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起床時 の ストレッチ を習慣化させる

起床時 の ストレッチ を習慣化させる ことで身体をゆっくり優しく起こすことができます。生活リズムを一定にすることで自律神経のバランスが整い、交感神経・副交感神経を適切な時間帯に活性化させることができます。起床時に行うことでリズムを作ることができます。今日は、ちょっと面倒だなぁと思う日でも続けることで効果を発揮します。手足をぐっと伸ばすだけですので、簡単にできます。

朝 目が覚めても身体は起きていません。手足の筋肉、体全体の筋肉をゆっくりと伸ばすス トレッチ で身体を優しく起こします。

目覚めたら ストレッチ を行うことで体を目覚めさせます。眠っている間の副交感神経優位状態を起きて動き始める交感神経優位に切り替える きっかけ にストレッチ を利用するということです。

寝起きのストレッチには眠気やだるさを軽減し、体内の活動スイッチを ON にする効果があります。

目覚まし時計

起床時 に行う ストレッチ

目覚めても筋肉はまだ起きていない 起床時 に行う ストレッチ で起こす

朝、目覚めても体はまだ起きていません。というのは、筋肉は睡眠中に長く同じ姿勢をとっているせいで固くなっているのです。そんな状態で急に体に無理な負担をかけると腰を痛めたりしてしまことも。腰痛もちの人は特に起床時が一番しんどいはずです。筋肉がかたまっているためです。

ほんの少し早めに起きる習慣をつけ、手足の ストレッチ を行うことで筋肉を優しくほぐします。 ストレッチ といっても簡単で目覚めたら、まず寝たまま手足をぐーっと伸ばすだけです。これを習慣化させてしまいましょう。手足をしっかり伸ばしてから起きるだけの簡単 ストレッチです。

手足を上下にして全身を伸ばすストレッチです。とても簡単ですが、無理なく全身に血液を行き渡らせるので、寝起きの最初の ストレッチ にぴったりです。知らず知らずのうちにやっている人も多いかもしれません。

やり方は、仰向けの状態で両手を上に、両足のつま先を下に向け、背伸びの状態で3~5秒間キープし、フッと力を抜きます。これを2~3回繰り返します。

ストレッチの効果というのは、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

ストレッチで、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。 ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。これは、起床時のストレッチ 効果とは異なり運動前のストレッチ効果です。運動を始める前の ストレッチ とはまた異なったストレッチの活用です。

朝、起きたら伸びるストレッチができるようになったら呼吸も意識するようにします。しっかり呼吸を繰り返すことでより効果が高まります。

自律神経のうち、交感神経が優位だと筋肉が収縮し、副交感神経が優位だと筋肉が緩みます。
呼吸において、吸う時は交感神経が、吐く時は副交感神経が優位になるためしっかり吐くときに筋肉を伸ばすと、より伸びやすいとされているからです。

また呼吸法のうち腹式呼吸は体内に取り込む酸素量が多いので、ストレッチ時に適しているとされています。
ただ胸式呼吸も心身をリフレッシュさせるなどのよい効果があるとされています。

目覚めに行う ストレッチ は感覚神経への刺激がストレス解消にも

筋力トレーニングで動かす部分に意識を集中させるように、 ストレッチ  も「手足の先がおもいっきり伸びる」イメージを描きながら行うと効果的です。伸ばす程度は、かすかな痛みを感じるところまでです。

無理をしてはいけません。ちなみに腰痛がひどい方は、このストレッチにプラスして就寝前にも行うとより効果的です。

それ以上の無理をすると筋肉を痛めたり、苦痛のほうが大きくなり三日坊主になってしまいます。ストレッチをすると、筋肉が感覚神経を刺激し、疲労回復やストレス解消にも効果があります。

目覚めの際の習慣にするといいでしょう。 ストレッチ が目覚めのスイッチになると自律神経も安定してくるでしょう。朝にストレッチで身体を動かすと、1日のスイッチがしっかり切り替わるのを感じられるようになります。緩やかなストレッチは筋肉を無理なくほぐします。
寝る姿勢によっては身体を圧迫し血流やリンパの流れが悪くなってしまい、身体が固まってしまうことがあります。

ゆっくり呼吸をしながら身体を伸ばすことで、筋肉に血液を送り、身体を温める効果があります。起床時の ストレッチ は、結果、冷え も解消し、自律神経も整って便秘も解消できる一石二鳥です。朝食もおいしく食べられるはずです。イサゴール などに頼らなくても快便に体質が変わってくれば大成功です。

すぐにはじめられる簡単エクササイズ

アイソメトリック運動 就寝前に行う

快眠 そして冷え改善のために アイソメトリック運動 を行います。アイソメトリック運動 はさまざまな効果がありますが 就寝前に体の緊張をほぐすために行う方法を紹介します。

就寝前の簡単な軽い運動は新陳代謝を促進。静かにゆっくり体を温める アイソメトリック運動 がおすすめ。

アイソメトリックト運動 は、別名 静的動作トレーニング とも呼ばれ、筋肉を伸縮させずに一定の姿勢をキープして負荷をかけるトレーニングです。 ポイントは力んでも呼吸を乱さず、3秒で吸って3秒で吐くリズムを守ること。 体がプルプル震えだしても「絶対動かない」に徹します。

関節を動かさず、筋肉の長さを変えずに、筋肉を収縮させる運動ですが、短時間で効果的に筋肉をゆるめ代謝を上げてくれます。

寝る前ですから、体を伸ばすくらいの軽いエクササイズと思って行います。血流がよくなり新陳代謝がアップします。寝る前は激しい運動はおすすめできません。ゆっくりと呼吸や伸びた筋肉を意識して行うことが効果アップのポイントです。

就寝前の軽い運動は 成長ホルモン の分泌をよくする アイソメトリック運動 でさらに効果 アップ

成長ホルモンは、睡眠中に最も活発に働いて、細胞の新陳代謝を促進します。寝るちょっと前に少しだけ体を動かして筋肉を温めると、この成長ホルモンの分泌がさかんになります。入眠後、3時間でピークに達します。こちら。この成長ホルモンの分泌をさらにスムーズにするための運動です。

成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後30分で最大となり、時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています。

成長ホルモンは子供では成長を促しますが、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制します。 加齢は徐波睡眠を減少させ、成長ホルモンの分泌低下より生活習慣病、老化を促進します。とても大切な働きをするホルモンですからしっかり分泌させるよにすると目覚めもよくなります。女性は肌や髪の毛への効果も大です。
午後10時から午前2時 に分泌されるホルモンですから夜更かしをするとこのホルモンの量は減ってしまいます。

筋力トレーニングというと、ダンベルやチューブなどを使った運動がありますが、器具を使わないで簡単にできる運動がありますが、これを アイソメトリック運動 といい、筋肉をほとんど動かさずに少し負担をかけることで筋力をアップさせる運動です。

アイソメトリック運動 は楽に筋力をつける

筋肉に熱を産生し、貯蔵するタンクのような働きがあります。また、人の筋肉の7~8割は下半身に集中しているといいますから冷え症の人は下半身を中心として筋力トレーニングがいいでしょう。就寝前に足が冷えて寝られない、夜中に足が冷えて目が覚めてしまうなどの人には特に就寝前の軽い運動はおすすめです。時間もそれほどかけなくてもぽかぽかして温まります。

これから紹介するアイソメトリック運動は寝室で静かにでき、下半身の筋肉を活性化させることができます。運動を行う間隔は1日おき程度がいいでしょう。体が慣れてきたら毎日行うのが理想です。布団に入る前に半身浴をするとさらに効果的です。

費用ゼロで アイソメトリック運動 を 就寝前 に行う 誰でも簡単に下半身への血流を高める

下半身の筋肉が少ない女性はどうしても冷えやすい体質から抜け出ることができません。冷えを解消する食事に注意してもいまひとつ効果が得られずにいつのまにかそうした食習慣をやめてしまったりします。下半身の筋力アップや下半身への血流をよくすることが冷え改善のためには欠かせません。そんなことから 就寝前に アイソメトリック運動 を行います。誰でも今日から無料ではじめられるので是非チャレンジしてそして継続してほしいと思います。

下半身の筋肉が発達してくると、治りにくい腰痛が改善したり、吹き出物が出やすい人は吹き出物などができにくくなります。

下半身は身体の中でも大きな筋肉が多く、これらを鍛えることで基礎代謝が向上します。つまり痩せやすい体、太りにくい体になるということです。

着込んでも底冷えしてしまう、冷え性にお悩みの方は多いかもしれません。冷えが起きる最大の原因は、血行不良。筋肉量が少ない、あるいは運動量が少ないと、血行が悪くなってしまうのです。

ふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、血流が改善されて冷えの軽減が期待できます。

ベッドや布団に入る前に片足つま先立ち

関節が動かないように意識します。つま先に意識を集中させます。呼吸止めないように注意します。

  1. 静かに呼吸しながら片足のつま先で立つ
  2. もう一方の片足でも繰り返す

最初はおっとっととなりますが続けるうちにバランスがとれるようになります。筋肉が引き締まってくると簡単にできるようになります。最初のうちにおっとっととなってしまう人は下半身の筋肉がかなり少ないのでしょう。少しずつ筋力アップしていきましょう。

太股引き締め運動

  1. まっすぐに立ってひざをぴったりつける
  2. そのまま股関節・ふともも・ひざに力を入れて両足を強く押しつけ合う

ベッドの中で

腹筋体操

  1. 軽くひざをまげ、おへそが見えるくらいまで上半身を起こす
  2. そのままの姿勢で10秒
  3. からだをのばして10秒
  4. 2~3回繰り返す

最初は少ししんどいのですが、慣れればなんてこないです。ぽっこりお腹も凹むでしょう。便秘の方にはとてもおすすめです。蠕動運動を起こしやすくなります。

※食後1~2時間は避けます。

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やっぱり 適度な運動 が冷えにくく温まりやすい体質にする

やっぱり適度な運動が冷えにくく温まりやすい体質にする ということで 適度な運動 が冷え解消にどのように効果があるのかを紹介します。冷え性の人は 適度な運動 は最終手段と考える人が多いのですが 適度な運動 は冷え改善のために避けることはできません。

具体的には、最大心拍数の 50 % を目安に運動を行います。冷え改善のためには適度な運動から逃げることはできないと思いましょう。

適度な運動 は血流をよくし、冷えの原因となるうっ血を防ぎます

冷えを解消しようと思ったら適度な運動を避けることはできません。

適度な運動

適度な運動

運動不足はやっぱり冷える? 適度な運動 は必須

ビタミンC は 1 日50 mg カルシウムであれば、600 mg など食べ物には栄養所要量の基準値が設けられており、日々の暮らしの中に浸透しています。

一方、運動にも「運動所要量」が定められていますが、栄養所要量ほど、生活に浸透していません。

運動不足そのものは、空腹や睡眠不足ほど著説な欲求として自覚しないため運動不足に対して関心が低いのが現状です。

現代人は、交通手段にしても食事の用意などに関しても家電に関しても暮らしの中で体を動かす機会が減少しているのも事実です。

こうした現代生活による運動不足が肥満や心疾患、糖尿病など、生活習慣病や病気の要因になっているのです。これは30 年以上も前に「運動不足病」として明らかにされています。

適度な運動 は自律神経の働きもよくする

運動をすると、血液循環、とくに毛細血管を循環する血液や体液の量が増えて、新陳代謝が高まります。また、汗をかくことでで体温調節に直接関わる汗腺の働きが活発化され毛穴もきれいになります。
また、冷え症の人にとって最も大きな効果は、筋肉からの刺激によって自律神経の機能が活性化することにあります。

運動は冷え症解消には必須なのです。運動を体の動かし方で分類するとエアロビクス(有酸素運動)、ストレッチ、筋肉トレーニングの3種類に分けられます。

適度な運動 とはどの程度の 運動量 が必要か?

運動の強度については、呼吸がやや早くなる、あるいは、筋肉などが心持ちきついと感じる程度。時間はうっすらと汗がでるくらいが特に体への負担が少なく行える運動量です。

具体的に数値化する場合は1分間の脈拍数である心拍数がよく使われます。適度な運動というのは、この心拍数が最大心拍数の 50 % くらいにおさまる強さのものをいいます。

運動は、がんばればがんばるだけ効率が上がるというものではありません。最大心拍数の 50 % 程度を目標に行うといいでしょう。あと、大切なことは継続です。

ダンベル体操などは家で行うことができるのでまずは、はじめてみるにはおすすめです。

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