便秘と下痢で食べ分ける(水溶性・不溶性食物繊維)

便秘気味のときは不溶性食物繊維を食べて腸を刺激する

食物繊維には水に溶ける物と溶けない物とがあります。
溶ける物を水溶性食物繊維、溶けない物を不溶性食物繊維といいます。この2つは、腸内では微妙に異なった働きをします。ごぼうやさつまいもなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やす材料になります。また、腸管を刺激してぜん動運動を活発にして排便を促すので、便秘気味の人には、有効です。ただし、腸の動きが鈍い便秘の人が急激に摂取するとお腹が張ってしまうことがあります。その場合でも諦めずに少しずつ不溶性食物繊維の量を増やしていくと除々に腸の動きが改善されていきます。
なお、腸のぜん動運動を強く起こしてしまう過敏性腸症候群の便秘では、腸壁を刺激してしまうので控えます。

下痢気味のときは、余分な水分を吸収する水溶性食物繊維を摂取

これに対して水溶性食物繊維は、ペクチンやマンナンのようにぬるぬるしており、便がゆるめのときには、腸内の余分な水分を吸収してほどよい硬さの便にします。また、コレステロールや胆汁酸を吸着して体外が排泄します。食物繊維は善玉菌をサポートし腸内環境を整えるので積極的に摂取するようにします。

食物繊維含有食品ランキング

(100g中:単位g)

食品名
水溶性 不溶性 総量
角寒天
分別なし
74.1
干しひじき
分別なし
43.3
干し椎茸
3.0
38.0
41.0
切り干し大根
3.6
17.1
20.7
インゲン豆
3.3
16.0
19.3
小豆
1.2
16.6
17.8
大豆
1.8
15.3
17.1
ごま
1.6
9.2
10.8
糸引き納豆
2.3
4.4
6.7
ごぼう
2.3
4.4
5.7
生しいたけ
0、5
3.0
3.5
玄米
0,7
2.3
3.6
ほうれん草
0.7
2.1
2.8
にんじん
0.7
2.0
2.7
さつまいも
0.5
1.8
2.3
りんご
0.3
1.2
1.5

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