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週末断食マニュアルその3

日曜日の復食はいつも以上によく噛んで食べる

丸一日、何も食べない断食を無事に終えた翌日の食事はおなかに負担に少ないおかゆからはじめます。断食によってせっかく休ませた胃腸を元に戻していくには1日目の食事がとても重要です。この食事のことを「復食」といいます。思いっきり食べたい気持ちもわかりますが、ここで食べ過ぎてはせっかくの断食の苦労が水のアワです。復食は軽く一杯のおかゆをゆっくりと味わいながら時間をかけてよく噛みながら食べます。このよく噛む、というのが大切です。ゆっくり食べ始めるとある時間になると「満腹感」を感じる瞬間があります。このときにおかゆが残っていても残します。
復食の昼食では、おかゆにみそ汁をつけて朝食と同じようにゆっくり噛んで食べます。夕食は普通食に戻しますが、ご飯をはじめおかずも半分程度の量に抑えます。この夕食もよく噛んで食べなくてはいけません。この夕食も腹八分でストップできれば、断食は成功といえます。断食をしっかり成功させた人の体験話では、復食後は驚くほどスッキリ排便できるようになるというのです。たった1日だけでも胃腸を休ませることができれば、想像以上に胃腸の働きが活発になる証拠です。月曜日は普段通りの食事に戻しますが、同じようによく噛んでゆっくり食べます。この断食を月に1~2回行うだけでかなりスリムになります。

週末断食マニュアルその1

金曜日に軽めの夕食から断食をスタートさせる

断食は疲れ切ってしまった胃腸が元気を取り戻すだけでなく、毒素を排出して体をリフレッシュさせる効用があります。体によい断食であればすぐにもで試したいと思っている人にオススメなのが、週末を利用して行う「週末断食」です。長期の休暇は必要なくまた、自宅で気軽に行うことができます。
週末断食の場合、断食をする日の前後1日を含めた3日間で行うので、土曜日に断食を行うのであれば、スタート日は金曜日の夕食からになります。国内には、断食専門の施設などもあり、何日間断食するかなど、いくつかのプログラムが用意されていて、健康状態や体力似合わせて選択できるようになっています。週末の断食は手軽ですが、高齢者や体力のない人、慢性疾患をかかえている人には向いていません。治療として断食を行う場合にも専門家がついているものを選ばなくてはなりません。

夕食を控える

はじめて断食を行うときは、少し緊張します。しかし前日に注意が必要なのは、夕食だけですので、金曜日は普段通りに仕事をしてその他の入浴なども制限がありませんが、夕食のみをいつもより量を減らします。
どの程度減らすのかは、ふだんの半分から7~8分程度に抑えます。翌日は、何も食べないからとまとめて食べることだけは避けなくてはなりません。食べ過ぎは体調を崩す原因になりますので注意します。

腸の疲労をとり毒をだし、活力を回復(断食)

内蔵も疲労をとることが大切

断食というと宗教的なイメージをもってしまいますが、現在では心と体の健康のための治療法として定着してきました。
具体的に断食で一定期間食事を摂らないことがどのようにいいのでしょうか。いくつかの効用がありますが、まずあげられるのが日頃の飽食で働き続けている胃腸を休ませることができることにあります。胃腸は、毎食ごとに送られてくる食事を消化して栄養を吸収しますが、しばらくするとたま次の食事になってしまいます。肉類や脂肪の多い食事が増えている昨今、現代人の場合は、消化に時間がかかる傾向が見られます。食物繊維などで消化に時間がかかるのはいいのですが、こうした肉や脂類で時間がかかるのは胃腸に負担がかかります。さらに、間食が多い人の場合だと、胃腸はもっと過密スケジュールをこなします。
断食の場合、このように働きどおしの胃腸を休ませ一定期間の休息を与えることで胃腸は再び活力を取り戻します。
断食によって腸の負担が軽くなり、腸内にたまっている食べ物のカスや便などの老廃物の排泄が活発になり調子がよくなります。多い人では、数日の断食で2Lもの便や老廃物がでるといいます。断食で悪玉菌の減少が見られることもあるようです。

週末断食

ストレスに弱い腸に欠かせない小魚(和食その4)

カルシウムが精神を安定させイライラを鎮める

過敏性腸症候群のように、ストレスが原因で起こる便秘や下痢に悩む人は少なくありません。カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあるのでストレスを自覚している人やストレスが多い人は、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂ります。
和食でカルシウムを摂る場合によく使われる食材は、小魚、じゃこ、干しエビなどの海産物をはじめ、切り干し大根、ひじきなどの乾物、小松菜などの野菜です。いずれも脂肪を含まずに副菜として調理しやすい食材ばかりですので積極的に摂取したいところです。

肉料理も和食で作れば食物繊維がとれる(和食その3)

スタンダードな和食のおかずがおすすめ

洋食と違って和食の肉料理であれば、肉野菜炒め、肉じゃが、肉豆腐、すき焼きのように肉だけでなくたくさんの種類の野菜を使ったり、しらたき、豆腐を加えるなど1品で肉と一緒に食物繊維もとれます。肉料理が増えると増加してしまう悪玉菌もこういった和食の肉料理であれば食物繊維やビタミン類も含まれ栄養のバランスも心配ありません。もちろん、メインのおかずにする場合、肉だけに偏るのではなく、魚、卵などとローテーションしながら献立を考えるようにします。

低脂肪で食物繊維が豊富な和定食(和食その2)

主菜、副菜の組み合わせで腸はさらに喜ぶ

和食の特徴は、腸の健康に役立つ緑黄色野菜や豆類、海草など食物繊維を豊富に含んだ食品が非常に多いことです。和食は全体のバランスも考えやすく腸の健康によい献立づくりができます。
和食に欠かせない主菜の魚は、網で焼いて油を落としたり、だし汁などで煮たりと洋食に比べると圧倒的に脂肪を抑えることができます。

副菜には、お浸し、煮浸し、酢の物、煮豆、和え物などがありますがいずれの食材も野菜、豆腐、豆類、海藻、乾物など、腸内に善玉菌を増やすために活躍するものばかりです。これが和食ならではの特徴です。

主食となるご飯は、玄米や七分つき、麦、アワ、ひえなどの雑穀を混ぜ色つきご飯にすれば白米に比べ食物繊維がアップします。

和食の味付けで欠かせない、みそ、醤油、それに納豆、ぬか漬けなどはそれ自体が発酵食品ですから、大腸の善玉菌を増やすにはうってつけです。醤油は減塩タイプ、みそ汁の味噌はなるべく塩分を控えるように量に気をつけるといいでしょう。みそ汁の場合、しっかりだしをとると少ない量の味噌でもおいしいみそ汁がつくれます。
創健社の和風だしは、香りがよく優しい味に仕上がるのでおすすめです。

伝統的和食は腸が喜ぶ(和食その1)

は大腸ガン、乳がん増加は高脂肪食が原因に

ここ最近、和食が人気でハリウッドスターなども和食に切り替えています。1960年代からの高度経済成長と共に手軽にお腹を満たしてくれるファーストフードや高カロリーの洋食が増え食生活の欧米化が急速にすすみました。こうして食生活が豊かになった一方でそれまでは少なかった大腸ガンや乳がんが増加しはじめ、現在もまだ増加し続けています。こうした背景をきっかけに見直されてきたのが和食。大腸の働きを活発にする食物繊維を豊富に含み、脂肪が少ない和食の利点を再認識されてきています。これは、日本国内だけでなく、健康志向の強い欧米人の間でも減るシーフードとしてブームを呼んでいます。

脱・塩分と低たんぱくのおかず

昔ながらの和食は、食物繊維が多く低脂肪である反面、高塩分、低たんぱくというデメリットがありました。それが胃ガンや高血圧の原因になることがわかり、一時期和食離れがありました。
しかし、このまま欧米化した食生活を継続していけば高脂肪食が関係している様々な病気にかかる人が増え、腸内の悪玉菌も増加の一途をたどっていきます。和食の欠点を改善し、善玉菌が増える新しい和食の提案が必要です。和食も塩分を適度に調整し、栄養バランスを考えれば、健康食であることは間違いありません。生活習慣病予防にも役立つでしょう。

食間は食後5~6時間がベスト

次の食事は胃がからになってから

食べた物が胃の中で消化される時間は、平均5~6時間です。一般に消化時間が最も短いのはご飯やパンなどの炭水化物で2~3時間程度。逆にもっとも長いのは、脂肪で7~8時間、その中間がたんぱく質で4~5時間とされています。消化がまだすんでいないときに次の食事をしてしまうと消化不良の原因になったり、胃腸に負担をかけてしまいます。ただし、消化時間は個人差があり、またその日の体調によっても左右されるため脂肪の多い食事をとった後は、意識的に長めに胃腸を休めるなど調節が必要です。

規則正しい食事が大事

夜遅くなってからの夕食、まとめ食いなどは便秘の元

人間の体は夜になると、代謝機能が低下し、同時に消費機能も低下します。遅い夕食や食事は休憩を必要としている胃腸を無理矢理起こし働かせているようなものなのです。そんなときに一気にまとめてたくさん食べるようなドカ食いなどをしようものなら、臓器は疲弊してしまいます。そうなると翌朝の腸のぜん動運動もスローダウンしてしまいます。排便リズムも狂ってしまいます。こういった生活を続けている人の場合、若くても胃腸の機能が低下しており、消化機能も悪化しています。同時に腸内腐敗も進行しています。3食をきちんと規則正しくとることは胃腸のためにとても大切なことなのです。

大腸の起動を促す朝食はしっかり食べる(朝食)

大腸を動かすための朝食はしっかり食べる

からの胃に食べた物が入ると、大腸の横行結腸からのS状結腸にかけて急激なぜん動運動が起こります。これが胃・結腸反応と呼ばれるものです。そのぜん動運動によって、小腸にあった流動性の消化物は結腸に押し出され、大腸へ移動します。そこでさらに水分が吸収され、直腸に送り込まれると自律神経の働きによって便意を感じることができるのです。それは3~4回断続的に起こり、1日のうちに1~2回起こるとされています。この胃・結腸反射が最も起こりやすいのは、朝食後です。なぜなら、逆に食べた食事から最も長く時間が経過しており、胃がからっぽになっているためです。便秘傾向の人は、ともかく朝食をしっかりた食べて排泄を促します。ダイエットなどといって朝食をぬいていたら便秘になってしまいダイエットにもなりません。また朝食の後に大切なのは、便意に素直に従い、トイレに行くことです。便意は結腸にためられていた便の元が直腸へと移動したときに、直腸壁のセンサーが大脳に送られることによって「便意」を感じることができます。その便意を我慢してしまうと、大腸内のセンサーが麻痺し、そうのうち便意そのものを感じなくなってしまうのです。