現代人は 腸内細菌 減少 している 原因と対策について紹介します。近年、多くの研究により腸内細菌の多様性やバランスが健康に大きく影響することが明らかになっています。しかし、現代人の腸内細菌は、過去の時代や非近代的な生活を送る人々と比較して、種類が減り、バランスが乱れている傾向があると言われています。
腸内細菌 減少 便の量でわかること
人間がほぼ毎日排泄する便の約半分が、生きている、あるいは死んでいる腸内細菌です。近年、多くの研究により腸内細菌の多様性やバランスが健康に大きく影響することが明らかになっています。しかし、現代人の腸内細菌は、過去の時代や非近代的な生活を送る人々と比較して、種類が減り、バランスが乱れている傾向があると言われています。
便1g当たりに約1兆個の細菌がいると言われています。私たちが食べたものは、食道、胃を経て腸に入り、約7mもの距離を移動しますいわゆる消化です。
なかでも一番長いのは小腸です。その長さは約6mあり、表面にはたくさんの襞や絨毛と呼ばれる細かい突起が生えています。切って広げると、その表面積はテニスコート1面分、約200㎡もあります。
この小腸で、食品中の成分を認識し、栄養分を吸収しています。そうして「残りカス」が大腸に送られ、ここでも吸収されなかった「残りカス」がさらに直腸にいって溜められます。
これが便なのです。だいたい24～72時間はど直腸で溜められて、量が多くなった時点で脳に刺激が伝わり、排便されます。現代人の正常な便は150～200gくらいです。戦前は350gほどあったのですが、食物繊維の摂取lが減ったことで、食生活の変化とともに便も欧米化してきたということです。
食物繊維は腸内を掃除してくれます。便の量を増やし、有害物質を吸着して体外に出してくれるのです。それによって腸内を、ビフィズス菌などの腸内細菌が棲みやすい環境に整えるわけです。
パプアニューギニアの住民は、主食にイモ類、副食に野菜と豆類だけを食べていました。どれも食物繊維が豊富に含まれた食品ばかりなので、免疫力も強くなっていました。食物繊維をたっぷり摂るので年齢よりも若くとてもフレッシュでした。
便が小きくなっている現代人は、腸内細菌が減っているということが考えられます。食物繊維が少なくなって、腸内細菌のバランスを崩している可能性があります。
便が小さくて貧弱なのは、腸内フローラが異常をきたしている証拠なのです。事実、小さな便には、ビフィズス菌が非常に少なく、かなりの割合で悪玉菌が増えていることが証明されています。
現代人の排便量は少ない
便が小さい（量が少ない）はアレルギーになる
腸内細菌が減少することとアレルギーの間には、深い関係があります。それは、腸内細菌が分泌するたんばく質にはアレルギーを抑える働きがあるからです。
腸内細菌が少なければ、それだけアレルギーを招く危険が高まることがわかっています。現実に、小さくて貧弱な便をするお母さんから生まれた子どもたちの多くが、アトピーやぜんそくなどに苦しんでいます。お母さんの腸内フローラがバランスを崩しているために、赤ちゃんがその影響を受けてしまうのです。
ちなみに、立派な便とは、つやのある黄土色で、バナナのような形状をしています。匂いもあまりきつくないのが特徴です。逆に、色が黒ずんでいたり、赤かったり、形が細切れだったり、コロコロに固かったり、水分が多くて泥状だったり、強い匂いがする便は腸内細菌のバランスが崩れている、あるいは食生活が乱れている、ストレスがある場合に見られます。
便は健康のバロメーターなのです。腸内フローラを整えるためにも、常にチェックするように習慣づけます。
腸内細菌 減少 原因と対策
現代人の腸内細菌が減少している主な原因
現代社会のライフスタイルには、腸内細菌叢（腸内フローラ）の多様性を低下させ、悪玉菌を増やす要因が数多く潜んでいます。
- 食生活の変化と偏り:
- 食物繊維の不足: 食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える重要な役割を果たす。しかし、現代の加工食品中心の食生活では、食物繊維の摂取量が大幅に減少している。
- 高脂肪・高糖質の食事: 肉類や油分の多い食事、砂糖を多く含む加工食品の過剰摂取は、悪玉菌の増殖を促す傾向がある。特に動物性タンパク質の摂りすぎは、悪玉菌のエサとなる。
- 食品添加物の増加: 保存料や人工甘味料など、多くの食品添加物が腸内細菌に影響を与える可能性が指摘されている。
- 画一的な食生活: 同じ種類の食品ばかりを摂取することで、特定の腸内細菌にしかエサが与えられず、腸内フローラの多様性が失われる可能性がある。昔ながらの和食のように、多様な食材を摂る習慣が減少している。
- 抗生物質の使用:
- 抗生物質は、細菌感染症の治療に非常に有効な薬剤だが、病原菌だけでなく腸内の善玉菌も殺してしまうことがある。種類によっては腸内細菌叢に大きな影響を与え、回復に時間がかかる場合もある。
- ストレス:
- 慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きを抑制したり、腸内細菌のバランスを崩したりする。ストレスによって腸内フローラを調整する物質が減少するという研究報告もある。
- 運動不足:
- 運動は腸に適度な刺激を与え、蠕動（ぜんどう）運動を促す。運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘の原因にもなり、結果的に腸内環境を悪化させる。
- 睡眠不足・不規則な生活:
- 腸内細菌の多くは、睡眠中の副交感神経が優位な時に活発に働く。睡眠不足や不規則な生活は、このリズムを乱し、腸内細菌の働きを低下させ、悪玉菌を増やす原因となる。
- 加齢:
- 年齢を重ねると、ビフィズス菌などの善玉菌が自然と減少し、腸内フローラの多様性が低下する傾向にある。
腸内細菌減少への対策
腸内細菌叢のバランスを改善し、多様性を高めるためには、日々の食生活と生活習慣の見直しが不可欠です。
- 食事の改善:
- 食物繊維を豊富に摂る: 野菜、きのこ類、海藻類、豆類、全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）を積極的に摂取する。特に水溶性食物繊維（ごぼう、オクラ、海藻、果物など）は善玉菌のエサになりやすい。
- 発酵食品を積極的に摂る（プロバイオティクス）: ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、キムチなど、生きた善玉菌を含む食品を日常的に取り入れる。様々な種類の発酵食品を摂ることで、多様な菌を取り込める。
- オリゴ糖を摂る（プレバイオティクス）: 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を多く含む食品（玉ねぎ、ごぼう、バナナ、アスパラガス、大豆など）を摂取する。
- 多様な食材を摂る: 特定の食品に偏らず、様々な種類の食材をバランス良く食べることで、腸内細菌の多様性を育む。
- 高脂肪・高糖質、加工食品の摂取を控える: これらの食品は悪玉菌を増やす原因となるため、摂取量を見直す。
- 規則正しい食事: 食事の時間を決め、空腹の時間を作ることも、腸を休ませ、働きを整える上で重要。
- 生活習慣の改善:
- 適度な運動: ウォーキングや軽いストレッチなど、継続できる範囲で運動を取り入れる。腸に適度な刺激を与え、蠕動運動を活発にする。
- 質の良い睡眠: 規則正しい睡眠時間を確保し、夜更かしを避ける。睡眠中に腸内細菌が十分に働ける環境を整える。
- ストレスマネジメント: ストレスは腸内環境に直結するため、リラックスできる時間を作る、趣味に没頭するなど、ストレスを適切に解消する方法を見つける。
- 抗生物質の使用は最小限に: 必要な場合は医師の指示に従い、不必要な使用は避ける。もし服用した場合は、その後の腸内ケアを意識することが大切。
- シンバイオティクスの活用:
- プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を同時に摂取することを「シンバイオティクス」と呼ぶ。これらを組み合わせることで、より効率的に腸内環境を改善できるとされている。例えば、オリゴ糖を加えたヨーグルトを食べる、といった工夫がある。
これらの対策を継続することで、腸内細菌叢のバランスを整え、多様性を高めることが期待できます。腸内環境の改善は、便通の改善だけでなく、免疫力の向上、精神的な安定、肌の調子など、全身の健康に良い影響をもたらすと言われています。
- 抗生物質の使用:
- 抗生物質は、細菌感染症の治療に非常に有効な薬剤だが、病原菌だけでなく腸内の善玉菌も殺してしまうことがある。種類によっては腸内細菌叢に大きな影響を与え、回復に時間がかかる場合もある。
- ストレス:
- 慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きを抑制したり、腸内細菌のバランスを崩したりする。ストレスによって腸内フローラを調整する物質が減少するという研究報告もある。
- 運動不足:
- 運動は腸に適度な刺激を与え、蠕動（ぜんどう）運動を促す。運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘の原因にもなり、結果的に腸内環境を悪化させる。
- 睡眠不足・不規則な生活:
- 腸内細菌の多くは、睡眠中の副交感神経が優位な時に活発に働く。睡眠不足や不規則な生活は、このリズムを乱し、腸内細菌の働きを低下させ、悪玉菌を増やす原因となる。
- 加齢:
- 年齢を重ねるとビフィズス菌などの善玉菌が自然と減少し、腸内フローラの多様性が低下する傾向にある。
腸内細菌減少への対策
腸内細菌叢のバランスを改善し、多様性を高めるためには、日々の食生活と生活習慣の見直しが不可欠です。
- 食事の改善:
- 食物繊維を豊富に摂る: 野菜、きのこ類、海藻類、豆類、全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）を積極的に摂取する。特に水溶性食物繊維（ごぼう、オクラ、海藻、果物など）は善玉菌のエサになりやすい。
- 発酵食品を積極的に摂る（プロバイオティクス）: ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、キムチなど、生きた善玉菌を含む食品を日常的に取り入れる。様々な種類の発酵食品を摂ることで、多様な菌を取り込める。
- オリゴ糖を摂る（プレバイオティクス）: 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を多く含む食品（玉ねぎ、ごぼう、バナナ、アスパラガス、大豆など）を摂取する。
- 多様な食材を摂る: 特定の食品に偏らず、様々な種類の食材をバランス良く食べることで、腸内細菌の多様性を育む。
- 高脂肪・高糖質、加工食品の摂取を控える: これらの食品は悪玉菌を増やす原因となるため、摂取量を見直す。
- 規則正しい食事: 食事の時間を決め、空腹の時間を作ることも、腸を休ませ、働きを整える上で重要。
- 生活習慣の改善:
- 適度な運動: ウォーキングや軽いストレッチなど、継続できる範囲で運動を取り入れる。腸に適度な刺激を与え、蠕動運動を活発にする。
- 質の良い睡眠: 規則正しい睡眠時間を確保し、夜更かしを避ける。睡眠中に腸内細菌が十分に働ける環境を整える。
- ストレスマネジメント: ストレスは腸内環境に直結するため、リラックスできる時間を作る、趣味に没頭するなど、ストレスを適切に解消する方法を見つける。
- 抗生物質の使用は最小限に: 必要な場合は医師の指示に従い、不必要な使用は避ける。もし服用した場合は、その後の腸内ケアを意識することが大切。
- シンバイオティクスの活用:
- プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を同時に摂取することを「シンバイオティクス」と呼ぶ。これらを組み合わせることで、より効率的に腸内環境を改善できるとされている。例えば、オリゴ糖を加えたヨーグルトを食べる、といった工夫がある。
これらの対策を継続することで、腸内細菌叢のバランスを整え、多様性を高めることが期待できます。腸内環境の改善は、便通の改善だけでなく、免疫力の向上、精神的な安定、肌の調子など、全身の健康に良い影響をもたらすと言われています。