ヨーグルトを毎日おいしく食べるコツ

ヨーグルトには種類がありますので、いろいろなタイプを楽しみながら食べるのも、長く続けられるコツです。

ヨーグルトを毎日食べるポイント

  • 食べる量は目標1日200g。まずは100gから始めよう。
  • おすすめは朝まとめて食べること。ただし分けて食べてもOK。
  • 長く続けるほど効果大。味のバリエーションで長続きの工夫を。
  • カロリーの摂りすぎには注意する。無糖プレーンを中心に。

理想は1日200gのヨーグルト

毎日食べ続けることが大切なヨーグルト。そんなにたくさん食べられないという人は、最初のうちは100gから始めてみましょう。そして、だんだん量を増やしていくとよいでしょう。ただし、エネルギーや糖分の摂りすぎには注意が必要です。

朝まとめて食べるのがおすすめ

ヨーグルトは1日のどの時間に食べなければ効果がないということはないので、毎食少しずつ食べてもよいし、おやつして食べるのもよいです。でも、食べ方としておすすめなのは、朝まとめて食べること。習慣にしておけば、忙しい朝でも、ヨーグルトなら手軽に食べることができます。また、朝食べることで、便秘の予防や解消にも役立ちます。眠っている間に空っぽになった胃をヨーグルトで刺激すると腸が動き出して、スッキリの排便を促すといわれています。

飽きないようにヨーグルトにトッピングしてみる

プレーンヨーグルトへのトッピングで整腸効果や抗酸化力をアップ、賢くおいしく食べましょう。
毎日同じじゃつまらないという人は、おいしく楽しくヨーグルトを食べられるように、トッピングをあれこれ工夫してみるのもおすすめです。
さらに、栄養的、体への効果的にも優れた内容なら最高です。

カロリーが気になる人には無糖のプレーンヨーグルトを

ヨーグルトにはいろいろな種類がありますが、カロリー、糖分が気になる場合には、無糖で糖分の摂りすぎを防ぐことができるプレーンヨーグルトがおすすめです。ただし、無糖のヨーグルトでも、食べる時に砂糖やジャムなどを入れ過ぎると意味がないので気をつけましょう。初めのうちは甘味が物足りないと思っても、だんだん慣れてくると思います。

ヨーグルトの種類・タイプ

優れた栄養食品のヨーグルト。その種類についての紹介です。

ヨーグルトの種類

市販されているヨーグルトには、次のように製法の違う5つの種類があります。それぞれ口あたり、味わいなどの違いを楽しめます。

プレーンヨーグルト

乳を乳酸菌ではっ酵させた状態のままのシンプルなヨーグルト。砂糖などの添加物は加えられていません。いろいろな料理にも利用できます。

ハードヨーグルト

乳をはっ酵させて寒天やゼラチンなどで固めたヨーグルト。最近では寒天、ゼラチンを使用しないものも。一般的に砂糖、果汁、香料などが加えられています。

ソフトヨーグルト

なめらかにかき混ぜられフルーツが加えられたヨーグルト。デザート感覚で楽しめ、女性や子供も食べやすいです。

ドリンクヨーグルト

はっ酵したヨーグルトをかき混ぜて液状にした、のむヨーグルト。甘味料や果汁、香料などを加えて飲みやすくしてあります。

フローズンヨーグルト

ヨーグルトに空気を含ませて冷凍したアイスクリーム状のヨーグルト。アイスクリームよりも低カロリーでさっぱりしています。凍結されていても乳酸菌はちゃんと生きています。

また、ヨーグルトの発酵方式には、タンクなどで発酵させた後に容器に入れる〔前発酵タイプ〕と、容器に中身を入れてから発酵させる〔後発酵タイプ〕があります。
前発酵タイプなのは、ソフトヨーグルト・ドリンクヨーグルトで、プレーンヨーグルトやハードヨーグルトの多くは後発酵タイプです。

ヨーグルトと乳酸菌飲料

ヨーグルトの仲間は3種類

便秘を解消したい、下痢を改善したいなど、整腸効果に期待してヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取する人は多いでしょう。
同じに思われがちな、乳酸菌を含んだこれらの食品ですが、その中に含まれている乳脂肪分の量や菌(微生物)の数で、次のように3つに分けられています。

  1. 発酵乳
  2. 乳製品乳酸菌飲料
  3. 乳酸菌飲料

ヨーグルトは牛乳を乳酸発酵させた食品で、発酵乳(はっこうにゅう)といわれるものです。
ヨーグルトと乳酸菌飲料との違いは、牛乳の無脂乳固形分(牛乳から乳脂肪分と水分を除いた成分)の割合と、乳酸菌数・酵母数の数です。また、乳酸菌飲料も成分規格によって〔乳製品乳酸菌飲料〕と〔乳酸菌飲料〕との2つに分けられます。
ヨーグルトが無脂乳固形分8%以上なのに対して、乳製品乳酸菌飲料は3%以上のもの、そして乳酸菌飲料は3%未満のものとしています。
菌の数については、ヨーグルトと乳製品乳酸菌飲料は1mlあたりに1,000万以上、乳酸菌飲料は100万以上含まれるという規格です。

乳脂肪分が少なめの乳酸菌飲料なら、ヨーグルトが苦手な人にも摂取しやすくておすすめです。

ビフィズス菌は乳酸菌の代表

腸の若さを保ってくれるのは乳酸菌ですが、その乳酸菌の代表が、人の腸内にすんでいる善玉菌であるビフィズス菌です。
腸の中にすむ善玉菌と悪玉菌は、お互いに自分の領土を広げようとずっと戦っていて、その勢力関係は私たちの健康に跳ね返ってきます。
それは、年齢、食生活、ストレス、運動など、様々な要因によって左右されますが、腸内のビフィズス菌を増やしてくれるのが乳酸菌を含む食品なのです。
ヨーグルトは乳酸菌食品の代表で、私たちの体にうれしい効能がたくさんあります。

ビフィズス菌の優れた働き

  • 便秘を予防する
  • 下痢、腸炎を予防する
  • 免疫を刺激する
  • 血中コレステロールを下げる
  • 大腸ガン、乳ガンを予防する
  • 有害物質を吸着し、無毒化する
  • 抗生物質の副作用を予防する
  • ビタミンB群、葉酸を合成する

人の体に有用な菌(微生物)を含むプロバイオティクスのヨーグルトは、便秘を防ぐだけでなく、免疫力を高める、ガンを防ぐなど、様々な効果が認められています。

ヨーグルトのパッケージの成分表をチェック

市販されているヨーグルトの種類はとても豊富で、どれがいいのかわからないという人がいるかもしれません。
そんなときには、ヨーグルトのパッケージに注目してみましょう。
それぞれのヨーグルトのパッケージには、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウムなど、そのヨーグルトについての栄養成分が表示されています。

市販のヨーグルトを選ぶにはその成分表を読んでみる

同じように見えるヨーグルトも、実は機能などに違いがあるのです。パッケージに表示されている成分表をチェックして、高カロリーなものなら摂取過剰にならないよう気をつけましょう。
メーカーによっては、カロリーや糖質、脂質のほか、強化されている栄養成分の表示があるものもあります。
食物繊維、カルシウム、ビタミン類などを強化した機能性ヨーグルトも続々登場していますので、それらの中から、自分に不足しがちな栄養素をカバーできるものを見つけましょう。

栄養成分をチェックする

パッケージに表示されている成分表を見比べてみましょう。カロリーや脂質のほか、カルシウムやビタミン類など、強化した栄養成分の表示もあります。

乳酸菌の名前は重要なカギ

科学的に検証された乳酸菌には、学名や菌株ナンバーがあり、正式名か通称でパッケージに記載されています。例えば、「LG」や「BE」など、乳酸菌の名前でその効用がわかります。