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水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 便秘と下痢で食べ分ける

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 便秘と下痢で食べ分ける ようにすると早い段階で解決できます。便秘気味のときは 不溶性食物繊維 です。下痢 のときは 水溶性食物繊維 です。

便秘気味のときは不溶性食物繊維を食べて腸を刺激する

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 便秘と下痢で食べ分ける

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 便秘と下痢で食べ分ける

食物繊維には水に溶ける物と溶けない物とがあります。溶ける物を水溶性食物繊維、溶けない物を不溶性食物繊維といいます。

この 2 つは、腸内では微妙に異なった働きをします。 ごぼうさつまいも などに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やす材料になります。

また、腸管を刺激してぜん動運動を活発にして排便を促すので、便秘気味の人には、有効です。ただし、腸の動きが鈍い便秘の人が急激に摂取するとお腹が張ってしまうことがあります。

その場合でも諦めずに少しずつ不溶性食物繊維の量を増やしていくと除々に腸の動きが改善されていきます。
なお、腸のぜん動運動を強く起こしてしまう過敏性腸症候群の便秘では、腸壁を刺激してしまうので控えます。

下痢気味のときは、余分な水分を吸収する水溶性食物繊維を摂取

これに対して水溶性食物繊維は、ペクチンマンナン のようにぬるぬるしており、便がゆるめのときには、腸内の余分な水分を吸収してほどよい硬さの便にします。また、コレステロールや胆汁酸を吸着して体外が排泄します。食物繊維は善玉菌をサポートし腸内環境を整えるので積極的に摂取するようにします。

食物繊維 含有食品ランキング

(100g中:単位g)

食品名
水溶性 不溶性 総量
角寒天
分別なし
74.1
干しひじき
分別なし
43.3
干し椎茸
3.0
38.0
41.0
切り干し大根
3.6
17.1
20.7
インゲン豆
3.3
16.0
19.3
小豆
1.2
16.6
17.8
大豆
1.8
15.3
17.1
ごま
1.6
9.2
10.8
糸引き納豆
2.3
4.4
6.7
ごぼう
2.3
4.4
5.7
生しいたけ
0、5
3.0
3.5
玄米
0,7
2.3
3.6
ほうれん草
0.7
2.1
2.8
にんじん
0.7
2.0
2.7
さつまいも
0.5
1.8
2.3
りんご
0.3
1.2
1.5

便秘のときは 水溶性 不溶性を1:2 の割合いで摂るのがベストです。赤坂ロハス イサゴール はこの比率になっているため便秘解消効果が高いということです。

善玉菌を増やす

亜麻仁 の 生食 は 腸のお掃除に最適

亜麻仁 の 生食 は 腸のお掃除に最適 アマ科の一年草であるアマの種子が 亜麻仁 。ごまに似た食品で北米や北欧では 亜麻仁 をパンに混ぜるなどして食べられており、古くからなじみの食材です。

ヒポクラテスの時代から知られている腸の清浄効果

亜麻仁 の 生食 は 腸のお掃除に最適

アマ科の一年草であるアマの種子が亜麻仁。ごまに似た食品で北米や北欧では亜麻仁をパンに混ぜるなどして食べられており、古くからなじみの食材です。

食物繊維は下剤として利用できるほど大量に含まれており、その効果はヒポクラテスの医学書に「腸の調子を整える」という記述があるほどです。日本でも近年、健康効果の高い食品として注目されるようになり、亜麻仁入りのパンが市販されたり、通信販売では 亜麻仁 そのものや 亜麻仁 を細かくしたパウダータイプ、亜麻仁をしぼったオイルなどが入手できるようになりました。

食物繊維とリノレン酸が豊富 亜麻仁 の 生食 は 腸のお掃除に最適

亜麻仁 の小さな粒の中には食物繊維が豊富に含まれていて、便に水分を吸収させ軟らかくし、腸内にある毒素などを吸着して排出します。
また、特筆すべきは不飽和脂肪酸であるリノレン酸の含有量で植物の中最大のリノレン酸を含んでいます。

血栓を防いでくれるリノレン酸は動脈硬化の多い現代人にとって必須です。このほか亜麻リグナンという成分が、更年期特有の症状の改善にも役立っているのです。

酸化しやすい 亜麻仁 は生で食べる

亜麻仁 はごま同様硬い殻に包まれていますから、効率的に吸収するためには、 亜麻仁油 がおすすめです。

ただし、 亜麻仁油 は非常に酸化しやすく、加熱によっても成分が変化します。一般的な植物油のような使い方はせず生でそのままドレッシングに入れたりパンにつけて食べるのがいいでしょう。
光の影響も受けてしまうので不透明の瓶に入れて冷蔵庫で保存し、開封後はなるべく早く使い切ります。

粒の亜麻仁を食べるときには、ミルで荒く挽いてからサラダやシリアルにふりかけるとよいでしょう。