玄米と白米の栄養素を徹底比較！色つきご飯を主食にするメリットとは？

色つきのご飯を主食にすることで腸内環境を改善する方法です。食物繊維は主食よりも副食に多く含まれる傾向にありますが、主食の選び方を工夫することで無理なくたっぷりと摂取できます。

現代人は昔に比べて食生活の変化から食物繊維の摂取量が減少し、それに伴って便の量も少なくなっていると言われています。現代人の排便量は少ない？食物繊維で便通を整えるために知っておきたいことでも詳しく解説されていますが、日頃から意識して食物繊維を補うことが健康な排便には欠かせません。

日頃から白米を主食にしている場合は、玄米や胚芽米を日替わりで取り入れたり、麦やヒエ、アワなどの雑穀を混ぜて炊くのが効果的です。また、食生活の工夫とあわせてにがりの便秘解消の飲み方！効果的な使い方と摂取量の目安・注意点などを参考に取り入れやすい方法を試すのもおすすめです。

主食で食物繊維を積極的に摂取！色つきご飯を主食にするメリット

毎日、毎食食べる主食で腸内環境を整えられるのは大きなメリットです。白米中心の食生活を見直し、玄米や胚芽米を交えたり、雑穀を取り入れる習慣をつくると良いでしょう。

最近では、数種類の雑穀やごまがブレンドされた手軽なミックス商品も人気を集めています。色つきご飯は白米に比べて自然と噛む回数が増えるため、唾液の分泌が促され、胃腸での消化吸収にかかる負担を軽減できる点も魅力です。

精白米と玄米の違い！削られてしまう栄養素

普段私たちが口にしている精白米は、玄米を精米機にかけ、周囲のぬか層や胚芽部分を取り除いたものです。しかし近年では、精白によって捨てられていた部分に豊富な栄養が含まれていることが再評価されています。

玄米と白米の栄養素比較

カリウムをはじめ、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維など、白米と比較して玄米の方が圧倒的に優れた栄養価を備えていることが分かります。また、発芽玄米に多く含まれるGABA（ギャバ）には、血圧やコレステロールの上昇を抑える効果も期待されています。

この考え方はご飯だけでなくパンにもあてはまります。精製された小麦粉で作られたパンよりも、フスマ（胚芽部分）が含まれる胚芽パンや、外皮ごと製粉した全粒粉パンを選ぶことで、食物繊維やビタミンをしっかり補給でき、腸の活性化に役立ちます。

善玉菌を増やす

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