腸を元気にするヨーグルトで便秘解消

トッピングするそれぞれの食品には、整腸作用、便秘解消以外の健康効果もいろいろです。ヨーグルトと上手に組み合わせて摂取しましょう。ちょっと工夫することで、ヨーグルト生活が楽しみになります。

プレーンヨーグルトにトッピングをプラスして整腸効果アップ、便秘改善

• ココア

１週間ほどの摂取で、ヨーグルト並みの整腸作用を発揮します。ココアに含まれているポリフェノールの抗酸化作用も強く、血液をサラサラにしてくれます。

• きな粉

大豆たんぱくがコレステロールや中性脂肪を排出します。イソフラボンには、強力な抗酸化力があります。オリゴ糖、食物繊維が豊富で、整腸効果も大きいです。また、骨粗鬆症や乳ガンの予防など女性にうれしい働きがあります。

• 抹茶

お茶に含まれているカテキンは抗酸化力が強く、ダイエット効果や抗菌、抗アレルギー作用もあります。また、乳製品の臭みを緩和してくれるので、苦手なひとには食べやすいという利点があります。

• アーモンド

良質の脂質、たんぱく質、ビタミンＥやＢ群を含んでいます。オレイン酸が豊富で、血中の悪玉コレステロールを取り除き、肌と髪をツヤツヤにしてくれます。また、不溶性食物繊維を豊富に含み、腸の働きを活発にして整腸を促します。

このほかにも、バナナ、リンゴや桃など季節のフルーツを一緒に食べるのも良いです。そして、食物繊維を豊富に含んでいるドライフルーツやシリアル類などは忙しい朝にも手軽に摂取できて、便秘にも効果的。

甘さが欲しければオリゴ糖やハチミツを

• オリゴ糖

ビフィズス菌のエサとなり腸内で善玉菌を増やすことが実証されていて、高い整腸効果が期待できます。甘味料として、シロップや顆粒タイプのものがたくさん市販されています。

• ハチミツ

栄養満点のハチミツは、蜜蜂がもつ酵素で分解されているおかげで、腸に負担をかけずにすばやく吸収されます。また、含まれているフラクトオリゴ糖がビフィズス菌のエサになり、グルコン酸という有機酸には悪玉菌の増殖を抑える働きがあって、腸に効果的です。

お砂糖の代わりに入れて食べると、甘くなるだけでなく、善玉菌を増やしてくれます。

• アロエ

世界には何百種類ものアロエがあるそうですが、日本でよくあるのはキダチアロエとアロエベラという種類。生のアロエがとても苦いことは知っている人も多いと思いますが、この苦味成分を「アロイン」といいます。アロインはどちらのアロエにも含まれていて、アロインには大腸内の水分を増やして腸の動きを活発にする働きがあります。

小さくカットされてシロップ漬けになったアロエがお店で購入できます。
手軽に飲めるアロエジュースはこちら。

ビフィズス菌や乳酸菌は基本的に胃酸に弱いのです。だから、胃酸が薄まる食後にヨーグルトを食べるのが効果的。胃の中にほかの食べ物がたくさん入った後だと胃酸の影響を抑えられるから、食事の一番最後や食後のデザートとして、が良いのです。
ヨーグルトのプロバイオティクス効果を発揮させるには、胃酸の影響を受けにくい食後に食べましょう。せっかく食べるなら、効果的に摂りたいものですね。

ヨーグルトのビフィズス菌は、胃酸などの影響を受けて腸にたどり着く前に死んでしまったとしても、腸の免疫力をアップするのに役立ったり、コレステロールを吸着して排出したりすると考えられています。
ただし、生きたまま腸に届いても、ビフィズス菌は腸内でずっとすみ続けることができるわけではなく排泄されてしまうので、毎日食べることが大切になります。
また、生きた菌が入っているヨーグルトは賞味期限に関わらず、乳酸菌が元気なうちに、製造されてからできるだけ早めに食べたほうが良いです。

ヨーグルトを腸に効果的に食べて便秘も改善していきましょう。

ヨーグルトとオリゴ糖で善玉菌を増やそう

ヨーグルトをおなかのために毎日食べたいけれど、独特の酸味が苦手･･･という人もいるかもしれません。そこで、そんな人にはプレーンヨーグルトにオリゴ糖やハチミツをかけて食べるのがおすすめ。オリゴ糖は、「おなかの調子を整える」などの機能性を表示された特定保健用食品（トクホ）としても数多く市販されています。

ビフィズス菌はオリゴ糖が大好物です。オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、また悪玉菌の増殖を抑えるといわれ、食物繊維とともに腸内環境を健康的なバランスに改善、さらに維持して健康の増進に役立つ「プレバイオティクス」として注目を浴びています。
ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に摂ることで、腸内の善玉菌を増やす働きをアップさせましょう。

大腸に届いたオリゴ糖は、すみついているビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。しかも悪玉菌には有用ではありません。このように、オリゴ糖を摂り続けることで、悪玉菌の数が減って善玉菌の数が増えていくことがわかっています。
コーヒーや紅茶などのお砂糖代わりに使ったり、熱に強いので加熱した料理の味付けにも使えます。調味料として使えば毎日無理なく続けることができて、続けて摂ることで効果もアップします。

オリゴ糖は、虫歯の原因菌であるミュータンス菌の栄養にならないため虫歯になりにくい甘味料（パラチノース）として開発されましたが、いろいろな機能性があることがわかってきました。
オリゴ糖のなかにはパラチノースなどのように小腸内でも消化されるものもありますが、多くは小腸で消化されない、または消化されにくい性質があります。そのためエネルギーになりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにします。
整腸作用はもちろん、他にもカルシウムの吸収を促す乳果オリゴ糖や、体脂肪がつきにくいコーヒーオリゴ糖、免疫力の増強が期待されるキチンオリゴ糖など、生活習慣病予防にもなる新しいオリゴ糖が数多く開発されているそうです。

オリゴ糖は砂糖の仲間でありながら、エネルギーは砂糖の約半分。だから、毎日続けて摂るのにはうれしいですね。
ただし、一度にたくさん摂り過ぎたり、体調によって、また人によって、おなかがゆるくなるということもありますので注意しましょう。
また、同じように甘味が必要なら、栄養価の高いハチミツも良いです。腸内で素早く吸収され、胃腸にかかる負担の少ない糖質をもつハチミツには、うれしいことに、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖（フラクトオリゴ糖）も含まれているのです。

ラフィノース(ビートオリゴ糖)とは

ラフィノースは、天然に存在するオリゴ糖の一種です。主にビート（甜菜）から抽出・精製されるため、ビートオリゴ糖とも呼ばれています。砂糖と比較すると、甘味は1/5、カロリーは1/2程度です。オリゴ糖として腸内の善玉菌を助ける働きがあります。

甜菜糖(てんさい糖)とは

甜菜糖(てんさい糖)は、サトウキビではなく北海道産の甜菜(砂糖大根）から作られた砂糖です。ほんのりとした甘みと、シャリシャリとした食感が特徴です。

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