月別アーカイブ: 2011年3月

1日に70mgのマグネシウムが便秘解消(にがり)

主成分のマグネシウムが便秘に効果

にがりの代表的な健康効果といえば、一時期ブームにもなった便秘解消効果です。主成分であるマグネシウムが、腸の動きを活発にし、便に水分を補いさらに軟らかくして排泄しやすくします。その結果はマグネシウムが便秘薬として使われていることからも明らかです。
にがりは、海水から塩をつくる過程で得られる副産物で、凝縮した海水から塩を取り出した後に残る苦い液体です。塩化マグネシウムのほか、海水に含まれる塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リン、塩化カルシウムなど、多くのミネラルが含まれています。

様々なタイプがある市販のにがり

ダイエット食品として一時期ブームになったせいか、あちこちのスーパーでも見られるようになりました。購入する際は、マグネシウムやナトリウムなどの含有量の表示があるものがよいでしょう。豆腐を作ったり、煮物など料理に使う場合には、目安量が表示されているものが利用しやすいからです。甘い煮物に使うと、爽やかなスッキリした味になります。にがり独特の苦みが苦手な人は、みそ汁やスープ、トマトジュース、昆布茶など塩気のあるものに加えると気になりません。
また、飲用には一滴ずつ落ちてくるタイプが分量の調節が簡単です。ミニサイズのものなら、外食するときにも携帯できます。

量を摂りすぎると下痢になる

たくさん摂りすぎると下痢を起こすことがあるため、マグネシウム量で1日に70mg程度を目安にします。
小さじ1杯弱程度でマグネシウムの1日の所要量を満たしてしまう商品もあるため、妊娠中の人などは摂取量には注意が必要です。

にがり水の作り方・飲み方はこちら。

亜麻仁を生で食べて腸のお掃除を(亜麻仁油)

ヒポクラテスの時代から知られている腸の清浄効果

アマ科の一年草であるアマの種子が亜麻仁。ごまに似た食品で北米や北欧では亜麻仁をパンに混ぜるなどして食べられており、古くからなじみの食材です。食物繊維は下剤として利用できるほど大量に含まれており、その効果はヒポクラテスの医学書に「腸の調子を整える」という記述があるほどです。日本でも近年、健康効果の高い食品として注目されるようになり、亜麻仁入りのパンが市販されたり、通信販売では亜麻仁そのものや亜麻仁を細かくしたパウダータイプ、亜麻仁をしぼったオイルなどが入手できるようになりました。

食物繊維とリノレン酸が豊富

亜麻仁の小さな粒の中には食物繊維が豊富に含まれていて、便に水分を吸収させ軟らかくし、腸内にある毒素などを吸着して排出します。
また、特筆すべきは不飽和脂肪酸であるリノレン酸の含有量で植物の中最大のリノレン酸を含んでいます。血栓を防いでくれるリノレン酸は動脈硬化の多い現代人にとって必須です。このほか亜麻リグナンという成分が、更年期特有の症状の改善にも役立っているのです。

酸化しやすい亜麻仁は生で食べる

亜麻仁はごま同様硬い殻に包まれていますから、効率的に吸収するためには、亜麻仁油がおすすめです。ただし、亜麻仁油は非常に酸化しやすく、加熱によっても成分が変化します。一般的な植物油のような使い方はせず生でそのままドレッシングに入れたりパンにつけて食べるのがいいでしょう。
光の影響も受けてしまうので不透明の瓶に入れて冷蔵庫で保存し、開封後はなるべく早く使い切ります。粒の亜麻仁を食べるときには、ミルで荒く挽いてからサラダやシリアルにふりかけるとよいでしょう。

凝縮されるので生より食物繊維が圧倒的に増加(ドライフルーツ)

生の何倍も摂れる食物繊維や栄養成分

ドライフルーツが腸によいのは、なんと言っても食物繊維の豊富さです。乾燥させて水分が少なくなっている分、ドライフルーツの中に食物繊維が凝縮されて残っています。その量はレーズンでは生の8倍、バナナは7倍、干しアンズは6倍です。少しの量を食べるだけでも実に効率がよく、食物繊維も豊富に摂取することができます。ペクチンなどの水溶性食物繊維やセルロースなどの不溶性食物繊維、どちらも含まれていますから、余分な水分を吸収して軟らかな便をつくり、腸のぜん動運動を刺激して、排便のリズムを整えます。生より消化吸収に時間がかかる分、腹持ちもよくなります。このほかコレステロールや胆汁酸などを吸着して排泄する働きもあります。

凝縮されたエネルギー量には要注意

ドライフルーツは保存が利くので、ちょっと口寂しいときなどにおやつとして食べるのに向いています。食後のデザートや時間のない朝食などには、ヨーグルトやシリアに入れて食べると、さらに善玉菌アップの組み合わせとなります。また、酸味のあるドライフルーツが含むクエン酸は、腸を刺激して便意を促しますイチゴやキウイ、マンゴー、クランベリーなどさまざまなドライフルーツを常備しておくといいでしょう。ただし、1つ気をつけたいのは、カロリーです。栄養成分が凝縮されていると同時にエネルギー量も増加しているので食べ過ぎには注意しなくはなりません。

果物の食物繊維総量の比較【100g中:単位g】

食品 乾・干し
1.6 14.0
アンズ 1.6 9.8
イチジク 1.9 10.9
プルーン 1.9 7.2
バナナ 1.1 7.0
ブドウ 0.5 4.1

便秘にはいちじくのドライフルーツがとても効果的です。
イチジクの実には酵素(代謝を促す物質) が多く含まれているため、消化を促す働きに優れています。胃腸の弱い人は、1日に4~5個イチジクを食べるとよい、といわれているのは、そのためです。
食物繊維豊富ないちじくのドライフルーツで便秘解消した体験談の一覧にはイチジクで便秘解消した体験談があります。

ミカンはかわや白いスジも食べる(柑橘類)

水溶性食物繊維のペクチンが排便を促す

オレンジやグレープフルーツ、レモンやミカンなど、柑橘類の仲間にはペクチンをはじめとする水溶性食物繊維が、豊富に含まれています。ペクチンは腸のなかでも水分を調節して、軟らかい、スルリとした便をつくります。柑橘類には不溶性食物繊維もバランスよく含まれていますから、腸のぜん動運動を活発にして、便意を促します。便秘、下痢どちらに対しても穏やかな整腸作用を発揮します。ただし、食物繊維は、ミカンの内側の白い部分やスジ、袋に多く含まれているので果肉だけを食べるのではなく、スジのついた袋ごと食べないと効果は期待できません。このほか柑橘類に含まれている酸味の元のクエン酸の刺激も便通を穏やかに促します。

温州みかんのスジがナンバーワン!

柑橘類の房についている白いスジは腸によいだけではなく、近年さまざまな健康効果がわかってきました。毛細血管を丈夫にして血圧上昇を抑制し、血中中性脂肪の分解作用やアトピーなどのアレルギーに対して効果があるヘスペリジン、強い発ガン抑制効果が明らかになったβクリプトキサンチン、このほかにも実に多くの有効成分が確認されています。これらの有効成分は、日本特産の温州みかんに圧倒的に多く含まれており、しかもそのほとんどが白いスジの部分にあります。嬉しいことに温州ミカンは房ごと食べやすいので、無駄なく有効成分が摂れます。

腸にもとってもベリーグッド(ベリー)

ベリー類に豊富なエラグ酸が効く

イチゴやラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類には、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれています。さわやかな酸味はこの有機酸によるものです。ベリー類に含まれているエラグ酸には、すぐれた抗酸化作用があり、大腸ガンをはじめとする発ガン物質の働きを抑制することがわかっています。また、食物繊維が多い点でも腸が喜ぶフルーツといえます。ポリフェノールやビタミンCもたっぷりと含まれているので、活性酸素の働きを抑制し様々な生活習慣のリスクを回避するのにも役立ちます。

酸性の刺激と酵素(キウイ)

たんぱく質分解酵素のアクチニジンが豊富

キウイフルーツにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれています。ゼリーを作る際、キウイフルーツを加熱してからゼラチンと混ぜるのは、アクチニジンの活性をなくすためで、これをしないとたんぱく質であるゼラチンが固まらなくなるからです。この分解酵素の働きにより、肉や魚などの消化、吸収が促進されて胃や腸の活動を助けます。また、食物繊維も豊富で、なかでも水溶性食物繊維のペクチンは、腸内で穏やかに排便を促し、善玉菌が喜ぶ腸内環境にします。独特の酸味もよい刺激となって便意を促す効果があります。

快便に向くのは若いバナナ

青い若いバナナが腸内環境に効果絶大

バナナは健康によい!と様々な効能が取り上げれていますが、その熟した度合いによって健康効果に違いがあることがわかってきました。その中でも腸に有効なのは、青く若いバナナほど豊富に含んでいる、難消化性でんぷんです。その名のとおり小腸で消化吸収されずjに大腸まで達して乳酸菌など常在善玉菌の餌となって善玉菌を増やし、腸内環境を善玉菌優位にします。

熟度の度合いによって減少する難消化性でんぷん

若いバナナには、この難消化性でんぷんが豊富ですが、追熟が進むにつれて果糖やブドウ糖に分解されていきます。
ですから、腸のためには若いバナナがおすすなのです。善玉菌の好物であるオリゴ糖やヨーグルトと一緒に食べれば、さらに効果は高まります。

食物繊維が便のかさを増やす

バナナは食物繊維も豊富です。100g中に含まれる量は1.1g、水溶性、不溶性どちらも含まれますが、不溶性のほうが多いので、便のよい材料となってかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。
このほかカリウムの補給源としてもバナナは適しています。カリウムが不足すると腸の動きが悪くなります。そのめに便秘になっている人もいます。またカリウムは血圧を下げたり、血液をサラサラにする効果があります。

便秘なら皮ごと、下痢ならすりおろしを(リンゴ)

水溶性食物繊維のペクチンがお腹に効果的

リンゴの快調成分といえば、なんといっても水溶性食物繊維のペクチン。ペクチンは柑橘類の果皮にも含まれている食物繊維で、果物に含まれている有機酸や糖と反応してゼリー状に固まる性質があり、これを利用したものがジャムやマーマーレードです。このリンゴペクチンは乳酸菌などの善玉菌を増やす一方で、大腸菌などの有害菌の繁殖を抑え、腸内の環境改善にとても有効に働きます。その効果は柑橘類に含まれるペクチンの2倍あるという人もいます。さらに余分なコレステロールを吸着して体外に排出する効果があります。

皮ごとが効果絶大が下痢のときはすりおろす

ペクチンは果肉より果皮に多く含まれています。腸内の水分を吸収する性質があるので、ゆるくなった便をほどよい便の硬さにしたり、逆に硬い便のかさを増やして腸壁を刺激し、排便を促します。つまり、便秘と下痢の両方の療法に効果があるのです。なるべくなら皮つきのまま丸ごと食べるのがいいでしょう。胃腸が弱っているときや、お腹がゆるくなっているような時は、皮をむいて胃に負担をかけないようにりんごをすりおろして食べるのがおすすめです。

加熱するとさらに吸収力がアップ

加熱するとペクチンの分子量が小さくなって、吸収がよくなります。すりおろしたリンゴに砂糖を少し加えて混ぜながら温めてリンゴおもゆにしたり、焼きリンゴにすればさらに効果的です。

1日2杯を1週間続けてみる(ココア)

便通を整え、便臭を減らす

ココアを作るときに使うココアパウダーには食物繊維がたっぷり含まれています。1杯に使うココアパウダーが約6グラムだとすると、1.5~2.0グラムの食物繊維を含んでおり、その食物繊維の半分以上がリグニンという不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸の中で善玉菌を増やし、腸内環境を酸性にして腸内腐敗を防ぐので、便臭が減少します。さらに、有害物質や水分を抱え込んで便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促すので、便通が改善されます。
慢性便秘の人は、まずは1日2杯を1週間続けてみるといいでしょう。ある実験では1週間に1度しか排便しない頑固な便秘症の人で濃いめのココアを飲むとすぐにお腹がゴロゴロし始めるという人もいるようです。ある医療機関では、こうした効果を期待してココアを患者に投与したところ、非常に効果があったそうです。
現代人にココアが必要な理由、ココアに含まれる栄養素を読むと本当に現代人に必須だということがよくわかります。

カロリーが気になる人はピュアココアを使う

市販のココアにはあらかじめミルクパウダーや砂糖が加えられています。1杯分のココアで結構なカロリーを摂取してしまいます。そこでカロリーが気になる場合は、ココアパウダーだけのピュアココアがおすすめです。ピュアココアであれば、オリゴ糖やダイエット甘味料を加えて飲めばさらに効果アップです。

ココアポリフェノールの効果

ココアパウダーがもつポリフェノールには、消化性潰瘍の原因となるピロリ菌を減らす殺菌作用や動脈硬化を予防する抗酸化作用があることも明らかになっています。
ココアの便秘解消についてはこちらでも紹介されています。

食前にどくだみ茶、食後に緑茶がいい(お茶)

便秘に効果を発揮するどくだみ茶

どくだみは十薬の呼び名で生薬としても使われ、健康茶としてもなじみがあります。どくだみ茶の健康効果のひとつに、お通じの改善があげられます。その効果は医薬品として認められているほどです。どくだみ茶に含まれている、フラボノイドの一種、クエルシトリンが腸のぜん動運動を促進して、便通をよくするためと言われています。フラボノイドのはポリフェノールの仲間で発ガン物質の活性化を抑えたり、活性酸素の働きを抑えることで注目されている成分です。また、どくだみ茶に含まれるタンニンも腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を活発にします。

緑茶の抗菌・殺菌効果で細菌を退治

緑茶に含まれるカテキンには、すぐれた抗菌・殺菌作用があります。食後に2~3杯、1日に10杯ぐらいを目安に緑茶を飲むだけでも胃腸の菌を減らします。消臭効果もあり食後に飲めば口の中もすっきりします。
どくだみの薬効はこちら

茶葉を食べて食物繊維を摂取

緑茶の茶葉には、食物繊維がたくさん含まれており飲むだけでなく食べてしまえば、快調効果はさらにアップします。普通の茶葉をすり鉢で細かくした物をご飯に混ぜたり、ごまやじゃこなどと合わせてふりかけにしたり、ドレッシングに混ぜるほか、かき揚げなど、使い方は様々です。

基礎代謝を高める中国茶

烏龍茶やプーアル茶などおなじみの中国茶には、基礎代謝を高めて新陳代謝を促進したり、自律神経の働きをよくする効果があります。その結果、利尿作用ゆあ便通の改善に効果があることもわかっています。
緑茶をおいしく飲むたには