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腸にもとってもベリーグッドの 「 ベリー 」

腸にもとってもベリーグッドの 「 ベリー 」  とは言っても ベリー はかなりたくさんの種類があります。 いちご をはじめ、 ラズベリー や ブラックベリー などの木苺類、それに レッドカラント や カシス などのフサスグリ のほか、 グースベリー や グミ ブルーベリー と多種多様です。

腸にもとってもベリーグッド ( ベリー )

腸にもとってもベリーグッド ( ベリー )

ベリー類全体に共通しているのが、食物繊維が豊富で、果物の中では低糖質・低カロリーであるということ。「 果物 果糖が多い 悪」と考える人も多いのですが、抗酸化力の強い「ポリフェノール類」も豊富なため、積極的に食べたい食材です。

ベリー類の色は、赤~紫系の色が特徴ですが、この色素は抗酸化など様々な働きがあるとされるポリフェノールの一種、アントシアニンによるものです。
このアントシアニンは疲れ目やかすみ目に効果があるとされ、パソコンやスマホなどモバイル機器の使用で目が疲れやすい環境にある近年、眼科の分野でも注目されています。

また、アントシアニンは強い抗酸化作用があり、 ビタミンC や ビタミンE とは体内で作用する場所が異なるため、一緒に摂るとより効果的です。

ベリー類に豊富な エラグ酸 が効く

イチゴ や ラズベリー ブルーベリー などの ベリー類 には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれています。

さわやかな酸味はこの有機酸によるものです。 ベリー類 に含まれている エラグ酸 には、すぐれた抗酸化作用があり、大腸ガンをはじめとする発ガン物質の働きを抑制することがわかっています。

エラグ酸(エラグさん、英: ellagic acid)は、野菜や果物を含む植物で見つかっている天然フェノール系の抗酸化物質です。 エラグ酸が抗癌性と抗酸化性を有しているのではないかとの観点から研究が行われてきました。また美白作用の研究もあります。
一般的にベリー類と呼ばれるものは色々あり、植物学的には全く別のカテゴリーの果実だったりします。おそらく、食用として見た目や食べ方が似ている小さな果実としての総称なのでしょう。そのため、どこからどこまでがベリー類と呼べるのかあいまいだったりします。

ここでは、ほぼ誰が見てもベリー類と言えそうなものだけでなく、それに準ずるものも含めています。大きく分けると下記のグループがあります。
●ユキノシタ科

レッドカラントやブラックカラント、ホワイトカラントなどのフサスグリ類と、グースベリーなどのスグリ類。
●バラ科

一般的なイチゴや、ブラックベリー 、ラズベリーなどの木苺類の他、ジューンベリーなど。
●ツツジ科

ブルーベリー 、クロマメノキ(浅間べりー)など。
●コケモモ科

クランベリーとも呼ばれるコケモモ。
●その他

グミ科のグミやナス科のガーデンハックルベリー、マルベリーやミュールとも呼ばれる桑の実はクワ科の果実です。

ベリー類は、食物繊維が多い点でも腸が喜ぶフルーツといえます。 ポリフェノール や ビタミンC もたっぷりと含まれているので、活性酸素の働きを抑制し様々な生活習慣のリスクを回避するのにも役立ちます。

目の疲れやトラブルにアサイーベリーなどの アントシアニン が効くと最近は評判です。これまでは、目に効くフルーツといえば 「 ブルーベリー 」 でしたが最近はブルーベリーよりもアントシアニンが豊富な アサイーベリー が注目されています。自分に合ったものを選べばいいでしょう。

視界鮮明 アサイーベリー のサプリ ふくふく本舗 アサイベリープラチナアイ

朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化

朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化 朝食を食べた後に便意を感じる体にするには毎日同じ行動をすることでその行動(朝食)後に便意を感じる体にしたい。

朝は時間的余裕をもって 朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化

朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化

朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化

便秘に悩む人の多くが、 トイレタイム をないがしろにしてしまうという点です。朝食後に大きなぜん動運動が起こると結腸にためこまれた消化物が直腸に便として送り込まれ、便意を感じることは今までにも説明してきたとおりです。

便意が起こると、今脳から肛門に排便するよう指令が出されます。これを「排便反射」といいます。ところが、直腸への刺激を無視して便意を我慢し続けると、感受性が低下してしまい、排便反射が起こりにくくなって便秘につながるのです。こうして起こる便秘は「直腸性便秘」と呼ばれ、便はスムーズに出にくい硬くて断片的な形状になりがちです。

まずはその大切な朝食とその後の トイレタイム をしっかりと確保することです。また、この時間を習慣化するようにします。朝の時間は誰もが忙しくて大変ですが、ほんのわずか早起きすることでこうした トイレタイム を確保することができます。

忙しい時間滞に面倒な便意がなくなっていたという経験をお持ちの人は多いのではないでしょうか。けれど、その時は便意がなくなってホッとするかもしれませんが、実はこれ、便秘を引き起こすNG習慣です。

前日の夕食を食べ過ぎないことも重要なことです。夜更かしもいけません。便秘を解消するためには、まず自律神経の働きを活発化させることがとても大切です。朝食を食べたら便意を感じる体にするためには少しの努力で可能です。

最初の 便意 を大切に

女性が便秘になるきっかけの多くに便意を無視してしまうことにあります。朝食後に感じた便意を無視してしまうと、その日はもう便意が起こらないものとしっかり認識します。こうした習慣が続いてしまうと、常習性の便秘へとつながるきっかけになってしまいます。

また、加齢に伴って直腸は大きく広がるため、便が大腸から直腸に移動しても便意を感じにくくなります。少しでも便意を感じたら排泄できない場合でもトイレの便座に座る習慣をつけます。

朝の忙しい時間に時間をかけずにすぐに便を出したいという人も多いかもしれません。その場合は、トクホの イサゴール などがおすすめです。

運動不足 激しい運動 どちらも 腸に NG

運動不足 激しい運動 どちらも 腸に NG 便秘になる大きな原因のひとつに、運動不足があります。では、便秘を解消するためには、どんな運動をすればいいのでしょうか?ご存知のとおり、運動には 無酸素運動 と 有酸素運動 の 2 つがあります。便秘解消に適しているのは 有酸素運動  です。

便秘には、運動不足 も激しすぎる運動 も NG

運動不足 激しい運動 どちらも 腸に NG

運動不足 激しい運動 どちらも 腸に NG

無酸素運動 というのは、短距離走やウェイトトレーニングのように筋肉に酸素を取り入れないで短時間で大きな力を発揮しなければならないもの。

有酸素運動 は、水泳やウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、一定の間隔で酸素を筋肉に取り入れながら、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長く行うことのできる運動です。

便秘を解消するためには、 有酸素運動 が効果的です。
ぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまった弱った腸を活発にします。
自分では自覚しなくても運動をすれば、自然に腸の働きを促す副交感神経を優位にする作用があるので、ストレスを発散することもできます。

便秘気味でどうもイライラするようなときは、思い切って外に出てウォーキングをすることもいいです。普段デスクワークの人は生活の中に運動を取り入れると効果を発揮します。

ただし、45分を超えるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増すことで、老化を促進させる活性酸素が増えてしまい運動時間には注意が必要です。これが腸にとって 運動不足  激しい運動 どちらも NG の答えです。

運動ができないときは トクホ イサゴール で無理のない排泄促進

免疫力を強化する カスピ海ヨーグルト

免疫力を強化する カスピ海ヨーグルト ですが、 カスピ海ヨーグルト は、家森幸男が長寿地域として知られているヨーロッパ東部のコーカサス地方から日本に持ち帰ったことにより日本に広まったと言われているヨーグルトです。

免疫力を強化する カスピ海ヨーグルト 人気の自宅で作ることのでできるヨーグルト

免疫力を強化する カスピ海ヨーグルト

免疫力を強化する カスピ海ヨーグルト

カスピ海西岸の長寿地域で食べられている手作りヨーグルトが日本でもブームになって瞬く間に広がりました。

そのまろやかな味と、トローリとした食間が特徴でもあります。人気になった理由は、市販のヨーグルトには含まれいない、 クレモリス菌 という 乳酸菌 が入っていることです。 クレモリス菌 には、整腸作用だけでなく、 免疫力アップ 、 抗腫瘍作用 も期待できるためです。

クレモリス菌 は、生きて人間の腸内に届き、 プロバイオティクス として働くと考えられています。

さらに、ヨーグルト特有の粘りを生み出す菌体外多糖を産生することで、腸管内の状態に良い影響を与えているのではと考えられています。
どうせ 乳酸菌 を摂り 善玉菌 を増やすのであれば、できるだけ効率よく増やすことのできるものを…と考えるのは自然です。ただし、味がいまひとつ、とか酸味が少しキツイなど、味には好みがありますから自分の好みを優先させて、続けることが大切です。

さらに自宅で簡単に増やせるのもお手軽で嬉しい点です。種になるヨーグルトが少量であれば、そこの好みの牛乳を入れ 30 度以下の常温で発酵させることができます。最近は、スーパーでも市販のカスピ海ヨーグルトが並んでいます。

水とお湯だけでつくるヨーグルト

色の黒い 「 そば」 が 腸 の 大好物

色の黒い 「 そば」 が 腸 の 大好物 です。外側へいくほど食物繊維が多く含まれ、色が濃くなって香りが強く歯ごたえ他があります。腸のぜん動運動を刺激するなら食物繊維豊富な色の黒いそばがおすすめ

色の黒さは食物繊維が豊富な証拠

色の黒い 「 そば」 が 腸 の 大好物

色の黒い 「 そば」 が 腸 の 大好物

そば は 便秘解消 にとても効果的でおすすめです。 なぜなら そば には 食物繊維 がたっぷり含まれていて、 そば と同じ主食である ご飯 や うどん と比べてみると、なんと2倍以上も 食物繊維 が入っています。  そば に含まれる 食物繊維 の多くは、水に溶けにくい 不溶性食物繊維 です 。

そば に含まれる ルチン は植物に含まれる色素成分・フラボノイドの一種で、毛細血管を強化し内出血を防ぐ働きがあり、昔から、 そば を食べていると脳溢血になりにくいといわれていました。

ポリフェノール はほとんどすべての植物性食品に存在し、さまざまな種類がありそばに含まれているのは ルチン という成分で、 そば の最も特徴的な機能性(抗酸化物質)として知られています。

ルチンが発見されたのは1930年代。皮膚内や粘膜下などに出血を起こす紫斑病の治療に有効だったためビタミンPと呼ばれましたが、欠乏症が見出されていないため、現在は独立したビタミンとは考えられておらず、 ルチン という名称で統一されています。

更科そば と呼ばれる 白いそば は、そばの種子の中心部分の白い一番粉を使っています。これに対して、 やぶそば 、 田舎そば は、中層から外の二番粉、三番粉を使っています。外側へいくほど食物繊維が多く含まれ、色が濃くなって香りが強く歯ごたえ他があります。腸のぜん動運動を刺激するなら食物繊維豊富な色の 黒いそば がおすすめ!10割そばなどはかなり黒くなりますが、そのぶん食物繊維たっぷりです。

過敏性腸症候群や下痢の人はうどんを

下痢 などでお腹の調子が悪いときには、消化しやすい うどん が最適。よく煮て少し柔らかすぎるぐらいで食べるといいでしょう。

原材料は、そば粉、食塩、そば粉のみの滝沢食品 滝沢更科ざるそば

空腹時 の お菓子類 はできるだけ控える

空腹時 の お菓子類 はできるだけ控える というのは、腸のことを考えたら必須です。空腹時に白砂糖や甘いお菓子を食べると、胃の中では 「 糖反射 」 と呼ばれる反応が起こります。

これは大量に送り込まれてきた砂糖に対して胃壁のセンサー部分が過剰に反応してしまうもので、胃液の分泌を停止させたり、腸のぜん動運動を弱めるなど、正常な胃腸の働きを妨げます。

白砂糖を使っている甘いお菓子は腸のぜん動運動を弱める 空腹時 の お菓子類 はできるだけ控える

空腹時 の お菓子類 はできるだけ控える

空腹時 の お菓子類 はできるだけ控える

空腹時に白砂糖や甘いお菓子を食べると、胃の中では“糖反射”と呼ばれる反応が起こります。これは大量に送り込まれてきた砂糖に対して胃壁のセンサー部分が過剰に反応してしまうもので、胃液の分泌を停止させたり、腸のぜん動運動を弱めるなど、正常な胃腸の働きを妨げます。

すると、食べた物の消化に時間がかかるため、 胃もたれ などの症状が起こったり、胃から腸への移動のリズムが狂い、腸にも負担がかかります。

そればかりか砂糖は酸性食品であるために血液を汚し、最終的には体に利用されない物質が残って大腸にダメージを与えます。その結果、悪玉菌は増加し、腸内環境を悪くします。
一般の健康な成人で 砂糖の量は25 g までが望ましいとされています。健康につながる可能性があるとして WHO は砂糖の摂取量を総エネルギー摂取量(約2000 kca )の 5% 未満( 25 g )にすることを勧めています!

甘いお菓子、ジュースは要注意

毎日、甘いお菓子を食べている場合は、せめて週に2~3回に減らすことからはじめ血糖値への影響も比較的少ない食後のデザートとして食べるなど工夫をしたほうがいいでしょう。
甘い物はどうしても習慣性になっていることが多く、やめるのに苦労してしまいます。ところが少しの間だけやめるだけで簡単に断ち切ることができます。
食べたくなったら今までの半分の量にする、お茶などで紛らわす、などもいいでしょう。甘いお菓子 同様缶ジュースなどの清涼飲料水なども気をつけます。

過剰摂取はカルシウム不足の原因になる「砂糖」

下痢のときは ヌメリ 成分を摂る ヌメリ野菜

下痢のときは ヌメリ 成分を摂る ヌメリ野菜 独特の粘りと食感があるネバネバ食材。このネバネバには、免疫強化など夏バテ対策に役立つ成分が入っているんです。珍しい野菜を中心に新顔野菜も取り上げ、効果・効能を紹介します。なぜ下痢にぬめりが効果があるのでしょうか?

下痢のときは ヌメリ 成分を摂る ヌメリ野菜 ヌメリ成分 の優秀な 整腸作用

下痢のときは ヌメリ 成分を摂る ヌメリ野菜

下痢のときは ヌメリ 成分を摂る ヌメリ野菜

ぬるぬるした食べ物には、多糖類が豊富に含まれており、

  • 寒天
  • ペクチン
  • マンナン

などがこの仲間です。水溶性食物繊維のほとんどがこの 多糖類 です。多糖類とは単糖類(ブドウ糖等)が 10 個以上連なったものの総称で、タンパク質と同様に自然界に広く分布しており、細胞支持物質・体内貯蔵物質として多く含まれています。

  • オクラ 女性の指先に似ていることから「レディースフィンガー」とも呼ばれます。ペクチンの含有量も豊富。消化器官の活性化のほか、コレステロールの吸収抑制作用もあるといわれています。
  • モロヘイヤ 刻むと粘りの出る葉っぱが特徴。栄養価はとても高く、古代エジプトで王様が病気の際、モロヘイヤのスープを飲んで回復したという逸話も。特にカロテンの含有量が多く、老化の原因となる活性酸素を抑える効果があるとされています。
  • 明日葉  葉を摘んでも、明日には芽が出る。そんな繁殖性の高さから名付けられた、日本原産の野菜。房総半島、伊豆諸島、紀伊半島の太平洋岸では自生しているのを見かけられます。健康食品やサブリメントにも活用されることが多い野菜です。

など ヌメリ のある野菜には大抵含まれています。
このぬるぬる成分は腸内でゲル化し、スポンジ状になって余分な水分を吸収するため、食べた物はゆっくりと消化管内をすすみます。

下痢気味のときにも穏やかに腸を刺激し、ほどよい硬さの便をつくる手助けをします。また、食物繊維ではありませんが、 ヌメリ に含まれている ムチン という成分には、胃の粘膜を保護して消化を促す働きもあります。

里芋で腸内環境を整え、便秘を解消する

腸内環境を整える=発酵食品が当たり前になりました。世の中は「発酵食ブーム」と言ってもいいのかもしれません。

ローフード(食物の加熱によって失われがちな栄養素、ビタミンやミネラル、酵素などを効果的にとる食事法)もマクロビオティック(日本の伝続食がベースの玄米や雑穀を中心とし季節の野菜や海草を食べる菜食主義の食事法)も、発酵食品は大変体にいいものとして注目されています。
また、何でもある飽食の時代だからでしょうか?従来の伝統食が見直されています。

マクロビオティックでも里いもは人気の食材で、レシピが充実しています。そこで、この里いもと人気の発酵食品である麹を使った腸に抜群のレシピもあります。今回は「里いも酵素汁」を紹介したいと思います。

まず、「里いも」と米でいも粥を作り、そこに米麹を加え、炊飯の保温モードを利用して発酵させていきます。この時の発酵は、米麹による麹菌の発酵で、里いもと米の糖分を分解して強い甘味を作り出します。この甘味は天然のものなので、砂糖のように加工した糖分とちがって体への影響はありません。血糖の上昇も緩やかです。しかも米麹によって加わった「ビタミンB群」は、糖質をスムーズにエネルギーにするので、1日200g以下の量なら、飲んでも太ることはなく、元気がわいてきます。

さらに、つややかな髪や肌を作る「ビオチン」や、活性酸素を除去し、肌細胞のなかのメラニン色素の増加を防ぎ自肌を守る「こうじ酸」、腸内環境を整える「オリゴ糖」もとることができます。

「里いも」も「ビタミンB群」が豊富で、あの特有のぬめり成分である「ムチン」は消化を促進し、胃壁を保護して潰瘍を防ぐ働きがあることで知られています。同じくぬめりの素になっている成分「ガラクタン」には、腸内で余分なコレステロールが吸収されるのを抑え、腸内の老廃物の排出を助けるうえ、、脳細胞を活性化する働きがあります。ここまで「里いも酵素汁」に含まれている成分を紹介しましたが、麹菌発酵が終わって飲めるようになった「里いも酵素汁」はさらに魅力的な成分が増えます。

「里いも酵素汁」のなかで乳酸菌発酵がすすみ、「乳酸菌」や「酵素」といった健康成分が増えます。
乳酸菌は腸内環境を整え、酵素は食べたものやアルコールの消化吸収を助ける成分です。

食事、晩酌の前に「里いも酵素汁」を飲んでおくとスムーズに消化するでしょう。

「里いも酵素汁」の作り方

材料(1食分)

  • 里芋…50g
  • 米麹…100g
  • 水…適量
  1. いもを炊く
    里芋は皮をむいて5mm程度に角切り。米を洗ったら里いもと一緒に炊飯器に入れ、「おかゆ0.5合」のところまで水を加えて炊く。
  2. 麹を混ぜる
    いも粥が炊きあがったら、お釜を炊飯器から取り出し、ふきんをかけて30分~1時間ほどおいて冷ます。お釜を炊飯器に戻したら、ほぐした米麹を加えてよく混ぜる
  3. 炊飯器のふたにはしなどをはさみ、完全にふたが閉じない状態で6~10時間保温モードにして発酵させる。ふたが開いてしまうようであればタオルなどを使って固定。途中、2~3回かきませる
  4. 完成
    熱湯消毒した保存用の容器に移し、完全に冷めたら冷蔵庫で保存。食前におちょこ一杯分をそのままか、水で薄めて飲む。1週間で飲みきること。

シャワー より 入浴で体を 温める

シャワーでなく入浴で体を温める ほうが体温があがりあらゆる面でメリットがあります。シャワー より 入浴で体を 温める どうしても忙しい現代人は シャワー ですませがちです。貴重な時間をお風呂に使えない事情もあるかもしれません。しかし、腸の働きのことを考えたらやっぱり お風呂 で入浴のほうがメリット大です。

シャワー より 入浴で体を 温める からだを芯から温めて腸の働きをアップさせる

湯船に浸からず、シャワーだけで済ませてしまう人が増えています。20代では毎日湯船に浸かる人はわずか 25 % という報告もあります。ユニットバスで湯船が狭かったり、毎日忙しくて億劫だったり……。いろいろな原因があるでしょう。

しかし、シャワーだけでは体温も十分に上がらず、お風呂がもたらす 温熱効果 がしっかりと発揮されません。体が温まらなければ、血液が循環せず、疲労回復効果も低くなってしまうのです。自律神経も安定しません。特に腸は冷えると動きが悪くなるので、便秘になりやすいのです。

シャワー より 入浴で体を 温める

シャワー より 入浴で体を 温める

体温のコントロールは自律神経の働きによるものなので、暑い夏は末端の毛細血管を拡げて熱を逃がし体温が上がらないように調整しています。

寒い冬場の場合は、毛細血管を収縮させることにより、臓器周辺の血流量を調節して温め、冷房からの冷えを守っています。

ところが、冷え症で便秘がちな人は、自律神経の働きが低下し、体温のコントロールがうまくいっていないために、内臓も冷えており、正しい方法で背極的に体質を改善しないと便秘体質は改善されません。

入浴による 温熱効果 で血流が増えることで、体の隅々の細胞まで血液が行き渡ります。新陳代謝が活発になることで、体がすっきりリフレッシュします。

また、お風呂の水圧(静水圧)には、血液循環を促す効果がありますが、シャワーではその効果ものぞめません。お風呂に入って体を温めて副交感神経優位になると、自然に眠気もやってくるのでそのまま就寝するのがおすすめです。

そこでお金をかけずに体質改善する方法としておすすめなのが 半身浴 と 足浴 です。お風呂は熱いお湯に短い時間入浴するよりもぬるめのお湯に少し長い時間つかるほうが体を芯から温めることができます。

入浴で芯からじっくり温める方法

が参考になりますので一度ご覧ください。
風邪などをひいてお風呂に入れないような場合は、 足浴 も効果的です。足湯で10分程度温まると体全体がゆっくり温まります。

足を温めることで全身の血行を良くし、循環機能を高めます。 血の巡りが良くなると、老廃物の排泄がスムーズになり、むくみの改善にも役立ちます。 リラックス効果や睡眠促進効果がある足を温めることにより、筋肉の疲れの軽減や、疼痛(とうつう=ずきずき痛むこと)の緩和という効果が期待できます。

最近、疲れがなかなかとれない…起床時もだるい…こんなふうに感じている人は是非、 半身浴 でゆっくりお湯につかって体温を上げて 副交感神経優位にしてみましょう。こうしたリラックス効果によりゆっくり眠れるので体の疲れがしっかりとれます。

腹圧が腸を刺激(腹式呼吸)

横隔膜を上下させる腹式呼吸が便秘を改善

腹式呼吸は息を吐き出すときにお腹がへこみ、吸うときにふくらむ呼吸法。横隔膜を上下させて行う呼吸法なので、内臓のマッサージをイメージする人もいます。

健康な人の場合、胸の力で行う胸式呼吸(浅い呼吸)と腹式呼吸(深い呼吸)を無意識のうちに使い分けているのですが、強いストレスがしょっちゅうあったり、疲労を溜め込む生活を続けていると脳や体の緊張がほぐれないまま、常に胸式呼吸を続けてしまいます。腹式呼吸をする回数が極端に少ないと、内臓や神経を包んでいる横隔膜や腹膜に柔軟性がなくなり、排便に必要な腹圧も低下してしまいます。そこで腸を活発化させるためにも意識的に腹式呼吸を行うようにします。横隔膜が上下することによって適度に腹圧がかかると腸が刺激され、結構が促進され、ぜん動運動も自然に行われるようになります。これで自律神経の副交感神経が優位になるため、胃腸の働がスムーズになります。

腹式呼吸はどこでもリラックスできる

お腹のそこから大きく息をする腹式呼吸、心と体の両方をリラックスさせる作用があります。ストレスによる便秘や、下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は、いつでもどこでも機会をとらえて積極的に腹式呼吸を行うといいでしょう。少し「イライラ」したときなどにも効果的です。また、気持ちが高ぶって寝付きが悪い時なども仰向けの状態で体の力を抜き腹式呼吸を行うと眠りにつきやすくなります。