善玉菌を増やす」カテゴリーアーカイブ

快便に向くのは若い バナナ

快便に向くのは若い バナナ です。熟したバナナより少し若い バナナ がおすすめです。バナナは健康によい!と様々な効能が取り上げれていますが、その熟した度合いによって健康効果に違いがあることがわかってきました。

青い若いバナナが腸内環境に効果絶大

快便に向くのは若い バナナ

快便に向くのは若い バナナ

バナナ は健康によい!と様々な効能が取り上げれていますが、その熟した度合いによって健康効果に違いがあることがわかってきました。その中でも腸に有効なのは、青く若いバナナほど豊富に含んでいる、難消化性でんぷんです。その名のとおり小腸で消化吸収されずjに大腸まで達して乳酸菌など常在善玉菌の餌となって善玉菌を増やし、腸内環境を善玉菌優位にします。

バナナ 熟度の度合いによって減少する難消化性でんぷん

若いバナナには、この難消化性でんぷんが豊富ですが、追熟が進むにつれて果糖やブドウ糖に分解されていきます。
ですから、腸のためには若いバナナがおすすなのです。善玉菌の好物であるオリゴ糖やヨーグルトと一緒に食べれば、さらに効果は高まります。

食物繊維が便のかさを増やす

バナナは食物繊維も豊富です。100 g 中に含まれる量は 1.1 g 水溶性 不溶性どちらも含まれますが、不溶性のほうが多いので、便のよい材料となってかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。

このほかカリウムの補給源としても バナナ は適しています。カリウムが不足すると腸の動きが悪くなります。そのめに便秘になっている人もいます。またカリウムは血圧を下げたり、血液をサラサラにする効果があります。
善玉菌を増やす

バナナ プロフィール

漬け物 長く漬け込むほど乳酸菌増加

漬け物 長く漬け込むほど乳酸菌増加 少し漬かりすぎてしまった漬け物はやや酸っぱいのですが、少し酸っぱすぎるぐらいのほうが腸のためにはおすすめです。

漬け物 乳酸菌 & GABA

漬け物 長く漬け込むほど乳酸菌増加

漬け物 長く漬け込むほど乳酸菌増加

発酵食品の代表である漬け物の野菜はそれ自体にビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。腸のお掃除には最適ですが、その野菜をさらに漬け物にすると、乳酸菌の働きがプラスされ、腸内正常化に強力に働きます。

そのうえ、漬け物の乳酸菌は、血圧やコレステロールを下げることで注目されているGABAをつくりだす力があるため、漬ける時間が長いほど発酵がすすみます。

なかでも材料にアミやイカの塩辛など動物たんぱく質を使うキムチは、たんぱく質がアミノ酸に分解されて、さらにGABAへと変化するので、乳酸菌だけでなくGABAの宝庫なのです。

乳酸菌の数は漬けて 2 ~ 3 日で 1 g あたり 1000 ~ 10000 個に対し 5 日 ほどで数億以上に増えるデータもあります。
キムチやパック入りの塩漬けのように洗わずにそのまま食べられる漬け物であればGABAと乳酸菌をそのまま摂ることが出来ます。

ぬか漬けならビタミンB1 群も増える

ぬか漬けにすると生に比べてビタミンB1 やビタミンC、ミネラルなどがさらに増えます。これはぬかに含まれている成分が野菜に移ることに加え、乳酸菌がつくりだす分がプラスされるためです。乳酸菌、 GABA は乳酸菌が増える効果により血液をさらさらにします。

善玉菌を増やす

 

発酵食品で腸内フローラを整え元気な体になる

牛乳 毎日 1 杯で善玉菌が増加

牛乳 毎日 1 杯で善玉菌が増加 するという情報です。腸の健康、正常化に役立つのは、糖質の乳糖(ラクトース)です。腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増加させる働きがあります。

牛乳 の乳糖が善玉菌を増加させる

牛乳 毎日 1 杯で善玉菌が増加

牛乳 毎日 1 杯で善玉菌が増加

牛乳に含まれる栄養素の中でも腸の健康、正常化に役立つのは、糖質の乳糖(ラクトース)です。腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増加させる働きがあります。
毎日200mlの牛乳を飲むとよいでしょう。
これは、腸のためだけでなく、骨粗鬆症予防のためのカルシウム補給にもなります。

牛乳で下痢をしてしまうけど…

乳糖は腸内のラクターゼという乳糖分解酵素によって分解され、吸収されます。ところが、牛乳を飲んで下痢をする人というのは、このラクターゼをもっていないのです。

ラクターゼが少なかったり、もっていない人は、飲んだ牛乳が分解されないまま大腸に運ばれるるので下痢を起こすのです。ホットミルクにすると下痢をしない人もいるので試してみるといいでしょう。
また、無脂肪の牛乳だと下痢をしないタイプの人もいます。腸内環境のためにチャレンジしてみる価値はありそうです。

善玉菌を増やす

風味のある自然な味わいの 「 タカナシ 低温殺菌牛乳 」 乳糖不耐症 おすすめ

小麦ふすま 効果 朝食に食べる習慣をつけ腸の動きを活性化

小麦ふすま 効果 朝食に食べる習慣をつけ腸の動きを活性化 する情報です。小麦ふすまとは、小麦粒の外皮の部分や胚芽などの「表皮の部分」を現します。

日本以外ではこの硬い表皮の部分を「ブラン」と呼ぶため、小麦ふすま= 小麦ブラン とも呼ばれています。ちなみに小麦粒からこの“ふすま”の部分を取り除いて精製したものが「小麦粉」になります。

小麦ふすま は、糖質が非常に少なく、食物繊維が豊富で健康志向の方にとても人気です。ダイエット中の方、血糖値を調整しなければいけない糖尿病の方にはおすすめです。

小麦ふすま は半分が不溶性食物繊維 小麦ふすま 効果

小麦粒の約 15 %を占めており、「ふすま(ブラン)」と呼ばれています。 食物繊維、鉄分、カルシウムを豊富に含んでいます。 小麦ブラン(ふすま)は、日本人が不足しがちな食物繊維、鉄分、カルシウムを多く含む素材として注目され、パンやクッキー、シリアルなどに多く使われています。

小麦フスマ

小麦フスマ

小麦フスマ は、小麦の粒の外皮です。ちなみに小麦粉は小麦の粒から、このフスマと胚芽を取り除いた物です。多くの穀物がそうであるように、精製時に削られる部分に高い栄養価があるのは小麦も同様です。
小麦ふすまの半分は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸内で水分を摂取して便のかさを増やし、腸壁を刺激してぜん動運動を活発にして排便を促します。また、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類も豊富に含んでいます。

現代人は食物摂取量が少ない

食物繊維が不足するとどうなる 食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。 その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。 また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロールの濃度の低下、腸内フローラを良いバランスに保つなど、多くの生理機能が明らかになっています。

食物繊維の多い小麦ふすまには「腸内有用菌(ビフィズス菌)を増やし、免疫機能を維持する」「高コレステロールを抑える」「高血圧を抑える」などの、さまざまな体に良い効果があり、最近は特に注目されています。日本人にはもともと玄米が体質に合っていると言われていますが、玄米はなかなか浸透しませんが、小麦ふすまには注目が集まっています。パン食が定着しているせいかもしれません。

オールブランのシリアルが食物繊維ナンバーワン

この小麦ふすま を原料にしたシリアルがオールブランです。穀物の加工品であるシリアルには、とうもころしを原料にしたコーンフレークなど数種類ありますが、食物繊維が最も多いのはオールブランです。

同じ麦を原料にしたものでも、オートミールは乾燥させたエン麦を粉状にしたものです。こちらも食物繊維を多く含みますが、牛乳で煮て食べるものなので、食感が苦手という人も多くいます。その点、フレーク状になったオールプランなら、そのまま食べても良く、牛乳やヨーグルトをかけてもOKです。

腸を健康的に刺激することもできますl。また、粉状のものはそのまま温かい飲み物に溶いたり、料理やお菓子に使えるので意外に便利です。

未精製穀類だけで OK は間違い!

栄養価の高い未精製穀類ですが、小麦フスマや玄米に含まれているフィチン酸という物質には、ミネラル類の吸収を阻害する作用があるので、これさえ食べていればよいわけではなく、必ずミネラルなどの栄養素を含む食品も一緒に摂取しましょう。

なお、一方では、このフィチン酸に抗ガン作用があることがわかっており、注目されています。

熊本県産の小麦ふすま粉と、全国に名高い水郷・大分県日田市の水を使った強炭酸水。地下深い岩盤層の下から、長い年月をかけて自然ろ過された良質な天然水が、さらに高純度の水に磨き上げられています。こうした、こだわりの天然素材を贅沢に使用し、低糖質ふすま粉パン

オーマイパン  が作る九州産小麦ふすまの 低糖質パン

オーマイパンの低糖質ふすま粉食パンは、一般的な食パンよりも糖質を88% カット、食物繊維8.3倍。
10枚切りにした場合、1枚あたりの糖質2.9g 低糖質ふすま粉パンは、低糖質ダイエット中の方、糖質が気になる方でも、手軽に安心して美味しく食事を楽しむことができます。

小麦ふすまは不溶性食物繊維ですが、便秘に効果がない場合もあります。これは水溶性食物繊維の摂取が少ないからです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2対1で摂ることが黄金比です。
イサゴール ならこの黄比になっています。

善玉菌を増やす

わかめ こんぶ ひじき 腸だけでなく血液も浄化

わかめ こんぶ ひじき 腸だけでなく血液も浄化 する効果があります。海藻に含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてかさを増やし、独特のヌメリで水分不足の便を柔らかくしてくれます。

また、海草類は同じ水溶性食物繊維でもいくつかの種類に分類されるのですが、それぞれが特徴的な多糖類を含んでおり、整腸作用以外にも様々な効能を発揮します。

わかめ こんぶ ひじき 腸だけじゃない!

わかめ こんぶ ひじき 腸だけでなく血液も浄化

わかめ こんぶ ひじき 腸だけでなく血液も浄化

海藻に含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてかさを増やし、独特のヌメリで水分不足の便を柔らかくしてくれます。また、海草類は同じ水溶性食物繊維でもいくつかの種類に分類されるのですが、それぞれが特徴的な多糖類を含んでおり、整腸作用以外にも様々な効能を発揮します。

褐藻類のこんぶ、わかめ、もずく、ひじきなどから抽出されるアルギン酸には血圧を下げる効果もあります。

昆布水で快便、血圧安定、血管の若返りも!がごめ昆布

さらに、最近注目のフコイダンという多糖類が含まれています。フコイダンには、肝機能の向上、抗ガン作用、免疫賦活作用、抗血栓作用、抗アレルギー作用などがあります。紅藻類から抽出されるカラギーナンにも抗ガン作用が認められています。

このほか、十分な食物繊維は胃から腸への移動時間をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑えています。水溶性食物繊維の代表である海藻は、腸の健康のためだけでなく、生活習慣病の予防にも欠かせないのです。

みそ汁以外の活用

わかめは汁物や和え物、サラダなど使いやすいメニューがすぐに浮かびますが、こんぶ、ひじきはちょっと苦手、あるいは食べ方がよくわからない、という人におすすめの料理です。

鍋をしたときのダシ昆布を捨てずに細かく刻んでカツオのだしと薄いしょうゆで煮ます。これであっさりとしたおかずが一品できあがりです。ひじきは、にんじんやレンコンなどと煮て常備薬にするのももちろんですが、ゆでたインゲンやレンコン、ツナと一緒にマヨネーズで和えてサラダにしたり、炊き込みご飯にしてもおいしいです。

善玉菌を増やす

酸性体質を中和するための食品はこうして選ぶ

大豆 効果 腸に効く成分がたっぷり

大豆 効果 腸に効く成分がたっぷり で腸活には欠かせない食材です。大豆は、豆乳、おから、納豆などの日本人には馴染みのある食材ばかりです。大豆に含まれるオリゴ糖は少量でお腸内のビフィズス菌の餌となって強力に増やし、善玉菌優位の環境をつくり、便のかさを増やし、排便習慣をつけることができます。また、日本人の 体をつくってきた貴重なたんぱく源でもあります。

大豆 効果 オリゴ糖や食物繊維がパワーを発揮

大豆 大豆 製品 腸に効く成分がたっぷり

大豆 大豆 製品 腸に効く成分がたっぷり

大豆のすぐれた健康効果は今や常識。もちろん腸の調子を整えることにも、重要な役割を果たしています。
なかでも、大豆に含まれるオリゴ糖は少量でお腸内のビフィズス菌の餌となって強力に増やし、善玉菌優位の環境をつくり、便のかさを増やし、排便習慣をつけることができます。

日本人が納豆やお豆腐、豆乳などの食品を体にいいもの、と自然に意識しているのもそれらの理由からでしょう。毎日納豆を食べると便通が調子いいという日本人はとても多く納豆菌によって発酵させた発酵食品の力は偉大です。残念ながらら納豆があまり好きでない人でもお豆腐や大豆を食べることで大豆の栄養を摂っているはずです。

さらに食物繊維も豊富に含まれるので、ぜん動運動を刺激して便通の改善に役立ちます。最近では、女性ホルモンに似た働きがある大豆イソフラボンも注目されています。畑の肉と呼ばれるように良質なたんぱく源として活用されます。
豆腐、納豆、油揚げ、大豆の水煮などで大豆製品を積極的に摂取して腸内環境を整えたいところです。

水煮缶を利用すれば忙しい人でもらくらく

豆の料理というと、煮豆くらいしか思い浮かばないし、日頃煮ている時間がないという忙しい人には、水煮缶がおすすめです。そのまま食べることも出来ますが、サラダやシチューの具にすることもできます。カレーやシチューに大豆をたっぷり入れたりしてビーンズカレーやシチューなどもおすすめです。

日頃ストレスが多い人であれば、水煮缶に大根おろしをたっぷりかけてポン酢などをかけて食べれば効果的です。最近は、大豆やインゲン豆をはじめたくさんの種類の豆の水煮缶を購入することができます。

豆の種類 エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分
kcal g
あずき 339 15.5 20.3 2.2 58.7 3.3
ささげ 336 15.5 23.9 2.0 55.0 3.6
いんげんまめ 333 16.5 19.9 2.2 57.8 3.6
花豆 332 15.4 17.2 1.7 61.2 4.5
えんどう 352 13.4 21.7 2.3 60.4 2.2
ひよこまめ 374 10.4 20.0 5.2 61.5 2.9
緑豆 354 10.8 25.1 1.5 59.1 3.5
そらまめ 348 13.3 26.0 2.0 55.9 2.8
たけあずき 348 12.0 20.8 1.6 61.8 3.9
レンズまめ 352 12.0 23.2 1.5 60.7 2.7
らいまめ 351 11.7 21.9 1.8 60.8 3.8
大豆 422 12.4 33.8 19.7 29.5 4.7
落花生 562 6.0 25.4 47.5 18.8 2.3
豆の種類 無 機 質(ミネラル) 脂溶性ビタミン
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 E K
mg mg μg
あずき 1500 75 120 350 5.4 2.3 0.67 0.1 8
ささげ 1400 75 170 400 5.6 4.9 0.71 Tr 14
いんげんまめ 1500 130 150 400 6.0 2.5 0.75 0.1 8
花豆 1700 78 190 430 5.4 3.4 0.74 0.1 8
えんどう 870 65 120 360 5.0 4.1 0.49 0.1 16
ひよこまめ 1200 100 140 270 2.6 3.2 0.84 2.5 9
緑豆 1300 100 150 320 5.9 4.0 0.91 0.3 36
そらまめ 1100 100 120 440 5.7 4.6 1.20 0.7 13
たけあずき 1400 280 230 320 11.4 3.1 0.73 0.1 50
レンズまめ 1000 57 100 430 9.0 4.8 0.95 0.8 17
らいまめ 1800 78 170 250 6.2 2.9 0.70 0.1 6
大豆 1900 180 220 490 6.8 3.1 1.07 2.3 18
落花生 740 50 170 380 1.6 2.3 0.59 10.1 Tr

善玉菌を増やす

大豆 効果アップ 食材 はこちら。

切り干し大根 食物繊維 は 生 の 15 倍も

切り干し大根 食物繊維 は 生 の 15 倍も あります。腸活のためには大根は生で食べるより切り干し大根で食べるほうがいいでしょう。しいたけも生よりも 干ししいたけ の方が食物繊維たっぷりだと紹介しました。腸のためには「干したもの」のほうが食物繊維が増えておすすめです。

切り干し大根 食物繊維のかたまりといっていいほどの量

乾燥させることで甘みが増し、大根より増える栄養もあります。中でも、整腸効果などがある食物繊維が多く含まれています。切り干し大根茶 も便秘解消に人気です。

切り干し大根 食物繊維は生の 15 倍も

切り干し大根 食物繊維は生の 15 倍も

日本には古来より日本人の食生活に根ざした保存食がたくさんあります。今ほど流通が発達していなかった時代、収穫したものを乾燥、保存して栄養を摂取してきた先人の知恵です。そのなかでもカルシウムや食物繊維を摂取しやすい切り干し大根は便秘気味の方にはおすすめです。

切り干し大根のカルシウムは、1食分(15g)の場合約 81 mg。牛乳に比べ脂肪分も少なくヘルシーです。

大根は約95%が水分ですが、天日干しにすることで水分が 16 %程度にまで減り、旨みや栄養が凝縮されます。カルシウム、鉄、食物繊維なども大幅に含有量が増えます。生野菜を大量に食べることは難しいのですが、切り干し大根の場合、少ない量で食物繊維をたくさん摂取することができるのがメリットです。

切り干し大根 は、生に比べると、なんと15 倍近くも食物繊維が増えています。これは、乾燥させることで凝縮されるからです。

食物繊維だけでなく、鉄は48倍、カルシウムは22倍も増えていますから、貧血や骨粗鬆症が気になる人にもおすすめです。

定番の煮物だけでなくサラダ感覚で生の野菜と一緒に和風や中華のドレッシングであえたり、油揚げやじゃこと一緒にさっと炒めたりすればおいしく食べることが出来ます。古くなると茶色く変色してしまうので、においもきつくなります。

新しいものを使うのがポイントです。新鮮な新しいものであれば水で戻さずに水洗いだけで十分に食べることが出来ます。善玉菌を増やす

切り干し大根茶はダイエットにも

ごぼう やっかいな慢性便秘には硬い食物繊維

ごぼう やっかいな慢性便秘には硬い食物繊維 が効果的です。

ごぼう  水に溶けない不溶性食物繊維が効く

ごぼう やっかいな慢性便秘には硬い食物繊維

ごぼう やっかいな慢性便秘には硬い食物繊維

ごぼうの食物繊維のほとんどが腸内で消化吸収されない不溶性食物繊維です。この食物繊維は、便のかさを増量させるだけでなく、腸内を刺激して、ぜん動運動を促し、便秘を解消します。

不溶性食物繊維のセルロースとリグニンは、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸管を刺激して腸のぜん動運動を高め、便の排出を促します。 動脈硬化を予防する効果 ごぼうに含まれる不溶性食物繊維のリグニンには、動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。

便秘気味の人は、煮物、みそ汁、きんぴらごぼうなどで毎日無理なく食べるようにします。これは、1回2回だけでなく少し続ける必要があります。
過敏性腸症候群のようにぜん動運動が活発になりすぎて腸がけいれんを起こして便秘になっている症状の場合には不向きなので気をつけます。もちろん、一時的に下痢気味の人も控えたほうがいいでしょう。ごぼう茶 も便秘解消効果大です。

ごぼうについてはこちら。

ビール酵母 サプリメントの活用で腸の掃除

ビール酵母 サプリメントの活用で腸の掃除 ができます。ビール酵母には食物繊維が 30 %も含まれています。なかでもビール酵母をおおう食物繊維はグルカン・マンナンといわれる多糖体で、腸内の乳酸菌を増殖させ、腸の調子を整えたり、コレステロールの排泄も促します。

グルカン・マンナンが腸に効果

ビール酵母 サプリメントの活用で腸の掃除

ビール酵母 サプリメントの活用で腸の掃除

ビール酵母には食物繊維が30%も含まれています。なかでもビール酵母をおおう食物繊維はグルカン・マンナンといわれる多糖体で、腸内の乳酸菌を増殖させ、腸の調子を整えたり、コレステロールの排泄も促します。

また、酵母の食物繊維は、体の免疫を高める効果があります。このほか、必須アミノ酸を含む全 18 種のアミノ酸、10 種のビタミンB群やミネラル、活性酸素のダメージから細胞を守るグルタチオンなど、数多くの栄養素が含まれております。

アルコールが苦手でも ビール酵母 なら受け付ける

ビール酵母は、ビールをつくるときに使われる酵母の一種。麦汁の中に酵母を入れると、栄養を吸収しながら麦汁をアルコールと炭酸ガスに分解し、ビールができあがります。発酵が終わったビール酵母は、付着したアルコール分やホップの苦みをきれいに取り除き乾燥させます。

ですから、アルコールが苦手な人でも安心して摂取できます。記録では、紀元前 1550 年の昔から利用されており、現在はサプリメントだけでなく、医薬品のビール酵母製剤として、また食品としてもだしやスープの隠し味などの調味料の原料として使われています。

料理に混ぜて食べる

サプリメントとして錠剤や粉末タイプなどがあり、さまざまな種類のビール酵母が販売されています。粉末タイプはカレーやハンバーグなどに入れるとうまみが増します。また、ヨーグルトに入れると腹持ちがよくなりダイエット効果が増します。ビール酵母

キトサン 脂肪吸着 効果や便秘解消 効果

さつまいも 皮付き 加熱調理で便秘解消倍増

さつまいも 皮付き 加熱調理で便秘解消倍増 です。加熱するとできる難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)も見逃せません。これは、腸内で善玉菌を増やす働きをします。

さつまいも 加熱 により高まる 便秘解消 効果

さつまいも

さつまいも

さつまいもには、もともと食物繊維が多く、ビタミンB・Cも豊富に含まれます。加熱するとできる難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)も見逃せません。

以前は、食品に含まれるデンプンはすべてが消化酵素で分解され、小腸から吸収されてエネルギー源になると考えられていました。 しかし、その後の研究によって、デンプンの中には消化されずに大腸まで届くものがあることが明らかになりました。 こうしたデンプンは「レジスタントスターチ(難消化性デンプン)」と呼ばれています。

これは、腸内で善玉菌を増やす働きをします。さらに、生のさつまいもを切ったときに皮の内側から出てくる白い液体に含まれるヤラピンというさつまいも独特の成分には、ごく穏やかな下剤効果があり、加熱してもその効果は失われません。

また、皮自体に含まれるポリフェノールの一種クロゲンとアントシアニンには抗酸化作用があります。皮ごとゆでたり蒸して食べれば便秘解消効果倍増です。

さつまいも は生命維持や生活活動に必要なエネルギー 源のデンプンが含まれ 身体の働きに必要なカリウム、ビタミンC がたっっぷり含まれます。さらに さつまいものビタミンC は熱に強い ので料理の幅も非常に広がります。蒸したり、揚げたり、焼いたりしても、ビタミンC が失われない優秀美容食です。現代人はビタミンC が不足しているので便秘解消効果とビタミンC を摂取できる一石二鳥の食材です。

善玉菌を増やす