腸を賢くする食品」カテゴリーアーカイブ

食事

質のいい食事だけでは健康になれない

腸が整っていないと、せっかくの栄養分をきちんと吸収できない

食べ物と腸内細菌が体f元?

「人の体は、食べ物の化身」ともいわれていますが、食べ物がそのまま体の原料になっているわけではありません。

私たちは、腸の中にある栄養分を吸収しで、体の細胞を作っています。たとえば、肉や大豆などのタンパク質はアミノ酸に、お米やパンなどの炭水化物は糖に、植物油などは脂肪酸に、消化して吸収しています。

また、腸は食べ物を消化する以外に作っているものがあります。野菜などの食物繊維は、人の消化液では分解できないので栄養価がない素材として、カロリーがゼロとされでいました。

しかし今は、水溶性の大豆食物繊維などは1グラムあたり2キロカロリーとなっています。これは、大腸で腸内細菌が食物繊維を分解して、酢酸や酪酸などを作り出し、それを栄養分として吸収しているからです。

腸が栄養を作り出しでいることになhノます。さらに、乳酸菌などの善玉菌は、ビタミンBや葉酸なども作りだしています。善玉菌が多いと、食べ物がさらによい栄養分に変化していき、プラスの効用が出てきます。

食べ物を栄養に変換する腸内細菌

逆に、悪玉菌が多いと、未消化のタンパク質などをエサとして、硫化水素やアミンやアンモニアなどの有害物質を大量に作り出してしまいます。

これでは、毒ができてしまってマイナス効果です。私たちは、食べ物の栄養分だけではなく、食べ物をエサに腸内細菌が作り出したものも一緒に吸収しています。そのため、腸内細菌バランス(善玉菌が多いか、少ないか) によっても、免疫が上がり、代謝がよくなり、その結果、体のもととなる原料(血液)が変わってしまうのです。

ですから、いくら栄養価の高い食事をしたところで、それを受け取る腸が整っていないと、せっかくの栄養分をきちんと吸収できないのです。

腸の専門家がやっている乳酸菌を増やす方法

太りやすい痩せやすい体質は腸内細菌

痩せやすい体質、太りやすい体質は腸内細菌が決定している

ダイエットを効果的に成功させるためのキーポイントがある

ダイエットが思い通りにいかないのは

ダイエットがなかなかうまくいかないのにも腸内細菌が関係していました。ワシントン大学のJ・ゴードン教授がマウスを使って、「太りやすさ」についての実験をしています。

腸内細菌を持たない無菌マウスを2つのグループに分け、一方には太ったマウスから取った腸内細菌を植え付け、もう一方には普通の体型のマウスから取った腸内細菌を植え付けました。

双方に同じ量の餌を食べさせて観察していると、太ったマウスからの腸内細菌を移植したマウスのほうが肥満になりやすかったというのです。私自身も確認していますが、太っていたときの腸内細菌と、痩せていたときの腸内細菌とを取り出しで分析したところ、明確な違いがありました。

太っている人は少しの量を食べただけでも太るのに、痩せている人は少々食べすぎても太らないのは、腸内細菌の違いだったのです。

腸内細菌その宅のが「食」によって変化していく

肥満の人の腸内細菌は少し食べただけでその人を太らせてしまうわけですが、一方では食べると太る食品を摂り続けていると、腸内柵菌そのものが変化していくという研究報告があります。

これは慶応大学医学部・伊藤裕教授らの研究で、マウスに高脂肪食を食べさせると短期間のうちに腸内環境が変化し、腸内の悪玉菌が増え、善玉菌が減ることを明らかにしています。

つまり、食事によって腸内環境が変わり、その結果として太りやすい腸内細菌に支配されてしまうというわけです。このような腸内環境の人が、高脂肪食を食べ続けていると、動脈硬化になりやすくなると伊藤教授は報告しています。また、2011、Z・ワン博士らが「ネイチャー」誌に、動脈硬化や心筋梗塞の発症に腸内細菌が関わっでいる可能性があることを発表しています。

腸の専門家がやっている乳酸菌を増やす方法

海藻

海藻ダイエットは日本人には不向き

日本人の腸内細菌は海藻からエネルギーを取り出す

海藻からエネルギーを得られる日本人

わかめなどの海藻類でダイエットをしている、という話はよく耳にします。「海藻はカロリーゼロだから、いくら食べても問題ないんです」と言っていました。

しかし、この方法は少なくとも日本人にはおすすめできません。日本人は、昔からわかめや昆布、海苔などをはじめ、さまざまな海藻類を食べてきました。そのおかげで、海藻類を分解する遺伝子をもつ腸内細菌を、80%近くの日本人が備えているという研究結果があります。

日本人は海藻からもエネルギーを取り出せるという、すごい特性を持っているのです。たとえば、太平洋南部に位置するニューギニア島の人たちはイモを主食としているにもかかわらず筋骨隆々の体つきをしています。これは彼らの腸内細菌がイモの食物繊維をタパク質に変える役割を果たしているからなのです。

ヨーロッパ人なら海藻ダイエットが可能

日本人は海藻類からエネルギーを取り出すことができるため、海藻類を食べてもカロリーが発生してしまいます。つまり、日本人にとって海藻がゼロカロリーの食材であるとはいえないのです。

「海藻ダイエット」をしていた彼女が全然痩せなかったのは、もしかするとこういう理由があったのかもしれませんね。
一方、海藻類を分解する特性をもつ腸内細菌を、ほとんどのヨーロッパ人はもっていません。ですから、彼らにとっでは海藻類はダイエットに適しでいるといってもいいかもしれません。

日本人が、古来から続けてきた食習慣に従って、腸内環境に好影響を与える食物繊維を豊富に含む海藻類を適度に食べるのはいいことです。ただ、ダイエットのために海藻類を大量に食べて満腹にしようというのは、やめておいたほうがよさそうです。

油

腸にいい油と悪い油がある

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は不可欠

まずは油の特性を知る

健康的な食生活」というテーマになると悪者にされがちなのが油ですが、それは誤解です。抽をまったく摂らないのが理想の食生活、というわけではありません。

脳の成分のうちもっとも多いのは脂質です。脳をはじめさまざまな部位が正常な働きをするためには、脂質は欠かせない成分なのです。

なんでもそうですが、もちろん油の摂り過ぎはよくありません。油は消化吸収に時間がかかる栄養素なので、過剰に油分を摂ると腸の負担になります。

十分に消化されなかった油分は腸壁を刺激し、下痢を起こしてしまいます。ほかの栄養分と同様、油もバランスよく摂ることが大切なのです。

油は数種類に分けられ、特に注意して摂ってほしいものと、意識しなくてもたくさん摂ってしまいがちなものがあります。抽はまずその性質から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3脂肪酸はなかなか摂りづらい

オメガ3脂肪酸とオメガ6 脂肪酸はともに生命の維持に欠かせない必須脂肪酸(不可欠脂肪酸)で、体内では合成できないため、食物から摂る必要があります。

最近の食生活ではオメガ6脂肪酸は豊富に摂取できるのですが、オメガ3 脂肪酸を摂ることは困難です。オメガ3脂肪酸は熟に弱く、青魚を食べる機会が昔と比べて減ったことで、摂取がとても難しくなっているのです。

たとえばケーキや揚げ物を食べれば、オメガ6脂肪酸と一価不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸は摂取できますが、オメガ3脂肪酸は摂取できません。
オメガ3 脂肪酸から生成されるロイコトリエンやプロスタグランジンが不足すると、体内の炎症を抑えたり免疫力を上げたりする働きが鈍ってしまいます。
油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9について
また、オメガ6 脂肪酸を摂りすぎるとアレルギーが起こりやすくなるという調査結果もあります。マウスによる実験では、オメガ3脂肪酸が胎児期から常に欠乏していると、抑うつ行動が生じるということも明らかになっています。

油と病気は関係している

うつ病が増加の一途をたどっているのも、オメガ6脂肪酸の過剰摂取が原因だという論もあります。まだメカニズムがははっきりしでいませんが、脳の病気にオメガ3脂肪酸の摂取量が関わっているという報告もあります。

認知症、特にアルツハイマー型認知症の予防に多価不飽和脂肪酸を含んだ食事が有効であるという調査結果も出ています。現代の日本で意識せずに食事をしていては、オメガ3脂肪酸はほとんど摂取できません。

ほんの一部の抽と青魚を除いて、抽が使われているものを食べてもオメガ3脂肪酸を摂ることはできないのです。サバ、マグロ、イワシ、サンマ、ブリ、サケ、ニシンなどは、オメガ3 脂肪酸を豊富に含んでいるので、常日頃から意識して摂取するようにされるといいでしょう。

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便秘には硬水

便秘解消には硬水がおすすめ

すべての人に合う理想的な水、というものはない

体調によって飲む水を変えよう

すべての人にとって理想的な水、というのはありません。体質や食生活、住んでいる場所などの生活環境によって、体が欲する水は違うからです。

さらに、飲むときの体調によっても適した水は変わってくるので、昨日はぴったりだった水が、今日はそうでないことだって、当然あるのです。

そのとき「おいしい」と感じる水が、体が欲している水だと覚えておいてください。私たち日本人の多くが、硬水より軟水をおいしいと感じますが、それは日本の水道水が軟水だからです。
最初は慣れない水には違和感を覚えるかもしれませんが、試しに硬水や超硬水も飲んでみて、体との相性を確かめてみるといいでしょう。

食生活によっても、おいしいと感じる水は変わってきます。出汁を基本にした和食は、調理の際に使うのも、食べるときに一緒に飲むのも軟水が適しています。洋食を食べるときは、硬水をおいしいと感じます。最近、硬水を好む人が増えてきたのは、洋食を食べる機会が増えたからなのです。

体調別水の選び方

便秘が気になるときには、超硬水がおすすめです。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが腸の働きを促し、正常な便通に戻してくれます。硬度1000mg/L以上のものを選ぶといいでしょう。硬度の高い水を飲むことは、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。
硬水というと海外製のミネラルウォーターが多いのですが、日本にも種類はごくわずかですが、硬水があります。
国産で硬度の高いミネラルウォーター一覧
日本人は、軟水で慣れてしまっているので硬水は少し不味く感じてしまうかもしれません。

コレステロールや中性脂肪が高めの中高年の方は特に、硬水を飲むといいでしょう。ただ、超硬水を飲む際には注意が必要です。硬度の高い水は腎臓に負担をかけるので、腎臓に不安がある人にはおすすめできません。炭酸水は、疲れでいるときにおすすめです。炭酸水には血行をよくする性質があるので、肩こりやむくみ、冷え性に悩んでいる人にも適しています。

ただ、いつも炭酸水を飲むと体が酸性に傾いてしまうので、いつもではなく、特に疲れが気になるときだけ、といったような飲み方がおすすめです。

料理で硬水と軟水を使い分ける

麹

みせかけだけの発酵食品がだまされるな!

味噌なら味噌蔵から直接購入、糠みそを使って家庭で漬物を

スーパーに陳列する見せかけだけの発酵食品にご注意を

今、アメリカやヨーロッパなどで、寿司や日本食レストランが、大人気です。ダイエットだけではなく、アレルギーや生活習慣病の予防や改善に役立つと考えられているからです。

日本食の特徴として、脂質が少ないことや代謝に良いことがありますが、発酵食品が多いことも大きな長所です。しかし、世の中には見せかけの発酵食品というのがあるのをご存知ですか?

味噌や醤油は、本来は製造に1年以上の時間がかかります。これだと食品メーカーは廉価での大量生産ができません。そのため、強制的に発酵熟成を進める酵素などを使用している食品があるのです。

味噌
昔は、味噌といえば、6ヶ月以上熟成させていました。最近では、温度管理をして強制的に熟成を進める「温醸法」という方法で、大量生産できるようになり、価格も安くなっています。さらに、麹菌の代替や増強として「酵素剤」を添加して生産することもあるようです。
醤油
伝統的な製法では、大豆と麦を原料にして麹をつくり、1年以上熟成させてつくられていました。こちらも、大量生産のために、味噌と同じような「温醸法」が開発されて、市販製品の多くはこの方法で生産されているようです。また、途中でアミノ酸液を多く添加したものもあります。
漬け物
浅漬けや松前漬けのようにその製造に発酵を要しないものもあるので、漬物イコール発酵食品でありませんが、一見、ぬか漬けのようにみえるパック詰めの漬物を買ってみると、調味料で味付けしただけのものがあり、がっかりしたこともあります。

乳酸菌や酵母菌で発酵せずに、化学調味料で味付けしたほうが安く、早く作れ、メーカーの利益になるからです。本物の発酵食品は、菌たちが精力的にどんどん発酵を進めるために、味に変化が出てしまいます。

食品メーカーからすると、買った日によって味が変わっていてはまずいのです。ですから、添加物などで発酵が進まないようにしているものもあります。

こうした食品の問題点は腸に元気を与える乳酸菌を与えられないばかりでなく、保存料や添加物の種類によっては、抗菌性が強いため、腸内細菌にダメージを与えるものもあるのです。

大量生産・大量消費をする現代社会では、安価で品質が均一な製品作りのために、製法を変化させたり、酵素や調味料を使用することはやむを得ないのかもしれませんが、本来の食品そのものとは見た目が同じだけで、まったく違うものになっているのではないかと危倶しています。

本物の発酵食品を摂りたいと思ったら、味噌なら味噌蔵から直接購入したり、糠みそを使って家庭で漬物を作るべきです。スーパーで市販されているものよりもずっと美味しくいただけるはずです。
味噌の驚くべき著効では味噌の知らない効果を知ることができます。

和食

日本の伝統食、和食を見直す時がきている

昔から食卓にあがっているものの中に大きなヒントがある

和食の力を見直そう

「乳酸菌が含まれでいる食品を教えてください」と言うと、ヨーグルトやチーズといった乳製品の名前を答える人が多いのですが、乳製品以外にも乳酸菌が含まれている食品はたくさんあります。

私たち日本人にとって身近な、日本古来の食品にも、乳酸菌を含むものはたくさんあります。代表的なものは、みそ、醤油、納豆、漬け物などです。どれも特別なものではなく、昔から日本の食卓に上がっていたものばかりです。

特に納豆は骨を強くするビタミンKやビタミンB2が多く含まれているので、おすすめ食品です。カルシウム摂取がそう多くないわりに、日本人があまり骨折しないのは、納豆を食べる習慣が好影響を与えでいるためともいわれています。

納豆のなかには善玉腸内細菌のほかに土壌菌の仲間の日和見菌が多数含まれています。また、「乳酸菌生成エキス」はその両方の腸内細菌を増やし、結果的に腸内環境を改善する効果があるというわけです。

日本食は遺伝子にも好影響を及ぼす

東北大学の宮沢教授らのグループはネズミを使った実験で、「伝統的な日本食」「欧米食」「現在の日本食」がそれぞれ遺伝子にどのような影響を与えるか研究をしでいます。

それによると、「現在の日本食」を食べたネズミは、「欧米食」を食べたネズミよりも脂質などの代謝にかかわる遺伝子発現量が多くなりました。

これは「現在の日本食」でさえも「欧米食」よりは代謝を促進する効果を持っていたということで、「伝統的な日本食」ではその効果はさらに高くなったのです。

腸内細菌の大好物はオリゴ糖であり、これを多く含まれる食品は、大豆、ゴボウ、タマネギ、ニンニクなどの野菜類です。成長期の子どもはもちろん、大人になってからも食べ続けてほしいものです。

乳酸菌

生きた乳酸菌 よりも 死んだ乳酸菌を 大事にしたい

死んだ乳酸菌に生きた乳酸菌と同等かそれ以上の効果が

乳酸菌自体が、持っている菌体成分が大切

乳酸菌は、生きて腸まで届かない.と役に立たないと思っている人は、医師の中にも多くいました。それは、100年前に、乳酸菌研究のパイオニアとして有名なエリー・メチニコフの研究結果が、間遠って理解されたからかもしれません。

メチニコフはその著書で、当時行なわれていたさまざまな実験や疫学調査を事例に引きながら、ヨーグルトに含まれている乳酸菌に腸内の腐敗菌を抑える働きがあると指摘し、「乳酸菌を含んだヨーグルトを取り入れることで腸内環境が改善できる」という仮説を立てました。そこだけが注目されてしまったことにより「生きた乳酸菌」信仰のようなものが生まれたのだと思っています。

実は、メチニコフは、死んだ乳酸菌にも生きた乳酸菌と同等かそ以上の効果があることも言及していました。「乳酸菌を加熱殺菌してマウスに与えても生菌の場合と同じように生育し、なかには生育状態がさらに向上し、糞便中の腐敗菌の菌数が少ない場合もある」。

それを、「腸内腐敗を抑えるのは乳酸菌そのものではなく、乳酸菌によって生成された別の物質である。老化を食い止め、健康長寿を実現するには、この乳酸菌の生成物を取り入れるべきである」と指摘しています。

さまざまな乳酸菌メーカーが、今、生きた乳酸菌から「死んだ乳酸菌」へと研究をシフトしてしますが、このことは100年前の研究で、すでにわかっていたのです。

乳酸菌が生成した物質とは?

乳酸菌がつくり出す物質には、乳酸や酪酸やプロピオン酸などの代謝物(分泌物)や、乳酸菌自体の体を構成する物質(菌体成分)があります。これらが、腸内環境の改善や免疫細胞の活性化を行なっていることが、あらためてわかってきました。

ある会社の研究では、「乳酸菌生成エキス」の飲用によって、1ヶ月後には腸内の善玉菌が約3倍に増加していました。また、大学の研究では、乳酸菌の菌体成分が、腸管の免疫系を刺激することで、Th-1 やTh-2 という免疫のバランスを調整していることがわかりました。

こうしたことはアレルギーやガン患者の免疫を高めるものとして特に注目を集めているのです。今後は、生きた乳酸菌を摂ることよりも、「乳酸菌生成エキス」(分泌物や菌体成分) を摂ることで健康を実現する方法が、乳酸菌利用の本流になると考えています。

善玉菌を増やし快腸になる「乳酸菌酵母共棲培養エキス・ プシュケー」