腹圧が腸を刺激(腹式呼吸)

横隔膜を上下させる腹式呼吸が便秘を改善

腹式呼吸は息を吐き出すときにお腹がへこみ、吸うときにふくらむ呼吸法。横隔膜を上下させて行う呼吸法なので、内臓のマッサージをイメージする人もいます。

健康な人の場合、胸の力で行う胸式呼吸(浅い呼吸)と腹式呼吸(深い呼吸)を無意識のうちに使い分けているのですが、強いストレスがしょっちゅうあったり、疲労を溜め込む生活を続けていると脳や体の緊張がほぐれないまま、常に胸式呼吸を続けてしまいます。腹式呼吸をする回数が極端に少ないと、内臓や神経を包んでいる横隔膜や腹膜に柔軟性がなくなり、排便に必要な腹圧も低下してしまいます。そこで腸を活発化させるためにも意識的に腹式呼吸を行うようにします。横隔膜が上下することによって適度に腹圧がかかると腸が刺激され、結構が促進され、ぜん動運動も自然に行われるようになります。これで自律神経の副交感神経が優位になるため、胃腸の働がスムーズになります。

腹式呼吸はどこでもリラックスできる

お腹のそこから大きく息をする腹式呼吸、心と体の両方をリラックスさせる作用があります。ストレスによる便秘や、下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は、いつでもどこでも機会をとらえて積極的に腹式呼吸を行うといいでしょう。少し「イライラ」したときなどにも効果的です。また、気持ちが高ぶって寝付きが悪い時なども仰向けの状態で体の力を抜き腹式呼吸を行うと眠りにつきやすくなります。

十分な睡眠が便秘解消に効果的

からだのリズムは睡眠で整える

心身にたまった疲れやストレスを取り除くのに一番効果があるのは、睡眠です。様々なストレス解消方法ももちろん大切ですが、やはり睡眠不足にならないようにすることです。睡眠不足は、体のリズムを狂わせるので、自律神経に悪影響を与えます。そのため、腸の働きも乱れ、便秘になりやすくなります。毎朝、お通じのあるような人でも明け方まで夜更かしなどをすると排便リズムは乱れてしまいます。
睡眠時間は、長ければいいというわけではありません。ただ、心地よく排便できる生活を習慣化するには、体のリズムを整えるという点で、ストレスマネージメントと睡眠が重要です。

質の高い睡眠

気持ちよく目覚めて、睡眠不足のストレスをためないためにも、短時間でも質のいい眠りをすることが大切です。質のいい眠りにはいくつかのポイントがあります。眠りについた後の電話の呼び出し音、騒音、電灯の点滅などの刺激があると、目覚めていなくても血圧を上昇させ、質の悪い睡眠になることがわかっています。こういった外部からの刺激や影響を受けにくい部屋で眠るためには、遮光カーテンにしたり、雨戸を閉める、場合によっては耳栓やアイマスクを利用すると効果があります。
昼間は体を動かしたり、就寝前にぬるめのお湯で半身浴をするなど心身の緊張を解くことも大切です。

眠れない時も神経質になりすぎない

すでに不眠で悩んでいる人は、眠れないことを気にしすぎないことです。眠れないとストレスがたまりますが、これを気にしすぎることもよくありません。矛盾しているようですが、眠れないことをストレスに感じすぎないということです。おもいきって読書などをするのもいいでしょう。

隠れストレスが胃腸を蝕む

原因不明の便秘やストレスは日常のストレスを考えてみる

会社で厳しいノルマがあるような場合、人間関係が難しくなっている場合、家庭内でのもめごとが起きている場合など、また心配事がある場合、食生活は全く変わらないのに便の状態が急変する場合があります。ストレスが原因でその影響がストレートに胃腸にあらわれている場合です。
特別に大きな出来事などがある場合、こういったことが原因であることをすぐに自覚しますが、日常的なとるに足らないようなストレスには、鈍感になっている場合がほとんどです。
ストレスを受けているのかどうかさえも自分で気づかない場合があります。しかし、こういった繊細なストレスが蓄積されたときには、本来であれば適度な運動をしたり、食物繊維を多くとることで改善できる場合がほとんどです。繰り返す下痢や便秘には、何かストレスが影響していないかどうか振り返ってみることが大切です。

日常生活で適度にガス抜きをする

腸内環境をストレスによって悪化させないためには、気分転換を取り入れてストレス発散を行うことが大切です。当然、ストレスゼロの生活は無理ですが、一時的に便秘や下痢になることがあったとしても異常ではありません。ただ、大切なのは、それを長引かせないことです。長引けば長引くほど、悪玉菌が増えてしまい、免疫力の低下につながります。こうなると、身体だけでなく心にもガスがたまってしまった状態といえます。適度にストレス発散が大事です。

ストレス発散のポイントは自分自身が心地いいかどうかです

笑う 「笑い「には免疫力を高めたり、ストレスホルモンの分泌を減少させる効果があります。
入浴

心と体の緊張がほぐれる入浴のコツは、39度以下のぬるめのお湯につかること。

楽しいお酒 適量のアルコールは心の緊張をほぐし、リラックス効果も高い。
非日常を楽しむ 旅行や観劇、ハイキングや音楽会など日常を離れた時空を楽しむ。
有酸素運動 ウォーキング、ジョキング、水泳など体内に酸素を取り入れながら運動する。
森林浴 植物が発散する成分フィトンチッドに心身をリフレッシュさせる効果が。マイナスイオンもよい。
利害関係のない友達 損得勘定の必要がない友好関係が信頼を深める。

習慣にしたい朝食後は便座へ

朝は時間的余裕をもって

便秘に悩む人の多くが、トイレタイムをないがしろにしてしまうという点です。朝食後に大きなぜん動運動が起こると結腸にためこまれた消化物が直腸に便として送り込まれ、便意を感じることは今までにも説明してきたとおりです。まずはその大切な朝食とその後のトイレタイムをしっかりと確保することです。また、この時間を習慣化するようにします。朝の時間は誰もが忙しくて大変ですが、ほんのわずか早起きすることでこうしたトイレタイムを確保することができます。前日の夕食を食べ過ぎないことも重要なことです。

最初の便意を大切に

女性が便秘になるきっかけの多くに便意を無視してしまうことにあります。朝食後に感じた便意を無視してしまうと、その日はもう便意が起こらないものとしっかり認識します。こうした習慣が続いてしまうと、常習性の便秘へとつながるきっかけになってしまいます。また、加齢に伴って直腸は大きく広がるため、便が大腸から直腸に移動しても便意を感じにくくなります。少しでも便意を感じたら排泄できない場合でもトイレの便座に座る習慣をつけます。

週末断食マニュアルその3

日曜日の復食はいつも以上によく噛んで食べる

丸一日、何も食べない断食を無事に終えた翌日の食事はおなかに負担に少ないおかゆからはじめます。断食によってせっかく休ませた胃腸を元に戻していくには1日目の食事がとても重要です。この食事のことを「復食」といいます。思いっきり食べたい気持ちもわかりますが、ここで食べ過ぎてはせっかくの断食の苦労が水のアワです。復食は軽く一杯のおかゆをゆっくりと味わいながら時間をかけてよく噛みながら食べます。このよく噛む、というのが大切です。ゆっくり食べ始めるとある時間になると「満腹感」を感じる瞬間があります。このときにおかゆが残っていても残します。
復食の昼食では、おかゆにみそ汁をつけて朝食と同じようにゆっくり噛んで食べます。夕食は普通食に戻しますが、ご飯をはじめおかずも半分程度の量に抑えます。この夕食もよく噛んで食べなくてはいけません。この夕食も腹八分でストップできれば、断食は成功といえます。断食をしっかり成功させた人の体験話では、復食後は驚くほどスッキリ排便できるようになるというのです。たった1日だけでも胃腸を休ませることができれば、想像以上に胃腸の働きが活発になる証拠です。月曜日は普段通りの食事に戻しますが、同じようによく噛んでゆっくり食べます。この断食を月に1~2回行うだけでかなりスリムになります。

週末断食マニュアルその2

断食1日目の土曜日はリラックスしてのんびり過ごす

土曜日の朝の当日は、朝から何も食べません。ただし脱水症状を防ぐためにも、水や薄めのお茶など、水分はしっかり摂取します。普段より意識的に水分を摂取するように心がけます。数値的な目安は1日2Lです。断食は食事を断つだけなので、それ以外は普段と同じように過ごします。1日に3食も食べていた普段と比べるとどうしても時間が長く感じてしまいます。読もうと思って読めなかった本を読んだり、少し先の公園まで足をのばしてみるのもいいかもしれません。
また、部屋の片づけ、模様替えなどもいいかもしれません。普段できないことをやるのがいいでしょう。注意することは、食事を取らない場合は、空腹だけでなく血糖値が下がるために頭がぼんやししたり、体がだるくなったりしますので断食中は車の運転などを避ける方がいいでしょう。自分以外の家族は食事をしますので、我慢しなくてはなりませんが少しの間がんばります。断食当日の夜は頭や目が冴えてしまい、寝付きにくい場合がありますが、無理に眠ろうとせずに読書やTVを見てリラックスします。はじめて断食を行う場合、本当に食事をとらなくて大丈夫か心配になりますが、想像より簡単です。
どうしても具合が悪くなってしまって「異常」だと感じたら断食を中止しておかゆなどを食べます。

週末断食マニュアルその1

金曜日に軽めの夕食から断食をスタートさせる

断食は疲れ切ってしまった胃腸が元気を取り戻すだけでなく、毒素を排出して体をリフレッシュさせる効用があります。体によい断食であればすぐにもで試したいと思っている人にオススメなのが、週末を利用して行う「週末断食」です。長期の休暇は必要なくまた、自宅で気軽に行うことができます。
週末断食の場合、断食をする日の前後1日を含めた3日間で行うので、土曜日に断食を行うのであれば、スタート日は金曜日の夕食からになります。国内には、断食専門の施設などもあり、何日間断食するかなど、いくつかのプログラムが用意されていて、健康状態や体力似合わせて選択できるようになっています。週末の断食は手軽ですが、高齢者や体力のない人、慢性疾患をかかえている人には向いていません。治療として断食を行う場合にも専門家がついているものを選ばなくてはなりません。

夕食を控える

はじめて断食を行うときは、少し緊張します。しかし前日に注意が必要なのは、夕食だけですので、金曜日は普段通りに仕事をしてその他の入浴なども制限がありませんが、夕食のみをいつもより量を減らします。
どの程度減らすのかは、ふだんの半分から7~8分程度に抑えます。翌日は、何も食べないからとまとめて食べることだけは避けなくてはなりません。食べ過ぎは体調を崩す原因になりますので注意します。

腸の疲労をとり毒をだし、活力を回復(断食)

内蔵も疲労をとることが大切

断食というと宗教的なイメージをもってしまいますが、現在では心と体の健康のための治療法として定着してきました。
具体的に断食で一定期間食事を摂らないことがどのようにいいのでしょうか。いくつかの効用がありますが、まずあげられるのが日頃の飽食で働き続けている胃腸を休ませることができることにあります。胃腸は、毎食ごとに送られてくる食事を消化して栄養を吸収しますが、しばらくするとたま次の食事になってしまいます。肉類や脂肪の多い食事が増えている昨今、現代人の場合は、消化に時間がかかる傾向が見られます。食物繊維などで消化に時間がかかるのはいいのですが、こうした肉や脂類で時間がかかるのは胃腸に負担がかかります。さらに、間食が多い人の場合だと、胃腸はもっと過密スケジュールをこなします。
断食の場合、このように働きどおしの胃腸を休ませ一定期間の休息を与えることで胃腸は再び活力を取り戻します。
断食によって腸の負担が軽くなり、腸内にたまっている食べ物のカスや便などの老廃物の排泄が活発になり調子がよくなります。多い人では、数日の断食で2Lもの便や老廃物がでるといいます。断食で悪玉菌の減少が見られることもあるようです。

週末断食

2週間続けて乳酸菌を摂取で善玉菌を回復させる(抗生物質を服用したら)

抗生物質を服用すると菌交代現象が!

抗生物質は、病原菌を殺す薬で強い効果がありますが、長期服用していると、腸内細菌を根絶させてしまう可能性があります。
風邪をひいてしまったときなどに処方される抗生物質は数回服用しただけで下痢をしてしまう人がいます。これはまさに腸内の菌交代現象により悪玉菌が増え、悪玉菌優位になった状態といえます。抗生物質の種類によっては、1回の服用で腸内細菌の分布がかわり一気に悪玉菌だらけの状態になってしまこともあります。
また、多種大量の抗生物質を使用することは、その抗生物質に耐性をもつ細菌をつくりだすことにもなり、新しい抗生物質を使用するたびにイタチごっこのような結果になってしまうのです。しかし、こうした副作用を恐れるあまり、的確な抗生物質の使用までは拒絶するのは本末転倒です。メリットがあるなら使うべきでしょう。

抗生物質の服用後

医師によっては、抗生物質にも死滅しない乳酸菌製剤(多剤耐性乳酸菌製剤)をあらかじめ処方してくれるケースもあるのでたずねてみるといいでしょう。また、大切なのは、抗生物質の服用後、少なくとも2週間、ヨーグルトやオリゴ糖をとり続けることです。悪玉菌優位の腸内環境を善玉菌優位に戻しましょう。
ヨーグルトの5倍以上の乳酸菌が含まれる『乳酸菌革命SUPER』なども効果的です。
よく肌荒れなどを起こしやすい体質の人の多くは腸内が悪玉菌だらけになっています。毎日、乳酸菌を摂るような食習慣にかえれば体質改善できます。乳酸菌を多く含む和食がおすすめです。

下剤を使ったダイエットはやらない(間違いだらけのダイエットその2)

腸壁を刺激する便秘薬の常用はぜん動運動を低下させてしまう

ダイエットをする人のなかには、少しでも体重を減らそうとして、下剤を利用してしまう人がいます。確かに体重は減るのですが、このやり方では様々な問題を抱えているので是非行わないでほしいと思います。市販の便秘薬の多くは、腸管を直接刺激して収縮させることで便を排泄させます。便秘・下痢改善の整腸剤(一覧)などを見ていただくとわかるとおり、下剤、整腸剤というのはかなりの種類と数が出回っています。
こうした便秘薬にばかり頼っているとそのうち腸管が刺激に慣れてしまい、薬を飲んでも便意を感じないようになってしまいます。もちろん、何日も便がでないようなケースでは、便秘のほうが問題ですから限定的に使用することもあります。

便秘薬が効かなくなってくると、便秘薬を飲む回数が増え、毎日服用するようになってしまいます。便秘薬による排便が習慣化してしまうと、腸が本来持っている機能を低下させぜん動運動も弱まり、自力で排便できなくなってしまうのです。原因としては、血液中のカリウム不足もあげられます。便秘薬を常用していうrと、カリウムなど必要な栄養素まで排泄されてしまいます。血液中のカリウムが低下すると、筋力が低下し、腸のぜん動運動や腹圧が弱くなってしまうのです。いずれにしても便秘薬の長期使用は、大腸の下剤依存度を引き起こし、薬の使用前よりも腸の機能が低下する腸弛緩症候群をもたらす可能性があるので注意します。浣腸も同様です。

漢方の下剤の常用は腸壁が真っ黒になることも

センナや大黄など、漢方が主体の下剤やハーブは副作用もほとんどなく安全だというイメージがありますが、腸壁を直接刺激して収縮させ、排便を促すしくみなので一般的な便秘薬とほぼ同じです。
痙攣性便秘の原因をつくってしまうケースもあります。腸の粘膜に黒い色素沈着を生じさせる大腸メラノーシスの原因になります。現在は害がないわれていますが、腸粘膜の変性は、気持ち悪いものです。