善玉菌を増やす」カテゴリーアーカイブ

低脂肪で食物繊維が方法の和定食(和食その2)

主菜、副菜の組み合わせで腸はさらに喜ぶ

和食の特徴は、腸の健康に役立つ緑黄色野菜や豆類、海草など食物繊維を豊富に含んだ食品が非常に多いことです。和食は全体のバランスも考えやすく腸の健康によい献立づくりができます。
和食に欠かせない主菜の魚は、網で焼いて油を落としたり、だし汁などで煮たりと洋食に比べると圧倒的に脂肪を抑えることができます。
副菜には、お浸し、煮浸し、酢の物、煮豆、和え物などがありますがいずれの食材も野菜、豆腐、豆類、海藻、乾物など、腸内に善玉菌を増やすために活躍するものばかりです。これが和食ならではの特徴です。
主食となるご飯は、玄米や七分つき、麦、アワ、ひえなどの雑穀を混ぜ色つきご飯にすれば白米に比べ食物繊維がアップします。
和食の味付けで欠かせない、みそ、醤油、それに納豆、ぬか漬けなどはそれ自体が発酵食品ですから、大腸の善玉菌を増やすにはうってつけです。醤油は減塩タイプ、みそ汁の味噌はなるべく塩分を控えるように量にきをつけるといいでしょう。みそ汁の場合、しっかりだしをとると少ない量の味噌でもおいしいみそ汁がつくれます。
創健社の和風だしは、香りがよく優しい味に仕上がるのでおすすめです。

伝統的和食は腸が喜ぶ(和食その1)

は大腸ガン、乳がん増加は高脂肪食が原因に

ここ最近、和食が人気でハリウッドスターなども和食に切り替えています。1960年代からの高度経済成長と共に手軽にお腹を満たしてくれるファーストフードや高カロリーの洋食が増え食生活の欧米化が急速にすすみました。こうして食生活が豊かになった一方でそれまでは少なかった大腸ガンや乳がんが増加しはじめ、現在もまだ増加し続けています。こうした背景をきっかけに見直されてきたのが和食。大腸の働きを活発にする食物繊維を豊富に含み、脂肪が少ない和食の利点を再認識されてきています。これは、日本国内だけでなく、健康志向の強い欧米人の間でも減るシーフードとしてブームを呼んでいます。

脱・塩分と低たんぱくのおかず

昔ながらの和食は、食物繊維が多く低脂肪である反面、高塩分、低たんぱくというデメリットがありました。それが胃ガンや高血圧の原因になることがわかり、一時期和食離れがありました。
しかし、このまま欧米化した食生活を継続していけば高脂肪食が関係している様々な病気にかかる人が増え、腸内の悪玉菌も増加の一途をたどっていきます。和食の欠点を改善し、善玉菌が増える新しい和食の提案が必要です。和食も塩分を適度に調整し、栄養バランスを考えれば、健康食であることは間違いありません。生活習慣病予防にも役立つでしょう。

食間は食後5~6時間がベスト

次の食事は胃がからになってから

食べた物が胃の中で消化される時間は、平均5~6時間です。一般に消化時間が最も短いのはご飯やパンなどの炭水化物で2~3時間程度。逆にもっとも長いのは、脂肪で7~8時間、その中間がたんぱく質で4~5時間とされています。消化がまだすんでいないときに次の食事をしてしまうと消化不良の原因になったり、胃腸に負担をかけてしまいます。ただし、消化時間は個人差があり、またその日の体調によっても左右されるため脂肪の多い食事をとった後は、意識的に長めに胃腸を休めるなど調節が必要です。

規則正しい食事が大事

夜遅くなってからの夕食、まとめ食いなどは便秘の元

人間の体は夜になると、代謝機能が低下し、同時に消費機能も低下します。遅い夕食や食事は休憩を必要としている胃腸を無理矢理起こし働かせているようなものなのです。そんなときに一気にまとめてたくさん食べるようなドカ食いなどをしようものなら、臓器は疲弊してしまいます。そうなると翌朝の腸のぜん動運動もスローダウンしてしまいます。排便リズムも狂ってしまいます。こういった生活を続けている人の場合、若くても胃腸の機能が低下しており、消化機能も悪化しています。同時に腸内腐敗も進行しています。3食をきちんと規則正しくとることは胃腸のためにとても大切なことなのです。

大腸の起動を促す朝食はしっかり食べる(朝食)

大腸を動かすための朝食はしっかり食べる

からの胃に食べた物が入ると、大腸の横行結腸からのS状結腸にかけて急激なぜん動運動が起こります。これが胃・結腸反応と呼ばれるものです。そのぜん動運動によって、小腸にあった流動性の消化物は結腸に押し出され、大腸へ移動します。そこでさらに水分が吸収され、直腸に送り込まれると自律神経の働きによって便意を感じることができるのです。それは3~4回断続的に起こり、1日のうちに1~2回起こるとされています。この胃・結腸反射が最も起こりやすいのは、朝食後です。なぜなら、逆に食べた食事から最も長く時間が経過しており、胃がからっぽになっているためです。便秘傾向の人は、ともかく朝食をしっかりた食べて排泄を促します。ダイエットなどといって朝食をぬいていたら便秘になってしまいダイエットにもなりません。また朝食の後に大切なのは、便意に素直に従い、トイレに行くことです。便意は結腸にためられていた便の元が直腸へと移動したときに、直腸壁のセンサーが大脳に送られることによって「便意」を感じることができます。その便意を我慢してしまうと、大腸内のセンサーが麻痺し、そうのうち便意そのものを感じなくなってしまうのです。

腸の毒素を排除するお酒(焼酎)

強力な殺菌力が悪玉菌を排除

江戸時代には、消毒薬として用いられていたほど優れた抗菌作用のある本格焼酎。腸に入れると、その抗菌力でサルモネラ菌やブドウ球菌などの増殖を抑え、食中毒を予防します。焼酎は、甲類と乙類に分類されますが、健康効果の高いのは昔ながらの製法で作れる本格焼酎の乙類です。アルコール度が強いので、消化管を刺激しないように水割りやお湯割りにするのがいでしょう。お湯割りに梅干しや梅エキスを入れると整腸効果が期待でき、緑茶や番茶で割ればタンニンとの相乗効果で殺菌力が倍増します。

おつまみにはこだわる(ビール)

大腸ガンを防ぐためにも食物繊維を積極的にとる

様々なアルコールの中でも習慣的にビールの多飲は大腸ガンのリスクファクターになります。発酵飲料であることやビール酵母の健康効果を考えるとビールは腸内細胞のためには好ましい飲み物と思いますが、それは間違いです。
ビールの何がどのように発ガンに関わっているのか、詳しいメカニズムは現在のところ、はっきりとわかっていません。しかも不明な点はあるにせよ、飲み過ぎは要注意です。ビールを飲むときに気をつけたいのは、おつまみです。ビールのおつまみには肉類が合いますが、真っ先に焼き肉との組み合わせを連想してしまった人は要注意です。脂肪の多い肉類は、腸内に善玉菌を増やし、腸内環境を腐敗へとすすめ大腸ガンのハイリスクであることは明らかになっています。肉類の消費量が世界最多のニュージーランドでは大腸ガンの発症率が高い調査報告もあります。
ビールが大腸ガンのリスクファクターだとすると脂肪分の多い肉との組み合わせはさらにそのリスクをアップさせます。ビールを飲む時のおつまみは、キノコ、海草類などの食物繊維を含むものを一緒に食べるようにしたいものです。

自然界の腸に優しい甘味料(はちみつ)

みつばちの酵素によって分解

みつばちの糖質は、みつばちがもつ酵素によって、あらかじめ果糖、ブドウ糖、ショ糖に分解されているので、腸内ですばやく吸収されます。そのため、胃腸にかかる負担も少なく分解に必要な体内のビタミンBも消費されることはありません。また、腸に効果的な成分としては、ビフィズス菌の餌になるオリゴ糖や悪玉菌の増殖を抑えるグルコン酸と呼ばれる有機酸も含んでいます。
花蜜の種類によって、味、色、栄養成分などに特徴をもつ蜂蜜は、パンに塗ったり、飲み物やヨーグルトに入れるだけでなく、料理にも積極的に使用したい甘味料です。

空腹時はできるだけ控える(お菓子類)

白砂糖を使っている甘いお菓子は腸のぜん動運動を弱める

空腹時に白砂糖や甘いお菓子を食べると、胃の中では“糖反射”と呼ばれる反応が起こります。これは大量に送り込まれてきた砂糖に対して胃壁のセンサー部分が過剰に反応してしまうもので、胃液の分泌を停止させたり、腸のぜん動運動を弱めるなど、正常な胃腸の働きを妨げます。
すると、食べた物の消化に時間がかかるため、胃もたれなどの症状が起こったり、胃から腸への移動のリズムが狂い、腸にも負担がかかります。そればかりか砂糖は酸性食品であるために血液を汚し、最終的には体に利用されない物質が残って大腸にダメージを与えます。その結果、悪玉菌は増加し、腸内環境を悪くします。

甘いお菓子、ジュースは要注意

毎日、甘いお菓子を食べている場合は、せめて週に2~3回に減らすことからはじめ血糖値への影響も比較的少ない食後のデザートとして食べるなど工夫をしたほうがいいでしょう。
甘い物はどうしても習慣性になっていることが多く、やめるのに苦労してしまいます。ところが少しの間だけやめるだけで簡単に断ち切ることができます。食べたくなったら今までの半分の量にする、お茶などで紛らわす、などもいいでしょう。甘いお菓子同様缶ジュースなどの清涼飲料水なども気をつけます。

体調に合ったタイプを選ぶ(整腸剤)

整腸剤の成分は善玉菌

お腹の調子がよくないときに、手っ取り早く腸の調子を改善するのは、市販の整腸剤が便利。便通を整える、腹部に膨満感、軟便、便秘などの整腸効果をうたっている整腸剤はほとんどが代表的な善玉菌の乳酸菌が含まれています。

最近では、乳酸菌が生きたまま腸まで届くタイプもあります。たくさんの整腸剤を紹介していますので自分の体調にあったものを選ぶといいでしょう。
便秘・下痢改善の整腸剤(一覧)これらは、補助的に使用するのが適切です。1週間ほど試してみてお腹の調子が改善するのであれば合っています。