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毎日50g食べると納豆菌が善玉菌を増加させる(納豆)

納豆菌は、有胞子乳酸菌と呼ばれる乳酸菌の仲間で、発育を邪魔する環境にいるときには、芽胞と呼ばれる熱い殻をつくり、発育できる環境では発芽する特殊な菌です。
そのため胃酸や胆汁酸にも耐性があり、腸までしっかり到達します。さらに胃・十二指腸潰瘍の原因となるピロリ菌をやっつけるほどの抗菌作用を発揮します。また、納豆菌の酵素であるナットウキナーゼには食後2~10時間にわたって血液をさらさらにする効果もあります。
これは医薬品の数十倍に匹敵する効果だといわれています。ただ、常在菌にはなれないので毎日1パック50gを食べ続けることが必要です。
発酵食品を2種類以上食事のときに摂取すると効果的だといいます。漬け物と納豆を食べれば万能です。あとは、みそ汁などのみそなども善玉菌を増やし腸内環境を正常化します。
昔の人達が自然と行っていたいわゆる自然食が日本人の体にはあっているということになります。

味噌 醤油 などの発酵食品が善玉菌を増やす 乳酸菌の種類

味噌 醤油 などの発酵食品が善玉菌を増やすので積極的に和食を食べるようにすると腸内環境が改善します。

日本の伝統的な発酵食品

味噌 醤油

味噌、醤油、みりんなどは和食作りには欠かせない調味料です。調味料には発酵食品が多くかなり古い時代から乳酸菌や酵母菌の恩恵を受けてきました。

乳酸菌や酵母菌には、腸内の善玉菌を増殖させて悪玉菌を抑えるという腸内環境を正常化させる作用があります。

さらに、蠕動運動をはじめとする腸の働きを活発化させる作用もあるので、便秘や下痢の改善にとどまらず、便やおならのにおいを薄くしたり、免疫力を高める、風邪などの感染症の予防など様々な健康効果があります。
ヨーグルトなどと同様に毎日、続けて食べることが大切で2種類以上の発酵食品をとるとさらに効果倍増です。
日本人であれば、馴染み深い調味料ですから食事に取り入れることはそれほど難しくはないでしょう。
昔の日本人の強さを取り戻すならやっぱり 「 発酵力 」
腸の環境を整えるのに大事なキーワードは 発酵 です。日本人の腸内環境は 発酵 によって改善されます。

乳酸菌の種類

 

菌類
主な菌種
含まれる食品
ビフィドバクテリウム
(ビフィズス菌)
ブレーベ ヨーグルト、整腸剤、乳酸菌飲料
ビフィダム ヨーグルト、乳酸菌飲料
ロングム ぬか漬けなどの漬け物
ラクトバチルス
(乳酸桿菌)
カゼイ ヨーグルト、整腸剤、乳酸菌飲料
アシドフィルス ヨーグルト、乳酸菌飲料
ブランタルム ぬか漬けなどの漬け物
ブルガリクス ヨーグルト、乳酸菌飲料
ヘルベティクス チーズ、ヨーグルト
ブレビス 漬け物
ストレプコッカス
(連鎖球菌)
フェカーリス 整腸剤
クレモリス バター、チーズ、ヨーグルト
ラクチス バター、チーズ、ヨーグルト
サーモフィルス ヨーグルト、チーズ
ペディオコッカス属
セルビシエ サラミなど食肉加工食品
ハロフィルス 味噌、醤油

善玉菌を増やす

機能性 ヨーグルト で 乳酸菌 を増やす 乳酸菌と株

機能性 ヨーグルト で 乳酸菌 を増やす 方法を紹介します。

機能性 ヨーグルト

機能性 ヨーグルト

ヨーグルトがその整腸作用によって特定保健用食品として認められており、その基準は、プレーン、ソフト、ハード、ドリンク、フローズンなど形状にかかわらず、ヨーグルト 1 グラムあたり乳酸菌 1 千万個以上の乳酸菌が含まれていることです。

最近は、乳酸菌のもつ様々な健康効果にも注目されています。
ヨーグルトのパッケージに「LG」「LC」などの記載があれば、それらが健康効果をもつ菌や株の略称をあらわしているのです。これらのヨーグルトには、特定の乳酸菌、株、成分を含めることで整腸効果だけでなくプラスαの機能を強化しており、機能性ヨーグルトと呼ばれています。
具体的な例をあげると、

  • ピロリ菌を減少させる
  • 免疫力を強化する
  • アトピーを改善する
  • 血圧を安定させる
  • 血糖値を安定させる
  • コレステロールを安定させる

など、その機能は多岐にわたります。ただし、薬事法によりその効能は記載がありません。そのため、パッケージからはその効能を知ることが難しくなっています。
売り場ではわかりづらいその効能を以下の表にまとめています。参考にしてください。

主な乳酸菌と株

アシドフィルス菌、カゼイ菌 小腸に多くすむ菌。プロバイオティクス効果が高い。
ロイテリ菌 免疫強化に役立つ
LG21 胃・十二指腸潰瘍の最大の原因となるピロリ菌を減らす働き。
シロタ株 別名ヤクルト菌。生きたまま腸に届き、免疫力を高める。
LGC 免疫機能やアトピー改善効果が確認されている。
LC21 生きたまま腸に届き、腸内にすみつきやすい。ピロリ菌減少、免疫力強化。
BE80 生きたまま腸に届く

 

自分に合う ヨーグルト を見つける方法

その商品のヨーグルトを1週間食べ続け、便を観察します。色、におい、形が理想の便となれば腸内に善玉菌が増えている証拠です。
便の観察時には便からわかる腸の状態を参考にしましょう。よい便の状態になる、または近くなれば、効果があらわれていると思って間違いありません。
ヨーグルトは冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく常温程度になってから食べると効果がでます。
冷えたままだと、腸が冷えてしまい、下痢をしたり便秘になったりする場合があります。

開封後は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が減ってしまうという話を耳にしますが、これは本当です。

ヨーグルトに含まれた乳酸菌やビフィズス菌は、空気中の酸素に触れることによって数が減ってしまいます。酸化すると減少するということです。また、酸化が進むと風味が低下していき、酸味が強くなってしまいます。お漬け物なども時間の経過とともに酸味が強くなりますが同じです。

400g入りタイプの場合、1日ではなかなか食べきれませんが、開封したらできるだけ早めに食べてくださいね。

善玉菌を増やす

ビフィズス菌を生きたまま腸に届けるにはヨーグルトの食べ方に気をつかう

生きたまま届けるなら「食後」に食べる

便秘解消のために、ヨーグルトを続けて毎日食べる方法を選ぶ人はたくさんいると思います。
ヨーグルトを毎日食べる(200gがベスト)では、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える。という方法でしたが、さらに、どのようにして効率よくビフィズス菌などの善玉菌を増やすか?に注目したいと思います。

胃酸などで死滅してしまったビフィズス菌といえども、これらはただ死んでしまうわけではなくコレステロールを吸着して排出したり、腸の免疫力アップに役立つのも事実です。
けれど、どうせ食べるビフィズス菌はできることなら生きたまま腸に届けたいものです。
そこで大事なのが「食べるタイミング」にあります。それは、いつなのかというと、食事の一番最後。胃の中に他の食べ物が入っていると、胃酸の影響が抑えられるからです。ヨーグルトをデザートとして食べるのは、腸の面から見ると理想的なのです。

一般的なヨーグルトに含まれるビフィズス菌の場合、腸内ですみ続けることができずに排泄されてしまうので、継続が大切になります。

便秘解消方法や解消グッズを紹介している専門サイトでも、ヨーグルトに関する詳しい情報があります。腸のためのヨーグルト選びについてはこちら

フジッコの善玉菌のチカラは、胃で死滅せずに生きて大腸まで届きます。自分でつくれるヨーグルトで話題になったカスピ海ヨーグルトの乳酸菌、クレモリス菌FC株が入った乳酸菌カプセルです。

ヨーグルトを毎日食べる(200gがベスト)

善玉菌といったらやっぱりビフィズス菌

腸内の善玉菌を増やすのにもってこいの食品といえばヨーグルト。ところが、ビフィズス菌をはじめとする多くの乳酸菌は胃酸や胆汁酸に弱く、ほとんどが腸に届くまでに殺菌されてしまいます。そこで大切なのが食べる量と続ける、の2点。
おすすめなのは1日に200gを目安に食べるといいでしょう。市販品のものであればお買い得パックならば400g~500gなので2日で食べる計算になります。これを毎日食べ続けると、2週間ほどで腸内の善玉菌がおよそ10%ほど増え、善玉菌優位の腸内環境にすることが可能です。

ヨーグルトは各メーカーから販売されていますが、それぞれ特徴がありますが、実際に食べてみないと自分に合ったものかどうかはわかりません。
最近は、胃酸への耐性も強く、生きたまま腸まで届く乳酸菌を使用したプロバイオテクスヨーグルトなども販売されており、本気で腸内改善を目指す人の強い味方になってくれるでしょう。

トッピングも工夫する

ヨーグルトはプレーンのものだと、甘酸っぱさが苦手に感じる人もいます。オリゴ糖や蜂蜜、バナナやリンゴなどを加えれば甘さだけでなく善玉菌を増やす効果も期待できます。
季節の果物を使用すれば、ビタミンやミネラルも合わせて摂取することができます。
ドライフルーツやシリアルなどは便秘解消にも期待できます。毎日、続けることで腸内環境の改善になりますので楽しみながら続けることも大切です。
ヨーグルトに甘味を入れるならオリゴ糖を

40歳を過ぎたら2年に1度は内視鏡検査を受診

検査と同時に治療も行える

大腸内視鏡の最大のメリットは、ポリープやガンの有無を検査しながら、同時に治療も行える点です。
大腸ガンの場合、ガンになる前にポリープの段階があるので、この時点で早期治療を行えば、手遅れになることはまずありません。

内視鏡の挿入方法

多くの病院や医師にって研究されている大腸内視鏡の挿入方法は名称を含めて様々ですが、腸をひきよせながらまっすぐにして挿入(プル法)する方法に、少量の水を入れる水浸法を組み合わせた無痲酔・無痛大腸内視鏡検査などがあります。また、腸のカーブに合わせて内視鏡を挿入(プッシュ法)し大量の空気を入れる空気法を採用しているところもあります。挿入時に痲酔を使う場合もあります。

内視鏡検査と同時にポリープの切除

大腸内視鏡ポリープや初期ガンが発見されると、内視鏡の管を通して治療することが可能。ポリープの根本に特殊なワイヤーをあっけ、電気を通して切り取るが、大腸粘膜には、知覚神経がないため、痛みを感じることはなく入院の必要もない。
切除されたポリープは病理検査にて詳しい検査を行う。

腸内の健康をチェック

悪玉菌は加齢とともに増える。これをどのようにして抑えるか?

善玉菌を優位に保つ食事と悪玉菌を増やさない生活が、全身の健康と深いつながりがあることがよくわかったと思います。
乳児の腸内細菌は、ほとんどがビフィズス菌ですが、離乳食をはじめると成人と同じような細菌分布に安定します。
それまで臭くなかった便が臭くなってくるのもこの頃です。
その後、加齢とともに善玉菌は減り悪玉菌が増えてきます。だからこそ、乳酸菌食品や低脂肪で食物繊維たっぷりの食事を摂り、飲酒を控え、善玉菌を増やす生活習慣にしなければなりません。
日常生活では、食生活だけでなく、運動不足にならないようにウォーキングなどの有酸素運動を行い、ストレスをためないことが大切です。
よく言われますが、長寿の人の腸には、善玉菌が多く、若い人でも運動不足で偏食をしていると悪玉菌が増え、便も滞りがちで腐敗便傾向にあることがわかっています。

腸内健康度チェック

  1. ヨーグルトなどの乳酸菌食品はあまり食べない
  2. お酒をよく飲む
  3. インスタント食品やスナック類が好き
  4. 豆類、海草類、根菜類は食べない
  5. 肉類や油分の多い料理が好き
  6. 水分はあまり摂らない
  7. いつも睡眠不足気味
  8. 食事を食べないことがある
  9. 生活時間が不規則ト
  10. 運動はあまりしない
  11. 肌に張りがなくくすんでいる
  12. 体や顔に吹き出物ができやすい
  13. 肩凝りがひどい
  14. 冷え症
  15. 頭痛がおきやすい
  16. ストレスが多いと感じている
  17. 疲れがたまっている
  18. 風邪をひきやすい
  19. くさいおならがでる
  20. 便通は毎日ない

判定結果

  • 該当項目が多いほど腸内の健康度は悪化しています。
  • 1~10までに該当数が多い人は悪玉菌優性になるのは時間の問題です。
  • 11~20に該当数が多い人はすでに悪玉菌が増加しており腸内で有害物質が発生している可能性があります。生活改善をしましょう!

悪玉菌の温床となる「便秘」

便秘はいくつかのタイプがある

2~3日に1回でも定期的に排便があり、不快感を感じなければ、便秘とはいいません。しかし、不快感があり、便が硬い、3日以上でないとなるとこれは便秘です。
便秘の種類は2つに分けられます。

  • 器質性便秘…病気による
  • 機能性便秘…大腸の運動機能が低下

旅行先や引っ越しなどで一時的に便秘になるのは、機能性便秘の中でも一過性のものですが、気をつけたいのは、習慣性便秘(慢性)です。なぜなら長期間腸内に滞った便は悪玉菌の温床となるからです。

便秘

  • 器質性便秘…病気が原因で腸が狭くなって起こる
  • 機能性便秘…腸の運動機能が低下して便を送り出せなくなる

下痢

  • 器質性の下痢…病気が原因
  • 一過性の下痢…一時的なもの
  • 慢性的な下痢…ストレスが原因でけいれん性便秘と下痢を繰り返す

慢性的な下痢は腸過敏性症候群

下痢の場合も便秘と同様に暴飲暴食をしたり、体を冷やしたときなどになる一過性のものと、慢性化したものとがあります。これはストレスが原因になることが多く、腸がしぼられるようにけいれんするため便が早く通過してしまいます。
その結果、便の水分が十分に吸収されず、水様状になるわけです。同じけいれん性でも便秘の場合は、便が通りにくくなります。この便秘と下痢の繰り返しが腸過敏性症候群です。

便からわかる腸の状態

便とおならは腸の健康状態を知るバロメーター

便の主な材料は腸内細菌の死骸、栄養分を吸収し終えた食べ物のカスです。つまり、腸内環境がズバリ!反映するのです。

  • 便の量
  • 便の形
  • 便の色
  • 便の軟らかさ
  • 便のにおい

を観察すると、腸の健康状態を推察できます。
便と同様、おならも腸内環境を反映します。日頃から肉食中心の食生活をしている人のおならはくさいものです。また、添加物をたくさん摂取している場合も同様です。悪玉菌が多い人は腸にガスがたまって苦しくなったり、おならがたくさん出たりします。
一方、腸内に善玉菌が多い人のおならは、音が大きいわりには、悪臭がほとんどありません。

便からわかる健康状態

便の色

  • 黄色~黄褐色
  • 善玉菌が多い腸。黄色に近いほど理想的な色

  • 茶色
  • 善玉菌の数はまずまずの状態

  • 緑色
  • 食べ物や薬物の影響。下痢をしている場合には食中毒の可能性も

  • 濃い茶色~黒色
  • 肉中心の食事。長期便秘による腐敗便

  • 黒色
  • イカスミなどの食べ物や服用中の影響。上部消化管からの出血の疑いも

  • 赤色
  • 肛門、直腸からの出血

  • 灰褐色
  • 造影剤の排泄。肝臓、腎臓、すい臓、胆嚢の病気の疑い

便の形状

  • 水様状・どろ状
  • 下痢~軟便、血便の場合は受診

  • バナナ上
  • 健康

  • 半練状
  • 健康的

  • コロコロ状態
  • 黒っぽくにおいが強ければ悪玉菌が多い

便の量

  • 多い
  • バナナ状、半練り状なら健康

  • 少ない
  • 食物繊維が不足

便のにおい

  • きつい悪臭
  • 悪玉菌が増えている。便秘が続いている場合は、腐敗便の疑い。肉中心の食事だと便のにおいがきつい。

  • ほどほどの自然臭
  • 善玉菌優位の腸内環境。理想的な便のにおいを称して「たきたてのご飯の臭い」という専門家も

善玉菌が免疫力をアップ

未消化のたんぱく質が腸内の免疫バランスをくずす

免疫系でもっとも優位に位置する細胞のヘルパーT細胞には2つの種類があります。ウィルスやガンに侵された細胞などの免疫(細胞性免疫)を担当するTh1とたんぱく質などの免疫(液性免疫)を担当するTh2です。このふたつはどちらか一方が活性化すると、もう一方は、抑制されるシーソーのような関係になっています。この免疫細胞が大腸の粘膜にも点在しているのです。
肉類を過食して栄養バランスが崩れると、悪玉菌は連携して大腸粘膜を傷つけ侵入しようとします。すると、防衛のために働くのがTh2。しかし、腸内のTh2ががんばりすぎると、やがて全身の粘膜のTh2も活性化して、たんぱく質が粘膜に触れるとアレルギー反応を起こすようになるのです。
花粉症は、花粉というたんぱく質が目や鼻の粘膜に触れて症状をおこすものです。一方、Th2活性があがると、Th1活性は下がるので、ウィルスに侵された細胞やガン細胞を処理できなくなり、風邪などのウィルス感染症やガンにかかりやすくなるのです。

乳酸菌が免疫細胞のバランスを修復

乳酸菌の細胞壁に含まれるリポ多糖体という物質はTh1活性を高めるのでウィルスやガンに対しての免疫力を回復します。
Th1活性があがるとTh2活性は下がるのでアレルギー疾患にかかりやすくなります。このリポ多糖体の働きは摂取した乳酸菌が生きたまま腸に到達できなくても効果があるようです。

Th1とTh2の関係

●Th2が優位の場合
異種たんぱく質と悪玉菌はTh2活性を上げる→アレルギー疾患になりやすい。ウィルス、ガンなどと戦えない
●Th1が優位の場合
乳酸菌Th1活性を上げる→ウィルス感染症、ガンなどになりにくい。アレルギー疾患にもかかりにくい