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ストレス 小魚 ストレスに弱い腸に欠かせない小魚 （ 和食 その 4 ）です。小魚には、血液をさらさらにし、血栓を作りにくくする機能を持つ不飽和脂肪酸、EPA （ エイコサペンタエン酸 ）や DGA （ ドコサヘキサエン酸 ）も豊富に含んでいます。 EPA や DHAは、生活習慣病の予防や、脳の活性化、肌のアンチエイジングなどへの効果も注目されていますがストレスに弱い腸のためにもとっても効果的です。カルシウムが不足するとイライラします。

カルシウムが精神を安定させイライラを鎮める ストレス 小魚

ストレス 小魚

過敏性腸症候群のように、ストレスが原因で起こる便秘や下痢に悩む人は少なくありません。カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあるのでストレスを自覚している人やストレスが多い人は、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂ります。

カルシウム 効能 効果

カルシウムは、体重の1～2%（体重50㎏の成人で約1㎏）含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。 その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しています。

和食でカルシウムを摂る場合によく使われる食材は、小魚、じゃこ、干しエビなどの海産物をはじめ、切り干し大根、ひじきなどの乾物、小松菜などの野菜です。いずれも脂肪を含まずに副菜として調理しやすい食材ばかりですので積極的に摂取したいところです。

神経や筋肉の働きを保つために必要なミネラルがカルシウムです。カルシウムは、細胞や血液中にも存在しており、神経が興奮する際に細胞内でカルシウムが不足すると、骨の中から溶け出して補おうとすることから、神経の興奮とカルシウムには関係性があるとされています。
しかし、近年ではストレスそのものと、カルシウムの不足には関係性がないとする説もあります。

カルシウムを多く含む食品

3回の食事からカルシウムを十分に摂取するには、どのような食品を選べばいいのでしょうか。カルシウムを多く含む食品には、牛乳・乳製品、大豆製品、魚介類、野菜・海藻類などがあります。食品によってカルシウムの吸収率が異なるため、その特徴も理解する必要があります。。以下に簡単にまとめたものをご紹介します。

 牛乳・乳製品

カルシウムを多く含み、吸収率が高いのが牛乳・乳製品です。学校給食に牛乳200mlが毎日提供されている理由の一つは、手軽にカルシウム摂取ができるためと考えられます。普通牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。

そんな牛乳を原料にしたチーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品も、カルシウムを豊富に含んでいます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方も、乳糖が分解されているチーズなどの乳製品であれば取り入れやすいでしょう。

プレーンヨーグルト100g中には120mg、プロセスチーズ1個分25gには158mgのカルシウムが含まれていますから、日常的に牛乳・乳製品を摂取していると、カルシウムの1日の推奨量に近づきやすくなります。

大豆製品

牛乳・乳製品の次に吸収率が良いのは、豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品です。和食でおなじみの大豆製品は、タンパク質も豊富に含みます。

木綿豆腐約1/3丁の100ｇには、カルシウムが86mg含まれ、納豆1パック50ｇには45mg含まれています。牛乳・乳製品と比べるとカルシウム含有量は少ないですが、食べる頻度を考えると、優秀なカルシウム補給源となる食品です。

 魚介類

魚介類のカルシウム吸収率は、牛乳・乳製品や大豆製品には劣りますが、日本人の食生活に取り入れやすい食材でもあります。海に囲まれている日本は、魚介類の種類も豊富です。

魚介類の種類によってカルシウム量は異なり、骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などに多く含まれています。また、手ごろに食べることができるサバの缶詰なども、骨まで柔らかくなって食べることができるため、カルシウムの補給ができる食材です。

しらす干し5gには、カルシウムが10.5ⅿg、サバの水煮缶1個80ｇには208mg含まれています。

野菜・海藻類

野菜や海藻に含まれているカルシウムの吸収率は、それほど高くありません。しかし、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素の摂取が期待できるので、バランス良く食べたい食品です。

カルシウムが多く含まれているものは、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布などです。モロヘイヤ100gにカルシウムは260mg、小松菜100gには170mg含まれています。葉物野菜は加熱してカサを減らすとたくさん食べられますから、積極的に取り入れましょう。

• 肉料理 食物繊維 （ 和食 その 3 ）
• 低脂肪 和食 （ その 2 ）
• 伝統的和食は腸が喜ぶ （ 和食 その 1 ）

低脂肪 和食 は食物繊維が豊富です。和定食というと 雑穀などを使った色つきご飯の和定食を思い浮かべて献立を考えると腸が喜ぶ献立になります。伝統的和食 は腸が喜ぶ でも紹介していますが、和食は腸が喜ぶたくさんの食材が使われており 脂肪が少ないのが特徴です。

低脂肪 和食 食物繊維が豊富 和定食 主菜、副菜の組み合わせで腸はさらに喜ぶ

和食のメリットを一言であらわすのは難しいのですが、主食はエネルギー源となる炭水化物を多く含むご飯、主菜は肉や魚、大豆製品など筋肉や血液の材料となるたんぱく質、副菜にはお浸し、煮物、和え物などを利用することで体の調子を整えるビタミン、ミネラル、味噌汁からも野菜か海藻類が補えるため、生活習慣病の予防に役立つ食物繊維も補えます。

また、「和食および和食文化」に対するイメージは、全体で「健康に良い」がもっとも多く48.9％、以下は「季節を感じられる」(44.9％)、「旬のものがおいしく食べられる」(43.7％)、「栄養バランスが良い」(41.8％)、「素材のおいしさが味わえる」(39.7％)の順で多かったので日本人には潜在的に 和食や和定食 にはよいイメージを持っているのです。

低脂肪 和食

和食の特徴は、腸の健康に役立つ緑黄色野菜や豆類、海草など食物繊維を豊富に含んだ食品が非常に多いことです。

食後も胃がもたれることもなく、食物繊維のおかずやお味噌汁が多いため食べすぎを防ぐことができるのもメリットのひとつです。

和食は全体のバランスも考えやすく腸の健康によい献立づくりができます。
和食に欠かせない主菜の魚は、網で焼いて油を落としたり、だし汁などで煮たりと洋食に比べると圧倒的に脂肪を抑えることができます。そして魚の油はDHA EPA がたくさん含まれ、良質な油ですからおすすめです。DHA EPA 血液さらさら効果 についてはこちら。

副菜には、お浸し、煮浸し、酢の物、煮豆、和え物などがありますがいずれの食材も野菜、豆腐、豆類、海藻、乾物など、腸内に善玉菌を増やすために活躍するものばかりです。これが和食ならではの特徴です。小鉢ひとつの中にも多数の食材が入っているので 1 日 30 品目を クリアー することもできるでしょう。

主食となるご飯は、玄米や七分つき、麦、アワ、ひえなどの雑穀を混ぜ色つきご飯にすれば白米に比べ食物繊維がアップします。

最近は、外食でも和定食を選ぶと白米以外に16穀米、8穀米などが選べるようになっているところが増えました。サラリーマンもお昼で脂肪などを摂りすぎないないように和定食を選ぶ方が急増しています。

和定食 主食  米 にはコレステロール値上昇抑制や肥満予防作用　

コレステロール値が高くなると心筋梗塞の発症率が高くなるのは明らかで、日本人の平均寿命が長いのは心筋梗塞の発症率が先進国の中で低いためで、それは米食による効果と考えられます。

というのも、他にもお米を主食とする東南アジアを中心とした地域では、やはりコレステロール値が低いことから、米にはコレステロール値上昇の抑制作用や肥満予防作用があるのではないかと現在も研究が行われています。

確かに和食は主食がご飯で、洋食のパンなどはどうしても脂肪も過剰になりがちです。ごはんを雑穀米や玄米にすればよりよくなるのは言うまでもありません。和食 低脂肪 効果は主食に合う副菜の効果によるものが多いと思いがちですが、主食もかなり低脂肪効果になっているということです。

和食の味付けで欠かせない、みそ、醤油、それに納豆、ぬか漬けなどはそれ自体が発酵食品ですから、大腸の善玉菌を増やすにはうってつけです。塩分は摂り過ぎにならないように注意します。

醤油は減塩タイプ、みそ汁の味噌はなるべく塩分を控えるように量に気をつけるといいでしょう。みそ汁の場合、しっかりだしをとると少ない量の味噌でもおいしいみそ汁がつくれます。
→創健社の和風だしは、香りがよく優しい味に仕上がるのでおすすめです。
血圧が高めの方はみそ汁は具だけを食べて汁を残すようにします。また、和大食には、漬物が添えられることも多いのですが、これも残すようにします。和定食は、脂肪が少ないので普段から食べる量が多い人には少し物足りないかもしれませんが、ご飯を大盛りにしないで小鉢を1～2品追加するほうがいいでしょう。

基本的には  少食でゆっくり噛んで食べる ことがおすすめです。

和定食の盲点

WHOの最新データによると、日本人女性の平均寿命は87歳で世界第1位です。男性は8位とはいえ、80歳を越えており、男女平均では84歳でやはり世界一です。しかし、日本人の健康寿命は平均寿命より10年も短く、人生の最後に寝たきりで過ごす高齢者が圧倒的に多いことが問題となっています。

和定食によるメリットはかなりたくさんあり嬉しいのですが、じつは盲点もあります。日本人の健康寿命が短いのは、脳卒中と骨粗鬆症によるものが大きく、これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足が原因です。

これが和食のデメリットと言えるでしょう。この2つのデメリットを補うのが大豆とヨーグルトで、上手に利用すると脳卒中や骨粗鬆症の予防や、がんリスクの低減につながり、健康寿命を延ばすことができるのではないかと思います。

善玉菌を増やす

食物繊維が豊富な和定食を食習慣火しても便秘になってしまう場合は イサゴール で快便すると体調がよくなります。

　　　　
• ストレス 小魚 （ 和食 その 4 ）
• 肉料理 食物繊維 （ 和食 その 3 ）
• 伝統的和食は腸が喜ぶ （ 和食 その 1 ）