冷え症を防ぐ、改善する食事

冷え症 体質の女性などが ダイエットの時に注意すべき重要な点 はどんなことでしょうか？大事な点は、特にカロリー源であるたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取など栄養バランスに配慮することです。

冷え症の人がダイエットをする場合には、特にカロリー源であるたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取など栄養バランスに配慮しなくてはなりません。

ダイエットの時に注意すべき重要な点

ダイエットの時に注意すべき重要な点 ダイエットは余分な脂肪を排除する食事療法

世界中で注目されているのが ダイエット 。健康 イコール ダイエット という図式が大衆化してしまったくらいです。世界中で ダイエット 情報が氾濫してしまっています。

老若男女を通してそれほど注目されているダイエットですが、一般的な ダイエット 法の多くは、即効的、過激で健康を損なうおそれのあるダイエットばかりです。体にも悪影響でその後のリバウンドも強力になるのが通常です。

ダイエットというのは、本来、病気を治療、または予防するための食事療法です。あくまでも生活習慣病などの予防、または、健康のために余分な体脂肪を体から取り去ることが目的です。
ところが、ダイエットで健康になるどころかダイエットがもとで冷え症や貧血、低血圧などの病気を招いてしまう人も少なくありません。

体脂肪は体の断熱材で内臓のクッションでもある

目の敵にされる 体脂肪ですが、 体脂肪 は、人が生きるうえでとても大切な役割を担っています。

1. 外気に対して体温を正常に保つ
2. 内臓を守るクッションとなる
3. 万一、飢餓などに遭遇した際のエネルギー源となる

などです。中年以降に腹周りに脂肪がつくのは、冷えを防ぎ、弱ってきた内臓を守るためという説もあるほどです。

また、女性の場合、月経を正常に発現させるホルモンバランスにも体脂肪は重要な役割を果たしています。誤ったダイエットのためには体脂肪を落としすぎると、月経に異常をきたすのはそのためです。

誤った危険なダイエット法を見分ける

ダイエット はそもそも、必要な栄養素を過不足無くとったうえで、生活習慣・運動などを総合的に組み合わせて行うものです。

したがって特定のたんぱく質や果物、水、またはある種の食物だけで痩せるとうたわれているダイエット法は誤ったダイエットだと考えていいでしょう。これらのダイエットでは、たしかに痩せるかもしれませんが

• 利尿作用によって体から水分が大量に排泄されるだけ（まもなくもとに戻る）
• 体脂肪といっしょに大切な筋肉まで落としてしまう（痩せるというよりやつれる）
• 偏った栄養素の摂取で体重は標準なのに栄養失調状態

といったことが起こります。

ダイエットは1日の基礎代謝量を考慮する

基礎代謝とは、食後10時間経過したときに、20度の室内で安静にしている状態で消費されるカロリーのことです。

簡単にいえば、とくに体を動かさなくても、呼吸や内臓が活動するために消費されるカロリー、つまり人が生活していくうで、最低必要なカロリーということです。したがって、基礎代謝の数値プラス生活分のカロリーは毎日必ず摂取しなくてはなりません。これに加えてダイエットを行う場合は、次の3つを必ず守ります。

1. 栄養バランスを崩さない
2. 少なくとも6ヶ月から1年はかけるつもりで気長に行う
3. 食事だけに頼らず運動も取り入れる

特に冷え症の人は、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の摂取が減るようなダイエットはいけません。

以上のようなことをしっかり守った上で余分な糖分、脂肪分を減らすことでダイエットします。目安として脂肪分は全カロリーの20～30％以内、およそ400～450キロカロリー前後（およそ50グラム）に抑えるのがポイントです。

ゆでる、蒸す調理法がいい！

ダイエットをはじめるとなぜか？異常に甘いものが食べたくなります。こんなときは、菓子類を口にするのではなく、さつまいもや果物、ドライフルーツなどを食べます。

こうすると、ビタミン、ミネラルも摂取でき栄養バランスが整います。脂肪分については、食材で減らすのではなく調理で減らすようにします。牛肉のステーキのかわりにゆでた豚しゃぶや鶏の蒸し焼きなどにします。

水分を多くとるほうがいいの？

水をたくさん飲む、あるいは逆に減らすというダイエットがありますが、どちらもおすすめできないダイエット方法です。

人の体の水分は、常に一定に保たれる仕組みです。つまり多すぎる水分は排泄され、足りなければ欲するようにできているのです。ですから、無理に多量の水を摂取したり欲しい水を減量するのはよくありません。
特にからだに水がたまるタイプの冷え症の人や排泄機能が低下している人はとりすぎてはいけませんが、とらなすぎてもいけません。
水分摂取については専門サイトでの記事が参考になります。一度目を通してみてください。
→水分摂取は回数、温度、量にこだわるといった記事が非常に参考になります。
冷え症の人は特に水温に気を配ることが大切です。ダイエットに効果があるからといって水をガブガブ飲んでもむくんでしまうという失敗をする人が多いのも事実です。有名なモデルなどが1日3～4リットルの水を飲むなどの情報に振り回されないようにしたいものです。

便秘気味の方は イサゴール などで効果を発揮できる場合もあります。

いつ食べるか？というタイミングはとても大切なポイントです。食物が消化のためにどの程度胃の中にとどまるかという胃内停留時間です。

いつ食べるか

さわやかな朝のためには夕食は消化のよいものを！

健康的な1日を過ごすためには、まず前夜からの快い睡眠と朝の目覚めが大切です。→心地いい眠りについては眠りの悩みを解消しよう！が参考になります。

しかし、寝ている間にも胃に未消化の食物が残っていたのでは、どちらも得ることはできません。
したがって、食事のタイミングを考える第一のポイントは、夕食および夜間は、胃内停留時間の比較的短いものをとる、ということになります。

胃内停留時間が短い食物とは、消化のよいもの、いわゆる「腹持ちの悪いもの」です。一般に脂肪・たんぱく質などがたくさん含まれている食品は、胃に停留する時間が長く、いわゆる「腹持ちがよい」食べ物です。一方、糖質の多いごはんやお菓子などは停留時間が短めで「腹持ちが悪い」食品です。

理想的な朝食をとるためにも就寝前の3～4時間前には夕食を

一般的に普段食べているもが胃にとどまっている時間は、およそ3～4時間です。すなわち、夕食としてきちんととる食事は、少なくとも就寝前の3～4時間前にすませておく必要があります。

朝、目覚めたとき、快い空腹感を覚える。という感覚は、その日1日を元気に過ごせるバロメーターターともいえます。また同時に、空腹感を覚えるということは、その人が健康である証拠でもあります。さわやかな目覚めと空腹感、理にかなった朝食、まさに理想的な食事のタイミングといえるでしょう。

主な食品の胃内停留時間（100gあたり）

腹持ちのよい朝食・昼食が食べすぎと糖分のとりすぎを防ぐ

上の表を見ると、バターはなんと12時間も胃に残ります。バター付きトーストは朝を代表するメニューですが、お腹のことを考えた上でも理にかなっているのです。

このように、朝から昼にかけては、「腹持ちのいい」たんぱく質・脂肪分が豊富に含まれたメニューが推奨されます。

胃にとどまる時間の長い食物をとると、おなかがすくのもそれだけ遅くなりますから、自然に夕食までの間のつなぎの間食であるおやつをとりすぎてしまうことも防げます。
食事量は朝3・昼4・夜3くらいのボリュームカロリー量が適切です。

脂肪分を含んだメニューは1食1品以内に

冷え症の人は、良質のたんぱく質をしっかりとる必要があります。逆に血流を悪くしがちな脂肪分は控えめに。

とくに外食は、脂肪分の多いメニューが多いので注意します。目安として脂肪分が含まれた食品はできるだけ1食1品以内にします。脂肪分を摂る際には、動物油よりビタミンEの豊富なひまわり油などの植物油を使うようにするといいでしょう。

さらに、1日30品目以上を目指すとよりいいでしょう。

栄養食 効果 アップ 見た目も大事！カラフルな食卓でカラフルな食卓なら食欲もアップします。

食卓の彩りは、そのまま栄養バランスを反映します。好みをベースに様々な食材を組み合わせた 栄養食 が冷えを撃退します。

食事は見た目も大切

栄養食 というのは栄養価の高い食品。 また、栄養素の配分が十分に考慮された献立による食事のことを言います。

栄養食 食卓の彩りも大切

栄養バランスのよい食卓づくりの基本はどんなことに気をつけたらいいのでしょうか？これは意外に簡単です。

できるだけたくさんの食材を使い、さまざまな色と形を考えて食卓をバランスよくコーディネートすることです。簡単に言えば納豆をパックのまま出すよりも、ちょっときれいな噐に盛りつけてきれいにねぎを添えた方が美味しそうですし、食欲も湧きますね。

食べ物も人間同様に外見はある程度中身を反映しています。したがってそれぞれの食材の外見を生かして彩りよくコーディーネートされていることは、そのまま食卓の栄養バランスのよさに反映します。

食材はおよそ7色、白に替えて茶色か黄色を

食材の主な色は、だいだい、白、赤、緑、黄、黒、茶色の7色ですが、白、とくに真っ白は、冷え症の人はできるだけ避けます。

白の代表は、白米食パンや白砂糖などですが、白米より玄米や雑穀米あるいは五分付き～7分つきの精白米を、また白砂糖はやめて黒砂糖など茶色や黄色がかかったものを選ぶようにします。

食材にどの栄養素がどれだけ含まれているかなどは、あまり神経質になる必要はありません。そのかわり、5～6色の食材を何らかの形で食卓に配するようにすると、バラエティーに富んだ栄養バランスのとれたものになります。つまり、細かいことに気を使わずに 栄養食 を摂るなら具体的には 5～6色の食材を使うということですいつも同じメニューになりやすい人は色でメニューを考えるとバラエティー豊かになります。
サラダの場合、キャベツの千切りが多い場合、ここにキュウリやレタス、そしてブロッコリー、トマトなどを入れるとかなり彩り豊かになりますね。色で考えるのは 栄養食 を考える場合、とても合理的です。

様々な食材を彩りよく並べることは、味覚と同様に目をも楽しませることにもなります。またいろんなものを少しずつ食べるということは、栄養バランスだけでなく、満腹感も与えてくれます。

1日の食事プランは和・洋・中を組み合わせる

食材の組み合わせ以外に工夫したいのが調理スタイルです。朝が和風なら昼は中華、夜は洋風、というように食事のスタイルを変えると、必然的に食材や調理法、味付けも異なってきます。したがって摂取できる栄養素も増え、同時に味覚も楽しめるということになります。

冷え症体質の人は食後に温かい飲み物を！

特に外食などで気をつけたいのが「冷たい飲み物」。夏などはうだるような暑さの中でグィーッと飲むアイスコーヒーやジュースなどは美味しいのですが、できるだけ温かい飲み物がいいでしょう。暑い時には冷たいものを飲みたくなるのですが胃腸が冷えてしまいます。

胃腸の働きが弱まると胃腸の筋肉の動きも弱まり、その周辺の血流も滞りやすくなり、さらに冷えを助長します。 胃腸の弱りによってお腹が冷えると、腹痛、下痢だけでなく、食欲不振や消化不良、胃痛なども起こりやすくなると言われています。

冷房の効きすぎた室内では、最悪です。暑いときに、熱いお茶などを飲むと胃腸がスッキリします。消化を促進する作用や利尿作用があるものが多いので食後に飲むと効果的です。

お茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。 玉露、煎茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶などは比較的カフェインを多く含みます。 特に玉露は煎茶の 8 倍のカフェインがあります。 お茶以外ではコーヒー、ココアなどにもカフェインが含まれています。これらを食後に飲みます。

冷え症を防ぐ、改善する食事

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