冷え症を防ぐ、改善する食事

体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法 を紹介します。冷えを改善するためには体を冷やさない食品選びと調理方法がとても重要です。野菜をたっぷり摂りたいからと生野菜をたっぷり使ったサラダばかり食べていると体は冷える一方です。生野菜のサラダは食べていないけれど、野菜ジュースは必ず飲んでいる人も冷えを助長するので注意です。

野菜は、焼いたり、煮たり、炒めたりして魚や果物も太陽の光をしっかりあびた干物やドライフルーツがおすすめ！ 体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法

体を冷やさない工夫を常に意識して料理の食材選びから調理方法まで徹底するといつのまにか冷えは治っているケースが多々あります。食事は 1 日 3 回 ですが、毎食こういった対策に取り組める人は少ないでしょう。できるときは徹底して行うことが大切です。

生のサラダ中心の食生活は冷え症体質になりやすい

体を“ホット”に温める食品選びとその調理方法

若い女性は生野菜信仰からなかなか変えられずにいます。こうした食生活の弊害は、

1. 熱源となる主食を十分とっていない（極端に制限している）
2. 生野菜による水分過多で排泄しきれず体にたまった余分な水が体を冷やす

ことなどです。サラダによく使用されるレタス、キャベツ、キュウリ、トマトなどはその9割が水分です。こうしたものが食事の大半を占めると必然的に食事の摂取量は減ってしまいます。

ひどい場合には、栄養が偏ってしまいます。もちろん、これらの野菜にも体にとってメリットとなる栄養素も含まれています。

生野菜のメリットはフレッシュな色を見ているだけでも元気が沸いてくるし、豊富なビタミンや食物繊維をそのまま体内に摂り入れることができるメリットがあります。

特に、体調の維持や新陳代謝、老化防止に欠かせない食物酵素は、約70度以上の熱を加え続けると死滅してしまいますので、美容やダイエットに関心のある人は積極的に生野菜を摂るのが鉄則です。

デメリットは、一度にたくさんの生野菜を食べるのは大変です。生野菜を食べ過ぎると身体を冷やしやすいというイメージがあるかもしれませんが、水分やカリウムが多く含まれるトマト、きゅうり、すいかなどの「水野菜」とは異なり、サラダボール1杯分程度であればほとんど影響がないと言われています。

ただし、生野菜は温野菜に比べ消化吸収に時間がかかる傾向がありますので、胃腸が弱っているときに食べ過ぎると身体に負担をかけてしまうため、要注意です。

野菜は、成人の場合で 1 日350 g 以上摂取するのが理想といわれています。これを生野菜だけで満たそうとするとかなりのボリュームがありますが、生野菜と温野菜を上手に組み合わせれば、必要量を無理なく摂れるようになりますし、生野菜だけでは摂りきれない栄養を温野菜で補うこともできるでしょう。また、生野菜と温野菜にはそれぞれメリットとデメリットがありますので、体調に合わせて食べ方を変えてみることも大切です。

コンビニは、生野菜のサラダがたくさん並んでいますし、彩りも非常にきれいですが、体を冷やしてしまうことを忘れてはいけません。火を通した調理は手間がかかる上に面倒ですが、この一手間を惜しまずにやることで冷えから解放されます。

また生野菜などのサラダのデメリットとして厚生労働省で野菜の1日の摂取量は350g以上と目標値が設定されています。 これを生野菜だけで摂ろうとすると、かなりのボリュームを毎回の食事で摂らなくてはならず、大変です。 また生野菜の栄養素は摂取しても吸収率が悪いものがあり含まれるたくさんの栄養をうまく活かすことができません。

1 日 30 品目を クリアー したい！なども難しくなります。

干す・漬ける・煮る・焼くといったひと手間が体を温める

冷え症改善のためには、

1. 白くした物（精白・漂白）より自然に近い状態のもの未精白・無漂白
2. 一部より全体を（切り身よりお頭付きの魚、葉つき大根
3. 生より、漬ける、干す、焼く、煮る

など、手を加えた物をできるだけ食生活に取り入れるようにします。特に大切なのは、3で漬ける・干す・焼く・煮るというひとてまが体を冷やす食べ物を温める食べ物に変え、さらに栄養価をアップさせます。また、吸収もよくなります。味付けはそのものの素材の味を大切にし薄味がいいでしょう。

特に最近の日本人は発酵食品の摂取量がどんどん減少しているので漬けることで乳酸菌が増えた漬物をたくさん食べるのはおすすめです。キムチなどもおすすめです。

サラダは温野菜を中心に飲むのは野菜ジュースよりスープがオススメ

温野菜はの一番のメリットは、かさを減らして一度にたくさんの量の野菜を食べられることです。野菜は熱を加えると柔らかくなり、野菜本来が持っている味や香りが引き出されます。消化しやすく、冷えた身体を温め血行を良くしてくれるため、疲れているときや風邪をひいたときなどに食べると効果的です。

逆にデメリットは、野菜に熱を加えることでビタミンやミネラルが破壊または流失してしまう点です。もちろん、全てが失われてしまうわけではありませんが、野菜スープにしたり、電子レンジを使って茹でたりするなどの工夫をすれば栄養を逃さず摂ることができます。炒めるときに少量の酢を加えると、ビタミンCの破壊を抑えることもできます。

熱を加えることによって、体内での栄養吸収率をアップできる野菜もあります。例えば、にんじんを生で食べる場合のカロチン吸収率は10％であるのに対し、塩ゆですると47％、油で炒めると80％にまで吸収率が上昇します。

サラダが好きならゆでたじゃがいもやにんじん、ブロッコリーなどの温野菜を中心に、つけあわせのドレッシングにはひまわり油やサフラワー油を使うと体を温めるビタミンEがたっぷり含まれています。

ビタミンE は強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。 また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。

さらに、ごまやしょうが、あるいはしそなどを加えるとミネラル分も補給できます。ナッツなどをかければさらに ビタミンE も補給できます。

ビタミンE が多く含まれる食品 はこちら。

冷え症の人は、お茶は牛乳などを飲むときも1年を通して常温か温かくすることが原則です。野菜ジュースでミネラルを補給する人がいますが、ジュースより野菜を煮るスープのほうが適しているでしょう。
冷えをすすめてしまう冷たいものを極力敬遠するようにします。

冷え症を防ぐ、改善する食事

3大栄養素を エネルギーに変えるビタミンB群について の働きについてです。糖質を分解、エネルギーに変えるのも ビタミンB群 です。

知らず知らずのうちに糖質を過剰に摂取してしまい、いつの間にかビタミンB群が不足しているケース、そしてストレス過多による ビタミンB群 不足に陥っている場合があります。

甘いものや加工食品の過剰摂取で不足しがちな ビタミンB群 中でも ビタミンB5 はストレス対抗ビタミンとも呼ばれ自律神経の働きとも深く関係しています。

仕事や勉強でストレスが過剰にかかる場合 ビタミンB5 パントテン酸 は抗ストレスとして働き、糖質の分解にまでB群がまわらないこともあります。割と繊細な人ほど太っている人が多いのはこういったことが原因かもしれません。

ストレスが多くかかる自覚がある人はビタミンB群の摂取が必須となります。ちなみにストレスが重くのしかっているのに、それをストレスだと自覚していない人も多くストレスに役立つビタミンが不足しているケースも多々あります。現代人はあらゆるところでストレスと闘っています。適度なストレス発散はとても大切です。
現代人のストレス

エネルギーに 変える ビタミンB群 は、糖分の過剰摂取により B1 B2 ともに不足させてしまう

体内に取り込まれた脂質、糖分、たんぱく質の3大栄養素をエネルギーに変える際に必要なのがビタミン B1 B2 です。これらのビタミンの必要量は、摂取した3大栄養素の量に比例しますが、近頃とくに問題になっているのは、ビタミンB1 不足です。

ビタミンB1については、こちらの2記事が参考になります。

• ビタミンB1の働きと作用
• ビタミンB1をしっかり食事で摂りたい

糖質を過剰に摂りすぎたときの 糖質カット酵母 パクパクくん酵母 などを活用するのもひとつの手です。どのくらい糖質が含まれているのか、そのときは頭に入ったつもりでもいつのまにか糖質の多いものを食べてしまっていることは多々あります。糖質を排泄してくれる パクパクくん酵母 などはありがたいです。

3大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB群について

現在、多種多様に販売されている菓子類や清涼飲料水、また加工食品などには、ほとんど想像する以上の糖分が含まれています。
つまり、そういった食品を摂取することは、糖質をエネルギーにに変えるビタミンB1が相対的に不足してしまうのです。
エネルギー源をたくさん摂取したときには、ビタミンB群も同時に摂取しなくてはならないのです。
では、ビタミンB群が不足する場合、どういったことが影響してくるのでしょうか。これはエネルギー群を効率よく生かすことができないばかりでなく、エネルギーに変換しきれなかった糖質が体内にたまり冷えをはじめとした様々な症状を引き起こす原因となります。
なお、ビタミンB1 B2 は同時に摂取すると相乗作用をもつとされています。

ビタミンB1  を多く含む食品

• 豚肉
• 赤身肉
• 全粒穀物
• ナッツ
• 大豆
• カリフラワー
• ほうれん草

ストレスに対抗する ビタミンB5 パントテン酸

ストレス環境下では抗酸化機能が低下し、抗酸化ビタミンのβ-カロテン、ビタミンC、Eが不足します。 また、ストレス時に分泌されるホルモンの合成には、ビタミンB群、Cが必要です。

ビタミンB群が不足すると、皮膚や粘膜、血管に異常をきたし、神経の正常な働きに支障が出るため、精神状態が不安定になります。

ビタミンB群 の中でもちょっと変わった働きをするのは、パントテン酸  ビタミンB5 です。パントテン酸は、ストレスを受けるとさかんに分泌される副腎皮質ホルモンの合成にかかわるビタミンで、別名「ストレス対抗ビタミン」とも呼ばれています。

パントテン酸 はさまざまな代謝やホルモン合成などを正常に維持することに役立っています。パントテン酸が不足すると、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまい、イライラや不眠や倦怠感などが出てきてしまうので、気になる方は積極的に摂取したいビタミンです。

パントテン酸が不十分だと、同じ視床下部にある自律神経の機能も乱れてしまいます。したがってストレス性の冷え症の人は、パントテン酸を十分に摂取する必要があります。

なお、 ビタミンB群 はいずれも水溶性のため、調理の際に消失しやすいのですが、B1 以外は熱には強い性質をもっているのが特徴です。調理時にそれほど神経質にならなくてもいいのが助かります。

パントテン酸 を多く含む食品

• 鶏レバー
• 鶏ささみ
• 卵
• 魚類
• たらこ
• 牛乳
• 豆類
• カリフラワー

冷え症を防ぐ、改善する食事