音楽やラジオを聞きながらリラックスして時間を過ごすというのも効果的です。英会話などを聴いて他のことに集中するのも方法です。
それでも急にお腹が痛くなったらまずベルトをゆるめて、すぐに下痢止めを服用します。最近は水なしで飲めるものもあります。これで便意がおさまらない場合は、次の駅で降りてトイレに駆け込みますが、次の駅まで遠い場合には、イスに座ってなるべく楽しいことを思い浮かべます。座れない場合には、吊革を握る手のカバンを持つ手、立っている足先などに力を入れその部分に意識を集中します。これで時間が過ぎるのを待ちます。
水なしで飲める下痢止め

日頃から腸ストレスを解消するような食習慣もとても大切です。オリーブオイルが腸ストレスに効果的です。

運動不足も腸によくない

便秘には、運動不足も激しすぎる運動もダメ!

便秘になる大きな原因のひとつに、運動不足があります。では、便秘を解消するためには、どんな運動をすればいいのでしょうか?ご存知のとおり、運動には無酸素運動と有酸素運動の2つがあります。無酸素運動というのは、短距離走やウェイトトレーニングのように筋肉に酸素を取り入れないで短時間で大きな力を発揮しなければならないもの。有酸素運動は、水泳やウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、一定の間隔で酸素を筋肉に取り入れながら、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長く行うことのできる運動です。便秘を解消するためには、有酸素運動が効果的です。
ぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまった弱った腸を活発にします。
自分では自覚しなくても運動をすれば、自然に腸の働きを促す副交感神経を優位にする作用があるので、ストレスを発散することもできます。便秘気味でどうもイライラするようなときは、思い切って外に出てウォーキングをすることもいいです。普段デスクワークの人は生活の中に運動を取り入れると効果を発揮します。

体を温める食品を意識的に食べる(陰陽食品)

医食同源の東洋医学の考え方も参考に

ふだん、何気なく食べている食品の中には、体を冷やす物、温める物があります。体と食の関係を重視する東洋医学には、陰と陽の考えがあり、体を冷やす食べ物が陰で、温める食べ物が陽と分類しています。どちらがいい、悪いという問題ではなく「体が冷えている人は温かい陽の食品を、体が冷やしたほうがい場合は、陰の食品を摂りましょう」という考え方なのです。

今は真冬でも当たり前のように冷たい飲食物を口にできる時代。でも、これが冷え症体質の人を増やす原因となってしまっています。冷えの影響は体のあちこちに現れますから、胃腸も例外ではありません。ぜん動運動や消化能力の低下によって便秘や逆に下痢体質をつくりだしてしまうのです。冷え症の人は、積極的に体を温めるものを口にする必要があります。では、陰と陽の食べ物の見分け方はどのようにすればいいでしょう?
野菜では、かたくてゆっくり育ち、地下で下に伸びるものが陽性の食品です。陰性の野菜は暖かい土地や気候で育つもの、地上にまっすぐ伸びる物、水分の多いものです。1年中出回るキュウリやレタスは体を冷やす食品なのでいくら食物繊維を摂りたいといっても冷え症の人は寒い季節には避け、根菜類を食べるようにするといいでしょう。
野菜サラダはダイエットには向かないなどを読むと冷え症には生野菜が向かないことがわかります。

温める作用のある食品と冷やす作用のある食品

温める作用のある食品 冷やす作用のある食品
  • 天然塩
  • 植物油
  • たくあん
  • ナッツ類
  • 塩辛
  • ネギ
  • 根菜類
  • 味噌
  • 醤油
  • ニンニク
  • チーズ
  • しょうが
  • 肉類
  • 日本酒
  • 魚介類
  • 牛乳
  • 豆腐
  • 豆乳
  • なす
  • トマト
  • 植物油
  • もやし
  • マヨネーズ
  • 清涼飲料水
  • コショウ
  • ビール
  • カレー
  • ウィスキー
  • コーヒー

シャワーでなく入浴で体を温める

からだを芯から温めて腸の働きをアップさせる

体温のコントロールは自律神経の働きによるものなので、暑い夏は末端の毛細血管を拡げて熱を逃がし体温が上がらないように調整しています。寒い冬場の場合は、毛細血管を収縮させることにより、臓器周辺の血流量を調節して温め、冷房からの冷えを守っています。ところが、冷え症で便秘がちな人は、自律神経の働きが低下し、体温のコントロールがうまくいっていないために、内臓も冷えており、正しい方法で背極的に体質を改善しないと便秘体質は改善されません。そこでお金をかけずに体質改善する方法としておすすめなのが半身浴と足浴です。お風呂は熱いお湯に短い時間入浴するよりもぬるめのお湯に少し長い時間つかるほうが体を芯から温めることができます。入浴で芯からじっくり温める方法が参考になりますので一度ご覧ください。
風邪などをひいてお風呂に入れないような場合は、足浴も効果的です。足湯で10分程度温まると体全体がゆっくり温まります。

冷房対策に携帯カイロを腰に貼る

真夏のオフィスや寒い電車は便秘に最悪

便秘が続くと腸内にたまった便から腐敗ガスが発生し、腸管を通じて体内に吸収されて血液と共に全身をめぐります。毒素がいっぱいの腐敗ガスによって血液は濁り、血流は悪化しますl。口臭がひどい場合なども口や歯のトラブルではなく重度の便秘である場合もあります。
血流が悪くなると、手足の末端の毛細血管まで血液が届きにくくなり、手足が冷たくなってしまいます。こうなると腸の機能も低下するため、便秘にさらに拍車がかかってしまいます。真夏などでも1日中冷房の効いたオフィスにいる人は、携帯カイロを腰に貼り、さらに膝掛けなどを利用するのがいいでしょう。
冷えに関する詳しい情報はこちらが参考になります。

腹圧が腸を刺激(腹式呼吸)

横隔膜を上下させる腹式呼吸が便秘を改善

腹式呼吸は息を吐き出すときにお腹がへこみ、吸うときにふくらむ呼吸法。横隔膜を上下させて行う呼吸法なので、内臓のマッサージをイメージする人もいます。

健康な人の場合、胸の力で行う胸式呼吸(浅い呼吸)と腹式呼吸(深い呼吸)を無意識のうちに使い分けているのですが、強いストレスがしょっちゅうあったり、疲労を溜め込む生活を続けていると脳や体の緊張がほぐれないまま、常に胸式呼吸を続けてしまいます。腹式呼吸をする回数が極端に少ないと、内臓や神経を包んでいる横隔膜や腹膜に柔軟性がなくなり、排便に必要な腹圧も低下してしまいます。そこで腸を活発化させるためにも意識的に腹式呼吸を行うようにします。横隔膜が上下することによって適度に腹圧がかかると腸が刺激され、結構が促進され、ぜん動運動も自然に行われるようになります。これで自律神経の副交感神経が優位になるため、胃腸の働がスムーズになります。

腹式呼吸はどこでもリラックスできる

お腹のそこから大きく息をする腹式呼吸、心と体の両方をリラックスさせる作用があります。ストレスによる便秘や、下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は、いつでもどこでも機会をとらえて積極的に腹式呼吸を行うといいでしょう。少し「イライラ」したときなどにも効果的です。また、気持ちが高ぶって寝付きが悪い時なども仰向けの状態で体の力を抜き腹式呼吸を行うと眠りにつきやすくなります。

十分な睡眠が便秘解消に効果的

からだのリズムは睡眠で整える

心身にたまった疲れやストレスを取り除くのに一番効果があるのは、睡眠です。様々なストレス解消方法ももちろん大切ですが、やはり睡眠不足にならないようにすることです。睡眠不足は、体のリズムを狂わせるので、自律神経に悪影響を与えます。そのため、腸の働きも乱れ、便秘になりやすくなります。毎朝、お通じのあるような人でも明け方まで夜更かしなどをすると排便リズムは乱れてしまいます。
睡眠時間は、長ければいいというわけではありません。ただ、心地よく排便できる生活を習慣化するには、体のリズムを整えるという点で、ストレスマネージメントと睡眠が重要です。

質の高い睡眠

気持ちよく目覚めて、睡眠不足のストレスをためないためにも、短時間でも質のいい眠りをすることが大切です。質のいい眠りにはいくつかのポイントがあります。眠りについた後の電話の呼び出し音、騒音、電灯の点滅などの刺激があると、目覚めていなくても血圧を上昇させ、質の悪い睡眠になることがわかっています。こういった外部からの刺激や影響を受けにくい部屋で眠るためには、遮光カーテンにしたり、雨戸を閉める、場合によっては耳栓やアイマスクを利用すると効果があります。
昼間は体を動かしたり、就寝前にぬるめのお湯で半身浴をするなど心身の緊張を解くことも大切です。

眠れない時も神経質になりすぎない

すでに不眠で悩んでいる人は、眠れないことを気にしすぎないことです。眠れないとストレスがたまりますが、これを気にしすぎることもよくありません。矛盾しているようですが、眠れないことをストレスに感じすぎないということです。おもいきって読書などをするのもいいでしょう。

隠れストレスが胃腸を蝕む

原因不明の便秘やストレスは日常のストレスを考えてみる

会社で厳しいノルマがあるような場合、人間関係が難しくなっている場合、家庭内でのもめごとが起きている場合など、また心配事がある場合、食生活は全く変わらないのに便の状態が急変する場合があります。ストレスが原因でその影響がストレートに胃腸にあらわれている場合です。
特別に大きな出来事などがある場合、こういったことが原因であることをすぐに自覚しますが、日常的なとるに足らないようなストレスには、鈍感になっている場合がほとんどです。
ストレスを受けているのかどうかさえも自分で気づかない場合があります。しかし、こういった繊細なストレスが蓄積されたときには、本来であれば適度な運動をしたり、食物繊維を多くとることで改善できる場合がほとんどです。繰り返す下痢や便秘には、何かストレスが影響していないかどうか振り返ってみることが大切です。

日常生活で適度にガス抜きをする

腸内環境をストレスによって悪化させないためには、気分転換を取り入れてストレス発散を行うことが大切です。当然、ストレスゼロの生活は無理ですが、一時的に便秘や下痢になることがあったとしても異常ではありません。ただ、大切なのは、それを長引かせないことです。長引けば長引くほど、悪玉菌が増えてしまい、免疫力の低下につながります。こうなると、身体だけでなく心にもガスがたまってしまった状態といえます。適度にストレス発散が大事です。

ストレス発散のポイントは自分自身が心地いいかどうかです

笑う 「笑い「には免疫力を高めたり、ストレスホルモンの分泌を減少させる効果があります。
入浴

心と体の緊張がほぐれる入浴のコツは、39度以下のぬるめのお湯につかること。

楽しいお酒 適量のアルコールは心の緊張をほぐし、リラックス効果も高い。
非日常を楽しむ 旅行や観劇、ハイキングや音楽会など日常を離れた時空を楽しむ。
有酸素運動 ウォーキング、ジョキング、水泳など体内に酸素を取り入れながら運動する。
森林浴 植物が発散する成分フィトンチッドに心身をリフレッシュさせる効果が。マイナスイオンもよい。
利害関係のない友達 損得勘定の必要がない友好関係が信頼を深める。

習慣にしたい朝食後は便座へ

朝は時間的余裕をもって

便秘に悩む人の多くが、トイレタイムをないがしろにしてしまうという点です。朝食後に大きなぜん動運動が起こると結腸にためこまれた消化物が直腸に便として送り込まれ、便意を感じることは今までにも説明してきたとおりです。まずはその大切な朝食とその後のトイレタイムをしっかりと確保することです。また、この時間を習慣化するようにします。朝の時間は誰もが忙しくて大変ですが、ほんのわずか早起きすることでこうしたトイレタイムを確保することができます。前日の夕食を食べ過ぎないことも重要なことです。

最初の便意を大切に

女性が便秘になるきっかけの多くに便意を無視してしまうことにあります。朝食後に感じた便意を無視してしまうと、その日はもう便意が起こらないものとしっかり認識します。こうした習慣が続いてしまうと、常習性の便秘へとつながるきっかけになってしまいます。また、加齢に伴って直腸は大きく広がるため、便が大腸から直腸に移動しても便意を感じにくくなります。少しでも便意を感じたら排泄できない場合でもトイレの便座に座る習慣をつけます。

週末断食マニュアルその3

日曜日の復食はいつも以上によく噛んで食べる

丸一日、何も食べない断食を無事に終えた翌日の食事はおなかに負担に少ないおかゆからはじめます。断食によってせっかく休ませた胃腸を元に戻していくには1日目の食事がとても重要です。この食事のことを「復食」といいます。思いっきり食べたい気持ちもわかりますが、ここで食べ過ぎてはせっかくの断食の苦労が水のアワです。復食は軽く一杯のおかゆをゆっくりと味わいながら時間をかけてよく噛みながら食べます。このよく噛む、というのが大切です。ゆっくり食べ始めるとある時間になると「満腹感」を感じる瞬間があります。このときにおかゆが残っていても残します。
復食の昼食では、おかゆにみそ汁をつけて朝食と同じようにゆっくり噛んで食べます。夕食は普通食に戻しますが、ご飯をはじめおかずも半分程度の量に抑えます。この夕食もよく噛んで食べなくてはいけません。この夕食も腹八分でストップできれば、断食は成功といえます。断食をしっかり成功させた人の体験話では、復食後は驚くほどスッキリ排便できるようになるというのです。たった1日だけでも胃腸を休ませることができれば、想像以上に胃腸の働きが活発になる証拠です。月曜日は普段通りの食事に戻しますが、同じようによく噛んでゆっくり食べます。この断食を月に1~2回行うだけでかなりスリムになります。