ストレス 小魚 ストレスに弱い腸に欠かせない小魚 （ 和食 その 4 ）です。小魚には、血液をさらさらにし、血栓を作りにくくする機能を持つ不飽和脂肪酸、EPA （ エイコサペンタエン酸 ）や DGA （ ドコサヘキサエン酸 ）も豊富に含んでいます。 EPA や DHAは、生活習慣病の予防や、脳の活性化、肌のアンチエイジングなどへの効果も注目されていますがストレスに弱い腸のためにもとっても効果的です。カルシウムが不足するとイライラします。
カルシウムが精神を安定させイライラを鎮める ストレス 小魚
ストレス 小魚
過敏性腸症候群のように、ストレスが原因で起こる便秘や下痢に悩む人は少なくありません。カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあるのでストレスを自覚している人やストレスが多い人は、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂ります。
カルシウムは、体重の1～2%（体重50㎏の成人で約1㎏）含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。 その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しています。
和食でカルシウムを摂る場合によく使われる食材は、小魚、じゃこ、干しエビなどの海産物をはじめ、切り干し大根、ひじきなどの乾物、小松菜などの野菜です。いずれも脂肪を含まずに副菜として調理しやすい食材ばかりですので積極的に摂取したいところです。
神経や筋肉の働きを保つために必要なミネラルがカルシウムです。カルシウムは、細胞や血液中にも存在しており、神経が興奮する際に細胞内でカルシウムが不足すると、骨の中から溶け出して補おうとすることから、神経の興奮とカルシウムには関係性があるとされています。
しかし、近年ではストレスそのものと、カルシウムの不足には関係性がないとする説もあります。
カルシウムを多く含む食品
3回の食事からカルシウムを十分に摂取するには、どのような食品を選べばいいのでしょうか。カルシウムを多く含む食品には、牛乳・乳製品、大豆製品、魚介類、野菜・海藻類などがあります。食品によってカルシウムの吸収率が異なるため、その特徴も理解する必要があります。。以下に簡単にまとめたものをご紹介します。
牛乳・乳製品
カルシウムを多く含み、吸収率が高いのが牛乳・乳製品です。学校給食に牛乳200mlが毎日提供されている理由の一つは、手軽にカルシウム摂取ができるためと考えられます。普通牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。
そんな牛乳を原料にしたチーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品も、カルシウムを豊富に含んでいます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方も、乳糖が分解されているチーズなどの乳製品であれば取り入れやすいでしょう。
プレーンヨーグルト100g中には120mg、プロセスチーズ1個分25gには158mgのカルシウムが含まれていますから、日常的に牛乳・乳製品を摂取していると、カルシウムの1日の推奨量に近づきやすくなります。
大豆製品
牛乳・乳製品の次に吸収率が良いのは、豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品です。和食でおなじみの大豆製品は、タンパク質も豊富に含みます。
木綿豆腐約1/3丁の100ｇには、カルシウムが86mg含まれ、納豆1パック50ｇには45mg含まれています。牛乳・乳製品と比べるとカルシウム含有量は少ないですが、食べる頻度を考えると、優秀なカルシウム補給源となる食品です。
魚介類
魚介類のカルシウム吸収率は、牛乳・乳製品や大豆製品には劣りますが、日本人の食生活に取り入れやすい食材でもあります。海に囲まれている日本は、魚介類の種類も豊富です。
魚介類の種類によってカルシウム量は異なり、骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などに多く含まれています。また、手ごろに食べることができるサバの缶詰なども、骨まで柔らかくなって食べることができるため、カルシウムの補給ができる食材です。
しらす干し5gには、カルシウムが10.5ⅿg、サバの水煮缶1個80ｇには208mg含まれています。
野菜・海藻類
野菜や海藻に含まれているカルシウムの吸収率は、それほど高くありません。しかし、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素の摂取が期待できるので、バランス良く食べたい食品です。
カルシウムが多く含まれているものは、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布などです。モロヘイヤ100gにカルシウムは260mg、小松菜100gには170mg含まれています。葉物野菜は加熱してカサを減らすとたくさん食べられますから、積極的に取り入れましょう。