ヨーグルトは便秘対策として手軽に取り入れやすい食品ですが、食べるタイミングや量、継続期間によって期待できる効果が変わることがあります。
また、ヨーグルトだけに頼るのではなく、水分や食物繊維を意識して摂ることも大切です。
ここでは、便秘改善を目指す方に向けて、ヨーグルトをより効果的に取り入れる食べ方や続ける際のポイントをわかりやすく紹介します。
便秘に効くヨーグルトの食べ方
便秘に効果があるという話は、よく耳にしますが、思ったようにスムーズな排便効果を感じられていない人が多いです。
ここでは、大事なポイントにのみ視点を当てて紹介します。
朝と夜どちらに食べるのがおすすめ？
ヨーグルトを食べるタイミングに厳密な決まりはありませんが、毎日続けやすい時間に食べることが大切です。
朝食と一緒に食べれば朝の排便リズムを整えやすく、夜なら夕食後や就寝前に食べることで、睡眠中に腸内環境が整いやすいと考えられています。
どちらを選んでも構いませんが、毎日同じ時間帯に継続することをおすすめします。
朝と夜どちらに食べると効果的？
空腹時より食後がおすすめ
ヨーグルトは空腹時よりも食後に食べる方が胃酸の影響を受けにくいとされています。
食後であれば胃内の酸性度がやや下がるため、乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届きやすい環境になります。朝食後や夕食後のデザートとして取り入れると無理なく続けられます。
毎日どれくらい食べればいい？
便秘対策としては、1日100～200g程度を目安に毎日継続して食べるのがおすすめです。一度にたくさん食べても効果が高まるわけではないため、適量を毎日続けることが大切です。砂糖の摂りすぎを防ぐため、できればプレーンヨーグルトを選び、オリゴ糖やバナナ、きな粉などを加えて食べるのも良いでしょう。
ヨーグルトは温めても大丈夫？
冷たいヨーグルトが苦手な方は、人肌程度の約40℃まで温めても問題ありません。電子レンジで加熱する場合は加熱しすぎると風味や食感が変わるため、短時間ずつ様子を見ながら温めましょう。温かいヨーグルトはお腹への刺激が少なく、寒い季節にも続けやすい食べ方です。
ホットヨーグルト 便秘 解消！効果的な作り方と食べるタイミング徹底解説
効果が出るまでの期間
ヨーグルトによる便秘改善効果には個人差がありますが、一般的には2～4週間程度継続して様子を見ることがすすめられています。腸内細菌はすぐには変化しないため、数日で効果がなくても焦る必要はありません。1種類のヨーグルトを2～4週間続けても変化がない場合は、別の菌株を含むヨーグルトを試してみるのも一つの方法です。
ヨーグルトで便秘が改善しない理由
水分不足
便の約70～80％は水分でできています。ヨーグルトを食べていても水分摂取が不足していると便が硬くなり、排便しにくくなります。
こまめに水やお茶を飲み、1日を通して十分な水分補給を心がけましょう。日本人の口に合うミネラルウォーターは超軟水です。まろやかで飲みやすいのでおすすめです。
リンク：超軟水おすすめランキングTOP5（飲みやすさ重視）
食物繊維不足
ヨーグルトだけでは食物繊維が不足しやすいため、便の量が増えず十分な排便につながらないことがあります。
野菜、果物、海藻、きのこ類のほか、オートミールやきな粉、バナナなどをヨーグルトに加えると、より腸内環境を整えやすくなります。
食物繊維不足が気になる方は、食物繊維を補える製品を活用するのも一つの方法です。詳しくはイサゴールの口コミ・効果・副作用で詳しく紹介しています。
運動不足
運動不足になると腸の動きが低下し、便秘につながることがあります。
ウォーキングや軽いストレッチ、腹筋を使う運動などを毎日の生活に取り入れることで、腸のぜん動運動が促され、ヨーグルトの効果も活かしやすくなります。
ストレス
腸は自律神経の影響を受けやすく、ストレスや睡眠不足が続くと腸の働きが乱れやすくなります。
ヨーグルトを食べるだけでなく、十分な睡眠や規則正しい生活、適度なリラックスを心がけることも便秘対策には欠かせません。
腸内細菌との相性
乳酸菌やビフィズス菌にはさまざまな種類があり、どの菌が合うかは人によって異なります。
同じヨーグルトでも効果には個人差があるため、2～4週間続けても変化が感じられない場合は、別の菌株を配合したヨーグルトへ切り替えて試してみるのがおすすめです。
自分に合うヨーグルトを見つけることが大切
同じヨーグルトを食べても、便通の改善効果には個人差があります。
これは、一人ひとり腸内細菌の種類やバランスが異なるためです。そのため、ある人には効果があったヨーグルトでも、自分には合わない場合があります。
まずは1種類のヨーグルトを2～4週間ほど毎日続けてみましょう。
それでも便通に変化が見られない場合は、ビフィズス菌や乳酸菌など別の菌株を配合したヨーグルトに切り替えて試すのがおすすめです。
自分の腸内環境に合ったヨーグルトを見つけることが、便秘改善への近道になります。
ヨーグルトで便秘が悪化する人もいる
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含み、腸内環境を整える食品として人気がありますが、すべての人に合うとは限りません。
乳糖不耐症の方や、ヨーグルトを食べ過ぎている方、選んだ菌株が体質に合わない場合は、お腹の張りやガス、便秘が悪化したように感じることがあります。
大切なのは、便秘改善のために無理して同じヨーグルトを続けるのではなく、自分の体調を確認しながら種類や量を調整することです。
2～4週間続けても変化がない場合は、別の乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトを試してみるのもよいでしょう。
詳しい原因や対策については、ヨーグルトで便秘が悪化する人の特徴｜合わない原因と対策を解説で紹介しています。
話題のプレバイオティクスとの組み合わせ
ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌をより効率よく活かしたいなら、「プレバイオティクス」との組み合わせがおすすめです。
プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やイヌリン、水溶性食物繊維などの成分のことで、腸内の善玉菌を増やす働きが期待されています。
ヨーグルトと一緒にバナナ、きな粉、オートミール、はちみつ（少量）、オリゴ糖などを加えて食べると、乳酸菌やビフィズス菌をサポートしながら腸内環境を整えやすくなります。
このようにプロバイオティクス（ヨーグルト）とプレバイオティクスを組み合わせる食べ方は「シンバイオティクス」と呼ばれ、便秘対策としても注目されています。
ガス腹・お腹の張りが悩み
便秘だけでなく、ガス腹やお腹の張りに悩んでいる方にもヨーグルトはおすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えることで、便秘の改善だけでなく、腸内で発生するガスを減らし、お腹の張りが軽減することがあります。
ただし、ヨーグルトなら何でも同じというわけではなく、自分の腸内細菌との相性が重要です。
また、乳糖不耐症の方はヨーグルトによって症状が悪化することもあるため注意が必要です。
さらに、食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを組み合わせたり、水分補給や適度な運動を取り入れたりすることで、より腸内環境を整えやすくなります。ガス腹やお腹の張りが続く場合は、ヨーグルトの種類や食べ方を見直すことも大切です。詳しくはガス腹・お腹の張りを解消するヨーグルト選びと注意点で詳しく解説しています。
便秘タイプ別ヨーグルトの選び方
便秘には、腸の動きが低下する「弛緩性便秘」、ストレスなどで腸が過剰に収縮する「けいれん性便秘」、便意を我慢する習慣が原因となる「直腸性便秘」などのタイプがあります。
そのため、便秘対策としてヨーグルトを選ぶ際も、自分の便秘タイプを意識することが大切です。
ビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維・オリゴ糖を配合したヨーグルトは腸内環境を整えるのに役立ちますが、効果には個人差があります。
1種類を2～4週間続けても変化がない場合は、別の菌株を試してみるのがおすすめです。
詳しい便秘タイプごとの特徴やおすすめのヨーグルトについては、便秘のタイプ別・ヨーグルトの選び方｜自分に合う菌株で腸活を始めようをご覧ください。
おすすめのヨーグルト
便秘気味の方に特におすすめのヨーグルトを選ぶポイントは、以下の通りです。おすすめする人、しない人も紹介しているので自分の体質に合うかどうかも判断できます。
選び方のポイント
- 生きて腸まで届く乳酸菌・ビフィズス菌入り: 胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい菌株が配合されているかを確認しましょう。「プロバイオティクス」と表示されているものや、特定の菌株名（例：BB-536、LGG菌など）が記載されているものがおすすめです。
- 乳酸菌・ビフィズス菌の種類が多い: 複数の種類の善玉菌を摂取することで、より多様な腸内環境をサポートできる可能性があります。
- 食物繊維入り: 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が配合されていると、便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動を促進する効果が期待できます。
- オリゴ糖入り: 善玉菌のエサとなるオリゴ糖が配合されていると、善玉菌の増殖を助ける効果が期待できます。
- 脂肪分の種類と量: 便秘の種類によっては、高脂肪のヨーグルトが合わない場合もあります。ご自身の体質に合わせて選びましょう。
おすすめ ヨーグルト
ビフィズス菌配合ヨーグルト
特に「BE80菌」「BB-536菌」「LKM512菌」などの、生きて腸まで届きやすいとされているビフィズス菌を配合したヨーグルトはおすすめです。各メーカーから様々な商品が販売されています。
- BE80菌商品名:ダノンビオ ヨーグルト
- 腸内環境をサポートする腸まで届く乳酸菌BE80配合の「ダノンビオ腸活これだけ」。5種のフルーツ（りんご、マンゴー、オレンジ、バナナ、パイン）を贅沢にブレンドし、濃厚な味わいに仕上げました。オリゴ糖、食物繊維も含まれており、おいしく手軽に腸活が続けられます。朝食やおやつにぴったりの150gカップ×12個セット。健康を気遣う方におすすめのヨーグルトです。
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ダノンビオがおすすめの人
- 便秘気味で腸内環境を整えたい人
- 腸活を始めたい人
- 毎日ヨーグルトを続けたい人
- 食べやすいヨーグルトを探している人
- ビフィズス菌入りのヨーグルトを試したい人
ダノンビオをおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でお腹がゆるくなりやすい人
- すぐに便秘を改善したい人
- 加糖タイプの糖分が気になる人
- 2～4週間続けても効果を感じられず、別の菌株を試したい人
- BB-536菌 商品名:森永 ビヒダスBB536 アロエ4ポット
- ビフィズス菌BB536が入った低脂肪、低糖質タイプの4ポットヨーグルトです。みずみずしいアロエの食感を朝食の1品やおやつ、夜食に手軽にお楽しみいただけます。
フルーツの味わいはしっかり楽しめながら、ヨーグルトの美味しさ、コクを感じられ、家族で楽しめる味わいです。
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森永 ビヒダスBB536がおすすめの人
- 便秘気味で腸内環境を整えたい人
- ビフィズス菌BB536を毎日継続して摂りたい人
- プレーンヨーグルトを好む人
- 家族みんなで食べられるヨーグルトを探している人
- 機能性表示食品や研究実績のある菌株を選びたい人
森永 ビヒダスBB536をおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる人
- 便秘をすぐに改善したい人
- 甘いフルーツヨーグルトを好む人（プレーンタイプの場合）
- 2～4週間続けても変化がなく、別の菌株との相性を試したい人
- LKM512菌
- ビフィズス菌LKM512が腸まで届き､お通じを改善します。ほとんどの乳酸菌やビフィズス菌が胃酸でダメージを受ける中、「LKM512」菌株は、ビフィズス菌の中でも特に高い生存率を誇り、生きたまま腸に到達。大腸では元気に増えることがわかっているプロバイオティクスです
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LKMヨーグルトIC おなかにいいことがおすすめの人
- 便秘気味でお通じを改善したい人
- 腸内環境を整えたい人
- ビフィズス菌LKM512配合のヨーグルトを試したい人
- 毎日続けやすい機能性表示食品を選びたい人
- なめらかな食感のヨーグルトが好きな人
LKMヨーグルトIC おなかにいいことをおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる人
- すぐに便秘を改善したい人
- 甘みのないプレーンヨーグルトを好む人
- 2～4週間続けても効果を感じられず、別の菌株との相性を試したい人
高生存性乳酸菌配合ヨーグルト
「ガセリ菌SP株」「クレモリス菌FC株」など、胃酸に強く生きて腸まで届きやすい乳酸菌を配合したヨーグルトも良いでしょう。
- ガセリ菌SP株 商品名 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト
すこやかに生きる 2つの恵み。肥満気味の方の内臓脂肪を減らし、腸内環境を改善する「ガセリ菌SP株」を使用した、脂肪ゼロの生活習慣ヨーグルト。
-
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恵 ガセリ菌SP株ヨーグルトがおすすめの人
- 便秘気味で腸内環境を整えたい人
- 腸活とあわせて内臓脂肪が気になる人
- 脂肪ゼロのヨーグルトを選びたい人
- 毎日続けやすい機能性表示食品を探している人
- さっぱりした味わいのヨーグルトが好きな人
恵 ガセリ菌SP株ヨーグルトをおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる人
- 便秘の即効性を期待している人
- 甘みの少ないヨーグルトが苦手な人
- 2～4週間続けても効果を感じられず、別の菌株との相性を試したい人
- クレモリス菌FC株 商品名:カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌(たねきん)
- 牛乳に混ぜるだけでご家庭で簡単に手づくりできる種菌セット。「カスピ海ヨーグルト」由来の乳酸菌「クレモリス菌FC株」は生きたまま大腸に届く 乳酸菌。この乳酸菌が生み出す独特の粘りが健康をサポートします。
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カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌（たねきん）がおすすめの人
- 毎日ヨーグルトを続けたい人
- 自宅で手作りヨーグルトを楽しみたい人
- 酸味が少なく、まろやかなヨーグルトが好きな人
- クレモリス菌FC株を摂りたい人
- 家族みんなでヨーグルトを食べる習慣を作りたい人
カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌（たねきん）をおすすめしない人
- すぐに食べられる市販ヨーグルトを選びたい人
- ヨーグルト作りの手間をかけたくない人
- 衛生管理や容器の消毒が面倒に感じる人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 便秘の即効性を期待している人
食物繊維入りヨーグルト商品名：BifiX(ビフィックス)ヨーグルト
イヌリンなどの水溶性食物繊維や、オーツ麦などの不溶性食物繊維を配合したヨーグルトは、便のかさを増やし、排便を促す効果が期待できます。
- 食物線維：
BifiXヨーグルトは、チコリ根を原料とした100％野菜由来の食物繊維イヌリンを配合。発酵する食物繊維イヌリンをエサにすることで、おなかで増えるビフィズス菌BifiXは元気に働きます。
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BifiX（ビフィックス）ヨーグルトがおすすめの人
- 便秘気味で腸内環境を整えたい人
- 食物繊維不足が気になる人
- ビフィズス菌とイヌリンを一緒に摂りたい人
- 毎日続けやすいヨーグルトを探している人
- すっきりした味わいが好きな人
BifiX（ビフィックス）ヨーグルトをおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる人
- 便秘の即効性を期待している人
- 甘みの少ないヨーグルトが苦手な人
- 2～4週間続けても変化がなく、別の菌株との相性を試したい人
アロエヨーグルト 森永アロエヨーグルト
アロエに含まれる成分が、食物線維、水分、そしてヨーグルトとの相乗効果によりよい効果をもたらします。。契約農園で丁寧に育てられたアロエが使われているので、おいしいだけでなく、カラダにもいい＋安心した気持ちで食べることができるヨーグルトです。
アロエの便秘解消効果
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森永アロエヨーグルトがおすすめの人
- 便秘気味で腸内環境を整えたい人
- アロエ入りヨーグルトが好きな人
- 食感のあるヨーグルトを楽しみたい人
- 毎日続けやすいヨーグルトを探している人
- デザート感覚で腸活を始めたい人
森永アロエヨーグルトをおすすめしない人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 乳糖不耐症でヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなる人
- 糖分の摂取をできるだけ控えたい人
- 便秘の即効性を期待している人
- 2～4週間続けても変化がなく、別の菌株との相性を試したい人
| ヨーグルト |
特徴 |
おすすめな人 |
| 森永 ビヒダス BB536 |
ビフィズス菌BB536を配合 |
便秘改善を目指したい人 |
| ダノンビオ |
BE80菌を配合 |
ヨーグルトを初めて腸活に取り入れる人 |
| 恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト |
ガセリ菌SP株を配合 |
腸内環境を整えたい人や体重管理も意識している人 |
| グリコ BifiX（ビフィックス） |
ビフィズス菌BifiXとイヌリン（食物繊維）を配合 |
食物繊維不足が気になる人 |
| カスピ海ヨーグルト |
クレモリス菌FC株を使用 |
毎日無理なく続けたい人 |
このような症状がある場合は医療機関を受診しましょう
便秘の多くは生活習慣の改善で良くなることがありますが、中には大腸や消化器の病気が原因となっている場合もあります。ヨーグルトや食生活の見直しを続けても改善しない場合や、次のような症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
- 血便が出る：痔だけでなく、大腸ポリープや大腸がんなどが原因の場合もあります。
- 激しい腹痛やお腹の張りを伴う：腸閉塞など緊急性の高い病気の可能性があります。
- 急に便秘になった：これまで便秘ではなかった人が急に症状を繰り返す場合は、原因を調べることが大切です。
- 原因不明の体重減少がある：便秘以外の病気が隠れている可能性があります。
- 市販の便秘薬や生活改善を続けても改善しない：慢性便秘や基礎疾患が関係している場合もあるため、一度医師に相談しましょう。
特に高齢者や持病のある方、便秘が長期間続いている方は、早めに医療機関で相談することをおすすめします。
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