ビタミン 善玉菌を増やすためには必須

ビタミン 善玉菌

ビタミン 善玉菌を増やすためには必須です。ビタミン 善玉菌の環境係 というとわかりやすいでしょうか？腸活にも欠かせない ビタミン についての腸への働きについてです。ビタミン類は善玉菌を増やしながら病原菌を抑え腸の活動を総合的にサポートします。

ビタミン 善玉菌を増やす 腸の働きにもかかせないビタミン類

ビタミン 善玉菌を増やす

ビタミン 善玉菌を増やす

健康維持に欠かせないビタミン類は、腸ではどのように働くのでしょうか？ビタミンB1、B2、B6などのB群は、腸内で善玉菌を増やしたり、ぜん動運動を活発にしたりします。B群はビフィズス菌によって腸内でも合成されますが、不足しやすいビタミンなので、毎日の摂取が必要で食事の内容が大切です。

善玉菌優位の腸内環境をつくるには、体の免疫力を高める必要もあります。これに活躍するのがビタミンCです。ビタミンCは、腸内でおもに、外から侵入してくる病原菌の働きを抑える役目を果たしています。食中毒になってもビタミンCを十分に摂って入れば大事に至らずにすむケースも多々あります。

ビタミンＡ は腸内の粘膜を丈夫に保つ働きがあり、不足すると下痢しやすくなる人もいます。ビタミン類は、青菜や人参などの緑黄色野菜だけではなく、肉類にも含まれています。いろいろな食品をバランスよく食べて腸が元気に働くようにしましょう。

善玉菌を増やすために必要なビタミン

善玉菌（特にビフィズス菌や乳酸菌）を増やし、腸内環境を整えるためには、以下のビタミンが重要な役割を果たします。

ビタミン 善玉菌への主な効果 含まれる食品
ビタミンB1（チアミン） 善玉菌のエネルギー供給をサポートし、腸内環境を整える。 豚肉、大豆、玄米、ナッツ、胚芽米
ビタミンB2（リボフラビン） 腸内の有益な菌を活性化し、善玉菌の増殖をサポートする。 レバー、卵、ヨーグルト、納豆、乳製品
ビタミンB6（ピリドキシン） 腸内の悪玉菌を減らし、腸の健康を維持するのに役立つ。 バナナ、鶏むね肉、サツマイモ、玄米
ビタミンB12（コバラミン） 善玉菌の働きをサポートし、腸内フローラのバランスを整える。 レバー、貝類、魚、卵、乳製品
ビタミンC 腸内の善玉菌を活性化し、免疫機能をサポートする。 柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、イチゴ
ビタミンD 腸内細菌のバランスを整え、善玉菌の増殖を助ける可能性がある。 きのこ類、サーモン、いわし、卵黄、日光浴
ビタミンK2 腸内細菌が生成し、骨の健康をサポートする。腸内環境が良いと生成量が増える。 納豆、チーズ、ほうれん草、ケール

その他の栄養素

ビタミン以外にも、以下の栄養素が善玉菌を増やすのに役立ちます。

  • オリゴ糖（大豆、玉ねぎ、バナナ、はちみつなど）→ 善玉菌のエサとなる
  • 食物繊維（特に水溶性食物繊維） | 善玉菌を増やし、腸内の環境を改善する | ゴボウ、わかめ、オートミール、大麦、バナナ
  • 発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け）| 善玉菌を直接摂取できる |

まとめ

腸内の善玉菌を増やすためには、特にビタミンB群（B1、B2、B6、B12）やビタミンC、ビタミンDが重要です。また、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品も併せて摂ることで、より効果的に善玉菌を増やすことができます。普段の食事に意識して取り入れることで、腸内環境を整え、健康を維持することができます

善玉菌を増やす

ビタミンを含む主な食品

ビタミンA
 春菊、小松菜、ニラ、ほうれん草、大根の葉、人参、かぼちゃ、鶏・豚・牛レバー、うなぎ
ビタミンB1
 鶏、豚、牛レバー、大豆、ピーナッツ、たらこ、うなぎ、
ビタミンB2
 鶏・豚・牛レバー、うなぎ、鯖、まぐろ
ビタミンB6
 大豆、ピーナッツ、じゃがいも、さつまいも、バナナ、豚肉、鶏・牛レバー、鯖、まぐろ
ビタミンB12
 鶏肉、卵、チーズ、さけ、いくら、たら、まぐろ、ひらめ、ホタテ貝、いわし、はまぐり、あさり、
葉酸
 卵、牛乳、ほうれん草、せり、バナナ、アボガド、オレンジ、
ニコチン酸
 かつお、さば、さわら、ぶり、いわし、まぐろ、豚肉、ピーナッツ
パンテトン酸
 胚芽、肉、魚、牛乳、豆類
ビオチン
 鶏、豚、牛レバー、イワシ、卵、きな粉
ビタミンC
 ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、ほうれん草、小松菜、いちご、オレンジ、アセロラ、キウイ、グレープフルーツ、パパイヤ、柿、緑茶
ビタミンD
 干ししいたけ、鰹、イワシ、ぶり、さんま、しらす干し、マグロ、さけ、さば、
ビタミンE
 うなぎ、イカ、さば、さんま、さけ、大豆、かぼちゃ、ほうれん草、にら、春菊、ブロッコリー、大根の葉、小松菜、、アボガド、キウイ、アーモンド、ごま

ビタミンの効能、効果はこちら。

オリゴ糖 メリット 砂糖との比較 善玉菌を増やす

オリゴ糖

オリゴ糖 メリット を紹介します。砂糖がわりにオリゴ糖を使って善玉菌を増やす 効果についてです。砂糖と同じ分類ですが、エネルギーは砂糖の約半分。ダイエットをしていてカロリーが気になる女性にも安心して口にすることができます。

オリゴ糖 メリット ビフィズス菌は オリゴ糖 が好き

オリゴ糖 メリット

オリゴ糖 メリット

腸の健康に役立つ甘味料として知られているオリゴ糖。砂糖と同じ分類ですが、エネルギーは砂糖の約半分。ダイエットをしていてカロリーが気になる女性にも安心して口にすることができます。

また、消化吸収されにくい性質から、血糖値の上昇を抑える作用もあります。大腸に届いたオリゴ糖はそこにすみついているビフィズス菌の餌となり、大量に常在善玉菌を増やします。

しかも、ウェルシェ菌などの善玉菌には有用ではなく、オリゴ糖を摂取し続けると悪玉菌の数が減っていき、善玉菌が増えいくことがわかっています。
ただし、オリゴ糖の種類によっては、一度に過剰に摂取し続けると一時的に便がゆるくなることもあります。

オリゴ糖 メリット

オリゴ糖には、健康に良いさまざまなメリットがあります。主な利点を以下にまとめました。

メリット 説明
腸内環境を整える 善玉菌（特にビフィズス菌）のエサとなり、腸内フローラを整えるのに役立つ。
便秘の解消・予防 腸内で善玉菌が増えることで腸の動きが活発になり、便通が改善されやすくなる。
血糖値の上昇が緩やか 低GI食品で、血糖値の急上昇を防ぐ。糖尿病の予防・管理に役立つ可能性がある。
脂肪の蓄積を抑える 腸内環境が整うことで、糖や脂質の吸収が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる。
免疫力の向上 腸内の善玉菌が増えることで、免疫機能が強化される可能性がある。
カルシウムの吸収を助ける オリゴ糖はカルシウムの吸収を促進し、骨の健康に良い影響を与えるとされている。
ダイエットをサポート 低カロリーで血糖値を急激に上げにくく、ダイエット中でも摂取しやすい。
甘さがあるのに低カロリー 砂糖よりもカロリーが低いため、健康を意識する人におすすめ。
虫歯になりにくい 砂糖と違い、口の中の細菌によって分解されにくく、虫歯のリスクを下げる。
血圧やコレステロールの低下が期待できる 腸内環境の改善によって、血圧やコレステロール値が安定しやすい。

注意点

  • 過剰摂取するとお腹が緩くなる（摂取量の目安は1日5～10g程度）
  • 甘さは砂糖の30～60％程度なので、甘味料として使う場合は量の調整が必要
  • 個人差があるため、合う種類を見つけることが大切（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など複数の種類がある）

オリゴ糖は、腸内環境を整え、健康的な生活をサポートするのに役立ちます。便秘の改善や血糖値のコントロール、腸内フローラのバランスを整えるために、適量を意識して取り入れると良いですね！

継続して摂取することで効果アップ

大腸菌などの多くの悪玉菌は、腸管から出る分泌物や大腸まで届いた食べ物のカスなど利用できるものを餌にして生き延びていますが、善玉菌は、乳酸菌や食物繊維、炭水化物そしてオリゴ糖のような餌が不足するととたんに減少してしまいます。

善玉菌を増やし続けるには、意識的に善玉菌が好む栄養を毎日続けて摂ることが大切です。
オリゴ糖は熱にも強いため、シロップや顆粒タイプを常備して、煮物などの料理の味付けにまたコーヒーや紅茶などの砂糖がわりに使うと少しずつでも毎日摂取することができます。ヨーグルトに加えて食べればまさに最高です。善玉菌が喜びます。

主な オリゴ糖 種類

オリゴ糖の種類
 特徴
イソマルオリゴ糖
 味噌、しょうゆなどに含まれている。虫歯になりにくく熱や酸に強い。ビフィズス菌の増殖を助け、防腐機能がある。
ガラクトオリゴ糖
 乳糖液に麹カビを作用させて生成させする。ビフィズス菌を増やしたおなかの調子を整えたり、たんぱく質の消化吸収を助ける。
フラクトオリゴ糖
 たまねぎ、ごぼう、蜂蜜などに含まれている。人工的に生成されるものもある。ビフィズス菌を増やし虫歯になりにくい性質をもつ。消化酵素に分解されにくいので、ダイエット甘味料として利用される。
糖乳用オリゴ糖
 砂糖と乳糖に酵素を作用させて生成。加糖ヨーグルトの中でも微量だけ生成される。
大豆オリゴ糖
 大豆を原料とするガラクトオリゴ糖の一種。少量でビフィズス菌を増やすことができる。消化酵素に分解されにくく、ダイエット甘味料として人気。

オリゴ糖と砂糖の比較

項目 オリゴ糖 砂糖（ショ糖）
主成分 オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など） ショ糖（スクロース）
消化吸収 小腸で消化されず、大腸まで届く 小腸で吸収され、血糖値を急上昇させる
カロリー 低カロリー（約2kcal/g） 高カロリー（4kcal/g）
甘さ 砂糖の約30～60％程度 100％（基準）
腸内環境への影響 善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、腸内環境を改善 悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を乱す可能性あり
消化のしやすさ 消化されにくく、大腸まで届きやすい 小腸で素早く吸収されるため、消化負担が少ないが血糖値が急上昇しやすい
便秘解消効果 高い（水分を引き寄せ、便を柔らかくする） ほとんどなし（逆に便秘を悪化させることも）
血糖値への影響 上昇が緩やか（低GI） 急激に上昇しやすい（高GI）
カロリー 砂糖より低カロリー 高カロリーで過剰摂取は肥満の原因に
摂取の注意点 過剰摂取するとお腹がゆるくなることがある 過剰摂取で血糖値の急上昇や虫歯リスク

まとめ

オリゴ糖は、小腸で吸収されにくく大腸まで届くため、腸内の善玉菌（特にビフィズス菌）のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。一方、砂糖は腸内の悪玉菌のエサになりやすく、便秘や腸内環境の悪化につながる可能性があります。ただし、オリゴ糖も摂りすぎるとお腹が緩くなることがあるので、適量（1日5g～10g程度）を意識することが大切です。

善玉菌を増やす
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にがり 1 日に70 mg マグネシウム 便秘解消効果

にがり 1 日に70 mg マグネシウム 便秘解消効果 という情報です。にがりの代表的な健康効果といえば、一時期ブームにもなった便秘解消効果です。にがり はお豆腐を固めるときに使われます。
2004 年 5 月 30 日に放映された『発掘!あるある大事典II』で「 にがりダイエット 」が放映されてから、にがりのダイエット効果が注目されるようになりました。

にがり 主成分 マグネシウム 便秘解消効果

マグネシウム 便秘解消効果

マグネシウム 便秘解消効果

にがり の代表的な健康効果といえば、一時期ブームにもなった便秘解消効果です。主成分である マグネシウム が、腸の動きを活発にし、便に水分を補いさらに軟らかくして排泄しやすくします。その結果はマグネシウムが便秘薬として使われていることからも明らかです。

にがりは、海水から塩をつくる過程で得られる副産物で、凝縮した海水から塩を取り出した後に残る苦い液体です。塩化マグネシウムのほか、海水に含まれる塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リン、塩化カルシウムなど、多くのミネラルが含まれています。

日本人の食事摂取基準では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～64歳男性では370㎎、65～74歳男性では350㎎、75歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～64歳女性では290㎎、65～74歳女性では280㎎、75歳以上の女性では260㎎と設定しています。

令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1㎎で、推奨量と比較すると、不足気味です。食品群別の摂取量を見ると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類の順に多く摂取されています。

様々なタイプがある市販のにがり

天海のにがり 日本人に不足しているマグネシウムを補う赤穂化成のにがり水

ダイエット食品として一時期ブームになったせいか、あちこちのスーパーでも見られるようになりました。購入する際は、マグネシウムやナトリウムなどの含有量の表示があるものがよいでしょう。豆腐を作ったり、煮物など料理に使う場合には、目安量が表示されているものが利用しやすいからです。

甘い煮物に使うと、爽やかなスッキリした味になります。にがり独特の苦みが苦手な人は、みそ汁やスープ、トマトジュース、昆布茶など塩気のあるものに加えると気になりません。
また、飲用には一滴ずつ落ちてくるタイプが分量の調節が簡単です。ミニサイズのものなら、外食するときにも携帯できます。ご飯と一緒に炊くとつやつやになっておいしくなります。

マグネシウム 不足

マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー（筋肉の痙攣）を起こしやすくなったりします。さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、今後さらに研究が進められることが期待されます。

マグネシウム 過剰摂取 量を摂りすぎると下痢になる

マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。

しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。

たくさん摂りすぎると下痢を起こすことがあるため、マグネシウム量で 1 日に 70 mg 程度を目安にします。
小さじ 1 杯弱程度でマグネシウムの 1 日の所要量を満たしてしまう商品もあるため、妊娠中の人などは摂取量には注意が必要です。これは、個人個人の体質などによるところが大きいため、下痢をしてしまったら減量、便秘が改善んしないのであれば増量します。2～3日、マグネシウムを飲んで評価するのがいいでしょう。

善玉菌を増やす

にがり水の作り方・飲み方はこちら。

にがり水なら 赤穂化成のにがり水 天海のにがり