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プロバイオティクスについて

ヨーグルトでよく耳にする「プロバイオティクス」。プロバイオティクスについて紹介します。

プロバイオティクスっていったい何のこと?

人の体に有益な菌(微生物)や、それらを含む食品などのことを指します。
人間の体の健康の要である腸。腸には善玉菌や悪玉菌などがすんでいて、善玉菌の数が多いほど健康な体を維持できます。腸内環境を整えるために、乳酸菌、ビフィズス菌など善玉菌を食品から摂取しようということです。
抗生物質や抗生物質による副作用のことを「アンチバイオティクス」といいますが、その逆の概念として生まれたのがプロバイオティクスです。

プロバイオティクスの条件とは?

  • 人の健康に明らかな良い効果が認められること
  • 食品として食べて安全であること
  • 胃酸に強く生きたまま腸へ到達できること
  • もともと人の腸内細菌叢に存在すること
  • 小腸下部また大腸に定着して増殖できること
  • 食品で有効な菌数が維持できて安価であること

プロバイオティクス乳酸菌は、生きたまま腸内に到達することができます。
ヨーグルトは乳からつくられる動物性乳酸菌ですが、腸内での生存率が高い植物性乳酸菌の漬け物や味噌、納豆といった発酵食品も、胃酸に強く生きて腸まで届くプロバイオティクス食品です。

また、オリゴ糖のようにビフィズス菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やす効果がある物質を「プレバイオティクス」といい、高い整腸作用が期待できます。

トッピングで楽しくおいしく効果的にヨーグルトを食べる

トッピングするそれぞれの食品には、整腸作用、便秘解消以外の健康効果もいろいろです。ヨーグルトと上手に組み合わせて摂取しましょう。ちょっと工夫することで、ヨーグルト生活が楽しみになります。

プレーンヨーグルトにトッピングをプラスして整腸効果アップ、便秘改善

  • ココア

1週間ほどの摂取で、ヨーグルト並みの整腸作用を発揮します。ココアに含まれているポリフェノールの抗酸化作用も強く、血液をサラサラにしてくれます。


  • きな粉

大豆たんぱくがコレステロールや中性脂肪を排出します。イソフラボンには、強力な抗酸化力があります。オリゴ糖、食物繊維が豊富で、整腸効果も大きいです。また、骨粗鬆症や乳ガンの予防など女性にうれしい働きがあります。


  • 抹茶

お茶に含まれているカテキンは抗酸化力が強く、ダイエット効果や抗菌、抗アレルギー作用もあります。また、乳製品の臭みを緩和してくれるので、苦手なひとには食べやすいという利点があります。


  • アーモンド

良質の脂質、たんぱく質、ビタミンEやB群を含んでいます。オレイン酸が豊富で、血中の悪玉コレステロールを取り除き、肌と髪をツヤツヤにしてくれます。また、不溶性食物繊維を豊富に含み、腸の働きを活発にして整腸を促します。


このほかにも、バナナ、リンゴや桃など季節のフルーツを一緒に食べるのも良いです。そして、食物繊維を豊富に含んでいるドライフルーツやシリアル類などは忙しい朝にも手軽に摂取できて、便秘にも効果的。

甘さが欲しければオリゴ糖やハチミツを

  • オリゴ糖

ビフィズス菌のエサとなり腸内で善玉菌を増やすことが実証されていて、高い整腸効果が期待できます。甘味料として、シロップや顆粒タイプのものがたくさん市販されています。


  • ハチミツ

栄養満点のハチミツは、蜜蜂がもつ酵素で分解されているおかげで、腸に負担をかけずにすばやく吸収されます。また、含まれているフラクトオリゴ糖がビフィズス菌のエサになり、グルコン酸という有機酸には悪玉菌の増殖を抑える働きがあって、腸に効果的です。


お砂糖の代わりに入れて食べると、甘くなるだけでなく、善玉菌を増やしてくれます。


  • アロエ

世界には何百種類ものアロエがあるそうですが、日本でよくあるのはキダチアロエとアロエベラという種類。生のアロエがとても苦いことは知っている人も多いと思いますが、この苦味成分を「アロイン」といいます。アロインはどちらのアロエにも含まれていて、アロインには大腸内の水分を増やして腸の動きを活発にする働きがあります。

小さくカットされてシロップ漬けになったアロエがお店で購入できます。
手軽に飲めるアロエジュースはこちら。

ヨーグルトを食べるなら食後が効果的

ビフィズス菌や乳酸菌は基本的に胃酸に弱いのです。だから、胃酸が薄まる食後にヨーグルトを食べるのが効果的。胃の中にほかの食べ物がたくさん入った後だと胃酸の影響を抑えられるから、食事の一番最後や食後のデザートとして、が良いのです。
ヨーグルトのプロバイオティクス効果を発揮させるには、胃酸の影響を受けにくい食後に食べましょう。せっかく食べるなら、効果的に摂りたいものですね。

ヨーグルトのビフィズス菌は、胃酸などの影響を受けて腸にたどり着く前に死んでしまったとしても、腸の免疫力をアップするのに役立ったり、コレステロールを吸着して排出したりすると考えられています。
ただし、生きたまま腸に届いても、ビフィズス菌は腸内でずっとすみ続けることができるわけではなく排泄されてしまうので、毎日食べることが大切になります。
また、生きた菌が入っているヨーグルトは賞味期限に関わらず、乳酸菌が元気なうちに、製造されてからできるだけ早めに食べたほうが良いです。

ヨーグルトを腸に効果的に食べて便秘も改善していきましょう。