投稿者「admin」のアーカイブ

発酵食品 チーズ で善玉菌を増やす

発酵食品 チーズ で善玉菌を増やす 方法を紹介します。 牛乳 で下痢をしてしまう人は、無理して 1 日 1 杯の牛乳を飲むこともないでしょう。そういった人にオススメなのは、チーズです。

チーズ 消化吸収もいい

発酵食品 チーズ で善玉菌を増やす

発酵食品 チーズ で善玉菌を増やす

チーズは乳を発酵させた食品です。乳の栄養成分が凝縮されている上に生きたままの乳酸菌や酵母が含まれている点が特徴です。製造過程で乳の液体部分である乳清(ホエー)を取り除くのですが、このとき乳糖が取り除かれても、発酵食品であるチーズには、乳酸菌をはじめ生きた微生物が豊富に含まれているので腸内に善玉菌を増やします。
発酵の働きによって消化吸収しやすくなっており、少量で効率的に栄養を摂ることができる優れた食品です。 特にカルシウムが欠乏しがちな日本人は意識して食べたい発酵食品です。

原材料には牛乳だけでなく、山羊、羊の乳が使われたり、熟成期間も様々です。
ワインが好きであれば、チーズと一緒に飲めば発酵食品同士で強力です。このように牛乳が体質に合わない人はチーズがおすすめです。

さらに、糖質制限中であれば チーズ が多いに役立ちます。

糖質制限食は、チーズと卵でボリュームアップ

善玉菌を増やす

ごはん 色つきのご飯を主食に 玄米と白米の栄養素比較

ごはん 色つきのご飯を主食に することで腸内環境を改善する方法です。食物繊維は主に主食よりも副食に多く含まれますが、主食でも食物繊維をたっぷり摂る方法があります。
白米を主食にしていた場合、玄米や胚芽米などを日替わりで食べたり、麦やヒエ、アワといった雑穀を混ぜて食べるようにします。

主食で食物繊維を積極的に摂取 ごはん 色つきのご飯を主食に

ごはん 色つきのご飯を主食に 玄米と白米の栄養素比較

毎日、毎食食べる主食で腸を元気にできるのであればこんな嬉しいことはありません。白米を主食にしていた場合、玄米や胚芽米などを日替わりで食べたり、麦やヒエ、アワといった雑穀を混ぜて食べるようにします。
雑穀やごまなどをミックスしたセットになっているものも人気です。白米に比べてよいのは、「よく噛んで食べる」ため、唾液の分泌量が増え、胃腸での消化の負担も軽くなります。

栄養が削られてしまった精白米

ふだん主食として食べている精白米は、玄米を精米機にかけて周囲のぬかや胚芽などを削り取って白くしたお米です。最近は、精白することで廃棄されてしまうの栄養が見直されています。

玄米と白米の栄養素比較

玄米 白米
エネルギー 350 kcal 356 kcal
カリウム 230 mg 88 mg
マグネシウム 110 mg 23 mg
リン 290 mg 94 mg
2.1 mg 0.8 mg
ビタミンB1 0.41 mg 0.08 mg
ビタミンB2 0.45 mg 0.12 mg
ビタミンE 1.3 mg 0.2 mg
食物繊維 3.0 mg 0.5 mg

カリウムをはじめ、ビタミンB1 / B2 E 食物繊維 など、白米より玄米のほうが栄養が勝っていることは、一目瞭然です。また、発芽玄米に含まれるGABAには血圧やコレステロールを下げる効果もあります。
これは、ご飯に限らずパンにも同じことが言えます。強く精米された小麦粉を使うより、フスマと呼ばれる胚芽の部分が入っている胚芽パンや殻ごと製粉した全粒粉パンの(黒パン)のほうが食物繊維やそのほかの栄養が残っており腸のためには有効です。

善玉菌を増やす


寒天ジュース 腸には満点

寒天ジュース 腸には満点 のジュースです。寒天ジュースなら食物繊維も手軽にたっぷり摂ることが出来ます。

食物繊維もビタミンも摂れる 寒天ジュース

寒天ジュース 腸には満点

寒天が腸にいいことはわかっていてもなかなか続かないという人にオススメなのが、棒寒天を使った寒天ジュース。

寒天ジュースなら食物繊維も手軽にたっぷり摂ることが出来ます。寒天を煮溶かしたりすることなく、短時間で手軽に作れて、忙しいときでもしっかり食物繊維が摂れるので覚えておくと便利です。このジュースを糖尿病や肥満の治療食に採用している病院もあります。

市販の食物繊維含有ジュースの飲み過ぎには注意

市販のジュースにも、食物繊維含有のものがたくさん出回っています。これらの食物繊維は必ずしも天然由来ではなく、化学合成されたものを使っている商品もあります。

そのため、摂りすぎると体質によっては、下痢を起こすことがあります。手軽なだけでに飲み方には注意が必要です。

寒天ジュース の作り方

  1. 棒寒天 1 本をよく洗い水気をしぼる
  2. 細かくちぎって果汁や野菜の100 % ジュースと一緒にミキサーに入れる
  3. 20 秒ほどミキサーにかけてできあがり

寒天の種類

粉寒天
粉末で使いやすいため様々な用途に使われています。使い方は常温の水やだしに入れ、火にかけます。かき混ぜながら煮て、沸騰したらふつふつする程度の火加減に弱め、2分程度煮ます。調味料を加える場合は、粉寒天が溶けてから加えます。
棒寒天
昔ながらの寒天で、洗った後ちぎって水やだしに入れ火にかけ、かたまりが消えて透明感が出るまで煮ます。現在は粉寒天が主流となり棒寒天の製造は少なくなっています。
糸寒天
洗った後 10 分ほど戻して水切りしておきます。水気をしぼってサラダの具などにオススメです。もどす水をお湯にすると柔かな食感になります。スープや味噌汁にひとつまみ入れるだけで食物繊維の補給になります。


善玉菌を増やす

寒天 ご飯やみそ汁にも入れて活用

寒天 ご飯やみそ汁にも入れて活用 すると腸活に最適です。寒天の材料は海藻の仲間のてんぐさ。ほかの海藻同様に 水溶性食物繊維 が豊富に含まれています。

寒天 人気が急上昇

寒天 ご飯やみそ汁にも入れて活用

寒天の材料は海藻の仲間のてんぐさ。ほかの海藻同様に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。ですから、寒天を常食すると、腸内で水分を含んだ、ほどよい柔らかさの便をつくります。

また、腸だけでなく、水溶性特有の性質が、胆汁酸や余分な脂肪酸やコレステロールを吸着してカラダの外へ排泄する働きもあり、生活習慣病を予防することにもつながります。さらに糖質の吸収を抑えるためダイエットにも効果があります。

おやつだけではもったいない

ゼリーや和菓子などでお馴染みの寒天ですが、ところてんをおやつにもするのもよいでしょう。また、おやつだけではたいした量を摂取することができませんから棒寒天をご飯に入れて炊き込んだり、みそ汁に入れて飲んでしまう方法がおすすめです。

棒寒天を水でもどし、小さくちぎってご飯と一緒に炊くと、もちっとした食感を楽しむことができます。

ちぎった寒天をみそ汁やスープに入れて食べるのもおいしいです。ふかふれのような食感が味わえます。粉寒天ならみそ汁だけでなく、お茶やコーヒーに入れても味が変わることなく手軽に寒天が食べられます。

脱水症状に注意

寒天は体内で 250 倍もの水分を吸収する力があります。手軽だからと一度にたくさんの寒天を摂ると、体内の必要な水分まで吸収してしまい、脱水症状になってしまうことさえあります。ご飯なら 1 合に 4 分の 1 本くらい、粉末なら 1 食ティースプーンすりきり1杯程度を目安に少量ずつ続けるのがいいでしょう。

また、寒天 は40℃位で固まり始めます。 寒天液と冷たい液体を合わせる際は冷たい液体を人肌に温めてから寒天液に加えてください。 温度差があると均一に固まらない場合があります。 また、酸味の強い果汁と一緒に煮立てると固まらなくなる場合がありますので、加える際は火を止めてから加えてください。

善玉菌を増やす

 

干ししいたけ キノコの食物繊維キング

干ししいたけ キノコの食物繊維キング です。では生のしいたけと干ししいたけの違いはどこにあるのでしょうか?食品の中でも乾物類は、生よりも生よりも栄養価がアップするものが多く、しいたけも乾物のほうが栄養価がアップしています。

干ししいたけ は生と比べると 12 倍の食物繊維を含む

干ししいたけ キノコの食物繊維キング

食品の中でも乾物類は、生よりも生よりも栄養価がアップするものが多く、しいたけも乾物のほうが栄養価がアップしています。
生しいたけ100 g 中の食物繊維は3.5 g ですが、干しいしたけには、41.0 g も含まれています。その他のキノコをみても、可食部 100 g の食物繊維は、

  • エノキダケ / 3.9 g
  • マイタケ / 2.7 g
  • エリンギ / 4.3 g

なので、干ししいたけの食物繊維はずば抜けていることがわかります。
1 食分は大 1 枚~中 2 枚程度 (約10g) ですが、それでも4.1gの食物繊維が摂れるわけです。腸活には最適です。スーパーで購入した生のしいたけは陽の当たるところで干しましょう。

特有成分、エリタデニンとエルゴステリン

しいたけには、コレステロール値を下げる働きをもつエリタデニンという特有の成分が含まれています。

さらに、体内でビタミンDに変わるエルゴステリンという成分は、日光にあたると増えます。生でも干ししいたけでも家庭で日光浴させてから使うとよいでしょう。

きのこは種類が豊富なので毎日食べても飽きない

スーパーにはたくさんの種類の きのこ が手軽に買えます。その食感や味は様々なので同じ調理法でも飽きずに食べられるのが特徴です。

きのこ類がもつ βグルカン という多糖類には免疫力を高める作用があるので、がんを予防する食品としても注目されています。
食物繊維をはじめ、これらの有効成分を無駄なく摂るには、調理に際して水洗いはせずに長い時間の加熱を避けることがポイントです。

ハナビラタケ増強食 | ガン患者に評判の健康食品でも紹介されているとおり、昔も今もガンになってしまった人がキノコの抗ガン作用にすがり、プラシーボ効果だけでなく最近は、科学的にも証明されているキノコの力に頼るケースもますます増えています。
以下は、ハナビラタケでの動物実験に関する記事の引用になります。

ガンを発症させた130匹のマウスに与えて、35日後に結果を調査。その結果、ハナビラタケのβ(1-3)グルカンを与えたすべてのマウスは、ガン細胞の増殖が抑えられていた。特に、熱アルカリ抽出(水酸化ナトリウムで煮出して有効成分を抽出する方法)によるハナビラタケのβ(1-3)グルカンを与えた10匹のマウスは、すべてのガン細胞が完全に消失。

本当においしい乾燥しいたけは「感動」があります。

善玉菌を増やす

1日1杯の椎茸のもどし汁が頑固な高血圧を改善する

ビタミン 善玉菌の環境係

ビタミン 善玉菌の環境係 というとわかりやすいでしょうか?腸活にも欠かせない ビタミン についての腸への働きについてです。ビタミン類は善玉菌を増やしながら病原菌を抑え腸の活動を総合的にサポートします。

腸の働きにもかかせないビタミン類 ビタミン 善玉菌の環境係

ビタミン 善玉菌の環境係

健康維持に欠かせないビタミン類は、腸ではどのように働くのでしょうか?ビタミンB1、B2、B6などのB群は、腸内で善玉菌を増やしたり、ぜん動運動を活発にしたりします。B群はビフィズス菌によって腸内でも合成されますが、不足しやすいビタミンなので、毎日の摂取が必要で食事の内容が大切です。

善玉菌優位の腸内環境をつくるには、体の免疫力を高める必要もあります。これに活躍するのがビタミンCです。ビタミンCは、腸内でおもに、外から侵入してくる病原菌の働きを抑える役目を果たしています。食中毒になってもビタミンCを十分に摂って入れば大事に至らずにすむケースも多々あります。

ビタミンA は腸内の粘膜を丈夫に保つ働きがあり、不足すると下痢しやすくなる人もいます。ビタミン類は、青菜や人参などの緑黄色野菜だけではなく、肉類にも含まれています。いろいろな食品をバランスよく食べて腸が元気に働くようにしましょう。

善玉菌を増やす

ビタミンを含む主な食品

ビタミンA
春菊、小松菜、ニラ、ほうれん草、大根の葉、人参、かぼちゃ、鶏・豚・牛レバー、うなぎ
ビタミンB1
鶏、豚、牛レバー、大豆、ピーナッツ、たらこ、うなぎ、
ビタミンB2
鶏・豚・牛レバー、うなぎ、鯖、まぐろ
ビタミンB6
大豆、ピーナッツ、じゃがいも、さつまいも、バナナ、豚肉、鶏・牛レバー、鯖、まぐろ
ビタミンB12
鶏肉、卵、チーズ、さけ、いくら、たら、まぐろ、ひらめ、ホタテ貝、いわし、はまぐり、あさり、
葉酸
卵、牛乳、ほうれん草、せり、バナナ、アボガド、オレンジ、
ニコチン酸
かつお、さば、さわら、ぶり、いわし、まぐろ、豚肉、ピーナッツ
パンテトン酸
胚芽、肉、魚、牛乳、豆類
ビオチン
鶏、豚、牛レバー、イワシ、卵、きな粉
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、ほうれん草、小松菜、いちご、オレンジ、アセロラ、キウイ、グレープフルーツ、パパイヤ、柿、緑茶
ビタミンD
干ししいたけ、鰹、イワシぶり、さんま、しらす干し、マグロ、さけ、さば、
ビタミンE
うなぎ、イカ、さば、さんま、さけ、大豆、かぼちゃ、ほうれん草、にら、春菊、ブロッコリー、大根の葉、小松菜、、アボガド、キウイ、アーモンド、ごま

ビタミンの効能、効果はこちら。

オリゴ糖 砂糖がわりに使って善玉菌を増やす

オリゴ糖 砂糖がわりに使って善玉菌を増やす 効果についてです。砂糖と同じ分類ですが、エネルギーは砂糖の約半分。ダイエットをしていてカロリーが気になる女性にも安心して口にすることができます。

ビフィズス菌は オリゴ糖 が好き

オリゴ糖

腸の健康に役立つ甘味料として知られているオリゴ糖。砂糖と同じ分類ですが、エネルギーは砂糖の約半分。ダイエットをしていてカロリーが気になる女性にも安心して口にすることができます。

また、消化吸収されにくい性質から、血糖値の上昇を抑える作用もあります。大腸に届いたオリゴ糖はそこにすみついているビフィズス菌の餌となり、大量に常在善玉菌を増やします。

しかも、ウェルシェ菌などの善玉菌には有用ではなく、オリゴ糖を摂取し続けると悪玉菌の数が減っていき、善玉菌が増えいくことがわかっています。
ただし、オリゴ糖の種類によっては、一度に過剰に摂取し続けると一時的に便がゆるくなることもあります。

継続して摂取することで効果アップ

大腸菌などの多くの悪玉菌は、腸管から出る分泌物や大腸まで届いた食べ物のカスなど利用できるものを餌にして生き延びていますが、善玉菌は、乳酸菌や食物繊維、炭水化物そしてオリゴ糖のような餌が不足するととたんに減少してしまいます。

善玉菌を増やし続けるには、意識的に善玉菌が好む栄養を毎日続けて摂ることが大切です。
オリゴ糖は熱にも強いため、シロップや顆粒タイプを常備して、煮物などの料理の味付けにまたコーヒーや紅茶などの砂糖がわりに使うと少しずつでも毎日摂取することができます。ヨーグルトに加えて食べればまさに最高です。善玉菌が喜びます。

主な オリゴ糖 種類

オリゴ糖の種類
特徴
イソマルオリゴ糖
味噌、しょうゆなどに含まれている。虫歯になりにくく熱や酸に強い。ビフィズス菌の増殖を助け、防腐機能がある。
ガラクトオリゴ糖
乳糖液に麹カビを作用させて生成させする。ビフィズス菌を増やしたおなかの調子を整えたり、たんぱく質の消化吸収を助ける。
フラクトオリゴ糖
たまねぎ、ごぼう、蜂蜜などに含まれている。人工的に生成されるものもある。ビフィズス菌を増やし虫歯になりにくい性質をもつ。消化酵素に分解されにくいので、ダイエット甘味料として利用される。
糖乳用オリゴ糖
砂糖と乳糖に酵素を作用させて生成。加糖ヨーグルトの中でも微量だけ生成される。
大豆オリゴ糖
大豆を原料とするガラクトオリゴ糖の一種。少量でビフィズス菌を増やすことができる。消化酵素に分解されにくく、ダイエット甘味料として人気。

善玉菌を増やす
人気の オリゴ糖 ( ラフィノース ) はこちら。

にがり 1 日に70 mg マグネシウムが便秘解消に効果

にがり 1 日に70 mg マグネシウムが便秘解消に効果 という情報です。にがりの代表的な健康効果といえば、一時期ブームにもなった便秘解消効果です。にがり はお豆腐を固めるときに使われます。
2004 年 5 月 30 日に放映された『発掘!あるある大事典II』で「 にがりダイエット 」が放映されてから、にがりのダイエット効果が注目されるようになりました。

にがり 主成分のマグネシウムが便秘に効果

にがり 1 日に70 mg マグネシウムが便秘解消に効果

にがり の代表的な健康効果といえば、一時期ブームにもなった便秘解消効果です。主成分である マグネシウム が、腸の動きを活発にし、便に水分を補いさらに軟らかくして排泄しやすくします。その結果はマグネシウムが便秘薬として使われていることからも明らかです。

にがりは、海水から塩をつくる過程で得られる副産物で、凝縮した海水から塩を取り出した後に残る苦い液体です。塩化マグネシウムのほか、海水に含まれる塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リン、塩化カルシウムなど、多くのミネラルが含まれています。

様々なタイプがある市販のにがり

ダイエット食品として一時期ブームになったせいか、あちこちのスーパーでも見られるようになりました。購入する際は、マグネシウムやナトリウムなどの含有量の表示があるものがよいでしょう。豆腐を作ったり、煮物など料理に使う場合には、目安量が表示されているものが利用しやすいからです。

甘い煮物に使うと、爽やかなスッキリした味になります。にがり独特の苦みが苦手な人は、みそ汁やスープ、トマトジュース、昆布茶など塩気のあるものに加えると気になりません。
また、飲用には一滴ずつ落ちてくるタイプが分量の調節が簡単です。ミニサイズのものなら、外食するときにも携帯できます。

量を摂りすぎると下痢になる

たくさん摂りすぎると下痢を起こすことがあるため、マグネシウム量で 1 日に 70 mg 程度を目安にします。
小さじ 1 杯弱程度でマグネシウムの 1 日の所要量を満たしてしまう商品もあるため、妊娠中の人などは摂取量には注意が必要です。
善玉菌を増やす

にがり水の作り方・飲み方はこちら。

にがり水なら 赤穂化成のにがり水 天海のにがり

ミカン かわや白いスジも食べる ( 柑橘類 )

ミカン かわや白いスジも食べる ( 柑橘類 ) のが腸のためにはおすすめです。オレンジやグレープフルーツ、レモンやミカンなど、柑橘類の仲間にはペクチンをはじめとする水溶性食物繊維が、豊富に含まれています。ペクチンは腸のなかでも水分を調節して、軟らかい、スルリとした便をつくります。

ミカン 水溶性食物繊維の ペクチン が排便を促す

ミカン かわや白いスジも食べる ( 柑橘類 )

オレンジやグレープフルーツ、レモンやミカンなど、柑橘類の仲間にはペクチンをはじめとする水溶性食物繊維が、豊富に含まれています。

ペクチンは腸のなかでも水分を調節して、軟らかい、スルリとした便をつくります。柑橘類には不溶性食物繊維もバランスよく含まれていますから、腸のぜん動運動を活発にして、便意を促します。便秘、下痢どちらに対しても穏やかな整腸作用を発揮します。

ただし、食物繊維は、ミカンの内側の白い部分やスジ、袋に多く含まれているので果肉だけを食べるのではなく、スジのついた袋ごと食べないと効果は期待できません。このほか柑橘類に含まれている酸味の元のクエン酸の刺激も便通を穏やかに促します。

温州ミカン スジが 効果は一番

柑橘類の房についている白いスジは腸によいだけではなく、近年さまざまな健康効果がわかってきました。毛細血管を丈夫にして血圧上昇を抑制し、血中中性脂肪の分解作用やアトピーなどのアレルギーに対して効果があるヘスペリジン、強い発ガン抑制効果が明らかになったβクリプトキサンチン、このほかにも実に多くの有効成分が確認されています。

これらの有効成分は、日本特産の温州みかんに圧倒的に多く含まれており、しかもそのほとんどが白いスジの部分にあります。嬉しいことに温州ミカンは房ごと食べやすいので、無駄なく有効成分が摂れます。

温州みかん は、日本の代表的な果物で、冬場こたつで家族で食べるなど一つの風物詩にもなっております。品種は多種多様で、店頭では品種名ではなく地域の名前をブランド名として販売されているのが一般的です

温暖な気候で栽培されるが、かんきつ類のなかでは比較的寒さに強く、主に関東より南の地域で栽培されています。

9月下旬に収穫できる極早生から12月中旬に収穫して貯蔵し、3月ころまで出荷される晩生まで多くの品種があります。

また、みかんは収穫量の多い年と少ない年が隔年でかわります(隔年結果)。通例では1年おきに表年と裏年が回ってきます。多い年を表年、少ない年を裏年と呼んだりもします。

善玉菌を増やす

ミカン を食べても 音沙汰がない場合は

キウイ 酸性の刺激と酵素

キウイ 酸性の刺激と酵素 分解酵素の働きにより、肉や魚などの消化、吸収が促進されて胃や腸の活動を助けます。

キウイ たんぱく質分解酵素のアクチニジンが豊富

キウイ 酸性の刺激と酵素

キウイフルーツにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれています。ゼリーを作る際、キウイフルーツを加熱してからゼラチンと混ぜるのは、アクチニジンの活性をなくすためで、これをしないとたんぱく質であるゼラチンが固まらなくなるからです。

この分解酵素の働きにより、肉や魚などの消化、吸収が促進されて胃や腸の活動を助けます。また、食物繊維も豊富で、なかでも水溶性食物繊維のペクチンは、腸内で穏やかに排便を促し、善玉菌が喜ぶ腸内環境にします。独特の酸味もよい刺激となって便意を促す効果があります。

キウイ 栄養

キウイにはビタミンCをはじめ、栄養素がぎっしり。食物繊維やカリウムなども含んでいます。生のまま食べられるから、加熱に弱い栄養素や調理で失われやすい栄養素もまるごととることができます。特に重要な10種の栄養素は以下のとおりです。

  1. ビタミンC
  2. 食物繊維
  3. カリウム
  4. ビタミンE
  5. 葉酸
  6. ビタミンB6
  7. ビタミンK
  8. マグネシウム

善玉菌を増やす

腸を元気にしてくれる キウイ + オリーブオイル の組み合わせ