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毎日50g食べると納豆菌が善玉菌を増加させる(納豆)

納豆菌は、有胞子乳酸菌と呼ばれる乳酸菌の仲間で、発育を邪魔する環境にいるときには、芽胞と呼ばれる熱い殻をつくり、発育できる環境では発芽する特殊な菌です。
そのため胃酸や胆汁酸にも耐性があり、腸までしっかり到達します。さらに胃・十二指腸潰瘍の原因となるピロリ菌をやっつけるほどの抗菌作用を発揮します。また、納豆菌の酵素であるナットウキナーゼには食後2~10時間にわたって血液をさらさらにする効果もあります。
これは医薬品の数十倍に匹敵する効果だといわれています。ただ、常在菌にはなれないので毎日1パック50gを食べ続けることが必要です。
発酵食品を2種類以上食事のときに摂取すると効果的だといいます。漬け物と納豆を食べれば万能です。あとは、みそ汁などのみそなども善玉菌を増やし腸内環境を正常化します。
昔の人達が自然と行っていたいわゆる自然食が日本人の体にはあっているということになります。

漬け物は長く漬け込むほど乳酸菌増加

乳酸菌&GABA

発酵食品の代表である漬け物の野菜はそれ自体にビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。腸のお掃除には最適ですが、その野菜をさらに漬け物にすると、乳酸菌の働きがプラスされ、腸内正常化に強力に働きます。
そのうえ、漬け物の乳酸菌は、血圧やコレステロールを下げることで注目されているGABAをつくりだす力があるため、漬ける時間が長いほど発酵がすすみます。なかでも材料にアミやイカの塩辛など動物たんぱく質を使うキムチは、たんぱく質がアミノ酸に分解されて、さらにGABAへと変化するので、乳酸菌だけでなくGABAの宝庫なのです。
乳酸菌の数は漬けて2~3日で1gあたり1000~10000個に対し5日ほどで数億以上に増えるデータもあります。
キムチやパック入りの塩漬けのように洗わずにそのまま食べられる漬け物であればGABAと乳酸菌をそのまま摂ることが出来ます。

ぬか漬けならビタミンB1群も増える

ぬか漬けにすると生に比べてビタミンB1やビタミンC、ミネラルなどがさらに増えます。これはぬかに含まれている成分が野菜に移ることに加え、乳酸菌がつくりだす分がプラスされるためです。乳酸菌、GABAは乳酸菌が増える効果により血液をさらさらにします。

味噌、醤油などの発酵食品が善玉菌を増やす

日本の伝統的な発酵食品

味噌、醤油、みりんなどは和食作りには欠かせない調味料です。調味料には発酵食品が多くかなり古い時代から乳酸菌や酵母菌の恩恵を受けてきました。
乳酸菌や酵母菌には、腸内の善玉菌を増殖させて悪玉菌を抑えるという腸内環境を正常化させる作用があります。
さらに、蠕動運動をはじめとする腸の働きを活発化させる作用もあるので、便秘や下痢の改善にとどまらず、便やおならのにおいを薄くしたり、免疫力を高める、風邪などの感染症の予防など様々な健康効果があります。
ヨーグルトなどと同様に毎日、続けて食べることが大切で2種類以上の発酵食品をとるとさらに効果倍増です。
日本人であれば、馴染み深い調味料ですから食事に取り入れることはそれほど難しくはないでしょう。

乳酸菌の種類

菌類
主な菌種
含まれる食品
ビフィドバクテリウム
(ビフィズス菌)
ブレーベ ヨーグルト、整腸剤、乳酸菌飲料
ビフィダム ヨーグルト、乳酸菌飲料
ロングム ぬか漬けなどの漬け物
ラクトバチルス
(乳酸桿菌)
カゼイ ヨーグルト、整腸剤、乳酸菌飲料
アシドフィルス ヨーグルト、乳酸菌飲料
ブランタルム ぬか漬けなどの漬け物
ブルガリクス ヨーグルト、乳酸菌飲料
ヘルベティクス チーズ、ヨーグルト
ブレビス 漬け物
ストレプコッカス
(連鎖球菌)
フェカーリス 整腸剤
クレモリス バター、チーズ、ヨーグルト
ラクチス バター、チーズ、ヨーグルト
サーモフィルス ヨーグルト、チーズ
ペディオコッカス属
セルビシエ サラミなど食肉加工食品
ハロフィルス 味噌、醤油

発酵食品のチーズで善玉菌を増やす

牛乳で下痢をしてしまう人は、無理して1日1杯の牛乳を飲むこともないでしょう。そういった人にオススメなのは、チーズです。
チーズは乳を発酵させた食品です。乳の栄養成分が凝縮されている上に生きたままの乳酸菌や酵母が含まれている点が特徴です。製造過程で乳の液体部分である乳清(ホエー)を取り除くのですが、このとき乳糖が取り除かれても、発酵食品であるチーズには、乳酸菌をはじめ生きた微生物が豊富に含まれているので腸内に善玉菌を増やします。
原材料には牛乳だけでなく、山羊、羊の乳が使われたり、熟成期間も様々です。
ワインが好きであれば、チーズと一緒に飲めば発酵食品同士で強力です。このように牛乳が体質に合わない人はチーズがおすすめです。

毎日1杯で善玉菌が増加(牛乳)

牛乳の乳糖が善玉菌を増加させる

牛乳に含まれる栄養素の中でも腸の健康、正常化に役立つのは、糖質の乳糖(ラクトース)です。腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増加させる働きがあります。
毎日200mlの牛乳を飲むとよいでしょう。
これは、腸のためだけでなく、骨粗鬆症予防のためのカルシウム補給にもなります。

牛乳で下痢をしてしまうけど…

乳糖は腸内のラクターゼという乳糖分解酵素によって分解され、吸収されます。ところが、牛乳を飲んで下痢をする人というのは、このラクターゼをもっていないのです。
ラクターゼが少なかったり、もっていない人は、飲んだ牛乳が分解されないまま大腸に運ばれるるので下痢を起こすのです。ホットミルクにすると下痢をしない人もいるので試してみるといいでしょう。
また、無脂肪の牛乳だと下痢をしないタイプの人もいます。腸内環境のためにチャレンジしてみる価値はありそうです。

機能性ヨーグルトで乳酸菌を増やす

機能性ヨーグルト

ヨーグルトがその整腸作用によって特定保健用食品として認められており、その基準は、プレーン、ソフト、ハード、ドリンク、フローズンなど形状にかかわらず、ヨーグルト1グラムあたり乳酸菌1千万個以上の乳酸菌が含まれていることです。
最近は、乳酸菌のもつ様々な健康効果にも注目されています。
ヨーグルトのパッケージに「LG」「LC」などの記載があれば、それらが健康効果をもつ菌や株の略称をあらわしているのです。これらのヨーグルトには、特定の乳酸菌、株、成分を含めることで整腸効果だけでなくプラスαの機能を強化しており、機能性ヨーグルトと呼ばれています。
具体的な例をあげると、

  • ピロリ菌を減少させる
  • 免疫力を強化する
  • アトピーを改善する
  • 血圧を安定させる
  • 血糖値を安定させる
  • コレステロールを安定させる

など、その機能は多岐にわたります。ただし、薬事法によりその効能は記載がありません。そのため、パッケージからはその効能を知ることが難しくなっています。
売り場ではわかりづらいその効能を以下の表にまとめています。参考にしてください。

主な乳酸菌と株

アシドフィルス菌、カゼイ菌 小腸に多くすむ菌。プロバイオティクス効果が高い。
ロイテリ菌 免疫強化に役立つ
LG21 胃・十二指腸潰瘍の最大の原因となるピロリ菌を減らす働き。
シロタ株 別名ヤクルト菌。生きたまま腸に届き、免疫力を高める。
LGC 免疫機能やアトピー改善効果が確認されている。
LC21 生きたまま腸に届き、腸内にすみつきやすい。ピロリ菌減少、免疫力強化。
BE80 生きたまま腸に届く

自分に合うヨーグルトを見つける方法

その商品のヨーグルトを1週間食べ続け、便を観察します。色、におい、形が理想の便となれば腸内に善玉菌が増えている証拠です。
便の観察時には便からわかる腸の状態を参考にしましょう。よい便の状態になる、または近くなれば、効果があらわれていると思って間違いありません。
ヨーグルトは冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく常温程度になってから食べると効果がでます。
冷えたままだと、腸が冷えてしまい、下痢をしたり便秘になったりする場合があります。

免疫力を強化する(カスピ海ヨーグルト)

人気の自宅で作ることのでできるヨーグルト

カスピ海西岸の長寿地域で食べられている手作りヨーグルトが日本でもブームになって瞬く間に広がりました。
そのまろやかな味と、トローリとした食間が特徴でもあります。人気になった理由は、市販のヨーグルトには含まれいない、クレモリス菌という乳酸菌が入っていることです。クレモリス菌には、整腸作用だけでなく、免疫力アップ、抗腫瘍作用も期待できるためです。
クレモリス菌は、生きて人間の腸内に届き、プロバイオティクスとして働くと考えられています。さらに、ヨーグルト特有の粘りを生み出す菌体外多糖を産生することで、腸管内の状態に良い影響を与えているのではと考えられています。
どうせ乳酸菌を摂り善玉菌を増やすのであれば、できるだけ効率よく増やすことのできるものを…と考えるのは自然です。ただし、味がいまひとつ、とか酸味が少しキツイなど、味には好みがありますから自分の好みを優先させて、続けることが大切です。

さらに自宅で簡単に増やせるのもお手軽で嬉しい点です。種になるヨーグルトが少量であれば、そこの好みの牛乳を入れ30度以下の常温で発酵させることができます。最近は、スーパーでも市販のカスピ海ヨーグルトが並んでいます。

水とお湯だけでつくるヨーグルト

ビフィズス菌を生きたまま腸に届けるにはヨーグルトの食べ方に気をつかう

生きたまま届けるなら「食後」に食べる

便秘解消のために、ヨーグルトを続けて毎日食べる方法を選ぶ人はたくさんいると思います。
ヨーグルトを毎日食べる(200gがベスト)では、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える。という方法でしたが、さらに、どのようにして効率よくビフィズス菌などの善玉菌を増やすか?に注目したいと思います。

胃酸などで死滅してしまったビフィズス菌といえども、これらはただ死んでしまうわけではなくコレステロールを吸着して排出したり、腸の免疫力アップに役立つのも事実です。
けれど、どうせ食べるビフィズス菌はできることなら生きたまま腸に届けたいものです。
そこで大事なのが「食べるタイミング」にあります。それは、いつなのかというと、食事の一番最後。胃の中に他の食べ物が入っていると、胃酸の影響が抑えられるからです。ヨーグルトをデザートとして食べるのは、腸の面から見ると理想的なのです。

一般的なヨーグルトに含まれるビフィズス菌の場合、腸内ですみ続けることができずに排泄されてしまうので、継続が大切になります。

便秘解消方法や解消グッズを紹介している専門サイトでも、ヨーグルトに関する詳しい情報があります。腸のためのヨーグルト選びについてはこちら

フジッコの善玉菌のチカラは、胃で死滅せずに生きて大腸まで届きます。自分でつくれるヨーグルトで話題になったカスピ海ヨーグルトの乳酸菌、クレモリス菌FC株が入った乳酸菌カプセルです。

ヨーグルトを毎日食べる(200gがベスト)

善玉菌といったらやっぱりビフィズス菌

腸内の善玉菌を増やすのにもってこいの食品といえばヨーグルト。ところが、ビフィズス菌をはじめとする多くの乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱く、ほとんどが腸に届くまでに殺菌されてしまいます。そこで大切なのが食べる量と続ける、の2点。
おすすめなのは1日に200gを目安に食べるといいでしょう。市販品のものであればお買い得パックならば400g~500gなので2日で食べる計算になります。これを毎日食べ続けると、2週間ほどで腸内の善玉菌がおよそ10%ほど増え、善玉菌優位の腸内環境にすることが可能です。

ヨーグルトは各メーカーから販売されていますが、それぞれ特徴がありますが、実際に食べてみないと自分に合ったものかどうかはわかりません。
最近は、胃酸への耐性も強く、生きたまま腸まで届く乳酸菌を使用したプロバイオテクスヨーグルトなども販売されており、本気で腸内改善を目指す人の強い味方になってくれるでしょう。

トッピングも工夫する

ヨーグルトはプレーンのものだと、甘酸っぱさが苦手に感じる人もいます。オリゴ糖や蜂蜜、バナナやリンゴなどを加えれば甘さだけでなく善玉菌を増やす効果も期待できます。
季節の果物を使用すれば、ビタミンやミネラルも合わせて摂取することができます。
ドライフルーツやシリアルなどは便秘解消にも期待できます。毎日、続けることで腸内環境の改善になりますので楽しみながら続けることも大切です。
ヨーグルトに甘味を入れるならオリゴ糖を

40歳を過ぎたら2年に1度は内視鏡検査を受診

検査と同時に治療も行える

大腸内視鏡の最大のメリットは、ポリープやガンの有無を検査しながら、同時に治療も行える点です。
大腸ガンの場合、ガンになる前にポリープの段階があるので、この時点で早期治療を行えば、手遅れになることはまずありません。

内視鏡の挿入方法

多くの病院や医師にって研究されている大腸内視鏡の挿入方法は名称を含めて様々ですが、腸をひきよせながらまっすぐにして挿入(プル法)する方法に、少量の水を入れる水浸法を組み合わせた無痲酔・無痛大腸内視鏡検査などがあります。また、腸のカーブに合わせて内視鏡を挿入(プッシュ法)し大量の空気を入れる空気法を採用しているところもあります。挿入時に痲酔を使う場合もあります。

内視鏡検査と同時にポリープの切除

大腸内視鏡ポリープや初期ガンが発見されると、内視鏡の管を通して治療することが可能。ポリープの根本に特殊なワイヤーをあっけ、電気を通して切り取るが、大腸粘膜には、知覚神経がないため、痛みを感じることはなく入院の必要もない。
切除されたポリープは病理検査にて詳しい検査を行う。