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里芋で腸内環境を整え、便秘を解消する

腸内環境を整える=発酵食品が当たり前になりました。世の中は「発酵食ブーム」と言ってもいいのかもしれません。

ローフード(食物の加熱によって失われがちな栄養素、ビタミンやミネラル、酵素などを効果的にとる食事法)もマクロビオティック(日本の伝続食がベースの玄米や雑穀を中心とし季節の野菜や海草を食べる菜食主義の食事法)も、発酵食品は大変体にいいものとして注目されています。
また、何でもある飽食の時代だからでしょうか?従来の伝統食が見直されています。

マクロビオティックでも里いもは人気の食材で、レシピが充実しています。そこで、この里いもと人気の発酵食品である麹を使った腸に抜群のレシピもあります。今回は「里いも酵素汁」を紹介したいと思います。

まず、「里いも」と米でいも粥を作り、そこに米麹を加え、炊飯の保温モードを利用して発酵させていきます。この時の発酵は、米麹による麹菌の発酵で、里いもと米の糖分を分解して強い甘味を作り出します。この甘味は天然のものなので、砂糖のように加工した糖分とちがって体への影響はありません。血糖の上昇も緩やかです。しかも米麹によって加わった「ビタミンB群」は、糖質をスムーズにエネルギーにするので、1日200g以下の量なら、飲んでも太ることはなく、元気がわいてきます。

さらに、つややかな髪や肌を作る「ビオチン」や、活性酸素を除去し、肌細胞のなかのメラニン色素の増加を防ぎ自肌を守る「こうじ酸」、腸内環境を整える「オリゴ糖」もとることができます。

「里いも」も「ビタミンB群」が豊富で、あの特有のぬめり成分である「ムチン」は消化を促進し、胃壁を保護して潰瘍を防ぐ働きがあることで知られています。同じくぬめりの素になっている成分「ガラクタン」には、腸内で余分なコレステロールが吸収されるのを抑え、腸内の老廃物の排出を助けるうえ、、脳細胞を活性化する働きがあります。ここまで「里いも酵素汁」に含まれている成分を紹介しましたが、麹菌発酵が終わって飲めるようになった「里いも酵素汁」はさらに魅力的な成分が増えます。

「里いも酵素汁」のなかで乳酸菌発酵がすすみ、「乳酸菌」や「酵素」といった健康成分が増えます。
乳酸菌は腸内環境を整え、酵素は食べたものやアルコールの消化吸収を助ける成分です。

食事、晩酌の前に「里いも酵素汁」を飲んでおくとスムーズに消化するでしょう。

「里いも酵素汁」の作り方

材料(1食分)

  • 里芋…50g
  • 米麹…100g
  • 水…適量
  1. いもを炊く
    里芋は皮をむいて5mm程度に角切り。米を洗ったら里いもと一緒に炊飯器に入れ、「おかゆ0.5合」のところまで水を加えて炊く。
  2. 麹を混ぜる
    いも粥が炊きあがったら、お釜を炊飯器から取り出し、ふきんをかけて30分~1時間ほどおいて冷ます。お釜を炊飯器に戻したら、ほぐした米麹を加えてよく混ぜる
  3. 炊飯器のふたにはしなどをはさみ、完全にふたが閉じない状態で6~10時間保温モードにして発酵させる。ふたが開いてしまうようであればタオルなどを使って固定。途中、2~3回かきませる
  4. 完成
    熱湯消毒した保存用の容器に移し、完全に冷めたら冷蔵庫で保存。食前におちょこ一杯分をそのままか、水で薄めて飲む。1週間で飲みきること。

運動不足も腸によくない

便秘には、運動不足も激しすぎる運動もダメ!

便秘になる大きな原因のひとつに、運動不足があります。では、便秘を解消するためには、どんな運動をすればいいのでしょうか?ご存知のとおり、運動には無酸素運動と有酸素運動の2つがあります。無酸素運動というのは、短距離走やウェイトトレーニングのように筋肉に酸素を取り入れないで短時間で大きな力を発揮しなければならないもの。有酸素運動は、水泳やウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、一定の間隔で酸素を筋肉に取り入れながら、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長く行うことのできる運動です。便秘を解消するためには、有酸素運動が効果的です。
ぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまった弱った腸を活発にします。
自分では自覚しなくても運動をすれば、自然に腸の働きを促す副交感神経を優位にする作用があるので、ストレスを発散することもできます。便秘気味でどうもイライラするようなときは、思い切って外に出てウォーキングをすることもいいです。普段デスクワークの人は生活の中に運動を取り入れると効果を発揮します。

シャワーでなく入浴で体を温める

からだを芯から温めて腸の働きをアップさせる

体温のコントロールは自律神経の働きによるものなので、暑い夏は末端の毛細血管を拡げて熱を逃がし体温が上がらないように調整しています。寒い冬場の場合は、毛細血管を収縮させることにより、臓器周辺の血流量を調節して温め、冷房からの冷えを守っています。ところが、冷え症で便秘がちな人は、自律神経の働きが低下し、体温のコントロールがうまくいっていないために、内臓も冷えており、正しい方法で背極的に体質を改善しないと便秘体質は改善されません。そこでお金をかけずに体質改善する方法としておすすめなのが半身浴と足浴です。お風呂は熱いお湯に短い時間入浴するよりもぬるめのお湯に少し長い時間つかるほうが体を芯から温めることができます。入浴で芯からじっくり温める方法が参考になりますので一度ご覧ください。
風邪などをひいてお風呂に入れないような場合は、足浴も効果的です。足湯で10分程度温まると体全体がゆっくり温まります。

腹圧が腸を刺激(腹式呼吸)

横隔膜を上下させる腹式呼吸が便秘を改善

腹式呼吸は息を吐き出すときにお腹がへこみ、吸うときにふくらむ呼吸法。横隔膜を上下させて行う呼吸法なので、内臓のマッサージをイメージする人もいます。

健康な人の場合、胸の力で行う胸式呼吸(浅い呼吸)と腹式呼吸(深い呼吸)を無意識のうちに使い分けているのですが、強いストレスがしょっちゅうあったり、疲労を溜め込む生活を続けていると脳や体の緊張がほぐれないまま、常に胸式呼吸を続けてしまいます。腹式呼吸をする回数が極端に少ないと、内臓や神経を包んでいる横隔膜や腹膜に柔軟性がなくなり、排便に必要な腹圧も低下してしまいます。そこで腸を活発化させるためにも意識的に腹式呼吸を行うようにします。横隔膜が上下することによって適度に腹圧がかかると腸が刺激され、結構が促進され、ぜん動運動も自然に行われるようになります。これで自律神経の副交感神経が優位になるため、胃腸の働がスムーズになります。

腹式呼吸はどこでもリラックスできる

お腹のそこから大きく息をする腹式呼吸、心と体の両方をリラックスさせる作用があります。ストレスによる便秘や、下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は、いつでもどこでも機会をとらえて積極的に腹式呼吸を行うといいでしょう。少し「イライラ」したときなどにも効果的です。また、気持ちが高ぶって寝付きが悪い時なども仰向けの状態で体の力を抜き腹式呼吸を行うと眠りにつきやすくなります。

習慣にしたい朝食後は便座へ

朝は時間的余裕をもって

便秘に悩む人の多くが、トイレタイムをないがしろにしてしまうという点です。朝食後に大きなぜん動運動が起こると結腸にためこまれた消化物が直腸に便として送り込まれ、便意を感じることは今までにも説明してきたとおりです。まずはその大切な朝食とその後のトイレタイムをしっかりと確保することです。また、この時間を習慣化するようにします。朝の時間は誰もが忙しくて大変ですが、ほんのわずか早起きすることでこうしたトイレタイムを確保することができます。前日の夕食を食べ過ぎないことも重要なことです。

最初の便意を大切に

女性が便秘になるきっかけの多くに便意を無視してしまうことにあります。朝食後に感じた便意を無視してしまうと、その日はもう便意が起こらないものとしっかり認識します。こうした習慣が続いてしまうと、常習性の便秘へとつながるきっかけになってしまいます。また、加齢に伴って直腸は大きく広がるため、便が大腸から直腸に移動しても便意を感じにくくなります。少しでも便意を感じたら排泄できない場合でもトイレの便座に座る習慣をつけます。

週末断食マニュアルその3

日曜日の復食はいつも以上によく噛んで食べる

丸一日、何も食べない断食を無事に終えた翌日の食事はおなかに負担に少ないおかゆからはじめます。断食によってせっかく休ませた胃腸を元に戻していくには1日目の食事がとても重要です。この食事のことを「復食」といいます。思いっきり食べたい気持ちもわかりますが、ここで食べ過ぎてはせっかくの断食の苦労が水のアワです。復食は軽く一杯のおかゆをゆっくりと味わいながら時間をかけてよく噛みながら食べます。このよく噛む、というのが大切です。ゆっくり食べ始めるとある時間になると「満腹感」を感じる瞬間があります。このときにおかゆが残っていても残します。
復食の昼食では、おかゆにみそ汁をつけて朝食と同じようにゆっくり噛んで食べます。夕食は普通食に戻しますが、ご飯をはじめおかずも半分程度の量に抑えます。この夕食もよく噛んで食べなくてはいけません。この夕食も腹八分でストップできれば、断食は成功といえます。断食をしっかり成功させた人の体験話では、復食後は驚くほどスッキリ排便できるようになるというのです。たった1日だけでも胃腸を休ませることができれば、想像以上に胃腸の働きが活発になる証拠です。月曜日は普段通りの食事に戻しますが、同じようによく噛んでゆっくり食べます。この断食を月に1~2回行うだけでかなりスリムになります。

週末断食マニュアルその1

金曜日に軽めの夕食から断食をスタートさせる

断食は疲れ切ってしまった胃腸が元気を取り戻すだけでなく、毒素を排出して体をリフレッシュさせる効用があります。体によい断食であればすぐにもで試したいと思っている人にオススメなのが、週末を利用して行う「週末断食」です。長期の休暇は必要なくまた、自宅で気軽に行うことができます。
週末断食の場合、断食をする日の前後1日を含めた3日間で行うので、土曜日に断食を行うのであれば、スタート日は金曜日の夕食からになります。国内には、断食専門の施設などもあり、何日間断食するかなど、いくつかのプログラムが用意されていて、健康状態や体力似合わせて選択できるようになっています。週末の断食は手軽ですが、高齢者や体力のない人、慢性疾患をかかえている人には向いていません。治療として断食を行う場合にも専門家がついているものを選ばなくてはなりません。

夕食を控える

はじめて断食を行うときは、少し緊張します。しかし前日に注意が必要なのは、夕食だけですので、金曜日は普段通りに仕事をしてその他の入浴なども制限がありませんが、夕食のみをいつもより量を減らします。
どの程度減らすのかは、ふだんの半分から7~8分程度に抑えます。翌日は、何も食べないからとまとめて食べることだけは避けなくてはなりません。食べ過ぎは体調を崩す原因になりますので注意します。

腸の疲労をとり毒をだし、活力を回復(断食)

内蔵も疲労をとることが大切

断食というと宗教的なイメージをもってしまいますが、現在では心と体の健康のための治療法として定着してきました。
具体的に断食で一定期間食事を摂らないことがどのようにいいのでしょうか。いくつかの効用がありますが、まずあげられるのが日頃の飽食で働き続けている胃腸を休ませることができることにあります。胃腸は、毎食ごとに送られてくる食事を消化して栄養を吸収しますが、しばらくするとたま次の食事になってしまいます。肉類や脂肪の多い食事が増えている昨今、現代人の場合は、消化に時間がかかる傾向が見られます。食物繊維などで消化に時間がかかるのはいいのですが、こうした肉や脂類で時間がかかるのは胃腸に負担がかかります。さらに、間食が多い人の場合だと、胃腸はもっと過密スケジュールをこなします。
断食の場合、このように働きどおしの胃腸を休ませ一定期間の休息を与えることで胃腸は再び活力を取り戻します。
断食によって腸の負担が軽くなり、腸内にたまっている食べ物のカスや便などの老廃物の排泄が活発になり調子がよくなります。多い人では、数日の断食で2Lもの便や老廃物がでるといいます。断食で悪玉菌の減少が見られることもあるようです。

週末断食

ストレスに弱い腸に欠かせない小魚(和食その4)

カルシウムが精神を安定させイライラを鎮める

過敏性腸症候群のように、ストレスが原因で起こる便秘や下痢に悩む人は少なくありません。カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあるのでストレスを自覚している人やストレスが多い人は、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂ります。
和食でカルシウムを摂る場合によく使われる食材は、小魚、じゃこ、干しエビなどの海産物をはじめ、切り干し大根、ひじきなどの乾物、小松菜などの野菜です。いずれも脂肪を含まずに副菜として調理しやすい食材ばかりですので積極的に摂取したいところです。

肉料理も和食で作れば食物繊維がとれる(和食その3)

スタンダードな和食のおかずがおすすめ

洋食と違って和食の肉料理であれば、肉野菜炒め、肉じゃが、肉豆腐、すき焼きのように肉だけでなくたくさんの種類の野菜を使ったり、しらたき、豆腐を加えるなど1品で肉と一緒に食物繊維もとれます。肉料理が増えると増加してしまう悪玉菌もこういった和食の肉料理であれば食物繊維やビタミン類も含まれ栄養のバランスも心配ありません。もちろん、メインのおかずにする場合、肉だけに偏るのではなく、魚、卵などとローテーションしながら献立を考えるようにします。