ごはん 色つきのご飯を主食に することで腸内環境を改善する方法です。食物繊維は主に主食よりも副食に多く含まれますが、主食でも食物繊維をたっぷり摂る方法があります。
白米を主食にしていた場合、玄米や胚芽米などを日替わりで食べたり、麦やヒエ、アワといった雑穀を混ぜて食べるようにします。
主食で食物繊維を積極的に摂取 ごはん 色つきのご飯を主食に
ごはん 色つきのご飯を主食に 玄米と白米の栄養素比較
毎日、毎食食べる主食で腸を元気にできるのであればこんな嬉しいことはありません。白米を主食にしていた場合、玄米や胚芽米などを日替わりで食べたり、麦やヒエ、アワといった雑穀を混ぜて食べるようにします。
雑穀やごまなどをミックスしたセットになっているものも人気です。白米に比べてよいのは、「よく噛んで食べる」ため、唾液の分泌量が増え、胃腸での消化の負担も軽くなります。
栄養が削られてしまった精白米
ふだん主食として食べている精白米は、玄米を精米機にかけて周囲のぬかや胚芽などを削り取って白くしたお米です。最近は、精白することで廃棄されてしまうの栄養が見直されています。
玄米と白米の栄養素比較
| 玄米 | 白米 | |
| エネルギー | 350 kcal | 356 kcal |
| カリウム | 230 mg | 88 mg |
| マグネシウム | 110 mg | 23 mg |
| リン | 290 mg | 94 mg |
| 鉄 | 2.1 mg | 0.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.41 mg | 0.08 mg |
| ビタミンB2 | 0.45 mg | 0.12 mg |
| ビタミンE | 1.3 mg | 0.2 mg |
| 食物繊維 | 3.0 mg | 0.5 mg |
カリウムをはじめ、ビタミンB1 / B2 E 食物繊維 など、白米より玄米のほうが栄養が勝っていることは、一目瞭然です。また、発芽玄米に含まれるGABAには血圧やコレステロールを下げる効果もあります。
これは、ご飯に限らずパンにも同じことが言えます。強く精米された小麦粉を使うより、フスマと呼ばれる胚芽の部分が入っている胚芽パンや殻ごと製粉した全粒粉パンの（黒パン）のほうが食物繊維やそのほかの栄養が残っており腸のためには有効です。
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