善玉菌を増やす

朝食後 は 便座 へ トイレタイム の 習慣化 が便秘解消への第一歩です。 朝食を食べた後に便意を感じる体にするには毎日同じ行動をすることでその行動（朝食）後に便意を感じる体にすることが目的です。

最初は便意を感じなくても便座に座りこれを習慣化すると次第に便座に座ると便意を感じる体に変わっていきます。便意を無視し続けることで直腸の神経が麻痺し便秘になってしまうので要注意です。

朝は時間的余裕をもって 朝食後 は 便座 へ トイレタイム の 習慣化 につとめる

朝食の後は便座へ トイレタイム の 習慣化

便秘に悩む人の多くが、 トイレタイム をないがしろにしてしまうという点です。朝食後に大きなぜん動運動が起こると結腸にためこまれた消化物が直腸に便として送り込まれ、便意を感じることは今までにも説明してきたとおりです。

便意が起こると、今脳から肛門に排便するよう指令が出されます。これを「排便反射」といいます。ところが、直腸への刺激を無視して便意を我慢し続けると、感受性が低下してしまい、排便反射が起こりにくくなって便秘につながるのです。こうして起こる便秘は「直腸性便秘」と呼ばれ、便はスムーズに出にくい硬くて断片的な形状になりがちです。

まずはその大切な朝食とその後の トイレタイム をしっかりと確保することです。また、この時間を習慣化するようにします。朝の時間は誰もが忙しくて大変ですが、ほんのわずか早起きすることでこうした トイレタイム を確保することができます。

忙しい時間滞に面倒な便意がなくなっていたという経験をお持ちの人は多いのではないでしょうか。

けれど、その時は便意がなくなってホッとするかもしれませんが、実はこれ、便秘を引き起こす NG 習慣です。せっかくの便意を我慢したり時間がなくてトイレに行かないと体が便を出すことをやめてしまうのです。

前日の夕食を食べ過ぎないことも重要なことです。夜更かしもいけません。便秘を解消するためには、まず自律神経の働きを活発化させることがとても大切です。朝食を食べたら便意を感じる体にするためには少しの努力で可能です。

最初の 便意 を大切に

女性が便秘になるきっかけの多くに便意を無視してしまうことにあります。朝食後に感じた便意を無視してしまうと、その日はもう便意が起こらないものとしっかり認識します。こうした習慣が続いてしまうと、常習性の便秘へとつながるきっかけになってしまいます。

また、加齢に伴って直腸は大きく広がるため、便が大腸から直腸に移動しても便意を感じにくくなります。少しでも便意を感じたら排泄できない場合でもトイレの便座に座る習慣をつけます。

朝の忙しい時間に時間をかけずにすぐに便を出したいという人も多いかもしれません。その場合は、トクホの イサゴール などがおすすめです。

善玉菌を増やす

運動不足 腸 に NG 激しすぎる運動も NG です。 便秘になる大きな原因のひとつに、運動不足 があります。

では、便秘を解消するためには、どんな運動をすればいいのでしょうか？ご存知のとおり、運動には 無酸素運動 と 有酸素運動 の 2 つがあります。便秘解消に適しているのは 有酸素運動  です。便秘に悩んでいる方は積極的に 有酸素運動 を行いましょう。45分を過ぎるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるので要注意です。

運動不足 腸 にはNG 激しすぎる運動 も NG 有酸素運動 が ベスト

運動不足 腸

有酸素運動 無酸素運動

無酸素運動 というのは、短距離走やウェイトトレーニングのように筋肉に酸素を取り入れないで短時間で大きな力を発揮しなければならないもの。たとえば、

• プッシュアップ
• スクワット
• ダンベル運動（以上、筋トレ）
• 短距離走
• 中距離走

です。つまりこれらの無酸素運動は腸活のためには NG です。腸活のために最適な運動は 有酸素運動 です。腸のことを考えたら有酸素運動を実践しましょう。

有酸素運動 は、水泳やウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、一定の間隔で酸素を筋肉に取り入れながら、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長く行うことのできる運動です。

便秘を解消するためには、 有酸素運動 が効果的です。ぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまった弱った腸を活発にします。

自分では自覚しなくても運動をすれば、自然に腸の働きを促す副交感神経を優位にする作用があるので、ストレスを発散することもできます。少し運動をするだけで頭がすっきりしたり、さわやかな気持ちになるのは運動によるストレス解消効果です。

便秘気味でどうもイライラするようなときは、思い切って外に出てウォーキングをすることもいいです。

普段デスクワークの人は生活の中に運動を取り入れると効果を発揮します。デスクワークの方は7割以上の方が便秘に悩んでいるとの調査結果もあります。

これは、完全に運動不足が原因になっているからでしょう。せめて通勤で歩くことができればいいのですが、最近はコロナの影響もあり、在宅ワークがすすみウォーキングの機会が激減してしまっています。
在宅ワークにはさまざまなメリットがあり、時間の節約にもなりますが、失っていることもあることを気づかなくてはいけません。

また、ある会社の調査では在宅ワークが導入されてからイライラするなどの精神症状がでている方が増えていることがわかっています。在宅ワークだと普段運動をしない人の通勤時のわずかなウォーキングも削られてしまうためデメリットが大きくなります。

有酸素運動 は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。腸だけの効果だけでなくこれほどまでに効果が期待できるということです。

代表的な有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどが挙げられます。

他にも球技やレクリエーションスポーツも適しています。 人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。まずは、自分ですぐにできそうな運動からはじめるのがいいでしょう。

45分を超えるとストレスホルモンが分泌されるので 激しすぎる運動 NG

ただし、45分を超えるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増すことで、老化を促進させる活性酸素が増えてしまい運動時間には注意が必要です。コルチゾール（Cortisol)は、副腎皮質で産生される最も重要な糖質コルチコイドの一種であり、各組織に作用して糖質・脂質・たんぱく質代謝の調節、血糖上昇作用、及び抗炎症・抗アレルギー作用などの生理作用を有します。

運動が腸にいいからといっても本気で全力で行うような運動は NG ということです。
これが腸にとって 運動不足  激しい運動 どちらも NG の答えです。

普段、全く運動をしない生活習慣の方は、急に運動を開始するとあちこち痛みがでたりする場合もありますので、最初は少しずつ運動量を組み込んでいく方法がよさそうです。

善玉菌を増やす

運動ができないときは トクホ イサゴール で無理のない排泄促進