便秘に効くヨーグルトの上手な食べ方」カテゴリーアーカイブ

乳酸菌の働きを活性化しヨーグルトの便秘解消効果をアップさせる「塩ヨーグルト」

腸の働きがよくなり免疫力も同時にアップする

多くの家庭ではヨーグルトが冷蔵庫に入っており、食べる時は少し冷たい状態だと思います。また、ヨーグルトは発酵食品で商品によっては、酸味が強いので、それを抑えるために砂糖やジャム、オリゴ糖などを加えて食べているというも多いと思います。

ところが最近は、ヨーグルトに塩をかけて食べる「塩ヨーグルト」が、便秘の解消やダイエットに絶大な効果があると議題になり、大ブームになっています。

「私たちの腸内にはたくさんの細菌が住みついており、体にとって有益な働きをする善玉菌と、健康を害する悪玉菌に大別できます。
ヨーグルトには、豊玉菌の代表ともいうべき乳酸菌が多く含まれており、ふつうに食べるだけでも腸内に韮宝菌が増えて、腸の活動が活発になり、便秘の解消に役立ちます。

また、腸には体の免疫を担う免疫細胞が集中しているので、善玉菌が増えて腸の働きが活性化することで、免疫力もぐんとアップします。では、ヨーグルトに塩を入れると、どのような効果が得られるのでしょうか。「塩を加えると乳酸菌が活動しやすくなって、ヨーグルトの整腸作用がさらに高まります。

実は、乳酸菌は生理食塩水くらいの微量の塩があると、よく活動するようになります。

さらに、塩を加えたヨーグルトを食べると、便が軟らかくなって排出されやすくなります。「ナトリウム(塩分) によって、ヨーグルトが体液と近い濃度になると、腸内の浸透圧が適度に上がり、保水性がよくなって便が軟らかくなります。

して、便の体積が増えて排出されやすくなるのです。ですから、塩とヨーグルトをいっしょにとれば、より便秘解消効果が大きいといえるでしょう。

ヨーグルトの酸味も和らぐ

ヨーグルトは酸味が強いので苦手と感じる人が多く、酸味を弱めるために砂糖など甘味を加える人が多いと思います。しかし、意外かもしれませんが、実は砂糖よりも塩のほうが酸味を和らげ、うまみを強める効果もあり、食べやすくなるのです。塩とヨーグルトは味覚の上でも非常に相性のよい組み合わせです。

日本では発酵食ブームがあった際に朝食のときに砂糖やフルーツソース、ジャム、果物などを加えて食べるというイメージが定着していて、塩を加えることは一般的ではありませんでした。むしろ甘みをプラスするほうに注目を集めていました。

ヨーグルトに塩を入れる食べ方は、実は海外では一般的です。特に羊の牧畜が盛んな中近東では、羊乳の保存性を高めるためにヨーグルトが作られていますが、こうした地域では、ヨーグルトに塩を加えて食べています。

例えば、トルコには、ヨーグルトに1%ほどの濃度の食塩水を混ぜて作ったアイランという飲料があります。

塩ヨーグルトの作り方

塩ヨーグルトはどのように作るのでしょうか。ヨーグルト100グラムに対して0.5~1グラムの塩を混ぜて、そのまま食べるだけのとても簡単にできます。
塩ヨーグルトはそのままでもおいしいのですが、料理に活用すると、さらにおいしく食べることができます。
料理に使う場合は、コーヒーのドリッパーでヨーグルトの水気を切った水切りヨーグルトに塩を加えた水切り塩ヨーグルトを作っておきます。
これを使うとさらに料理のバリエーションが広がり、塩ヨーグルトをたくさん食べることができます。ただし、血圧が気になる人は、食べる量を少し控えめにします。

水切り塩ヨーグルトの作り方(材料/150g分)
  • ヨーグルト(1パック 450g)
  • 塩(小さじ2分の1)
  1. ペーパーを敷いたコーヒードリッパーにヨーグルトを入れ、乳清が250~280ml取れるまで6~8時間水切りする。
  2. 1の水切りヨーグルト(約150g)をボウルに移し入れ、塩を混ぜ合わせる。
水切りしない塩ヨーグルトの作り方

ヨーグルト100グラムに対して、0.5~1gの塩を入れてよく混ぜ、そのまま食べる。

トッピングで楽しくおいしく効果的にヨーグルトを食べる

トッピングするそれぞれの食品には、整腸作用、便秘解消以外の健康効果もいろいろです。ヨーグルトと上手に組み合わせて摂取しましょう。ちょっと工夫することで、ヨーグルト生活が楽しみになります。

プレーンヨーグルトにトッピングをプラスして整腸効果アップ、便秘改善

  • ココア

1週間ほどの摂取で、ヨーグルト並みの整腸作用を発揮します。ココアに含まれているポリフェノールの抗酸化作用も強く、血液をサラサラにしてくれます。


  • きな粉

大豆たんぱくがコレステロールや中性脂肪を排出します。イソフラボンには、強力な抗酸化力があります。オリゴ糖、食物繊維が豊富で、整腸効果も大きいです。また、骨粗鬆症や乳ガンの予防など女性にうれしい働きがあります。


  • 抹茶

お茶に含まれているカテキンは抗酸化力が強く、ダイエット効果や抗菌、抗アレルギー作用もあります。また、乳製品の臭みを緩和してくれるので、苦手なひとには食べやすいという利点があります。


  • アーモンド

良質の脂質、たんぱく質、ビタミンEやB群を含んでいます。オレイン酸が豊富で、血中の悪玉コレステロールを取り除き、肌と髪をツヤツヤにしてくれます。また、不溶性食物繊維を豊富に含み、腸の働きを活発にして整腸を促します。


このほかにも、バナナ、リンゴや桃など季節のフルーツを一緒に食べるのも良いです。そして、食物繊維を豊富に含んでいるドライフルーツやシリアル類などは忙しい朝にも手軽に摂取できて、便秘にも効果的。

甘さが欲しければオリゴ糖やハチミツを

  • オリゴ糖

ビフィズス菌のエサとなり腸内で善玉菌を増やすことが実証されていて、高い整腸効果が期待できます。甘味料として、シロップや顆粒タイプのものがたくさん市販されています。


  • ハチミツ

栄養満点のハチミツは、蜜蜂がもつ酵素で分解されているおかげで、腸に負担をかけずにすばやく吸収されます。また、含まれているフラクトオリゴ糖がビフィズス菌のエサになり、グルコン酸という有機酸には悪玉菌の増殖を抑える働きがあって、腸に効果的です。


お砂糖の代わりに入れて食べると、甘くなるだけでなく、善玉菌を増やしてくれます。

ヨーグルトを食べるなら食後が効果的

ビフィズス菌や乳酸菌は基本的に胃酸に弱いのです。だから、胃酸が薄まる食後にヨーグルトを食べるのが効果的。胃の中にほかの食べ物がたくさん入った後だと胃酸の影響を抑えられるから、食事の一番最後や食後のデザートとして、が良いのです。
ヨーグルトのプロバイオティクス効果を発揮させるには、胃酸の影響を受けにくい食後に食べましょう。せっかく食べるなら、効果的に摂りたいものですね。

ヨーグルトのビフィズス菌は、胃酸などの影響を受けて腸にたどり着く前に死んでしまったとしても、腸の免疫力をアップするのに役立ったり、コレステロールを吸着して排出したりすると考えられています。
ただし、生きたまま腸に届いても、ビフィズス菌は腸内でずっとすみ続けることができるわけではなく排泄されてしまうので、毎日食べることが大切になります。
また、生きた菌が入っているヨーグルトは賞味期限に関わらず、乳酸菌が元気なうちに、製造されてからできるだけ早めに食べたほうが良いです。

ヨーグルトを腸に効果的に食べて便秘も改善していきましょう。

ヨーグルトに甘味を入れるならオリゴ糖を

ヨーグルトとオリゴ糖で善玉菌を増やそう

ヨーグルトをおなかのために毎日食べたいけれど、独特の酸味が苦手・・・という人もいるかもしれません。そこで、そんな人にはプレーンヨーグルトにオリゴ糖やハチミツをかけて食べるのがおすすめ。オリゴ糖は、「おなかの調子を整える」などの機能性を表示された特定保健用食品(トクホ)としても数多く市販されています。

ビフィズス菌はオリゴ糖が大好物です。オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、また悪玉菌の増殖を抑えるといわれ、食物繊維とともに腸内環境を健康的なバランスに改善、さらに維持して健康の増進に役立つ「プレバイオティクス」として注目を浴びています。
ヨーグルトとオリゴ糖を一緒に摂ることで、腸内の善玉菌を増やす働きをアップさせましょう。

大腸に届いたオリゴ糖は、すみついているビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。しかも悪玉菌には有用ではありません。このように、オリゴ糖を摂り続けることで、悪玉菌の数が減って善玉菌の数が増えていくことがわかっています。
コーヒーや紅茶などのお砂糖代わりに使ったり、熱に強いので加熱した料理の味付けにも使えます。調味料として使えば毎日無理なく続けることができて、続けて摂ることで効果もアップします。

オリゴ糖は、虫歯の原因菌であるミュータンス菌の栄養にならないため虫歯になりにくい甘味料(パラチノース)として開発されましたが、いろいろな機能性があることがわかってきました。
オリゴ糖のなかにはパラチノースなどのように小腸内でも消化されるものもありますが、多くは小腸で消化されない、または消化されにくい性質があります。そのためエネルギーになりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにします。
整腸作用はもちろん、他にもカルシウムの吸収を促す乳果オリゴ糖や、体脂肪がつきにくいコーヒーオリゴ糖、免疫力の増強が期待されるキチンオリゴ糖など、生活習慣病予防にもなる新しいオリゴ糖が数多く開発されているそうです。

オリゴ糖は砂糖の仲間でありながら、エネルギーは砂糖の約半分。だから、毎日続けて摂るのにはうれしいですね。
ただし、一度にたくさん摂り過ぎたり、体調によって、また人によって、おなかがゆるくなるということもありますので注意しましょう。
また、同じように甘味が必要なら、栄養価の高いハチミツも良いです。腸内で素早く吸収され、胃腸にかかる負担の少ない糖質をもつハチミツには、うれしいことに、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖(フラクトオリゴ糖)も含まれているのです。

ラフィノース(ビートオリゴ糖)とは

ラフィノースは、天然に存在するオリゴ糖の一種です。主にビート(甜菜)から抽出・精製されるため、ビートオリゴ糖とも呼ばれています。砂糖と比較すると、甘味は1/5、カロリーは1/2程度です。オリゴ糖として腸内の善玉菌を助ける働きがあります。

甜菜糖(てんさい糖)とは

甜菜糖(てんさい糖)は、サトウキビではなく北海道産の甜菜(砂糖大根)から作られた砂糖です。ほんのりとした甘みと、シャリシャリとした食感が特徴です。

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毎日続けてヨーグルトを食べる工夫をしよう

腸にすんでいる善玉菌を元気にしてあげることが、腸を健康に保ち、お通じを良くするポイントです。でも、ヨーグルトなどでとったビフィズス菌・乳酸菌は、とった分すべてが腸にすみついてくれるわけではないのです。乳酸菌・ビフィズス菌が腸の中に留まっているのは、種類にもよりますが、数日くらいです。
これらの菌が腸に入ってくる(摂取する)こと自体が、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)を刺激して善玉菌がすみやすい環境をつくります。
ただ、胃酸に弱く腸に到達する前に死滅してしまうことも考えたら、やっぱりヨーグルトは毎日食べたいものです。
そこで、毎日続けて食べやすい、ひと工夫を紹介します。

まずは、自分が食べやすいヨーグルトから始めること。
市販されているカップ入りの食べきりサイズのヨーグルトは、だいたい1つ100gくらいの量です。
糖分・カロリーの摂りすぎを防ぐこと、自分好みのバリエーションを増やすことからいえば、無糖のプレーンヨーグルトがおすすめ。酸味やとろみが苦手な人は、まずは、食べやすいハードタイプやドリンクタイプから始めてみては?
おいしいと思えないのに、体のためにと無理して食べるのは良くありません。

手軽に飲めて栄養分もアップできるドリンクヨーグルトを手作りするのも良いです。
無糖のプレーンヨーグルトに同量の牛乳を加え、よく混ぜます。仕上げにレモン汁を加えてビタミンCをプラス、キレイ度を上げましょう。お好みで甘味をつけることもできますね。
のど越しが良い飲むヨーグルト、簡単に自分好みに作れます。

そして、甘味をプラスするならヘルシーなものを選びましょう。
たとえば、ジャムなら目に良い抗酸化作用がありミネラルを豊富に含んでいるブルーベリー、ヨーグルトとの相性が抜群!
また、大腸の中でビフィズス菌のエサとなり、善玉菌をさらに増やしてくれるオリゴ糖もおすすめです。
トッピングもいろいろ楽しみながら食べると飽きずに続けられるでしょう。

ヨーグルトを毎日おいしく食べるコツ

ヨーグルトには種類がありますので、いろいろなタイプを楽しみながら食べるのも、長く続けられるコツです。

ヨーグルトを毎日食べるポイント

  • 食べる量は目標1日200g。まずは100gから始めよう。
  • おすすめは朝まとめて食べること。ただし分けて食べてもOK。
  • 長く続けるほど効果大。味のバリエーションで長続きの工夫を。
  • カロリーの摂りすぎには注意する。無糖プレーンを中心に。

理想は1日200gのヨーグルト

毎日食べ続けることが大切なヨーグルト。そんなにたくさん食べられないという人は、最初のうちは100gから始めてみましょう。そして、だんだん量を増やしていくとよいでしょう。ただし、エネルギーや糖分の摂りすぎには注意が必要です。

朝まとめて食べるのがおすすめ

ヨーグルトは1日のどの時間に食べなければ効果がないということはないので、毎食少しずつ食べてもよいし、おやつして食べるのもよいです。でも、食べ方としておすすめなのは、朝まとめて食べること。習慣にしておけば、忙しい朝でも、ヨーグルトなら手軽に食べることができます。また、朝食べることで、便秘の予防や解消にも役立ちます。眠っている間に空っぽになった胃をヨーグルトで刺激すると腸が動き出して、スッキリの排便を促すといわれています。

飽きないようにヨーグルトにトッピングしてみる

プレーンヨーグルトへのトッピングで整腸効果や抗酸化力をアップ、賢くおいしく食べましょう。
毎日同じじゃつまらないという人は、おいしく楽しくヨーグルトを食べられるように、トッピングをあれこれ工夫してみるのもおすすめです。
さらに、栄養的、体への効果的にも優れた内容なら最高です。

カロリーが気になる人には無糖のプレーンヨーグルトを

ヨーグルトにはいろいろな種類がありますが、カロリー、糖分が気になる場合には、無糖で糖分の摂りすぎを防ぐことができるプレーンヨーグルトがおすすめです。ただし、無糖のヨーグルトでも、食べる時に砂糖やジャムなどを入れ過ぎると意味がないので気をつけましょう。初めのうちは甘味が物足りないと思っても、だんだん慣れてくると思います。